背部肌肉有时会被女性遗忘，但紧致的背部不仅让女性充满魅力，而且对你的整体健康也至关重要。 首先，一个结实的，向后倾斜的身材看起来更有曲线。 當我們討論練背肌的時候我們在討論什麼？ 減少肩痠背痛：斜方肌、菱形肌；要練出闊背令腰部顯細：背闊肌（或稱闊背肌）；要練出背肌線條：大圓肌、小圓肌、棘下肌；想要增強及維持脊椎健康：豎脊肌。 一旦體重減輕的話，肌肉量也會跟著減少，所以只靠飲食限制來減肥很容易失敗，體質還會變為比減肥前更容易發胖。
就算沒有辦法懸掛，用鐵棒等只做吊單槓的動作，也可以達到背肌訓練的效果。 這是因為手臂、肩膀和背部等需要支撐自身的體重。 這個背肌訓練運動也可以拉筋到肩胛骨周圍和肩關節，改善肩胛骨回正到原本的位置，也能改善肩膀向前彎的不良姿勢。
在家練背肌女: 背肌訓練 + 彈力帶！Cable High Row
暂停1 在家練背肌女 – 2秒，然后慢慢回到起始位置。 训练中，你将悬挂在一个单杠上，双手分开与肩同宽。 挤压你的肩胛骨，收紧你的核心肌群，将你的胸部拉向单杠。 然后，慢慢地，在控制之下，把自己放回开始的位置。 从向后拉你的肩胛骨开始，然后持续向后拉，弯曲你的肘部直到你的胸部接近杠铃。 一旦你的胸部接触，慢慢降低到底部的位置，保持你的核心收紧。
背部肌力不足易駝背駝背壞處多得數不完，外型一定不好看、沒精神之外，造成小腹、側腰囤積脂肪，整個人看起來比實際年齡老好幾歲，甚至還有讓內臟移位的問題。 搬运装着护根物的沉重袋子，用铲子把它铺在庭院或花园所有植物的周围。 双手打开至与肩膀同宽或略宽，握着一根扫帚柄向前伸直。 将弹力带固定在地上，双手拉着它，身体向后倾斜，就能伸展背肌。
在家練背肌女: 分鐘練馬甲線：準備動作
一个原因可能是训练动作不正确，带到了这些肌肉；另外就是练到了斜方肌，如题主所说，如果斜方肌上部太发达，就会让女生显得虎背熊腰，还有点溜肩。 不只鍛鍊背部，多加一條毛巾以增強前臂和握力訓練，同時在過程中必須保持啞鈴平衡，這代表你得做得更慢更穩定。 你可能很想借力甩身体，但是这会让背阔肌的锻炼效果打折。 你会卷起身体用胸口贴近横杆，使用到不打算锻炼的其它肌肉。 这项运动对锻炼竖脊肌、臀肌和斜方肌很有效。
先呈站姿，雙手手臂在胸前交叉，接著膝蓋下蹲一次、手臂順勢向兩邊打開，站直時雙手也向上伸出。 膝蓋再次下蹲，手臂跟著回到胸前交叉，重複動作30秒。 此動作分為兩個步驟，先將上手臂、手肘向後靠攏，收緊後背。
在家練背肌女: 斜方肌是亮點 女生也要練背肌 勤練腹肌馬甲線外 從肩膀到小腿的背部肌肉也要一起訓練
目標一邊完成3組，一組10~12次。 緊實的背肌還能幫助手臂、腿部、腰部的支撐力，在鍛鍊其他部位的時候就能夠更輕鬆，減少腰椎的負擔，還能支撐脊椎，提升核心的力量，使體態看起來更直更挺，走起路也更有精神。 背部肌肉是全身最大的肌群，隨著年紀增加開始有駝背、肥胖的跡象產生，常常伴隨著背肌無力，駝背聳肩，容易讓人飄出初老的味道。 當然還有很多練背的動作，背的感受度我也覺得比較不好抓，所以我建議可以先從窄握滑論下拉先把感受度抓出來，再去勳練其他動作，等動作穩定後再加重重量，相信你的背會很完美的。 練背的時候，核心必須穩定才能正確施力，不管是臥推或深蹲等核心都是相當重要的，所以當你臥推遲遲沒辦法進步的時候，或許是你缺少背部訓練。
- 這回小編就要來介紹４種嚴選背肌訓練的有效方法。
- 將身體向下壓，直到胸部快碰到地面，確保收攏手肘緊靠身軀兩側。
- 感受背部力量將啞鈴向後提起，記得不要聳肩，肩頸及手臂應放鬆，用背肌把啞鈴慢慢提起，然後慢慢放下。
- 男士們留意在做動作時，背部應該保持挺直，而且不要背部完全貼著椅背。
- 今天Jerrine要來分享七招，在家徒手就可以練背肌的小運動。
- 至於要怎麼解決闊背肌酸痛，可以參考看看我們之前撰寫的文章『肌肉酸痛怎麼辦？教你3招解除肌肉痠痛』，裏頭有提到如何消除這惱人的肌肉酸痛。
姿势不当容易受伤，或者无法真正锻炼到目标肌肉。 锻炼背阔肌时，肩膀尽量向后拉，这样才能突出背阔肌，帮助它们最大程度地收缩。 在家練背肌女 这也会锻炼到菱形肌，并防止肩膀劳损。 在家里少人走动的地方锻炼，以免运动器材挡道，也不用每次锻炼都将器材搬上搬下。
在家練背肌女: 居家啞鈴練背肌1.啞鈴彎舉
同時做划船同時又抬起軀幹，這是你用的重量太重的表現。 這個動作中下半身盡量站穩，以背肌發力帶動槓鈴。 首先雙腳撐地，單手支撐於長凳，另一手握啞鈴做划船動作，舉起至胸部位置時停留約10~15秒，接著再放下。 在家練背肌女 要注意Hold住的時候收緊核心肌群，抓著啞鈴持續向上出力。
如果引体向上现在对你来说是具有挑战性的练习，另一种改进它们的方法是使用绳索器械。 保持背部和手臂伸直，把握把拉到大腿处。 暂停几秒钟，然后慢慢回到开始的位置。 背部肌群多，因此健身室中針對訓練背肌的器材也很多，練背肌不要只懂得做引體向上！ 想訓練三角肌、菱形肌、胸部肌群及背闊肌的肌肉，即做以下健身器材，每組訓練動作做8至12下，每次重複3至4組。
在家練背肌女: 分鐘練馬甲線：雙手凌空拍打
至於要怎麼解決闊背肌酸痛，可以參考看看我們之前撰寫的文章『肌肉酸痛怎麼辦？教你3招解除肌肉痠痛』，裏頭有提到如何消除這惱人的肌肉酸痛。 在國際健美比賽，像阿諾這種壯漢們，評比標準不是在看什麼腹肌阿、人魚線的，第一是看背肌-腿-胸-腹肌-手臂（手臂因為大家差不多強才排後面，要有區別性性的放前面，比較難練）。 練背肌女 所以國外的 Fitness models 也都狂練背，要有型有力的背，真的沒那麼簡單。
我們的文章僅用提供產品資訊和教育目的，不應作為醫學建議。 如果您擔心，請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。 在家練背肌女 這個動作對於上背部區域（包括後三角洲和斜方肌）非常有用。 保持核心收緊和對整個動作的控制，以真正發揮其最大功效。