仰卧划船：仰卧於單槓下，雙手緊握單槓，雙腳伸直放於地上。 雙手將身體拉上直至胸口碰到單槓，向內壓緊肩胛骨。 每組重覆10-15次，每次3-4組，休息時間1分鐘。 許多人都會覺得引體上升是健身室內較難應付的體能練習動作之一，有些初學者連一下的引體上升都未能完成。
這是因為反手向上時主要使用二頭肌的力量，而二頭肌是多數人幾乎天天用到的肌肉，因此自然比背闊部和三頭肌強壯（這些是當正手寬握單槓做引體向上時主要用到的肌肉）。 2.為了讓這個練習更加有效，請嘗試緩慢的離心運動，即盡可能慢地放低你的身體。 當你開始接觸引體向上的相關訓練，你需要增強背部、手臂、核心的力量，並增強握力，而吊單槓就是最好的方法。 引體向上這個動作最主要的訓練肌肉就是背闊肌，因此，我們可以先運用針對背闊肌的單關節訓練動作「滑輪直臂下拉」，讓背闊肌預先收縮伸展讓積下來的動作能更加順利。 這個熱身訓練重量不用太重，建議能以一組15下的強度即可。
引體向上肌群: 引体向上能练到哪些肌肉？原来这些你都不知道！
引體向上所需要的場地和器材不複雜，不需要特定練習場地和器材，只需滿足人體的豎直垂吊，其練習地點多樣化，練習場地易於尋找，不需額外費用。 該動作自身與人體上肢骨骼和肌肉的生理作用相一致，不易導致訓練者受傷，練習者在獨自練習時一般不需要他人的額外輔助，是一個安全、高效、簡便的訓練動作。 這樣做可以增加引體的難度，當採取這種抓握方式，身體會向反握的一側偏轉，增加反握一側的受力。 在做引體向上的過程中，由於身體懸空，所以保持身體的穩定就顯得尤為重要，由於身體不穩定導致的身體前後擺動會在擺動的過程中產生離心力會導致難度加大，所以就需要練習者通過發展腰腹部力量來擺陣身體的穩定性。
然而，如果你從來沒做過引體向上的訓練動作，想要在短短的兩週內達成目標，這確實有一些些的難度，但是只要持續運用正確的方式來進行練習，無論你的性別或年紀都能做到一下標準的引體向上。 接下來我們將透過六個進階式的訓練方式，讓你一步步的完成引體向上動作。 你可以藉由木箱、板凳或是跳躍的方式來讓身體盡可能接近槓，讓身體Hold在引體向上姿勢的最高點並維持，感受背肌收縮的張力。
引體向上肌群: 健身減脂詳細資料
我們要先把肩膊下壓和後縮（夾背），然後垂直向下拉上去。 當你拉上去後，也盡量保持下壓和後縮（夾背），如果沒有下壓後縮，你的背部中間的肌肉就會減少參與（中、下斜方肌、菱形肌），那麼背肌就沒有全面的發展。 引體向上之所以難，主要還是因為你需要依靠雙手手臂和肩部的力量，來承托你身體的重量，對於很多平時缺少鍛煉的人來說，是很難支撐住的。 除了女士的肌肉比男士沒那麼強壯，另一原因便是體重的分佈。
- 在做引體向上時全身的重量都依靠手臂的抓握力固定在橫杆上，所以手臂的抓握力的大小能夠間接地影響到做引體向上的能力。
- 在自由重量的動作下，因為是自由的活動軌跡，所以在訓練上如何穩定的保持正確的運動動作就會變得非常重要。
- 若希望以引體上升減肥，效果相信並不理想，因為引體上升所燃燒的熱量絕對比不上一些帶氧運動如跑步、游泳。
- 健身前若是沒有吃飯，可以喝豆漿、喝高蛋白，吃蛋白棒等，若是已經用餐過後，起休息30分鐘以上並無過飽的感覺，才適合開始運動。
- 愈是打開胸腔（挺胸），活動幅度則愈大，效果愈好；要是背寒，活動幅度愈小，效果則會不好。
- 同时影响身体内乳酸代谢效率，使乳酸代谢率降低，加重骨骼肌的酸痛，在一定程度上会引起DOMS（延迟性肌肉酸痛）的产生，严重降低后续的练习效率，同时对身体健康产生危害。
- 過完農曆新年也代表2023正式開始了，想好要怎麼展開跑步了嗎？
- 此时，你会发现再想借助我们的二头肌发力已经很难。
敖廷樞創下了連續做單指引體向上數量最多,單指引體向上懸空時間最長兩項世界紀錄。 一開始你可能會希望用反掌握桿（掌心朝自己），一旦習慣了這種握感，請嘗試切換 到正掌握桿（掌心朝外）的方法。 操作過程中容易發生上半身張力無法保持的現象，所以會出現錯誤的頃斜狀況，或是產生拉起時繞圈的錯誤借力現象。 （3）由于人体腹侧的屈肌比人体背侧的伸肌发达，肌力强，因此，反握引体向上时，肩、肘关节不易 充分伸展。 肩、肘关节不同程度的屈曲，形成的重力臂（人体重力作用线至单杠握点之间的垂直距离位） 较短，而做正握引体向上时，肩、肘关节能较充分伸展，形成的重力臂较长。
引體向上肌群: 「引體向上拉不上去？」別緊張，透過五大引導，妳也能練成絕佳美背
引體上升可以鍛鍊上身的肌肉，特別是闊背肌，它是人體內最大的肌群之一。 不只是男士，如果女士能夠鍛練出強壯的倒三角身型，穿衣比例都會更加好；而透過引體上升，我們就可以令肩胛向內收，令闊背肌呈現出倒三角形。 不過，引體上升需要靠屈曲雙手而令身體上升，難免會運用到二頭肌、三頭肌及肩膊的肌肉。 所以如果想主力鍛鍊背肌的話，便要注意正確的姿勢，留意是否正確運用發力的肌肉，否則便會事倍功半。 另外一個常常困擾健身新手的問題是進行引體上升時，究竟用正手（手掌心向前）還是反手握桿（手掌心向自己）呢？ 其實兩種握桿的方法都沒有問題的，分別在於所針對的肌肉，正手的握法會集中鍛練背肌；而反手的握法主要鍛練二頭肌及胸肌，就女士而言，我們會建議使用正手的握法。
- 每組8-10次，每天3-4組，休息時間為1分鐘。
- 在国家学生体质健康测试中，引体向上为高优指标，成绩超过单项评分100分后，以超过的次数所对应的分数进行加分，多做一次加一分，最多可加10分。
- 我们在做对握引体向上的时候，一定要将我们的手肘保持在身体的两侧，下背保持身体的稳定，然后将身体拉近单杠。
- 敖廷樞創下了連續做單指引體向上數量最多,單指引體向上懸空時間最長兩項世界紀錄。
- 在测试前的五天内，可按照平时的方法训练，没必要刻意摄入高蛋白。
- 如果天气多雨，最好带一条毛巾和一套换洗衣服，防止衣服淋湿。
在做引体向上的过程中，由于身体悬空，所以保持身体的稳定就显得尤为重要，由于身体不稳定导致的身体前后摆动会在摆动的过程中产生离心力会导致难度加大，所以就需要练习者通过发展腰腹部力量来摆阵身体的稳定性。 引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。 引體向上，有時候簡稱引體，指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習。 引體上升對於訓練背肌是一個不錯選擇，做法是將雙手正手握在上方的橫槓上，雙臂完全打開，雙腳離地。 用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。 但是，不是很多人都能輕易做到，因為除了背肌以外，大眾忽略了使用不同的協同肌群同步發力，如手臂、核心等。
引體向上肌群: 引體向上訓練： 利用單槓打造厚實背肌，上半身動作之王
雖然引體上升主要集中鍛練上半身的肌肉，但是下半身的擺位亦不能忽視。 當進行練習時，大部份人會發現力量不足，結果嘗試以下半身的前後擺動借力。 可是這樣做會減少運用背部肌肉發力的刺激，令訓練的效果變差，再者，過度的擺動亦會導致受傷。 有見及此，大家進行引體上升時下半身應該保持穩定，雙腳可以並排伸直並保持微微向前。 不少人以為應將雙膝向後屈曲並將雙腳打交叉，但這反而會令盆骨前傾，使背下肌未能完全伸展，令背肌的力量未能完全施展出來。 上文提及引體上升可以鍛鍊上半身大部份肌肉，包括背闊肌、手臂、肩膊等，而不同的握距就會影響訓練的肌肉部位。
為了讓這個練習更加有效，請嘗試緩慢的離心運動，即盡可能慢地放低你的身體。 如果你使用的是門杠臂力器引體向上拉桿，這個高度雖然偏低，你只需要彎曲膝蓋就可以獲得一樣好的效果。 引體向上肌群 一个标准的引体向上动作，双手正手握在上方的横杠上，双臂完全打开，双脚离地。 用手臂和背部的肌肉，把自己的身体拉起来，直到下巴越过横杠。 同样的动作，但双手反握，则称为反手引体向上。 用你手臂和背部的肌肉，把自己的身体拉起来，直到下巴越过横杠。
引體向上肌群: 正確姿勢的細節
練習引體上升的密度完全取決於訓練的目的，如果大家希望增加成功完成引體上升的次數，建議可以天天進行訓練。 引體向上肌群 因為我們的肌肉擁有記憶，當你每天鍛鍊，身體便會自動適應相關的動作，而牽涉的肌肉亦因為頻密的訓練而變得強壯，相信引體上升的次數亦會於短時間有明顯的增長。 但要留意的是，訓練量不能每次都去到自己的極限，否則會因為過度疲勞而令肌肉容易拉傷。
當你做引體向上時，將肩胛內收時，最主要訓練的肌群是背闊肌，背闊肌大致上呈現三角形，也是男生想訓練成倒三角很重要的一塊肌肉。 吐氣時，雙手用力，將身體往槓鈴方向帶，同時軀幹保持挺直，可以的話停頓一下，再慢慢回到起始位置，重複動作。 引體向上肌群 ()吐氣時，雙手用力，讓身體慢慢往下移動，直到雙手伸直，但手肘不鎖死，同時雙腳腳尖點地，放鬆不出力，停頓一下，再回到起始動作，同樣雙腳不發力。 双手握住单杆，保持较宽的握距，悬挂身体，吸气，向上拉身体，使胸部达到单杆处。 呼气，让身体以可控的方式慢慢下降到初始位置。 引體向上肌群 引体向上是一个自重复合动作，被认为是背部锻炼的黄金动作，通过不同的变式，可以对不同的部位形成不同的刺激，具有显著的增肌效果。
引體向上肌群: 不要再打了！Bella Hadid竟跟風《紫禁之巔》20年前同款 考古5個千禧穿搭
細節3 — 保持肩胛收緊：在握好槓後、把身體拉上去前，記得把肩胛骨內收、下沉，才能穩定肩胛、保護肩關節，減少肩部及手臂肌肉代償，以更有效地刺激背部肌肉，並減少受傷的風險。 的教學經驗中，對於沒有運動基礎的朋友而言，執行自身體重強度的引體向上機乎是不可能的，更何況要在正確的動作下完成。 引體向上肌群 運動動作的解剖學分析 如單槓上的引體向上動作,可劃分為懸垂、引體向上和還原3個階段等。
2.動作過程：利用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起(曲肘)，直到單杠觸及或接近下巴。 步驟2：在開始動作後，身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落，千萬不要將屁股翹高。 想要學會引體向上，首先你必須要有能力把自己吊在槓上。 透過單純的吊槓支撐，可以訓練前臂肌力與握力。 盡可能的延長身體懸空的時間，當你手臂達到力竭後再放手落地。 引體向上肌群 接下來我會這些動作會分別訓練到引體向上所需要的各種能力。
引體向上肌群: 雙手向前抓著欄杆，身體略微懸空。
其實兩種握桿的方法都是正確的，只是鍛練所針對的肌肉不同而已。 正手的握法會集中鍛練背闊肌，而反手的握法主要鍛練二頭肌及胸肌，大家可以依據自己的喜好而去選擇握捍的方法。 可藉由箱子或直接跳起的方式從引體向上完成位置慢慢下降，增加離心階段時間可增加肌肉纖維的撕裂，進而使得肌肉得到最大程度的刺激，獲得更好的肌肉生長效果。 你沒有完整地做完全幅運動很重要的一點是要記住背肌是你在引體向上最主要的肌群，在離心身體向下時，要將手全部放下，不然手臂會花太多的力氣，我們引體向上主要是要訓練背肌而非手臂。 受试者面向单杠，自然站立；然后向后摆动双臂，跳起，双手分开与肩同宽，正握杠，身体呈直臂悬垂姿势。