低體脂：低體脂大約在20%以下，這類人通常體脂體脂體態都已算標準，有一定的運動習慣跟運動經驗，但想更進一步再達到更完美身型的人。 ，所以每個人都不一樣，如果你慢跑就可以達到心跳率90%，通常跑不久，強度對你來說也很高，雖然不是用無氧系統供能，但也可以算是某種程度的無氧或間歇運動。 摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。 因长期不合理使用代餐替代日常自然食物，可能会使人体内的营养素摄入不均衡，继而造成营养不良、代谢紊乱、厌食症等问题，甚至出现体虚、乏力、闭经、血脂异常等不良反应。 增肌的话，最重要的就是要补充足够的蛋白质，一般情况下，根据个人的体重配比自己日需的蛋白质，大概是体重的1.5~2倍，举例：70kg的人，一天需要大概105g~140g的蛋白质。 增肌週期 这个小事件里面涉及到一个专业名词“热量盈余”（简单讲就是摄入量＞消耗量，体重会增加），体脂率高和热量盈余有很大的关系。
在這個過程中，不可避免地會讓脂肪也在肌肉增加的同時增加，傳統的方法是在整個增肌期結束之後，再試圖統一減少那些增加的脂肪，但這裡所說的小減脂週期，則是在整個增肌周期過程中就試圖減少一些增加的脂肪。 像上述的一樣，肌肉會習慣某種運動模式，如果平常都只做12下，肌肉所產生的效果也會有限，所以訓練週期可以安排不同的訓練目標（如：肌肉耐力、肌肥大、力量訓練），適時的提高或減少反覆次數，讓肌肉達到不同的刺激。 充足但不過量的營養是使身體對運動刺激產生最佳反應的另一項關鍵因素。 來自食物，以卡路里形式呈現的過多營養只會令你肥胖。 營養補充品中所含的卡路里也一樣，而且許多補充品已經證實會給身體帶來壓力的額外問題。
增肌週期: 健身增肌大補帖
肌肉在運動的過程中，會進行無氧糖解，產生需要代謝的廢物，例如：乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮…等，而這些物質就是壓力來源，所以組間休息不能太久，才能讓身體進入無氧糖解的狀態。 隨著動作熟悉、肌力的增加，同樣的訓練和負重，對肌纖維造成的損傷會越來越小，所以必須慢慢提升重量、增加阻力，並透過改變動作的角度，或是減慢離心、向心的收縮時間，讓肌肉受到更多的刺激。 有些人以為想增肌就要重訓，想減脂就要做有氧，其實，不論是想增肌還是減脂，都需要搭配足夠強度的肌力訓練，過度倚重有氧運動反而會讓肌肉量減少、代謝變差。 增肌和減脂本身就是相互衝突的目標，為了減輕脂肪或體重，身體需要處於「熱量赤字」狀態，每天攝入的熱量越少，體重才能下降；為了獲得肌肉，身體需要「熱量盈餘」，提供自我修復所需的能量，才能建立肌肉質量。 已經開始健身一陣子了，但體態還是沒有明顯的改變嗎？
- 在濾泡期的雌激素高峰期時，因為雌激素能緩解—中強度有氧運動對「腹部」、「胸部」這兩個部位的脂質分解作用，而增加皮下脂肪分解（減脂）。
- 身為一位輪班制的急診室醫生，我知道我對一次訓練的反應，還有我的恢復能力，很大程度上與我的班表有關。
- 主要目的是追求肌肥大的話，漸進性增肌課表就可以陪伴你很久了。
- 為了改善這個問題，我們希望打造一個讓大家安心發表言論、交流想法的環境，讓網路上的理性討論成為可能，藉由觀點的激盪碰撞，更加理解彼此的想法，同時也創造更有價值的公共討論，所以我們推出TNL網路沙龍這項服務。
- 身體有時間休息後，肌肉就會長出來，脂肪燃燒也更快。
我的減肥與健身知識來源有五個，學校資訊、老師推薦的課外讀物、課本、國外的研究與論文、以及我個人的經驗。 每兩星期每個部位增加1~2組運動，可以從自己覺得弱的開始增加。 比如覺得側、後三角比較弱，就增加一組後三角的動作、還有一組側三角的動作。 記錄下負重還有次數，大重量低次數的動作盡量讓力量穩定提升。
增肌週期: 我們想讓你知道的是
但是重點來了，1週各部位練3次的訓練效果會更好還是更不好呢？ 簡單來講，一個能夠讓你負重、組數、次數慢慢增加，但是又不會讓你過度訓練的規劃，是一個好的課表必備的條件。 複合式運動就是運用多關節和大肌群的動作，臥推、肩推、硬舉、深蹲…都算是多關節運動，能激活各個肌群，效益相對較大，有利全身整體肌肉量和力量建立。 做小肌群動作沒有不對，但是你要搞清楚你的目的，當你是在做增肌訓練時，如果只做小肌群訓練，肌肉的參與度就會很低，自然進步的幅度就很小。 根據不同的時期有不同的訓練目的，週期化訓練是由一個大主軸一路規劃到小目標，從年到天到小時一步一步的規劃。 雖然單日補碳對生理跟運動表現上的幫助未必最佳或還待更多研究，但補碳日還是可以為很多人帶來很大的心理幫助。
第二次的種樹活動，則是選擇在宜蘭「壯圍沙丘生態園區」附近沙丘進行，此區由於臨海、植被不足，常有大量風吹砂、海水倒灌的問題，因此希望能透過種植海岸林，達到攔截飛沙、防止淹水，以及防風的功能。 沒感受度：健身aka bodybuilding是屬於高階運動，如果像無頭蒼蠅似的去健身房，沒有專注在感覺張力、看到器材就隨意推拉幾下，是無法達到健身的mind muscle connection（感受度）。 會轉變成重量在控制你，但重訓要做達到的是you control the weight。 很多人都說我吃很多了，以我接觸過這問題的人，在暸解其問題後都發現，吃得不夠多。 以我為例，如果我要增肌的話，7-11的飯糰我需要吃到20－25個，如果你說你每天吃4餐是絕對不夠的。 增肌週期 如果以便當的白飯舉例，5個都不夠，所以要增肌，請去買磅秤計算碳水化合物的量，碳水化合物也建議以複合碳水化合物（Complex Carb），而且要確實吃到那個量。
增肌週期: 新手常見錯誤健身習慣
雖然這只是個關於老鼠的有趣資訊，但傳達出來的事實是，哺乳動物的肌肉組織在受到高強度的刺激後，即使在飢餓的條件下仍然會生長。 1975年，哈佛醫學院教授 Alfred L. Goldberg 在實驗室中進行了一項研究，結果被剝奪所有食物的白老鼠出現了異常的肌肉生長，前提是牠們的肌肉事先進行過激烈運動。 ，但一開始也不要太高興，因為飲食控制加廢水排除，其實這段時間大部份減去的都是水份，不會全部減的公斤數都是脂肪，不要因為瘦了一點就又開始大吃大喝，很快就會被打回原型了。 一樣快走30分鐘就好，如果覺得可以，走個一小時也ok，運動初期求的不是強度，求的是持續跟時間，一般人沒有運動習慣的人走10分鐘都很困難，慢慢練習持續不斷的運動30分鐘是培養運動習慣很好的方式之一。 談到創業過程最大的學習，除了與人為善的處事態度，fOx也強調持續耕耘、多方嘗試的重要性，「因為成功有時的確需要天時地利人和，同一件事情，可能因為執行的時間點不同、搭配的載體媒介不同，而有截然不同的結果」。 舉例來說，如果你前一次的訓練總量是1440，你下一次做的是，15公斤4組20下，你的總量為1200，是低於前一次訓練的1440，這代表你訓練的強度是不夠的。
很多年長者因肌少症，活動力下降、胃口不好，強迫多吃了，反而出現消化不良、脹氣、腹瀉，後來只能尋求喝的營養品補充，咀嚼機會變少，牙口更加無力，時間一久，惡性循環，脾胃吸收功能就會變差。 減脂階段需要的是每天攝取的熱量TDEE少於一天身體燃燒的熱量約80%-90%，以達到在「甩肉」的同時，甩掉最少的肌肉。 但當然，想要同時達到兩個目的，難度較高也因個人體質而異，這與本身體脂肪高低、基礎代謝率BMR等等各種因素也有關聯，而最主要的關鍵則在於增肌與減脂其實是兩種相對的原理，兩者必須適切的互相搭配，才能產生正確有效益的效果。 這個時候是你最有力氣的幾天，身體糖份充足，可以挑戰大重量訓練。 無氧運動以力量訓練為主，在家可以舉舉啞鈴，在健身房可以多做大重量器械訓練，每天練一個大肌群加一個小肌群。
增肌週期: 想真的變強嗎？你絕對需要「週期化訓練」
此時的碳水化合物相較其他兩個階段，因為訓練的量較少，因此攝取的量也可以減少，而脂肪可以攝取較為多的量，以補償減少的碳水化合物的量、並促使肌肉生長激素能持續有效的分泌。 因此，若想有效率得達到增肌與減脂同時進行，運動與飲食的調配非常的重要。 而此時的運動方式，與單純想進行增肌或者減脂其中一項的方式稍有不同，建議：短時間高強度的有氧運動（以20分鐘為最佳）→重量訓練（以60分鐘為最佳）。 增肌發生在大量的力量訓練之後，肌肉組織受到破壞再修復，而過程中產生超量恢復使得肌肉變得比原本更大，這樣的肌肉增加使得基礎代謝率提高，也就是提升能量的消耗率，進而達到減少脂肪的含量。
當然，上面的數字都是一個研究出來，大多數人適合的數字，你可以用它們當做基準，再利用自己身體的變化去增減數字。 運動前一個半小時要先吃東西，選擇好消化的食物，比如：吐司、饅頭，米飯不好消化不能吃。 增肌週期 潘慧如通常一顆饅頭、一份青菜、一份水果、一杯牛奶。
增肌週期: 增肌減脂 脂肪會變成肌肉嗎？
其中蛋白質是構成肌肉的主要成分，將身體總水重加上蛋白質重即為體內所有的肌肉重量，包含骨骼肌、平滑肌以及心肌。 其中只有骨骼肌是可以透過訓練而提升的，也就是我們在增肌過程中，所希望增加的重量。 肌肉組成大約76％是水，而且補充足夠的水分會使你的循環血量最大化。 這個益處讓身體得以運送最多的營養給恢復中的肌肉，同時收回因為強烈肌肉收縮而積累的廢物。 針對肌力訓練與運動員進行的研究已經證實，適當的水分補充有助於顯著提升恢復能力和增進肌肉表現。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！
當代謝物像是乳酸、氫離子等等，堆積在肌肉中讓你的細胞腫脹，這個腫脹會讓肌肉想要增強他的結構，來達到肌肥大/增肌的效果。 在增肌前不忘先計算自己的TDEE，在增肌時熱量攝取可是非常重要，要是增肌過程中熱量不足，可能最後沒增到肌反而是掉肌肉，增肌熱量超過太多又會變胖，所以增肌前還不忘先計算自己平時所需熱量。 增肌週期 增肌週期 那些活在「回去健身房訓練」這種恐懼之下的訓練者，需要培養出一種矯正方法。 你應該是希望從運動計畫中獲得最大的收穫，也就是你希望自己優於正常的狀態至少與你曾經低於正常的狀態一樣久，以便感覺自己至少收支平衡。 請記得，延長你的恢復期到八、九、十，甚至十四天，你都不會「失去」任何東西。 訓練本身會使你變衰弱，會使你的生理機能降到基線以下。