這是一個非常好的收尾動作，來徹底榨乾每一絲二頭肌的肌肉纖維。 SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。 致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。 相信大家對EZ Bar 不會陌生，很多朋友都喜歡用它做二頭彎舉或訓練三頭肌，它的好處是做動作時你的手腕會處於較中立位置，動作期間會較舒服。
蹲舉啞鈴：站立姿勢腳稍稍比肩膀開，兩手握住啞鈴。 二頭彎舉重量 蹲下時屁股與地面平行，將啞鈴上舉至你的腹部，並返回到起始位置3次。 高舉啞鈴過頭：蹲姿時兩手握住啞鈴，肱二頭肌手臂成彎曲，啞鈴舉至肩膀，接著高舉過頭部，並返回起始位置3次。 重量訓練為一精密之運動科學，當中的不同元素包括負重量、動作質素、重複次數、組數甚至訓練之間的休息時間，均會對訓練的結果造成影響。 與向心收縮相比，離心階段會產生較大的肌肉張力，離心收縮所產生的肌肉熱也會比向心收縮還多，而所增加的溫度會造成肌肉細胞結構與功能組成的損傷。
二頭彎舉重量: 啞鈴二頭彎舉的優點 vs 槓鈴二頭彎舉
這與前一點類似，在彎舉過程中，如果每次舉起啞鈴時你都會將背部向後推，那麼你就是選錯啞鈴的磅數了。 你必須減輕重量，並且確保在練習中始終保持背部挺直，記住你的正確動作應該來自手臂，而不是背部。 三頭肌可以分為內側、外側及長頭（長頭自手臂下方一路延伸至肩膀連接處）三個部位，而一般我們訓練胸、背等肌群時，過程中就會讓三頭肌的外側頭參與訓練，所以在這裡我們可以選擇過頭伸展的動作，給予長頭部位更多的刺激。 人體肌肉通常必須藉由重量訓練及加重的壓力下成長，如果你訓練的方法正確，同時休息時間也足夠的話，肌肉會逐漸適應壓力，然後成長茁壯。 為了讓效果更好，在做每一項運動的時候，必須留意運動的速度必須是慢而標準的，才能刺激肌耐力達到訓練的目的。 在開始訓練前，我們都會詢問學生有沒有個人運動目標，最常聽到的答案有想減少體脂、改善外觀和增加身體肌肉量。
有很多人在鍛鍊二頭肌時，都會犯兩個錯誤點，第一在拉起重量（向心）的時候，運用背肌或是晃動身體來舉起重量，這樣除了無法有效的孤立並刺激二頭肌外，更增加腰椎與背肌的壓力。 第二在放下重量（離心）的時候，沒有運用二頭肌，稍微Hold住重量就快速放下，這樣完全浪費離心時，阻力對二頭肌的刺激度，之後你可記住一個訣竅「一秒上、壓縮二秒、一秒下」，這點對於你的二頭肌成長速度，會有十分的幫助。 雙腳與髖同寬站立，腹肌收緊，手握中等重量的啞鈴，置於大腿前側。 旋轉手腕，讓你的掌心相對，收縮二頭來將重量向肩膀彎舉。 慢慢下放重量，在動作底部保持手肘微屈，不要鎖死關節，保持肌肉緊張。
二頭彎舉重量: 文章分類
用這支槓鈴做深蹲能夠比傳統做法將更多重量放在你的膕繩肌、股肌和背肌上，此外，你亦可用這支Bar做硬舉。 舉世矚目的奧林匹克運動會舉重項目當然有特別製造的槓鈴，它們由特別的鋼材製成，淨重也是20公斤，但彈性較強，選手們會較易拿起。 此外，這槓鈴會較易旋轉，以減少選手們手腕及手臂受傷的機會。 在利用啞鈴做弓箭步之前，先確定自己的握力與肩關節穩定度，有足夠能力承受高負荷重量，以免到時候腿沒練到，手或肩膀反而先受傷。 在做二頭彎舉時，先單手持啞鈴，將手肘彎曲（呈90度）盡量緊靠身體，接著慢慢把啞鈴上舉（靠近肩膀），再緩緩回復到預備動作，即完成一下。
集中彎舉是一個非常好的二頭練習，而槓鈴版本的則又增加了一些強度。 二頭彎舉重量 槓鈴的集中彎舉則需要俯身來做，這縮短了動作的行程，同時要求腹肌和背部更加努力工作來維持穩定。 因為動作行程較小，這個動作的感覺將會比較好，因此如果你以前沒做過這個動作，用較輕的重量開始。
二頭彎舉重量: 訓練菜單
站在重量板凳的旁邊，雙手握住板凳末端，前後來回跳，速度快，但記得注意安全。 我是你的體態導師 Alex，目前就讀於運動醫學系，對健身、營養，和如何防治運動傷害都有深入的研究。 是電影或小說裡頭的師爺，尋找龍穴的畫面；還是依照大師指點，擺滿了屏風、八卦鏡、花瓶、魚缸等等開運擺設的家？ 你可能不知道，風水其實是一個充滿了科學依據的理論實踐。
下面我們會幫大家列舉出這些典型錯誤，它們不只會阻止你練出漂亮的二頭肌，還會讓你在大家面前看起來很糟，確認這些錯誤你是否有犯過，趕緊修正過來吧。 現在給大家提供一個健身清單，在接下來的半年裡，幫助你訓練到身體的各個肌肉群，特別是二頭肌。 二頭肌訓練的模式很多，如果無法使用槓鈴的話也可以用啞鈴替代，不過值得一提的是，若是使用啞鈴來進行彎舉的動作時在準備動作時先保持錘式彎舉的準備動作，上舉時再進行旋上動作一樣能達到相同甚至更好的效果。 使用槓鈴的好處無非就是能保持姿勢的平穩(尤其是改變握距的時候)，重量變化更靈活，不過要是你穩定的控制關節活動的話，啞鈴彎舉也是個不錯的選項。 會有過度擺盪的狀況，很有可能是你選擇的啞鈴重量太重，導致你無法以身體中立的方式穩定舉起啞鈴，建議當有這樣的狀況發生時，稍微降低一點啞鈴的重量，更可以讓你專注在二頭肌收縮的感受。 窄距的槓鈴臥推是一個針對我們手臂上肱三頭肌的訓練動作，雖然這個動作也能練到胸肌，但是主要練的還是肱三頭肌。
二頭彎舉重量: 鍛鍊肌肉群：下半身
搞清楚你在做的動作和目的，而不是跟著別人蝦做。 正確動作：四字口訣，適合於所有動作——「快上慢下」。 下面，小編就來盤點一下肱二頭肌彎舉過程中的常見錯誤，以及其危害，希望大家能對照一下自己的動作，予以糾正。 健身房裡有四個字叫「寧輕勿假」，這適合用在所有動作上，指得是為了追求重量，而忽視了動作的規範，常常造成損傷。 是許多男性偏愛訓練的部位，有短頭與長頭之分，透過彎舉的角度不同，會不等程度地鍛鍊到肱橈肌、肱肌與喙肱肌。
- 這個動作可以加強我們的三頭肌外側部位，你可以選擇使用V字把手、短槓或是繩索握把來進行。
- 這篇文章我們用幾個簡單的概念解釋Ⅰ型肌纖維和Ⅱ型肌纖維間的差別，就像我們一直在說，健身的知識點很多，重點就是搞清楚方向和原則，老鳥和新手的差別就在此。
- 啞鈴二頭彎舉主要訓練的肌群為二頭肌，訓練過程中需要透過收緊核心穩定身軀，斜方肌穩固上半身，並藉由前臂輔助進行彎舉。
- 如果想要特化訓練，請參照肱二頭肌的特化訓練：肱二頭肌雕刻細節。
- 的重量開始（意思就是這個重量你舉12~15下就會沒力），然後做不超過12下的訓練。
如果我們雙手抓握槓鈴的距離與肩同寬的時候，則會基於槓桿原理讓肩膀幾乎不太轉動，這時候就會依賴肘關節的伸肌；也就是肱三頭肌的力量將槓鈴往上推。 雖然上述的理論是如此，但當槓鈴下放時會因為握距與肩同寬，落下的位置並不會剛好於肩膀正上方，而是會往下方移動一些，因此，在實際上還是會運用到些許的胸大肌肌群，這個時候的力量分配大約為胸大肌40%肱三頭肌60%。 而如果要將胸大肌的力量使用比例提升，就必須要運用到肩膀內旋的力量，這時握距就成為了最重要的關鍵要素，握距越大所使用到的胸大肌比例就越大。
二頭彎舉重量: 啞鈴二頭彎舉重點技巧 – 善用「旋轉」增加二頭肌收縮幅度
肌肉的作用型態總括可以分為三種：向心收縮、離心收縮與等長收縮。 這篇文章我們會針對肌肉作用型態、Ⅰ型及Ⅱ型的差異，和為何肌肥大需要增加離心階段時間進行解說。 「Eagersport伊格運動」是一間結合「物理治療」與「運動訓練」的健身房，於2017年四月創立。 我們深信：「透過運動可以有效提升人們的生活品質、擁有健康的老年生活」；創辦人Mike更希望透過《伊格運動》所建立的知識平台網絡，除了有效地將科學驗證之訓練方法讓讀者能夠輕鬆理解，更希望有意願改變自己的人，跟著Mike的腳步，就能確實改善健康與生活。
這種槓鈴通常淨重20公斤，長7尺，材料多為鋼鐵。 用作推胸的標準直槓會比較硬，即使負重很大也不易彎曲，而專用於硬舉的直槓的直經會較短，可增加用者的握力。 二頭彎舉重量 有些人的腿部肌力不是很強，徒手可能就有一定的效果，如果妳徒手弓箭步沒辦法做到超過12下的話，那還是先別拿啞鈴為妙！
二頭彎舉重量: 鍛鍊肌肉群：上半身
用啞鈴進行彎舉時，因為兩手是可以分開動作，可以讓二頭有更長的行程距離，進而讓二頭有更完整的收縮，相較槓鈴彎舉而言，有更多的操作彈性。 說來說去其實第三點才是最重要的，本文啰嗦了這麼多，道理人人都懂，但能保持高質量的訓練，並不容易。 感謝你看完這篇羅嗦的文章，希望你此時此刻覺得這一整篇文章都在說廢話，那麼我相信你很有可能真的掌握了肱二頭肌訓練。 猶如前言所提，二頭彎舉可以訓練到很多小肌肉，Zottman Curls即是在一次動作中，透過角度的變化去刺激二頭肌。
你可能聽說過二頭肌分為長頭及短頭，長頭偏向手臂外側，短頭則是較偏於手臂正面與內側位置。 想要有效的訓練二頭肌，這兩部分的肌肉都必須要勤加鍛鍊；大部分的二頭訓練動作都能夠同時訓練到長、短頭，依照角度及動作不同可能會稍微偏向某一側，因此需要透過不同的訓練方式交替進行，來達到最完整的訓練成效。 臥推是將重量藉由胸大肌與肱三頭肌的力量推起，並將肩膀內旋而完成的動作。
二頭彎舉重量: Step2. 啞鈴彎舉，如何調整身體姿勢？
典型錯誤：上臂雖然加緊曲桿，但是太過前傾，這樣會增加三角肌前束的發力而減少對肱二頭肌的刺激，事倍功半。 對於一般的健身愛好者，一般的槓鈴啞鈴彎舉、槌式彎舉就已經能讓你練出不錯維度的二頭肌了 若有比賽需求強調更細的長短頭開發度，可以再去做弱點開發。 營養補充須在運動完之三十分鐘內補充，補充之內容必須含有碳水化合物，蛋白質及好的脂肪，運動完之三十分鐘內肌肉細胞附近之酶類活性會特別好所以營養大部份會被儲存進入肌肉反而不易形成脂肪，千萬不要因為怕胖而忽略營養的補充。 暖身是相當重要的，確實的暖身能使血液重新分配至四肢使身體進入運動狀態以防止運動傷害，無論時間有多趕皆需執行完暖身才可進行訓練。 向前（離心）階段我們需保持緩慢且等速（3秒鐘），搭配著吸氣，回到我們的手伸直（微彎不鎖死）即可，此時你的肩膀依然會保持下壓，上半身會維持挺胸使得肩膀不會發生向前超伸的情形。. 向下時時我們搭配吐氣，將握把等速向下移動（3秒鐘），你會感覺到肩胛骨有種向下旋轉的感覺，當握把降至我們鎖骨位置即為適當位置，動作時手肘需位於身體兩側，切勿在向下移動時向後翻轉。
一旦你習慣了這個重量，自然可以再加碼，往更高的挑戰挺進。 1.由於較多的穩定性需求，可能會有比較高的受傷風險。 2.需要更多的時間來學習正確技術，特別是奧林匹克舉重。 3.某些動作需要護槓(槓鈴胸推、站姿肩推、深蹲)。
二頭彎舉重量: 健康增肌吃飽飽
「UA HOVR SLK」採取簡潔俐落的線條設計，搭配編織鞋面與斜紋鞋帶增添簡約感，形成極簡不囉嗦的鞋款性格。 搭配革新UA HOVR緩震系統，中底搭載強力壓縮能量網格，有助於吸收並釋放邁步觸地能量；高耐磨的橡膠外底與圓形凸粒構造，更有助於提升耐用度。 為運動愛好者帶來全天舒適的零重力腳感，毋論是前往健身房或跑步前後，都能隨時對抗地心引力帶來的能量損失，為運動場上最佳表現預作準備。 集中彎舉，顧名思義，不僅僅是嚴格的動作，它還要將你的全部能量都用在二頭肌的收縮上。
二頭彎舉重量: 為什麼教練老是說「肌肉離心收縮」階段動作要放慢？
正確動作：始終保持上臂和軀乾一個方向，不要前傾，也不要後傾。 在啞鈴彎舉的時候還要注意左右肩膀保持一樣高度。 此訓練主要是鍛鍊我們的腹橫肌，有就是我們下腹，想要有更漂亮的八塊肌，光練捲腹是沒辦法達成的，所以趕緊把它加進菜單裡吧。 這個階段的動作為向下，此時我們必須吸氣，動作需保持緩慢且等速（3秒鐘）勿忽快忽慢，向下角度至上半身比地板平行再低一些，骨盆必須緊靠椅墊不可浮起或有空隙。
二頭彎舉重量: 健身學習資源分享
讓自己在這趟人生的旅程中，快快樂樂、痛快地、有趣地生活下去，不枉此生。 選擇重量訓練是正確的路，但肌肉的合成和生長，至少需要4～6個月的時間。 二頭彎舉重量 這過程不像「晚餐時間去便利商店，拿了一包冷凍的微波食品，放進微波爐，等50秒，叮！熱騰騰的便當就可以吃了」這麼簡單。 因此，這個動作隻適合放在訓練的一開始，作為迅速充血的動作，而不是適合過多地訓練。 如果想要特化訓練，請參照肱二頭肌的特化訓練：肱二頭肌雕刻細節。 做動作之前我們會先將靠墊高低調至我們骨盆位置，然後腳後跟需靠緊後方靠墊，使身體不會滑動雙手抱胸，以便之後動作力量不足時手可以扶助把手做以輔助避免肌肉拉傷。
很多人都追求大重量很帥，但是真正厲害的人是懂的控制重量的人。 專家說運動能夠活化你的腦細胞 不想記憶力太快減退你該動起來最近覺得老是記不住某些事？ 這可能是壓力太大導致，也可能是你的大腦出現退化現象，該緊張起來了。 大家好像對「肥」情有獨鍾，例如肥仔想練肌肉時，總是想先減肥；瘦仔想增肌時，都想先增肌。 其實「肥」，即是脂肪，和肌肉的生成是兩個不同的道路，假如你是新手的話，增肌和減脂是可以同時做到的！
建議把啞鈴的重量減輕到你可以控制的磅數（相信我們，這並不會傷害你的男子氣概，做對才有用，不是嗎？）並且緩慢地進行每個動作，這樣才能對肌肉產生好的影響。 如果你是初學者，第一次做啞鈴彎舉，那麼一定要選擇一個可以掌控的重量，這樣才可以在訓練時讓二頭肌有比較好的感受度，因為二頭彎舉的過程可以分成向心（上抬啞鈴）及離心（下放啞鈴），唯有這兩個階段都好好控制，才能在彎舉時帶來更完整的收縮程度，並提升訓練效益。 像上述所說，使用啞鈴進行彎舉時的活動範圍大並且操作上更彈性，因此在手臂上抬時你可以透過旋轉（肩外旋）的方式，讓你的二頭肌有更多的刺激，也因為啞鈴有很多重量可以選擇，你可以選擇較輕的重量來感受二頭肌的收縮，增加訓練的感受度。