而多关节动作可以同时练习到多块肌肉，使目击肌肉同时增长。 增肌速度 像上面所说的，没有压力，身体就无法作出适应，没有训练，肌肉就无法变大，不管每天吃几餐、喝几勺蛋白粉、喝哪种增肌补剂，所以训练是增肌的第1法则。 不过，关于增肌训练的神话和坏信息实在太多了，大多数人都没有一个增肌的训练系统和优先顺序，所以我们来看看对于增肌来说，哪些是最重要的事。 训练初期，肌肉储存肌糖原的能力会提高，糖原的储水能力很高。
再比如，俯卧撑，俯身下去，鼻子吸气，收腹挺胸，这时候背部肩胛骨向中间夹紧，然后把胸大肌拉伸到最长，然后胸肌再用力，从最长收缩到最短，这时候锻炼胸大肌的效果最好。 这个动作出现在许多的场合，练武需要收腹挺胸、练舞需要收腹挺胸、跑步需要收腹挺胸，包括做人也需要收腹挺胸。 而吐气，则不用鼻子吐气了，太慢了，要用嘴巴来吐气，而且要快速的吐气，怎么吐气比较快呢？ 我教学的方法是：像吹蜡烛一样，快速的把蜡烛吹灭。 比如卷腹，卷起来用1-2秒，返回用2-4秒，把速度放下来了，你就能够感受到腹部的肌肉了，尤其是慢慢返回的2-4秒里，腹部的感觉会更加明显。 “国内外PCOS诊疗共识一致认为：生活方式干预是治疗PCOS的一线方案，而逆转胰岛素抵抗，且基于体成分分型的生活方式干预才是精准、有效的干预。
增肌速度: 快速增肌训练计划一周版
这是因为每块肌肉在一周结束的时候退步了一点，所以每次的酸痛感没有明显地降低。 所以从理论上来说，高频率训练能更频繁地刺激合成，使肌肉拥有更多次增长的机会。 當大家都在炫耀馬甲線、人魚線或是川字線的時候，國外IG上的健身達人們早就在秀AB線了！
这些荷尔蒙反过来会增加蛋白质合成速度，帮助增肌。 坐姿腿屈伸，就算做到力竭也没有做3组大重量深蹲吃力。 一提起增肌，很多女士認為只要狂吃蛋白質，便可以令肌肉形成，結果每餐就只吃雞胸肉、雞蛋、牛奶等等，最後發現增加的不是肌肉，而只有脂肪。
增肌速度: 定律＃2 肌肉不是在健身房生成的
比如，卷腹，返回平躺着的时候，鼻子吸气，收腹挺胸，这时候可以把腹直肌拉到最长，然后腹肌再用力，从最长收缩到最短，这时候锻炼腹直肌的效果最好。 所以，你会发现，基本上所有的运动，都要用到收腹挺胸，它不仅仅是一个动作，而是一个状态，而这个状态将会决定最终训练的质量。 当然，也可以反过来，但不管如何，必须要保证呼吸是顺畅的，必须要保证呼吸是能够跟得上训练的节奏和训练的动作的，这样才能够融合并且协调好呼吸和运动的动作。 锻炼哪里，就哪里用力，也就是训练哪个目标肌肉，那么这个目标肌肉就主要用力，而别的部位或别的肌肉不用力或少用力。 有些建议可能大部分人听都没听过，这些只有健身教练才知道，营养师是不懂这些的，但我例外，我既是营养师，又是健身教练。
想肌肉現形，只做運動並不足夠，飲食和作息都有很大影響。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 好消息是阻力訓練跟蛋白質攝取能挽回下降的肌肉蛋白合成，但以上都指出如果你的首要目標是增肌，至少吃維持體重的熱量會比較理想。
增肌速度: 熱量盈餘與肌肉成長
順道一提，通常大家想到緩慢吸收的蛋白質都只會想到酪蛋白（Casein）補充品，但其實除了乳清，大多蛋白質的吸收率都不會很快，像優格跟茅屋起司更是很棒的酪蛋白來源。 訓練量不單要漸進式地增加，除了超級新手以外（超級新手基本上亂練都會增肌），你的訓練也需要有一定的難度。 肌肉會增加其實是因為長期下來，合成的肌肉大於分解的肌肉。
- 在进行力量训练和肌肉建设时，肌肉需要消耗大量的氨基酸来合成新的肌肉组织。
- 增肌训练非常依赖于糖原（一种身体的储备能量），而糖原就是由碳水化合物而来的。
- 換句話說，當身體製造新肌肉蛋白的速度大於分解的速度時，你的肌肉會增加，反之，你的肌肉會流失。
- 科学家们发现，每顿餐后肌蛋白合成率能提升30-100%，主要由于氨基酸的摄入。
- 水合性肌酸（Creatine Monohydrate）基本上是最多學者研究過的運動補充品。
从这4个方法入手，可以有效地帮助身体加快增肌。 大腿肌肉就像是人體第二個心臟一樣，收縮時使身體末端的血液快速回流到心臟。 肌肉裡的肌紅蛋白攜帶氧氣的能力比血紅素還要好，在缺氧時也能釋出氧氣來平衡周邊組織。 相信大家對深蹲一詞已經不陌生，深蹲可以有效增強身體力量及體態，此訓練可鍛練到下半身所有肌肉，現在女生很流行的翹臀，也是可以用深蹲練出來。 肌肉透過收縮讓你的身體進行活動，亦能讓人體保持姿勢。 換句話說，女士們想日常生活活動自如、身體姿勢更好看、不那麼怕凍或手腳冰冷，就該好好鍛練肌肉，讓它發揮更大的作用。
增肌速度: 增肌 方法４：訓練後絕不喝酒
我們可以看到，菁英運動員的肌肉量與體重呈現穩定的正向線性關係，在同一體重之下，女性運動員的肌肉量約是男性的85%。 可以用負重×組數×次數來計算，例如：25公斤做6組，每組6下，25×6×6＝900，這數字是自己和自己的比較值，可以從中看出訓練強度是否需要增加或減少。 增肌速度 12～15下是高反覆次數，會訓練到肌耐力和肌纖維裡面的粒線體；8～12下是中反覆次數，大多數人會用在做肌肥大；1～5下則是低反覆次數，能夠增加肌肉力量和肌纖維數量。
目前市面上的减脂仪只针对对消除脂肪有效，并且要求治疗者有明显的脂肪凸起才能保证治疗的有效性和安全性。 而对于只想局部治疗的人来说，希望进一步塑造优雅形体线条的人不是很适用。 可以说易丽斯适合所有人做，包括需要进行局部塑肌或减脂的人群。
增肌速度: 健身教练Ason
很多新手在增肌的时候不明白为什么自己的体重一点变化都没有，不管喝哪种增肌粉还是吃高热量食品，体重一直上升不了。 后来我才明白，在减脂之前，必须得拥有足够的肌肉量作为基础。 不然的话，就算看到了自己的腹肌，也不会觉得自己的身材很好。 而且由于肌肉量不够，代谢率也不快，每天得非常克制摄入量才能减脂。
在另外一項研究當中 ，研究者給了兩組一樣的總蛋白質攝取目標（2.4克/公斤體重），但一組會在早上攝取54克的酪蛋白補充品，一組會在睡前攝取54克的酪蛋白補充品。 最後，兩組受試者增加的肌肉量沒有顯著性差異（在統計學上沒有差異）。 可是，如果仔細看實際的數字，早上補充組平均增加了0.4公斤瘦體重，晚上補充組平均增加了1.2公斤瘦體重。 這白胺酸門檻似乎落在3克左右，也就是說你每餐需要吃到大概2.5~3.5克白胺酸才能有效刺激肌肉蛋白合成 。 轉換成蛋白質攝取的話，這會落在每公斤體重攝取0.3~0.5克蛋白質。 要有效刺激肌肉蛋白合成，我們需要達到白胺酸門檻（Leucine threshold）。
增肌速度: 增肌小貼士3. 蛋白質分三餐平均吸收
腿是大肌肉群，所以训练量更多12-16组左右。 但如果把腿分成股四和后链肌群的话（腘绳+臀），腿前部分有（10组左右），腿后部分也有（10组左右）。 我在上面说过，我们在训练的时候其实在破坏肌纤维，对身体造成伤害，给予身体很大的压力。 可问题是身体无法认别出压力的种类，不管是来自于训练的压力、工作上的压力、生活上的压力、精神上的压力，对于身体来说都是压力。 增肌速度 每个人能够承受的压力是有限的，如果压力过多，身体就无法恢复过来。 肌肉肥大（muscle hypertrophy）是肌肉增长的科学术语，可以分成两种：肌原纤维肥大和肌质肥大。
- 有女士會在增肌期同樣繼續進行一定的帶氧運動量，以減少脂肪積聚，雖然這樣做並無不妥，但是如果是對於以增肌為主的女士，進行過多的帶氧運動，有機會影響增肌的成效。
- 在增肌的时候，脂肪率会上升，体重也会上升，你可能越来越不喜欢镜子里的自己，但这是正常的，每个成功健身人士都有过这段经历。
- 不只是運動時需要動用到肌肉，我們日常生活中，例如行路，站立等都需要肌肉參與。
- 所有的训练动作都不同等，5组的深蹲和5组的坐姿腿屈伸对于身体来说不是同样等级的压力，因此身体所作出的适应也不同。
- 治疗的时候，易丽肌能够根据不同的患者状态，给出精准的治疗方案，对肌肉群体刺激做出不同的选择。
蛋白質可以幫助肌肉生長，每日建議的攝取量是體重的1.5倍到2倍。 簡單的做計算，就是每一餐都要吃到體重一半的蛋白質克數。 如果一個60公斤的人，每餐就要吃30克的蛋白質。 若一顆雞蛋是7克，四指幅的瘦肉是20克，500c.c.豆漿或一和中華豆腐都是15克，如果不想吃肉，也可以用蛋白粉來取代，絕對比一餐只有白麵條和燙青菜好。 健身房訓練的方式變化多，很多健身新手會自行上網尋找增肌菜單、健身的方法，但每個人身體狀況，高矮胖瘦不同，並不適合每個人。 把人的身體想像成一個魚缸，魚缸內的水是需要流動的，並且代謝掉不好的雜質，才能維持好的體內循環。
增肌速度: 動作 3 早安運動
以機械的角度來看，肌肉生長是蛋白質合成的速度快於分解的速度，持續一段時間後，便能看到增肌成果。 換句話說，當身體製造新肌肉蛋白的速度大於分解的速度時，你的肌肉會增加，反之，你的肌肉會流失。 你可能聽過這道健身界中的老生長談，人們會這樣說不是沒有道理的。 重量訓練本身不能讓肌肉更大、更強壯，而是在訓練後身體開始修復壓力和損傷時才發生的。 如果你重180磅，並展開馬拉松訓練，你可以流失高達20磅肌肉。 不過，只要你回復重量訓練及高蛋白質飲食，可能一至兩個月就可以長回流失了的肌肉，因為身體是有機制讓你盡快回復身體以往的平衡狀態。
主要的机制是：运动能减少骨骼肌糖原合成酶激酶3的合成，促进骨骼肌细胞摄取并利用葡萄糖，运动或减脂或二者联合可增加骨骼肌线粒体功能而能明显增加胰岛素敏感性。 我见过各种各样的估算方法和计算等式来预测肌肉潜力和增长比率。 这些方法最后得到的结果也都比较接近，接下来介绍的方法也是如此。 最近一直有小伙伴抱怨增肌效果不明显，或者增肌速度太慢。
增肌速度: 碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量比例
结果发现，第三组的训练效果要比第二组好，第二组的训练效果要比第一组好。 多关节动作可以使用更多的重量，而且进步的空间也更多，所以可以充分地利用到渐进超负荷的原理。 相反，单关节动作只能用小重量，进步的空间也很少，因此无法充分地利用渐进超负荷的原理。
增肌速度: 部分 2 的 4:锻炼肌肉
因此，在饮食这一块，我们需要注意蛋白质的摄入量，每公斤体重要匹配1.5-2g蛋白质，你可以从高蛋白食物中获取，比如牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、豆制品等食物。 水合性肌酸（Creatine Monohydrate）基本上是最多學者研究過的運動補充品。 它能透過提升身體製造能量的能力改善短期高強度訓練表現，因而幫你提升訓練品質跟增加肌肉與肌力。 過去有研究指出就算蛋白質攝取相對高（1.5克/公斤體重）製造少量熱量赤字（攝取估計TDEE的80%熱量）10天就能讓靜止肌肉蛋白合成下降19%。 另一項研究也有相似的發現，指出限制熱量5天就能讓肌肉蛋白合成下降27%。 因此，雖然在統計學上無法說明睡前補充蛋白質對增肌有幫助，但我不會完全否定這可能性。
增肌速度: 蛋白質攝取量
很多健身新手剛進健身房，滿心熱血想快點達到目標，但切記！ 訓練是循序漸進的，適度的休息是會讓肌肉有更好的發展。 當我們一個器材只做一組，然後就換其他的器材，這邊做一個、那邊做一個，對於加強肌肉的反應會稍弱，所以可以提高組數，讓肌肉、力量，慢慢去適應這個訓練動作，以達到更好的肌肉反應。 在減肥的路上，女士們一定要認清楚，肌肉和脂肪是完全不同的東西，並不能互相轉換。 肌肉永遠不會變成脂肪，而脂肪也永不會變成肌肉。
现在有很多人害怕吃碳水化合物，认为碳水会导致多余的脂肪堆积。 不过我在这篇文章里已讲到过，高碳饮食不一定会导致发胖，低碳饮食也不一定会使减肥，只要能控制每天的蛋白质摄入量和总卡路里摄入量，高碳还是低碳，对于减肥来说都没有区别。 增肌速度 如果我们将这几篇论文结合起来，就可以得出一个平均值：对于运动/健身人群来说，蛋白质摄入量应该在1.6-2.2g/kg之间。 所以想要最佳的增加效果，每天要确保摄入1.6-2.2g/kg的蛋白质。 我在上面说过，肌肉其实就是一大群蛋白质的合成。 如果每次训练时都在破坏这些蛋白质的话，那就必须补充额外的蛋白质来修补。
增肌速度: Tags： 增肌 重訓 超負荷漸進式訓練 健身 運動健身小學堂
肌肉就像是一條很多棉線綁在一起的繩子，我們用繩子懸掛10公斤的啞鈴，部分的棉線很可能會撕裂，進而產生發炎反應，引發酸痛感。 經過48小時修復後，身體還會產生新的肌纖維，能夠負荷更大的重量。 一般人體激素分泌從晚上11-12點進入最高峰，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜一定會影響到肌肉的修復的過程，達不到健身理想的增肌效果。 對於增肌的人總是必須攝入大量蛋白質，高蛋白質含量的飲食結構是日常必須的。 所以每天補充足量水分能夠促進身體對蛋白質的吸收。 很多男性會在健身房互相比較誰臥推比較重，但事實上，重量並不是重點，重點是動作有沒有確實，訓練時特別注意腰背肩放鬆，腕關節不壓迫，否則胸還沒變厚，關節就先出問題了。
如果雄性素是決定肌肉成長的唯一因素，那麼女性平均的肌肉量應該也只有男性的1/15。 目前明確能促進肌肉生長的荷爾蒙包括雄性激素（Testosterone）與生長激素（Growth 增肌速度 hormone），這兩者也是健身界最常見的體能增強藥物。 增肌速度 兩年時間過去了，歲月增長，智慧可不能停在原地，我被新學到的知識狠狠地打臉，因為女生增長肌肉的潛能並不比男性差。 一下動作可以做的最大重量就叫做RM，強度一般會用1RM的百分比做計算，例如：小編的1RM是25公斤，把強度設定在80％，表示要做25公斤×80％，也就是20公斤的強度。 如果想攝取肌酸，每天補充大概3~5克水合性肌酸就好了，體內的肌酸儲備會在一個月內填滿，繼續補充這劑量也會讓你維持肌酸水平。
幸好，你不需要成為科學家，也能理解基礎理論，幫助自己提高全身的肌力和肌肉量。 有了這章的知識做基礎，我們知道在訓練中要給予肌肉漸進超負荷、肌肉損傷和細胞疲勞，然後讓身體有充分的飲食和睡眠做修復、生長。 這也是本書第二部分的結束，我想恭喜各位能讀到這裡。 現在你已經消化了很多的資訊，對增肌燃脂也打開了全新的視角。 所謂3分練7分吃，飲食對於增肌來說是非常重要的，想要增肌就必須保證熱量盈餘。 像是蛋白質，碳水化合物和脂肪，這三種營養素是必不可少的，你必須攝取足夠的營養素和保持熱量盈餘才能讓增肌的效果最大化。