正常情況下應該要可以背部和後腦勺同時貼在牆上，如果發現後腦勺貼到牆面有困難，那就表示有圓肩問題。 戰力的時候雙肩自然下垂，雙手放鬆，這時觀察兩手的虎口位置。 正常情況下，虎口應該朝向正前方，如果發現虎口朝向內側，那就表示有圓肩問題。 抓住對側椅背的手儘可能往上移動，直到肩關節感到有牽拉感，再慢慢將上背往椅背靠近。 透過此伸展，可以舒緩棘下肌和小圓肌的緊繃與疼痛。 坐在穩固的椅子上，將左手屈曲放在身後靠在下背，然後頭側左邊，想加強感覺可以用右手跨過頭頂放於左邊耳旁輕輕施力幫助伸展。
大腿後側的肌群很厚實，通常這樣做時感受沒有其他位置強烈。 小圓肌放鬆 坐姿，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在大腿下方，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。 右側躺，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在右大腿下方，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。
小圓肌放鬆: 小圓肌痛: 肩負重任 膊頭積勞成痛 旋轉肌撕裂 穿衣洗頭也困難
以肩胛下肌功能為例，讓肩關節做出內轉，同時維持肱骨不向外或向前移動，並負責外轉角度的離心控制。 棘下肌為主要的肩關節外轉肌，肌肉呈現三角形分布，不同的肩關節角度外展用到不同的纖維收縮。 將手肘靠著身體，手臂向外旋轉，若產生疼痛，表示棘下肌受傷（圖2）。 旋轉肌群動作，肩膊外旋肌肉會用到小圓肌或棘下肌， 有助改善如胸肌等內旋肌肉，和過份緊張形成的圓肩或寒背，拉開膊頭，矯正日常姿勢，可助你從根源上解決肩痛的問題。 小圓肌 背肌由多個肌群造成，當中最常見進行訓練的肌肉包括：背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌等。 有的時候疼痛位於三角肌粗隆處，常誤診為三角肌損傷，或三角肌下滑囊炎，而很少考慮是小圓肌的損傷。
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- 人體的肩關節使用率十分高：活動量太大、動作太快、用力過猛，都容易發生肩旋轉肌群受傷。
- 這個動作適合作為熱身，先俯身趴在瑜伽墊上面，雙手向前方微微撐起身體，使上半身微微離開瑜伽墊，同時會感到胸口整個撐開。
- 1.躺在一顆瑜珈球上，雙腿彎曲， 雙腳平踏在地上以保持穩定，手臂彎曲撐在頸部後面，使頭和身體呈一直線。
- 肩旋轉肌肌腱受傷後，在急性期，建議休息並冰敷、避免搬重物。
- 按摩的位置就是在後腋窩的位置，將大拇指放在腋窩的中間，另外四隻指頭抓著腋窩的後方，這裡除了可以抓到皮膚及脂肪層之外，裡面也有肌肉的。
揮臂或投球時，快速的肩部旋轉使旋轉肌群負荷加重，在肌力不足、疲勞、過度使用等情況下，旋轉肌群極容易受傷，造成疼痛並影響動作表現。 頸椎病早期,脊柱外源性穩定失調,頸肩部肌肉長期處於緊張性收縮,久之使頸肩部肌肉痙攣(包括小圓肌),形成無菌性炎症。 主要臨牀表現是頸肩部及上肢痛,頸椎X線片上表現為頸椎順列變化、輕微骨贅或無明顯改變,磁共振表現為C4-5,5-6間盤輕度突出(神經根無明顯受壓)。 另外，若經過『肌肉骨骼超音波』檢查後，確診為肌腱破裂，除了上述傳統藥物及復健治療外，若破裂小於一公分，也可以考慮接受增生療法。
小圓肌放鬆: 目標：小腿肌、腿部、髖關節 步驟1：雙手打開於肩膀下面，右膝蓋彎曲於臀部下面，左腿伸直，腳趾向上伸直。 步驟2：將臀部慢慢向右腳跟移動，並把所有的重量移到右邊。此時，你應該感覺到左腿的後面被伸展。每邊30秒，共做2組。
相對地，其他相關肌肉受到勞損，也會增加大小圓肌的負擔，所以不要忽視痠痛問題。 小圓肌放鬆 ●漸凍期以改善肩關節活動度為目標，除儀器治療、爬牆運動、毛巾操（圖2）外，可執行關節囊擴張術合併關節鬆動術來增加角度。 由於我們現代工作的關係，長期將手至於身體的二側，不僅可能會造成胸小肌緊繃，演變為圓肩，後側的棘下肌也難逃緊繃的命運。
小圓肌痛 二、背部：背部激痛點非常多，比較常見的有腋下大片藍色闊背肌、綠色大圓肌，往上黑色小圓肌。 這一帶的激痛點位置非常接近，所以在放鬆的時候肩萬別忘記腋下這一塊。 一對夫妻到診所進行健康檢查時，太太表示偶爾會出現慢性咳嗽，先生則是常感到胸口灼熱疼痛。 醫師表示，檢查結果發現，兩個人都有胃食道逆流，但先生有食道有灼傷跡象。
小圓肌放鬆: 肩胛下肌
在滾來滾去的過程中，你可能覺得某個點特別的緊繃，你可以試著讓滾筒停留在那個點，接著把腳彎起來，反覆彎腿→直腿的動作，也是對激痛點的另一種按摩方式。 滾筒是種放鬆筋膜的器材，利用滾筒時，會替結締組織與肌肉帶來壓力，這些不同層次的壓力，改變了筋膜裡面的液體分布，增進淋巴與代謝物質的交換，因而改變肌筋膜內張力緊繃的狀況，增加肌肉、筋膜的局部血流和彈性。 所以，滾筒放鬆是種靠著穩定、緩慢的壓力，減少筋膜變僵硬的方式。 許多運動項目皆會大量使用到肩關節旋轉肌群，如棒球、網球、標槍。
- 靠牆前後腿站立，近牆的那隻手肘屈曲90度放在牆上，前腿微曲，呼氣上身向外旋，做3個深呼吸，然後還原，然後轉方向伸展另一邊胸肌。
- 而且圓肩通常不會單獨出現，還會伴隨烏龜脖、凸腹等影響美觀的慣性姿勢。
- 開始肌肉訓練的時候，大多人重心都放在練肌肉上，很少會注意到圓肩的問題。
- 根據2007年維吉尼亞醫學院研究人員就發現，洗冷水澡可治癒憂鬱症病情，若長期洗甚至效果比吃抗憂鬱症藥還要好；同樣研究也發現，洗冷水澡可激活大腦裡的「藍點」，其為負責去除掉憂鬱感覺的主要來源。
- 專長傷害防護、體能訓練、徒手按摩、肌肉伸展、運動貼紮。
- 有在從事運動或健身的你，一定時常聽說訓練或運動前該吃什麼？
正常人體頸椎穩定性由兩大部分維持，第一部分為內源性穩定，包括椎體、附件、椎間盤和相連韌帶結構，此為靜力性平衡；第二部分為外源性穩定，主要為頸部肌肉的調節和控制，它是脊柱運動的原始動力，此為動力性平衡。 動靜平衡共同作用保持頸椎穩定，如果其中任何一個環節遭受破壞均可引起頸椎生物力學失衡。 小圓肌在肩關節的外旋中有重要作用，是維系頸椎生物力學穩定的因素之一，在頸椎病的發生過程中有一定的作用。
小圓肌放鬆: 小圓肌痛: 手痛無法穿衣服！原是肩膀「旋轉肌」受傷
小圓肌 在棒球運動中，最常見的受傷部位是肩膀，無論是投手投球，野手傳球，還是打者擊球，肩膀都扮演重要角色，因此容易因過度使用而產生傷害。 其中，最常見的傷害就是「旋轉肌群撕裂」，今天要大家介紹的就是恢復旋轉肌群的復健動作，讓此肌群在損傷後可以達到最好的恢復效果。 緊繃縮短者給于被動式低重量的拉伸，若肌肉力量不夠則負重內轉訓練，有激痛點 小圓肌放鬆 則做缺血性接壓放鬆。 另外也需針對肩外轉肌 (棘下肌、小圓肌) 及肩胛骨的穩定肌 (特別是下斜方肌、菱形肌、擴背肌)來做強化。 很多運動員受傷，以為休息就可以恢復，無需治療，這是錯誤觀念。
然而有些疼痛或受傷的個案，很難在這些動作之中，一方面控制肩胛穩定，同時做出良好的肱骨旋轉並抵抗阻力。 動靜平衡共同作用保持頸椎穩定,如果其中任何一個環節遭受破壞均可引起頸椎生物力學失衡。 小圓肌在肩關節的外旋中有重要作用,是維繫頸椎生物力學穩定的因素之一，在頸椎病的發生過程中有一定的作用。 頸椎間盤退行性變是頸椎病發生和發展中最基本的原因。
小圓肌放鬆: 目標：肩膀和闊背肌 步驟1：臉部朝下，雙手向後平放於兩側，手掌朝上。 步驟2：向頭頂擺動手臂並同時旋轉手掌，來回12次，共做4組。
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今天我們要談這群肌肉為最常被提及的「旋轉肌群」，旋轉肌群分為四條，其中三條為肩關節外轉肌，一條為肩關節內轉肌。 三條外轉肌分別為棘上肌、棘下肌、小圓肌；一條內轉肌為肩胛下肌。 小圓肌放鬆 當初裂傷愈大的，修復的機會愈低；年紀越長，因手術而修復的機率也隨之下降。 另外，由於激烈運動過程中，代謝產物乳酸的堆積，會使得肌肉pH值下降，而降低肌肉內酵素的活性，亦會造成肌肉疲勞或急性肌肉酸痛的現象，其嚴重程度，輕者讓人感到不適，重者使人無法繼續運動，必須暫時停止活動。
小圓肌放鬆: 肩胛骨移位導致虎背圓肩
小圓肌 肩胛骨的位置像一雙小翅膀一樣，浮在背上，而肩胛骨需要靠周邊的肌肉來維持他的位置，同時這些周邊肌肉也幫助肩膀做不同動作。 駝背、圓肩事少，長此下去更會出現頸痛和背痛問題，絕對不能忽視！ AASFP高級私人體適能教練曹欣樂 Jan Cho ，介紹推五個肩胛骨回正動作，慢慢鍛練讓肩胛骨回到正確位置，就可以舒緩肩頸膊痛、背部脂肪堆積、姿勢不良等問題。
當肩胛下肌變得太過硬，肩膀就會逐漸往內側靠攏，變成所謂的肩膀內翻。 後背疼痛是許多人困擾之處，後背疼痛實際上分很多區，一是三角肌後側的疼痛、再來是小圓肌、棘下肌、菱形肌，這四區的肌肉分別有不同的拉筋 … 磁核共振MRI為終極診斷工具，可找出其他肩膀併發症。 近日感覺肩膀疼痛變嚴重：現在是 睡覺壓到肩膀就會痛，甚至不動時，肩膀就感覺隱隱作痛。 步驟2：將臀部慢慢向右腳跟移動，並把所有的重量移到右邊。
小圓肌放鬆: 目標：小腿肌 這個動作跟以往的小腿拉筋類似，只是方向的不同。 步驟1：雙腳打開略比間寬，右腳向左腳前側交叉。 步驟2: 上半身向下彎，直到碰到右腳腳趾為止。重複30秒，然後換成左腿重複一組，共做2組。
在傳統的運動訓練後，營養進食建議的主要目標是「補充糖原儲備」。 如果你是想要使用這種飲食計劃來達成目標的人，透過這些觀念就能更加的精確計劃何時吃碳水化合物、蛋白質和脂肪，以便充分利用每種食物類型的獨特營養優勢，來進行營養的調配。 另外，節食者也可以使用不同的用餐時間計劃與策略，來幫助他們堅持這樣的飲食計劃；但並非所有營養學專家都同意減肥或體重增加的營養時間價值，因為這樣的研究結果不一。 專長傷害防護、體能訓練、徒手按摩、肌肉伸展、運動貼紮。 旋轉肌會受傷或發炎，大部分是因為過度的旋轉而拉傷，或者反覆使用導致肌肉疲勞，譬如：羽毛球、網球、棒球、飛盤、炒菜、指揮交通、舞蹈等等，都會用到。
此外，相較平時的速度，冰冷溫度會以15倍速度燃燒脂肪，意指每天沖冷澡，一年即使不做任何運動，就能減下4公斤，對減肥的人來說可說相當吸引人的方式。 不過，如果是運動員無需擔心過度使用糖，因為它對血液胰島素和血脂的影響，與久坐靜態活動的人身上之效果並不相同。 糖能提升長時間高強度運動的耐力，不過要注意，還是要減輕對牙齒的損害是很重要。 股四頭肌為於我們大腿的前面，主要是由四塊肌肉所組成，它們起於髖部指於膝部具有伸展膝蓋與彎曲髖部的作用，因此，這個部位的肌肉獲得放鬆，就能讓膝蓋及下背的壓力得到舒緩，連帶的幫助腿後肌充分的收縮。 髖屈肌是核心深層的肌肉，每次我們跑步要抬高膝蓋，或從坐著要起身，都需要髖屈肌的幫忙。