做法：先進行基本的平板支撐動作，然後以左腳腳踭離開地面的姿勢，將左腳屈曲至膝蓋放到胸前，再將左腳放回原位，換右腳進行同一動作。 但是在進行Tabata前，請先請專業教練或是醫師來判斷身體狀況後，再決定可否進行，因為這是一種高強度的間歇訓練，如果沒有運動習慣的人，不僅做起來吃力，還會讓身體無法負荷。 即使股二頭肌不容易強化，我們還是要持續訓練，並做好伸展恢復肌肉應有的長度，維持腿部肌力與柔軟度，才能預防提早退化的情形。
- 如果你想要讓你的二頭肌更飽滿你就必須在訓練中刺激到這兩個頭。
- 重量訓練會破壞肌肉組織，但疲勞的肌肉經過一定程度的休息與營養補充，便會變得比訓練前更為強壯。
- 二頭短頭訓練 在發表觀點或評論時，能夠盡量跟基於相關的資料來源，查證後再發言，善用網路的力量，創造高品質的討論環境。
- 而且，這個動作比起其他動作更容易感受二頭肌發力，被認為是鍛鍊二頭肌最有效的動作之一。
肌肉跨越了幾個關節，一般就至少能產生幾種運動功能，所以，二頭肌有3種主要的功能：讓整個胳膊動（肩關節運動）、讓前臂屈伸（肘關節運動）、讓前臂旋後（橈尺關節運動）。 二頭短頭 我一直不太敢寫運動解剖，就是因為這東西需要基礎，跳過基礎，你再想講的通俗還明白，也根本不可能。 情感上，團隊則會深入了解不同牧場的狀況，關心酪農在牧場經營上的心情狀態、培養預警通報的信任感。
二頭短頭: 健身學習資源分享
緊收核心肌群，切勿借助身體前後搖擺力量，收縮二頭肌，將啞鈴舉至肩膀的高度，稍為停頓一下，然後將啞鈴放下至起始位置再換邊。 很多女生在進行手臂肌肉訓練時，只追求每個手臂肌肉訓練動作的次數，只求做得越多次數越好，有時可能完成一組合共15至20次左右的手臂肌肉訓練動作也不需要一分鐘。 在訓練手臂肌肉時只求盡快完成動作，或者覺得做得越多次數代表越好，那就有可能令健身訓練事倍功半。
步驟2：吸氣，運用肱二頭肌的力量，把啞鈴舉起，過程中前臂不外旋。 步驟3：在頂峰位置停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，施加阻力，慢慢放回到起始位置。 二頭短頭 當我們訓練二頭肌時，大家要緊記保持完整的運動軌跡，因為這樣有助鍛鍊肌肉力量、提升維度。 不論你是利用W槓或是直槓來進行訓練，這個動作都能給予二頭的部位絕佳的刺激效果。 起槓時，上半身與上手臂、手肘皆需緊貼斜版，背部打直、肩膀放鬆不聳起，避免身體其他部位的代償，雙手下放時不使手肘打直鎖死，在過程中持續維持手臂肌肉的張力。 二頭短頭 你可能聽說過二頭肌分為長頭及短頭，長頭偏向手臂外側，短頭則是較偏於手臂正面與內側位置。
二頭短頭: 錯誤一：借助「動能」進行彎舉
網上圖片很多女生在一開始進行手臂肌肉訓練時，都會犯下一個錯誤，就是只追求每個手臂肌肉訓練動作的次數，只求做得越多次數越好，以致有時可能完成一組、合共15至20次左右的手臂肌肉訓練動作也不需要一分鐘。 網上圖片至於三頭肌又叫作肱三頭肌，位於上臂的後方，由三組手臂肌肉組成，分別是後內側的「長頭」、後外側的「外側頭」以及以上兩組肌肉下方的「內側頭」。 二頭短頭 當我們伸直及轉動手腕時，三頭肌便會收縮，所以要訓練手臂肌肉中的三頭肌的話，就需要透過不斷重複伸直手臂的動作來訓練。
- 只需要藉由較粗的握把並且調整握法，就能讓槓鈴二頭彎舉的動作瞬間超進化！
- 超級市場販售1 公斤、5 公斤、8 公斤，甚至 15 公斤等不同重量的米，就如不同重量的健身沙袋供你選擇。
- 核心出力，吸氣時，臀部往後推，膝蓋微彎但不下蹲，雙手打直將槓鈴往上硬舉，上半身跟著起來，吐氣時，再緩緩回到初始位置。
- 在研究對象訓練腿部之後，他們的血液中立即含有更多的睾丸激素和生長激素-通過隨後的手臂訓練，他們獲得了更好的效果。
- 如果一直待在訓練舒適圈那麼肌肉是不會長大的，適時的挑戰重量，可能這組 15 公斤可以做 10 下，那麼就可以跳戰 20 公斤 8 下，讓自己的肌肉不停挑戰。
- 其實進行手臂肌肉訓練時，讓肌肉有充分的伸展是十分重要，如果二頭肌和三頭肌的部分沒有被充足伸展到，肌肉群就難以受到刺激。
不論你是利用W槓或是直槓來進行訓練，這個動作都能給予二頭的部位最佳的刺激效果。 起槓時，上半身與雙手肘部需要靠緊斜版，背部打直、肩膀不應聳起，避免身體其他部位的代償，雙手下放時不使手肘鎖死，過程中持續維持手臂肌肉的張力。 將板凳調整至上斜約30度，上半身保持平直、肩胛骨向後收緊，手臂自然垂落於身體兩側，手肘位置位於身體後方；手臂發力將啞鈴慢慢舉起，注意過程中身體需靠緊椅背不晃動，舉至頂端後緩慢下放。 這個動作需要良好的身體控制，針對外側的長頭刺激較多，建議選擇低重量多次數的方式安排訓練。 訓練時會愈做愈累，因此能把重量舉起來的次數，會從第一組 10 次、第二組 9 次、第三組 8 次這樣的速度逐漸減少。 每 3 個月測量一次最大肌力，進而調整訓練時使用的重量及項目即可。
二頭短頭: 二頭肌熱身動作1：肩膀熱身動作
手肘慢慢屈曲，下放身體，但不要碰到地板，然後再用手臂肌肉的力量，撐起身體至本來的姿勢。 網上圖片在啞鈴之外，想訓練二頭肌等等手臂肌肉，彈力帶也是一個不錯的工具。 有時候女士覺得家中沒有太多位置存放啞鈴，都可以考慮購入彈力帶，既可以做到和啞鈴相同的手臂肌肉訓練效果，也更容易存放。 但這樣會令身體會產生過多的動量，反而沒有刺激二頭肌中的肌肉組織，對二頭肌訓練沒有起到多大作用。 二頭肌亦可稱為肱二頭肌，所在位置就是我們上肢最大的一塊肌肉，並構成了上臂上部的外形。 二頭肌連接著肩胛骨和前臂的橈骨，當肌肉收縮時，前臂就會彎曲。
輕重量或者是徒手操作幾組：當我們要進行二頭肌彎舉前，建議大家先選擇較輕的重量或徒手來訓練幾組作為熱身，測試肌肉狀態。 其實進行手臂肌肉訓練時，讓肌肉有充分的伸展是十分重要，如果二頭肌和三頭肌的部分沒有被充足伸展到，肌肉群就難以受到刺激。 因為肌肉在不斷收縮、伸展的過程中要有被拉展、伸展，才可以達到刺激的效果，在訓練手臂肌肉時只求盡快完成動作，或者覺得做得越多次數代表越好，那就有可能令健身訓練事倍功半。 最好是每做一個手臂肌肉訓練動作時都停留充足的秒數，令肌肉有時間及空間去延伸。 二頭肌是位於我們人體的手臂前側，是我們上肢最大的一塊肌肉並且構成了上臂上部的外形。
二頭短頭: 二頭肌應如何鍛練？6組啞鈴訓練二頭肌動作教學練出強勁手臂
我發現很多健身房的睪丸繩都過於長，會導致在發力過程中張力很容易跑掉。 首先，槓鈴於雙腿前方，核心繃緊，以肘關節為支點，用二頭肌的力量將槓鈴上舉，手肘順勢往後移動到身體後方，槓鈴舉至頂峰收縮即可。 當然訓練二頭肌還有很多動作可以選擇，但這裡建議新手們先選2~3個動作，先把這2~3個動作練好，會好比你花了一堆時間去訓練多種的動作來得有效率。 當我們把手臂放在後側時長頭會被拉伸，相反的，當我們把手臂放到身體的前側時，這時我們的長頭會被壓縮和收縮的範圍也變小了。
TABATA間歇訓練能在幾秒鐘的時間內提升新陳代謝與心跳速率，比起在跑步機或是騎自行車1小時的功效來說，只要花上4分鐘的時間就能看到明顯效果，並且能快速減少體脂肪。 從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。 我們今天會用 AD32 可調式啞鈴+BW13-2.0 重訓椅來訓練，它能給我們夠重的重量與多樣化的訓練角度。 半腱肌是主要的肌腱肌肉，位於股二頭肌內側，覆蓋大部分半膜肌，主要負責彎曲腿部並穩定膝關節，當膝蓋半彎曲時，它有助於腿部的內旋。
二頭短頭: 錯誤三：沒有完整的運動幅度 (Full Range of Motion)
不管是在家、健身房，如果新手想要增加「二頭肌的刺激跟感受度」，趕緊買來掛在脖子上。 可以避免二頭肌訓練向心離心時手臂過多的甩動，同時強制你的拮抗肌做到lock，協助我們做biceps curl動作時，可以有更多「嘣」感。 大家訓練二頭肌時，需注意鍛鍊的速度，建議使用較慢速度，並專注在節奏控制，方能提高訓練效果。 另外，大家在彎曲最高位置停留1~3秒時，請做頂峰收縮，讓肌肉完全收縮，更有效刺激肌肉纖維成長。 由於絕大部分上半身的訓練動作都會使用到肩關節，如果沒有進行相關的熱身動作，肩膀受傷的機會會大大提高。
根據實驗結果，B組選手們的心肺功能更是大幅提升更勝於A組，肌肉則比實驗前增加了28%，換句話說，高強度、短時間的運動不僅能燃燒體脂肪（有氧運動的效果），在鍛鍊體能（無氧運動的效果）方面也極其有效。 避免使用超過肌肉負荷的重量來進行訓練，跟第一點提到的身體借助動能一樣，都是因為重量過大而導致難以專注在目標肌群的訓練。 另外分享一個我很愛做的二頭訓練，這動作我會建議拿短一點的睪丸繩。
二頭短頭: 手臂肌肉訓練動作：針對二頭肌
這個舉動不但無助二頭肌的成長，更有機會令其他部位受傷，造成肌肉拉傷，得不償失。 很多人訓練二頭肌時可能不知道我們的二頭肌的肌肉組織有分為長短和短頭的部位，所以訓練時忽略了這些部位的訓練。 當我們訓練時就需要加入像上面所說的3種二頭肌必練的動作，這樣才能更有效地刺激我們的長頭和短頭的部位。 網上圖片做法：左手拿著啞鈴高舉至過頭頂的高度，手臂伸直，然後彎曲手肘將啞鈴放至後腦位置，過程中上臂應該保持不動。
另外，研究證明，在力竭後，用另一手臂輔助向上彎舉，下降時單臂慢速下降，繼續重複幾個動作，更有助於肱二頭肌的增長。 想要有效的訓練二頭肌，這兩部分的肌肉都必須要勤加鍛鍊；大部分的二頭訓練動作都能夠同時訓練到長、短頭，依照角度及動作不同可能會稍微偏向某一側，因此需要透過不同的訓練方式交替進行，來達到最完整的訓練成效。 二頭短頭 做法：雙腳站在彈力帶的中間點，雙手握著彈力帶的兩端自然垂在身旁，然後利用二頭肌的力量，以掌心向前的方式，彎曲雙手手肘，將彈力帶拉至與肩膀同高，過程中保持手腕、前臂成一直線。 每次做12至15下為1組，休息1分鐘後可開始做下一組，一共做3組。
二頭短頭: 同時鍛鍊「肌力」與「耐力」
股二頭肌是大腿後側的其中一條肌肉，平時不常被用到，所以才會容易退化，一定要特別訓練才行！ 訓練腿部不只對外觀加分，還有提高代謝率、提升運動表現、增強心肺功能等好處。 很多健身新手初初進行二頭肌彎舉的時候，選擇了不適合自己的啞鈴，以為愈重愈好，高估了手臂所能承受的重量。
TABATA間歇訓練（Tabata Training）是在1996年由日本科學家田畑泉博士為了提升競速滑冰代表隊運動員的實力而研發出的運動方式，是由「Tabata Protocol」演變而來。 離心收縮指的是當你彎舉下放時，手臂逐漸伸直，此時則為離心狀態。 若要避免使用到斜方肌（直白一點就是在彎舉前就先聳肩），必須先將肩膀往下壓好、收緊，並且有意識地控制，這樣做每一下彎舉時才不會讓動作跑掉。 作法：坐在瑜珈墊上，一隻腳向前伸直，另一隻腳收回靠近身體，慢慢吐氣，身體向前延伸，15~30 秒後換邊，並重複動作。 半膜肌扁平寬闊，位於半腱肌的下方，當腳穩固地放在地面上時，半膜肌伸展臀部，使軀幹進入直立位置；當腳抬高時，半膜肌會彎曲並內旋腿部。
二頭短頭: 我們的部落格
大多數新手都可能對二頭肌的組織不太了解，其實二頭肌的組織有分為長頭和短頭。 二頭短頭 如果你想要讓你的二頭肌更飽滿你就必須在訓練中刺激到這兩個頭。 肌肉代償指的是當我們在進行一個動作時或者是維持某一個姿勢時，本來應該要發生作用的肌肉卻沒有正常運作，反而是其他的肌肉代替了這個工作。 如果你習慣用啞鈴練二頭肌，可以嘗試做一次手掌向上的動作，然後做一次手掌相向的動作，同時單手握著二頭肌，你便可以感受到長頭和短頭的在不同動作的運用。
二頭短頭: 大腿二頭筋の起始・停止・支配神経（biceps femoris）暗記用画像付き
原則就是薄弱的地方首先訓練，根據你想要提高的部位，例如想要提高肱二頭肌的寬度（厚度），那就先將啞鈴託臂彎舉或俯身彎舉安排在計劃的最開始，然後是常規肱二頭肌彎舉，最後是仰臥啞鈴彎舉。 另外還有站姿長頭彎舉（如圖：長頭槓鈴彎舉），這個動作槓鈴是沿身體直線上升，而不是普通的沿弧線上升（如圖：長頭彎舉與常規彎舉的區別）。 在做這些動作的時候，腦中要時刻記住主要是在訓練肱二頭肌外側頭，建立良好的神經聯絡也是提高訓練效率的有效方法。 二頭短頭訓練 很多人對於肱二頭肌的訓練已經很久了，體積確實漲了不少，但是當被說到肱二頭肌的高度和寬度分別應該怎麼練？ 槓鈴彎舉，啞鈴彎舉，託臂彎舉等等動作，都嘗試過，但是並不太清楚他們各自都是有什麼作用，為什麼選擇這個動作。 很多新手在訓練二頭肌彎舉的時候會借住其他的身體部位來把啞鈴給舉起來，他們不惜任何代價只為了要把啞鈴舉起來，這導致身體會產生過多的動量，反而沒有刺激到二頭肌的部位，這樣對於二頭肌的發育是非常無效的。
二頭短頭: 分享此文：
步驟1：坐在平板上，雙腿自然分開，把腳尖與膝蓋保持同一方向，腰背挺直，身體微微前傾。 步驟2：單手反握啞鈴且拇指朝外，肱三頭肌頂於大腿內側（靠近膝蓋）。 步驟3：操作時手肘不動，吸氣，用肱二頭肌的力量，將啞鈴彎曲上抬。 步驟4：在頂峰位置停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，施加阻力，慢慢放回到起始位置。
既然，肱二頭肌有長短頭之分，那在於訓練上動作上是否也能分長短頭訓練呢？ 另外，因肌腱附着點斷裂造成肱二頭肌肌肉收縮，上臂便會出現明顯隆起的Popeye’s sign。 臨牀檢查已經可以診斷肱二頭肌腱撕裂，配合MRI確定撕裂位置和嚴重程度。 第三部分則根據 Alex 的經驗與學過的知識，整理出「大重量、離心放慢、活用肩關節角度」這三種使手臂成長更快的秘訣。 雖然高強度運動或是重量訓練的表現在傍晚比較好，習慣練早上的朋友也別太過擔心了。