碳水化合物是指含有豐富澱粉或糖的食物，可以分為精緻碳水化合物（「壞」碳水化合物）及非精緻碳水化合物（「好」的碳水化合物）。 【增肌餐單推介】健身室是男士常去的地方，而瘦底增肌是不少男士每逢夏天時的願望！ 不過不少瘦底男每天暴飲暴食也長不到一兩肉，難道真的沒有辦法改變身形嗎？
因此，我們建議可以多食含有健康的油脂的食物和以較健康的食用油來煮食，例如牛油果、堅果、三文魚、米糠油、橄欖油等等。 另一方面，香港人經常以麵包、白飯及白粥等升糖指數較高的食物為主食，糖分也比較容易進入身體，令血糖升高。 身體內多餘的血糖就會變成脂肪並囤積起來，能夠將脂肪分解成能量的作用也會受到抑制。 所以，可透過減少攝取碳水化合物和高升糖指數的食物，來達致減重的效果。 今天，Bowtie 就請來熱門營養社交平台 greenutss 與大家分享一星期的減肥餐單。
健身餐: 健康
烹調豆腐的方法有很多，可以直接蒸煮，或者加入Smoothie中，製成豆香濃郁的飲料也可以。 與其他豆類不同，乾扁豆煮食前不用預先浸泡，只要慢火煮約20分鐘變軟後，加入其他材料如雞肉、蔬菜等同炒即可，非常簡單方便。 外國人喜歡將白腰豆加入沙律中，或將其煮成豆湯。 在進行蛋白質餐單時，很多人都會忽略吸收纖維，而本身高纖的白腰豆即可兼顧這方面的需要。
其實Smoothie就是將蔬果和奶、乳酪等材料打成飲料，可以理解為液體狀的混合蔬果，至今都沒有一個準確的中文譯名。 至於果汁，就是將蔬果放入榨汁機，把當中的水份都提取出來，而渣及纖維全都隔去。 果汁刺激胰島素，愈飲愈肥；相反，Smoothie把蔬果纖維打碎，令飲用者更易吸收，有利解決便秘問題。 若使用新鮮的蝦可先洗淨，除去外殼和蝦頭，用鹽和胡椒醃；三文魚則要先切碎。 預熱平底鍋，撒上一點橄欖油，先爆香蒜頭，然後把蝦和三文魚炒熟，上碟待用，然後放進雞蛋液，炒到軟嫩鬆散就可以放飯炒至鬆軟，最後放蝦和三文魚在炒3分鐘，即可上碟。 先把藜麥洗好，然後在鍋裏放水及少量鹽，水沸騰後放藜麥，煮 10 至 15 分鐘即可。
健身餐: 增肌餐單推介 健身室訓練方法 瘦底增肌變大隻仔 飲食+減脂+訓練全方案
不過脂肪也有分成優質和劣質，如果要在增肌餐單中加入脂肪的攝取，那就要選擇優質的脂肪來源，例如omega-3和不飽和脂肪酸，才可以幫助身體的機能運作，而非儲存在體內形成頑固脂肪。 同樣地，很多人以為增肌期間，應該要減少碳水化合物及脂肪的吸收，但其實兩者和蛋白質攝取量同樣重要。 當然，花生醬所含的卡路里還是很驚人，進食時搭配其他天然食材，小心控制份量才可確保吃得健康。 如果還是擔心會胖，現在也有一些粉狀的花生醬（很奇怪吧？不過英文真的是Peanut Butter Powder）可供選購，含有較少脂肪但同樣豐富的蛋白質，烘焙食物時加一點還可以增添香味。 第一階段，不少專家都認為運動後三十分鐘至一小時是補充蛋白質的最好時刻，所以應該進行高蛋白質的食物，若果運動後胃口不太好的話可以進食香蕉、雞蛋、牛奶又或者高蛋白能量棒等食物。
通過以上的講解，大家應該明白了吧，除了做運動，例如：HIIT、Tabata等，也要進行合理的飲食控制。 健身餐單如何製作以及常見的種類，瘦不僅是練出來的，更是吃出來的，會吃才會變瘦而不反彈。 很多人以為減肥就是一點不吃碳水，這也是錯誤的，因為我們的大腦和心臟很需要碳水化合物維持運作，所以要吃一些碳水化合物，在麵食、水果和豆類裡都有碳水化合物，可以放心吃。
健身餐: 早餐不能省略
即使你不是運動愛好者，可能也會知道雞胸肉是十分受歡迎的肉類。 在肉類中，雞胸肉含有最多蛋白質，可說是健身人士的聖品，因為它含有十分豐富的蛋白質，蛋白質與脂肪比例是19：1，每100克就有約26克的蛋白質，而且比起其他肉類脂肪含量低。 更重要的是，雞胸肉中含有支鏈胺基酸（BCAA），是一種幫助肌肉合成及復修的物質，所以深健身人士歡迎。 在健身前的半小時至一小時內，只要吃一點墊墊胃就好，以免健身時吐出來，建議可以吃半根到一根香蕉補充能量。 而健身結束後的 30 分鐘到一小時，需要特別補充營養，以蛋白質為主搭配好的碳水化合物，才能促進能量提升和肌肉的組成。 前面也有提及，碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量對增肌來說是十分重要，三者是互相影響肌肉的合成。
- 白腰豆內含優質蛋白質，比小麥高5-10％，比粟米高12%，而且含有豐富的礦物質，而當中的鎂元素更有助心血管的健康。
- 睪丸素可以促進蛋白質合成，有助肌肉與其他組織之間的新陳代謝。
- 不過，經程式計算的熱量，未必完全準確，所以使用者剛使用程式時，往往會感到疑惑，亦容易放棄。
- 記得吃時候，先吃高蛋白質魚肉蝦肉，不讓血糖起伏過大，再細細品嚐美味的豆皮和炙燒類壽司，也能好好地控制體重。
- 一隻牛，以前半及後半部位的牛扒較瘦，但所含的蛋白質絕不可以小看。
- 為了把變因降到最低，讓進度比較好觀測，我每天都吃差不多的飲食內容，並連續吃了三個月；同時維持一週3 天，每次約1 至1.5 小時的重量訓練。
而高蛋白食物也需要分为多餐摄入，才能提高吸收率。 一次性摄入的效果不如多次间隔时间段补充，效果会更好。 赤蝦鮮鮭盛雖然有甜甜的豆皮，減脂期間偶而吃是可以的，完全禁止喜歡的吃食物不符合人性，有可能物極必反喔！ 記得吃時候，先吃高蛋白質魚肉蝦肉，不讓血糖起伏過大，再細細品嚐美味的豆皮和炙燒類壽司，也能好好地控制體重。 一粒的減肥餐更親民一點，她不喜歡水煮，大多為高纖蔬菜、蛋豆肉類來增加飽足感，澱粉的話只吃一個拳頭大，以16穀飯混白飯，為基本的澱粉配法，偶而會換1/4大的雜糧饅頭～覺得算是比較不殘忍的減肥料理，大家可以先從學她入門。 以一個180磅成年男士為計，跑速每小時9.6公里，跑一公里大概能消耗87卡路里，但以一碟豉椒排骨炒麵為例就已經有1500kcal的熱量，運動固然重要，但如果不節制飲食，就算做幾多運動都無補於事。
健身餐: 營養素分配（3大營養素！）
一提起增肌，很多女士便會對蛋白質有莫名的熱愛，認為只要狂吃蛋白質，例如雞蛋、雞胸肉、牛奶這些增肌食物，便可以令肌肉合成，增加身體的肌肉。 女士增肌期間，想更有效增加身體的肌肉，蛋白質固然要吃，但同時亦要配合吸收其他營養，才可以促進肌肉合成，否則蛋白質只能做到支撐肌肉，無法生成更多肌肉的效果。 健身的人都知道蛋白質可以建構肌肉，而碳水化合物可以以澱粉的形式，分解成葡萄糖（單糖）以肝醣（多醣）而儲存於肌肉細胞或肝臟，提供身體日常與運動時的能量來源。 為了快速恢復，大多數研究人員建議在運動後早期，最好是在4小時內，攝取1–1.2克／公斤的碳水化合物。 如果你的體重是70公斤，則需要在運動後4小時內攝取70–84克碳水化合物。
脂肪不但能提供能量，它還是人體荷爾蒙的主要原料。 如果在增肌期攝取不夠脂肪的話，人體荷爾蒙將分泌失調，代謝率也會受到影響。 這是許多人常犯的誤區，大家都會覺得只要吃夠蛋白質就一定能增加肌肉量。 尤其是增肌期间的人，吃对了增长的是肌肉，吃错了，增长的是脂肪。
健身餐: 增肌、減脂、維持「健身餐」營養比例與食材推薦大公開
女士在設定自己的增肌餐單時，或者都會加入不少的蛋白質補充劑，來增加蛋白質的攝取量，達到增加肌肉的效果。 雖然這些營養補充劑可以快速地令身體吸收指定的營養素，不過對於要均衡吸收營養的話，單靠這些營養奶粉或者補充品便不足夠。 如果想靠增肌餐單增加身體合成肌肉的話，那就可以吸收比TDEE多200卡路里的熱量，想減脂那就吸收比TDEE少200卡路里的熱量，所以TDEE對於進行增肌期間，應該吸收多少卡路里的計算非常有幫助。 不過女士要謹記，即使吸收了比TDEE更多的熱量，也要進行適量的重訓，才可以將多餘的熱量轉化成肌肉，否則只會令體重不斷增加。
瘦子的另一種極端，就是瘋狂進食脂肪，然後打算將脂肪變肌肉。 脂肪和肌肉是兩種不同的東西，消耗了的脂肪不會換成肌肉。 瘦底的人，通常都是因為天生新陳代謝率太快，容易消耗吸收了的卡路里，脂肪不易積聚。 吸收了多少脂肪，最後用了多少脂肪，肌肉量不變，因此依然像瘦猴子一樣。
健身餐: 健身餐烹調去油炸少調味 用一隻手計算份量
增肌專家指，如果想得更有效增肌，可以遵從以下的碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量比例，那就可以令增肌的效果更容易達到。 對於健身的朋友們來說，蔬菜是最好的幫手，因為蔬菜的卡路里非常低，纖維含量很豐富，非常具有飽腹感，再加上蔬菜中有很多微量元素，所以，想要減肥健身的朋友們，蔬菜是必不可少的。 健身餐 很多健身達人忽略了一個問題，認為早餐可吃可不吃，其實不然，因為人體睡了一個晚上後，體內的養分消耗很快，必須要吃上一頓非常豐盛的早餐，給身體提供熱量，身體脂肪才會燃燒的更快。 一般健康的成年人，建議每日的蛋白質攝取量為0.8克／公斤（體重）。
運動後的男性，則需要更大量的蛋白質來塑造更良好的肌肉曲線。 健身餐 而男性若是要攝取足夠的營養及蛋白質，一般市售的便當則太過油膩、碳水太多，不建議食用。 建議選擇已配好營養素的健康餐就非常適合，再搭配一杯沖泡式高蛋白飲品，不僅飽足感夠還能完整補充重訓後所需的營養補充。 現在人越來越重視身材及健康，不過其實運動健身也很花錢，除了健身房費用，請教練費用又是一筆不小的開銷。 健身飲食非常重要，可說是三分練七分吃，飲食方面如果想要省錢，可以參考本篇的健身餐食譜推薦。 偶爾也想來點微放縱，或是增肌需要吃高熱量及蛋白質，可參考【麥當勞最新菜單】、【肯德基KFC最新菜單】。
健身餐: 晚餐
每100克有約21克蛋白質，除了豐富的蛋白質外，還有 Omega-3、維他命D等。 幫助肌肉的組成之外，還可以減低脂肪的積聚，有助於改善心血管疾病。 藜麥膳食纖維豐富但澱粉質含量低，熱量低卻又可以提供飽足感，而且蛋白質含量可高達22%，比白米高出2.4倍，可以媲美肉類。 所以不少人在減肥時會以藜麥代替白米，也成為了減肥人士的寵兒，在減肥增肌的同時也不用餓肚子。
- 是否提供足夠的營養：最基本的是三大營養素（碳水化合物、蛋白質以及脂質）及纖維素的攝取，因此盡量選擇有全榖雜糧類、豆魚蛋肉類以及蔬菜類的餐盒。
- 很多人都認為炒飯是很肥膩的，因為其中會落很多油，但其實炒飯只要配適合的配菜和下少一點油，也可以很健康。
- 而腳部的訓練，更可明顯提升以上兩者的分泌水平。
- 若果突然完全轉變飲食模式，會比較難堅持和持續，反而不是一個好的改變，所以慢慢改變，找尋自己感到舒適的模式會較好。
- 全麥麵包加上水果，就一次過給你兩種不同的營養，而且容易消化。
- 健見好健身餐盒是新北市新店區一家健身便當餐廳，近來捷運大坪林站附近的健身與低碳便當相當盛行，連續開了好多家類似的餐廳，健身房也是一家接一家開，可見健身風氣。
香煎雞腿在處理上確實還蠻好吃，其實不太需要上面的淋醬單吃就很美味，雞腿肉確如想像中那樣，外皮煎得微微焦酥，加上胡椒調味，香氣逼人，而肉質多汁軟嫩，非常好吃，而且分量好足。 健身党必备的利器，不费油能更好的控制健身餐的用油量，同时让食物更美味，简直是煎鸡胸、牛排和各种蔬菜饼的好搭档。 秤食物對很多人來說，是一個很不習慣的動作，不過趁著積極增肌減脂的蜜月期，這個動作對未來目測食物重量的能力，有很大的幫助。 雞胸肉是增肌減脂的好幫手，雞胸肉的特點包含富含蛋白質、價格相較其他蛋白質來源也便宜。 雞胸肉也不只有水煮而已，除了傳統市場的雞胸肉外，也有許多的品牌推出即時、調味雞胸肉，可以選擇的雞胸肉口味也越來越多元。 並且記得：1不要太晚吃、2事前準備好、3營養均衡、4少喝酒、5飯前喝水、6不要吃太飽。
健身餐: 健身餐推薦料理-1855法式香煎牛排
你是否羡慕健美人士，也希望自己能有一身健壯又飽滿的肌肉，而想要擁有一身又壯又結實的肌肉，增肌是必不可少的。 这个时候选择五六餐饮食，以多次摄入为原则，可以减轻肠胃负担，同时提高食物的吸收率，保持身体的高代谢水平。 健身餐 提高热量摄入对于一部分人来说，意味着每天要摄入更多的食物，肠胃接受不了，很难一天三餐吃下这么多的食物。
健身餐: 新竹健身餐推薦｜Miss Energy 能量小姐低GI廚房
水果加入香蕉打碎的Smoothies，在你運動前必須先吸收一點蛋白質，有助肌肉的發展。 的蛋白質是所有全穀物中含量最高的，並且屬於完全蛋白質，這在植物中非常少見喔！ 健身餐 而且藜麥還含有多樣礦物質，例如：鈣、鎂、鉀、磷…等，鎂在連結肌肉和神經功能中起到重要的作用，攝取足夠的鎂也有助於提高運動表現。 雞蛋雞蛋屬於完全蛋白質，內含大量的亮胺酸，是增加肌肉重要的元素之一，另外雞蛋還有豐富的維生素A以及維生素B群，有助於提供能量，讓身體運作更順利。