在前期的訓練中應着重訓練手指抓握、上肢、背部和腰腹肌的力量。 引體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉羣以及小臂肌羣也有一定的訓練效果。 認真練習此動作，可以矯正不良的身體姿態以及提升精神面貌，使練習者擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、划船等休閒運動項目中表現得更出色。 引體向上是以自身力量克服自身重量的上肢懸垂重力訓練，要求訓練者必須要具備相當的握力、上肢力量和肩部力量，主要是鍛練背闊肌、肩膀肌群，其次是肱二頭肌，然後是前臂肌群和胸肌，甚至對脊椎的拉伸也有部分的作用。 而針對雙手不同握距和正反握以及提起的高度位置，可以訓練到不同部位的肌肉，如：寬握引體向上重點刺激闊背肌中、上部；與肩同寬引體向上重點刺激斜方肌；窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、和大圓肌等等。
優點：滑輪下拉是你無法做起引體向上最好的替代方式之一，滑輪下拉給予你調整重量的機會，使你可以做完你想要的組數／次數，能控制的因子比引體向上較多。 跟暴力上槓一樣有些困難度，需要有足夠的力量把自己撐上空中，並且拍手，小技巧是可以握的窄一點，但沒有足夠的力量還是不要嘗試，以免受傷。 引體向上最難的部分就是學習怎麼控制肩胛，每一下的訓練都要讓肩胛夾緊再放鬆，這會讓你確實使用背肌出力而不是用你的前臂以及二頭在出力。 將彈力繩繞著槓子，並圈住你的膝蓋，然後反握住槓子，讓手臂完全打直。 對於女性來說，引體向上(Chin-ups)是非常困難的動作，甚至有媒體說女性做不起引體向上(Pull-ups)。 而事實上，對於男性來說，不管是Chin-ups及Pull-ups確實比女性做起來更為容易。
引體向上機器: 購買產品
有三種主流的方式負重，一是使用鐵鍊或是腰帶掛槓片；二是用雙踝夾住啞鈴；三則是使用負重背心，持續訓練增加你背肌的強度。 有些人會做擺盪身體的引體向上，速度也非常快，但那不是一個理想的姿勢。 擺盪會讓你沒辦法這麼有效的訓練到該訓練到的地方。 做什麼訓練都是一樣，做得太快幅度太大都有一定的危險，導致受傷。 在將身體向上拉時，前臂、二頭肌、後三角都是輔助肌群，同時也會被訓練到，前臂影響到的握力，也能夠在引體向上的同時一起訓練到。 當你做引體向上時，將肩胛內收時，最主要訓練的肌群是背闊肌，背闊肌大致上呈現三角形，也是男生想訓練成倒三角很重要的一塊肌肉。
而胸式還要再進一步，當鎖骨碰到槓的時候，努力把身體向後傾，讓胸骨貼上橫槓。 當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。 一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。 例如：第一組採用頂峯收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鐘。 直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。 上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌羣完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。
引體向上機器: 引體向上動作要領
其實兩種握桿的方法都是正確的，只是鍛練所針對的肌肉不同而已。 正手的握法會集中鍛練背闊肌，而反手的握法主要鍛練二頭肌及胸肌，大家可以依據自己的喜好而去選擇握捍的方法。 當你吊單槓或引體向上的訓練有一些進步，而且己經不需要輔助器材時，可以利用彈力帶幫助你在引體訓練中克服不可避免的高原期（瓶頸）。 當你使用的彈力帶讓你能做到十個或更多的引體向上，那就是該換一條磅數小一點的彈力帶了。 接下來我會這些動作會分別訓練到引體向上所需要的各種能力。 從抓握能力、背部發力方式、神經肌肉連結都會訓練到。
其實，引體向上和其它難度較高的健美訓練動作，都需要花一些時間來打造適合的肌力，在上面研究報導中的女性，很有可能是沒有足夠的時間或正確的方式來進行訓練，以造成沒有適當的肌力做到標準的引體向上，這很有可能是這項實驗的錯誤做法。 然而，如果你從來沒做過引體向上的訓練動作，想要在短短的兩週內達成目標，這確實有一些些的難度，但是只要持續運用正確的方式來進行練習，無論你的性別或年紀都能做到一下標準的引體向上。 接下來我們將透過六個進階式的訓練方式，讓你一步步的完成引體向上動作。 進行引體向上的訓練時，由於只能以雙手承受全身重量，故對本身的握力有很大的要求；加上運動中可能會有掌心出汗的問題，這時便可考慮購入重訓手套做輔助。
引體向上機器: 動作 5 : 滑輪下拉
雖然這運動不受限制，你可以隨時隨地想到就做，但是效果要比較長的時間才會顯現。 BLADEZSPORTS 以提供室內運動新視野為主軸，以自身感受及消費者使用情境做為挑選產品出發點，尤其以3C娛樂互動、經典款加裝，延伸額外價值等巧思更貼近使用產品美好感受，除了接收消費者資訊，並與設計及製造商溝通產品「還能怎麼做」的可能性。 我們或許沒有大品牌的氣度，但我們擁有的熱血積極及改變的彈性，是很多品牌經理的MAX等級。 在進行引體向上練習時，要注意呼吸節奏和呼吸頻率，在向上拉起時吸氣，再向下還原時呼氣。
手掌相對，握住雙槓抬高自己的身體，並盡量將胸部拉高接近雙槓。 如果太難了，可 將膝蓋彎曲，但是要把放在腿部的力量盡量減少，盡可能地依靠上身的力量將胸部拉 向雙槓。 引體向上機器 【單槓機】雙槓浴桶引體向上單雙槓拉筋深蹲臥推椅啞鈴椅舉重架奧槓拉脊椎臂力倒立機單杠拳擊 … 多功能綜合引體向上機(單槓/啞鈴椅/臥推板/伏地挺身架/舉重椅). 早上醒來別急著下床，先伸展一下四肢，將身體翻過來、臉朝下趴在床上，雙手抱著枕頭放在胸口位置，盡力將雙腳打直延伸，並用腰的力量將雙腳抬高一點，記得將腳跟併攏，效果會更好。
引體向上機器: [健身狂Sally] 背部訓練第三章
由於床單兵團重視團隊，球員就算沒有上陣機會也不會公開談論，菲力斯在外借前卻經常為此發聲。 記者Miguel Martin Talavera表示：「馬體會對菲力斯恨之入骨，認為他只關心自己，關心自己的目標。他所做的事情已經傷害了團隊。」至於菲力斯就算效力了馬體會4年，但也從未投放個人感情。 這位葡萄牙國腳外借至車路士後，僅與2名前隊友保持聯絡，文達華、域基朗是他在陣中最親近的人。 口罩令今日正式解除，維持近2年半嘅規例終於撤銷，不過今早街頭仍然有大部人都選擇繼續戴口罩。 政府專家顧問孔繁毅就建議政府，整個「公共衞生緊急狀態」都可以取消。
平日裡也熱愛在網路世界探索新事物，期待藉由自身體驗，將有價值的好物分享給讀者。 【Now Sports】雖然祖奧菲力斯外借至車路士沒有買斷條款，但似乎已不會再為馬德里體育會披甲。 西班牙《阿斯報》報道，祖奧菲力斯（Joao Felix）與馬德里體育會的關係已經去到不可修補的地步。
引體向上機器: 動作1：槓鈴輔助引體向上(雙腳放地上)
如果想重點鍛鍊三角肌，在正手握法的同時，可以讓雙臂張開的角度增大些，這樣難度更大。 引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。 引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。 它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。 引體向上機器 標準引體向上對手臂力量的要求較高，沒有太多技巧。
- 調整雙肩向後及向下，縮緊核心，然後將自己的頭部拉高超過單槓。
- 另外，做引體上升時，身體需要自然地懸掛於槓上，此舉能夠促使腰部及背部的肌肉放鬆，相對的拉力對抗自身重力能使骨骼的生長減慢，對於身高增長有一定的幫助。
- 一般來說，引體向上機的最大負重約在80～120kg，但因為機器所受的重量會因動作慣性影響，而不是固定值；因此評估時不可以僅參考自己的體重，應選用比體重更高的負重值。
- 4.將身體放低時保持一些控制力，不要撲通的放下身體，以免造成肩膀不必要的傷害。
- 接著，肘關節慢慢彎曲至90度角，使身體逐漸下降至低位，接著以雙手用力撐起回到初始位置即完成。
- 引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。
- 而如此高的重量，往往在不知不覺間對家中地板造成了永久性的傷害。
你沒有完整地做完全幅運動很重要的一點是要記住背肌是你在引體向上最主要的肌群，在離心身體向下時，要將手全部放下，不然手臂會花太多的力氣，我們引體向上主要是要訓練背肌而非手臂。 【物理治療師監製】2023最新十大健身椅推薦排行榜 健身椅 想在家進行健身運動時，若是有一台「健身椅」的話可說是相當吸引人的事情。 不論是想要訓練腹肌、背肌或搭配啞鈴等器材進行訓練，健身椅都是相當不錯的選擇。 然而健身椅之中有許多不同種的類型，從標準的平版型到角度可調的調整型，相信很多人會對於該如何做選擇而感到困惑。 引體向上機器 因此本篇⽂章除了會介紹選購健身椅的要點之外，還會透過詳細的說明，推薦⼗款來自 BLADZE、Future Lab. 只要深⼊閱讀，即可找到⼀款在家中也可以輕鬆運動並提高效率的健身椅。
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但相信有不少初學者都有個困擾，也就是根本拉不上去自己的體重，更別說是達到訓練的效果了。 而這款訓練單槓最貼心的就是加裝了輔助支撐架，即便是新手或是手臂、核心力量不足的族群，只要循序漸進練習即能增強肌耐力。 而雙腳可以屈曲起來，角度約在90度左右即可！
引體向上動作最常被乎略的部分是動作的一開始，也就是當靜止懸垂時就要使用你的肩胛肌接著是闊背肌。 你可能看過有些人會加強在曲臂的引體向上訓練，動作進行時其手臂一直保持彎曲，從不完全伸直，當訓練者曲臂來回上拉時，就在加強訓練肩胛肌及闊背肌，而曲臂引體向上在上拉時較為輕鬆，所以只算半套的引體向上。 大多數人認為將手掌朝後（向著自己）的姿勢做引體向上時比較輕鬆。 這是因為反手向上時主要使用二頭肌的力量，而二頭肌是多數人幾乎天天用到的肌肉，因此自然比背闊部和三頭肌強壯（這些是當正手寬握單槓做引體向上時主要用到的肌肉）。 此外，若你閃避引體向上的動作，你就錯過一個地表上最好而且最有效率之一的上半身訓練動作。
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以下將介紹幾種最常見的使用方法供各位讀者入門，待完全熟練以後，便可再自行進行更加專業的重訓方法。 此外，產品特別在握把處加上防滑的泡棉套，使用上不刮手且操作簡易，是適合全家大小使用的一款運動器材。 引體向上機器 不過，由於設計較單純、骨架偏細，恐無法承受太大的重量，若是體重稍重的讀者，要多觀望再看是否要入手了。 特別是多功能合一的高級引體向上機，隨著設計越複雜，其所需的佔地也會隨之增長，在購買時請務必留意。
