接下來把手和腳向身體內收，用手肘可輕碰膝蓋，每次做10-15下。 接著換另一隻腳，做相同的動作，另外女生可以依照訓練強度而增加動作的次數。 女生先單邊跪在地上，手肘和腿伸直撐在地上。 同樣是趴在地上，用雙手用力向前方伸展，面向地下，肚向下壓，然後雙手和雙腳上下擺動，因此動作就像是在原地游泳一樣。 這個動作維持20-30秒，每次做3-4組。 上面三个动作需要用到的器械基本上哪家健身房都会有，至于最简单容易掌握的动作，希望能对你有帮助，祝你早日练成和我一样的背阔肌。
腰橫突內側肌、胸橫突間肌和頸橫突間肌受脊神經後支支配，其他部分受前支分支的支配。 下後鋸肌位於背闊肌中部的深面，以腱膜起自下位兩個胸椎和上位兩個腰椎的棘突及胸腰筋膜中層。 肌束斜向上外，以肌齒止於第9～12肋，適在肋角的外面（第12肋無肌角）。
大背肌: 菱形肌
從小就喜歡運動的Drew，凡舉棒球、田徑、游泳…等各樣運動項目，無一逃出他的手掌心，在校期間，也跟校隊互動頻繁、一起練習。 不僅自己運動，Drew更喜歡觀看球賽以及追蹤球員們在比賽之外的訓練生活。 每當看著這些球員們的訓練影片時，看著他們從奮力到汗如雨下甚至是受傷的影片，每一幕每個細節，一次次的讓他對於訓練這兩字產生了濃厚的興趣。 步驟3：配合呼吸、吐氣時將右腳前輕踏出箭步，前腳大腿與小腿呈垂直，腳掌置於手掌旁、與膝蓋方向同為朝前。 步驟3：配合呼吸、吐氣時將左手往上延伸，下巴微收、眼睛看手指的方向，結束後回到步驟一，並換邊重複進行（步驟4）。 ＊不同孕期的身體負荷量不同，可利用輔具如：瑜伽抱枕、瑜伽磚、毯子和毛巾來輔助，跪姿可將毛巾墊於膝蓋下方，較為舒適。
練一個動作就會牽連到許多背肌，因此在背肌實際訓練時，我們不太能直覺的感受到是哪個背肌在出力，只能用肌肉感覺，也常常會做錯反而變成手臂在代償。 因此練背肌的秘訣就在「夾緊肩胛骨、挺胸」手臂在推拉的過程不用太大，先從感受背肌發力開始，再拉大動作幅度。 對比男士來說，女士的確會較難完成引體上升。 除了女士的肌肉比男士沒那麼強壯，另一原因便是體重的分佈。
大背肌: 背肌訓練 + 啞鈴！硬舉 Dead Lift
橫棘肌最深，起點在橫突，終點在棘突，負責調整脊柱姿勢。 兩手伸直，手肘微彎，兩手手掌心雙對並握緊彈力帶，彈力帶位置約在乳頭下方，慢慢將彈力帶往外拉，直拉無可拉，感受背肌發力維持姿勢，身體姿勢幾乎構成「十字架」，然後慢慢回復原位。 所以，最好的解決之道就是獨立訓練大圓肌，這才能在進行傳統的背部訓練時增加其增長的程度。
至於要怎麼解決闊背肌酸痛，可以參考看看我們之前撰寫的文章『肌肉酸痛怎麼辦？教你3招解除肌肉痠痛』，裏頭有提到如何消除這惱人的肌肉酸痛。 硬舉可以訓練全身的肌群，尤其是常被忽略的下背肌。 只要按照一般正常的硬舉動作，就可以很好地訓練闊背肌和下背肌。 大背肌 「教練，我想要瘦肚子，想要有腰身！」時常聽到學生這麼說，或許沒錯，要有腰身得有一定低的體脂肪，但也更多學生體脂肪明明已達標準，但身材曲線卻遲遲沒出來。
大背肌: 哭有什麼用？專家激推3好處 太壓抑「身體會生病」
超人式的過程中會感到大部分背部肌群收緊，尤其是下背部。 單腳屈膝跪在長椅上，重心放在向前方，把背部打直、肩胛骨下收，一手握著啞鈴、另一隻手五指張開壓在椅面。 感受背部力量將啞鈴向後提起，記得不要聳肩，肩頸及手臂應放鬆，用背肌把啞鈴慢慢提起，然後慢慢放下。 背闊肌（latissimus dorsi）是人體背部中最大和最重要的肌肉，其功能是幫助延伸、收回和旋轉手臂。 若追求倒三角的體型，背闊肌是必須訓練的部位。 這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的 40 種訓練動作庫。
- 男士可以以12至15次為1組，每日一共進行3組。
- 此外，還有主要由動眼神經（CN III）支配的眼外肌肉、主要由迷走神經（CN X）支配的軟顎肌肉、主要由舌下神經（CN XII）支配的舌部肌肉等。
- 橫突間肌可分為：①頸橫突間肌：又分為頸橫突間前肌，位於頸椎橫突前結節之間，寰、樞椎之間缺如；頸橫突間後肌，連於頸椎橫突後結節之間。
- 一般而言，我们针对肱三头肌的训练，通常是伴随于胸部肌群之后，才施于训练处方。
- 因為背肌的肌群很多，一個小動作和不同角度就會練到不同的肌肉。
這樣的行為不能有效地訓練到我們的背肌，反而還容易受傷。 減少肩痠背痛：斜方肌、菱形肌；要練出闊背令腰部顯細：背闊肌（或稱闊背肌）；要練出背肌線條：大圓肌、小圓肌、棘下肌；想要增強及維持脊椎健康：豎脊肌。 俯臥在瑜伽墊上，手臂及腳都要伸直，手臂和雙腳一起慢慢向上抬離地面，記得收緊腹部，升起雙手及雙腿時吸氣，保持動作2至3秒，再慢慢呼氣及放鬆身體。
大背肌: 我們的部落格
輕輕收縮腹肌，讓骨盆環傾斜，使背部拉平貼住地面。 大背肌 肌電圖證實，豎脊肌伸直脊柱的作用與抗重力有關。 自直立位伸脊柱時，豎脊肌首先出現一短促的爆發性電位活動，進一步伸則是身體重力作用，豎脊肌呈電靜息。 自立位緩慢屈脊柱時，豎脊肌由於對抗重力而收縮。 當脊柱充分屈曲時，脊柱的被動結構承受負荷，豎脊肌無活動，呈電靜息。
仰卧划船：仰卧於單槓下，雙手緊握單槓，雙腳伸直放於地上。 雙手將身體拉上直至胸口碰到單槓，向內壓緊肩胛骨。 每組重覆10-15次，每次3-4組，休息時間1分鐘。 身體懸吊： 可以選擇嘗試伸直手臂懸吊於單槓上，或跳上單槓屈臂令胸部貼近單槓，維持以上動作直至力歇為止，這些動作可以鍛練雙手的握力及臂力。
大背肌: 脊椎前
在治疗上，使用推拿、针刺、灸法、热敷或其他物理疗法，调节腰大肌可以改变脊柱前端的异常应力，调整腰椎脊柱力学平衡，调整腰椎曲度，从而治疗腰椎间盘突出症。 腰大肌作为脊柱-骨盆-髋关节复合结构的一部分，结构复杂功能重要，故仍需要更系统的研究，对临床相关问题的解决起到促进作用。 2、临床上认为腰椎失衡是造成腰椎间盘退变甚至突出的主要因素。 垂直走行的腰大肌为脊柱椎体提供了稳定性，而双侧腰大肌不对称会导致腰椎支持系统力量减弱或者受力不均衡，使椎间盘所受的剪切力增大，这可能是造成腰椎间盘突出的重要解剖因素之一。 大背肌 现普遍认为腰椎间盘突出后可导致同侧腰大肌活动减少等原因而使其变细萎缩。 看到這裡對於闊背肌有沒有更深刻的理解，想要鍛鍊出闊背肌當然也需要教練的指引，SuperFIT專業的私人健身教練，帶你一起鍛鍊出完美的闊背肌，成為新一代的背殺男神/女神。
背部肌肉是否有在「動」，是無法用肉眼看的，必須憑肌肉的「感覺」。 而在訓練過程中，較不容易找到爆發點，用力地方難一次到位，也就是說，你以為自己的背一直在用力，其實是手臂的力量。 小編偷偷告訴你一個撇步，重點在於「收緊肩胛骨」，這是練背部必須學習的基礎。 腳打開與肩膀同寬，微蹲，背部與臀部保持一直線，手臂水平伸直，抓緊繩頭或握把，保持直臂將繩子下拉，拉到約盆骨位置，然後繩子回復與臉水平的位置。 若果握把是雙握把式，記得收緊肩胛骨，用背部的力量將繩子拉開。
大背肌: 大圓肌訓練動作
它是位于手的上臂部后方之肌群，主要功能是手臂对于外物的推撑用力作用，以及协助胸部肌群对外界的运动。 正如同投掷的动作，如果使用不当是很容易拉伤肩部肌肉与动摇韧带的稳定性，使得造成肩部关节的伤害。 再者，更应该注意如果不当的过度使用肩部，它所造成之伤害，将是很难再恢复成原来功能的，就如同棒球之投手肩一般。 其次我们知道胸肌的功能，除了保护胸腔之外，就是保持人体上半身的稳定、协助手臂肌群，应付一切有关于身体必须的推撑动作，达到身体应付外界变化的功能。
背闊肌上緣、肩胛骨內側緣與斜方肌下外緣所圍成的三角區稱為聽診三角。 背闊肌下外緣、髂嵴上緣與腹外斜肌後緣所圍成的三角區稱為腰三角。 其神經血管門的位置接近止端，較恆定，有利於作為肌瓣移植。
大背肌: 健康增肌吃飽飽
過去幾年間，我發現使用超過1RM 90%的重量做硬舉，並沒有附帶相當的訓練價值。 而在我5年內突破800磅硬舉之旅中，我有4、5次感受到下背部過度緊繃，正好都是出現在使用超過90%重量的訓練之後。 大背肌 「地獄式強力聳肩」是我最喜歡的聳肩訓練之一，操作方法為一開始先用135磅的重量舉起槓鈴做8~10下聳肩，接著小重量增加兩邊的槓片數，再做8~10下聳肩，直到你完成不了8~10下的聳肩為止。 要強化你的斜方肌，你應該試試大重量的聳肩動作，但這個動作你必須要每下都維持在固定的幅度內而非懶散的聳肩。 這三個步驟是流暢且幾近同時進行，不要將各項動作定格然後分部動作。
- 練一個動作就會牽連到許多背肌，因此在背肌實際訓練時，我們不太能直覺的感受到是哪個背肌在出力，只能用肌肉感覺，也常常會做錯反而變成手臂在代償。
- 这是因为“先训练大肌群，再训练小肌群”的原则，不然的话肱三头肌将因先训练而提早衰竭，使得因为手臂没力气，那么更别提实施胸部肌群训练了。
- 首先，引體上升最明顯的好處是能夠鍛鍊上身的肌肉，而最主要用到的肌肉便是闊背肌，此是人體內最大塊的肌群之一。
- 注意：所有訓練動作都要挺胸收腹，不要聳肩及錯用手臂力量。
- 所以說，如果三角肌力量過大，而你的崗上肌又受到抑制，崗上肌不太容易發力，或者崗上肌在做肩外展的時候，做功很少。
- 另外，如果你想要有倒三角就必須訓練背闊肌這個部位，因為這個部位是構成倒三角的主要肌肉。
此式能打開骨盆、舒緩坐骨神經痛，比起日常生活的直立或坐姿，能給寶寶製造更多空間。 孕婦不適合維持同一姿勢太久，所以採較流動的姿勢進行。 硬舉是個相當有效的動作，但我從來沒看到大量硬舉的好處。 一段時間的訓練後，你會知道自己硬舉的極限在哪，屆時你可以自己衡量是否有需要增加訓練量。
大背肌: 放鬆你的脊椎
棘間肌位於鄰位椎骨的棘突之間，貼靠於棘間韌帶的兩側，在頸部較明顯。 ①頸棘間肌共6對，位於第2頸椎至第1胸椎的鄰位棘突分叉部之間。 ②胸棘間肌僅存在於上位兩個胸椎及下位兩個胸椎的棘突之間；有時見於第2～3胸椎的棘突之間。 ③腰棘間肌有4對，在各腰椎之間，附着於鄰位棘突的全長；偶見一對位於第12胸椎與第1腰椎的棘突之間，或第5腰椎棘突與骶骨之間。
大背肌: 駝背是肺的大敵！3招練胸背肌 改善駝背又強肺
的确，三角肌是肩部肌肉，但可以分为前、中、后束，而后束在我们的背后，所以严格来说，三角肌后束也属于背部肌肉。 这几块肌肉群还可以再分类成2-3种不同的肌肉。
大背肌: 訓練下背肌和豎脊肌
它还是一块核心肌肉，因为背阔肌也围绕着核心部位，所以可以保护腰椎，并让力量的传输更有效。 背阔肌收缩的时候，我们的胸也会挺，腰也会拱。 背肌的肌群很多包含：斜方肌、菱形肌、背闊肌、背棘肌…等。
D 初次練習這動作，可藉由維持等長肌肉收縮、增加離心肌肉收縮，或彈力帶或用跳箱，去協助訓練。 懷孕初期，有些孕婦會有孕吐的情況，或者因為胎兒未穩定而不適宜做運動，但到懷孕踏入穩定期，孕婦就可以開始做點動態的動作，幫助身體和胎兒更快適應。 這個動作就是要先生背對自己，然後因應自己高度選擇將手放在先生的肩膀或腰上，總之最重要是扶穩，千萬別在過程中倒下。 划船也是訓練背肌的基本動作，從上背、下背、到腹部核心、屁股、後腿，這些平常訓練常常忽略的肌肉，用划船一次都可以訓練到。
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。 斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。 存在于消化系统、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宫中。
肩膀和上臂往下拉，將身體往上撐，直到拉桿碰到上胸。 大背肌 肌肉起止点：起于枕骨颈椎胸椎，上束向外斜下，止点是锁骨肩胛骨；中束向外，止点是肩胛骨；下束向外斜上，止点是肩胛骨。 步驟１：將一隻腳的膝蓋提至胸部，以不痛為原則，雙手抱膝，使膝蓋貼緊胸口，再將另一隻腳自然伸直平放，貼近地面。 姿勢問題是屬於物理性結構上的肺虛，姿勢不好，像是駝背，會壓迫到肺部的擴張，以及減少血液循環，這也是我親身體會最深刻的一個部分。 伊格運動創立於 2017年，團隊組成多為現役、職業賽選手為基底搭配防護員、體能訓練師所組成，我們專長於高爾夫球、網球、馬拉松、專項體能訓練。 ，或說下半身的活動都會受限，也更容易受傷。
大背肌: 訓練背肌還有一個方法！ CP值勁高的Perfect Medical S6 溶脂修形療程！
背阔肌、斜方肌上部这些肌群，女性不用过于锻炼。 这样既避免把整个人练宽，看上去虎背熊腰，同时可以让背部线条看起来优雅、丰润、挺拔。 圆肩等问题也是由于身体前侧肌肉太强，后侧的上背肌群较弱所导致。 背阔肌决定上半身宽度和背部形态，从正面和背面看过来，背阔肌让你的上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线。 如果都是覺得太容易的話，進階版就是做這個Half Side Plank，即手會變成直手，手指按地，手和腳都成一直線，但如果做的過程太辛苦的話，孕婦就需要停下來休息，要量力而為。 在這樣不斷精進的過程之中，認真地他在大學畢業前，已經考取超過20張的國際證照，這些證照中不僅有健身相關證照，還包括了筋膜放鬆、皮拉提斯等各式各樣運動領域相關的認證，可說是相當地努力。
往上拉時由背闊肌出力往上帶，而非使用 2 頭或是前臂。 要注意手肘內扣、肩胛與核心縮緊，還有不要聳肩。 第二式是側躺加油式，女生單邊跪在地上，手肘和腿伸直撐在地上。
在70%~80%之間的重量做訓練時，每組的次數不要超過5下；高於80%的重量每組次數不要超過3下。 網站上看到一篇有關於背肌訓練的8個要領，內容主要針對背部訓練的一些觀念與動作做詳細解說及建議，滿不錯的！ 4、功能与锻炼：腰大肌与髂肌一起合称为髂腰肌。