他們建議將收縮保持 2-3 秒鐘，然後鬆開並重複 10 次。 一次游泳的時間，大約安排在 30 至 45 分鐘時，研究表明這種運動可以幫助你對抗憂鬱、提振心情，減輕壓力以及其他好處。 透過觀察一個人是否能良好且有效率地走路行進，從而調整正確的步態， 也可藉此修正歪斜體態所造成的疼痛或關節退化。 鐵質是構成血紅素的重要成分，足夠的鐵有助於增加紅血球的帶氧量。 當缺鐵時，紅血球的合成受到阻礙，產生「缺鐵性貧血」，血液的帶氧量不足，頭髮就無法獲得足夠的養分，會導致掉髮更嚴重。 頭髮含有大量的膠原蛋白，缺乏膠原蛋白的頭髮容易乾燥、分岔、斷裂，當然也有可能造成掉髮，而維生素C是體內合成膠原蛋白不可或缺的小幫手。
Michael Boyle 畢業於美國春田學院，那是一間歷史悠久的體育學校，最著名的事蹟除了是籃球的發源地外，也是培育許多體育教育學者和教練的搖籃。 在那個還沒有人以體能訓練為業的年代，Michael Boyle最初的主修是運動傷害防護，同時也是一位重量訓練的愛好者，在當時，競技運動訓練的主流還是以技術訓練配合大量疲勞訓練的方式為主流，用科學化的肌力及體能訓練去提升競技運動表現，在當時還是天方夜譚，甚至令人嗤之以鼻。 癌症病人運動被認為可以降低焦慮、增加存活時間、減低復發機率，但是每個癌症病人有不同狀況，是否除了癌症以外合併其他疾病？ 不只是醫師叫病人去跑步、爬山、游泳、騎腳踏車這麼簡單，如果進行運動的強度不足，效果就會不好，但強度過高可能會是壓倒駱駝的最後一根稻草。 如果柔軟度的活動圍遭到限制，可能會與骨骼、肌肉、韌帶及其他與關節囊之構造有關。 軟組織構造對關節限制的相對比例維關節佔47%、肌肉佔41%、肌腱10%、 皮膚佔%，所以，從這數字看來，影響最多的還是關節與肌肉。
熊璟鴻: 呼吸等長法：調息呼吸的基礎
社區運動健身空間由專業人士規劃管理、和運營的概念在國外早已是集合式住宅的標配。 左圖是當有足夠的足弓時，下半身關節的排列，可以發現從踝關節一路經過膝關節最後到髖關節是成一直線排列的。 右圖則是讓足弓塌陷後，可以觀察到膝關節微微的外翻，這就是缺少足夠的足弓所引發的膝扭轉現象。 每次出席任何場合總會散發迷人氣質的米蘭達可兒，總是毫不令色分享她保養身材的秘訣，米蘭達身高175公分體重56公斤，如果光是看數字表面，可能對於多數的女性們來說都還是過重，但是相信看到米蘭達本人的身材後，絕對不會有人否認她的完美體態。 你還可以使用高強度間歇訓練（HIIT），將騎自行車或跑步對心血管的益處與阻力訓練相結合，以達到相同或相似的結果。 如果你喜歡 HIIT，則 7 分鐘的鍛煉是一個不錯的起點。
- 在30 年前，還沒有「肌力與體能 教練」這個職業名稱時，他就開始從事訓練運動員的肌力與體能這份工作了。
- 隨著年齡的增長，包括子宮、膀胱、小腸和直腸在內的這些肌肉可能開始變弱。
- 手腕部位的問題是現代人最常見的疾病，這除了長時間的使用電腦及手機之外，還因為不經常的訓練而造成肌肉較弱所造成。
- 以上的運動可以幫助你改善足弓塌陷的問題，讓深蹲時的有更好的關節排列。
- 因此他開始以「肌力及體能教練」的角色出現在許多大學的運動隊伍裡，開創自己的事業版圖。
- 以下訓練是針對腹部核心做訓練，加強緊實我們的腹部，每一組訓練為20下，做3組，每組訓練中間休息時間為20秒。
從另外一個 角度看，他可以說是肌力與體能訓練（即功能性訓練）的教父，把功能性訓練這個名稱與 訓練理念發揚光大。 麥克‧波羅伊肌力與體能訓練中心提供運動表現提升計畫與個人（運動員及一般民眾皆 可）的訓練，同時也有豐富的教育培訓及資訊傳播。 不僅有美國國家級及職業級的隊伍選 擇在麥克‧波羅伊肌力與體能訓練中心進行訓練，也有世界各地的運動員、健身教練、教 育機構、學校單位（包括台灣）前往培訓及取經，它是一間實務經驗豐富的運動員訓練中 心，也是一間全球化的培訓機構及知識傳遞中心。
熊璟鴻: 深蹲要領
有效的步態能讓人輕鬆走動，相反地，不良的步態讓人走得費力又消耗體能。 例如一個人腳踝扭傷後，為了減少扭傷部位的疼痛，會代償性的把重心挪到正常的一側，如果扭傷部位許久都沒有痊癒，身體的重量將傾斜往正常側的腳部做代償性作用，並且慢慢形成慣性，讓身體習慣性歪向一邊，久而久之形成不自覺的歪斜體態。 Donna營養師，本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，曾任專業減肥中心營養師，並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年，專精保健食品與預防醫學領域。
這個訊息一發出，在網路世界和真實世界裡引發了巨大的震撼，支持者和反對者隔空交火，許多將深蹲奉若圭臬的專業人員怒火中燒，如有不共戴天之仇。 但是幾年過去，烽火漸熄，左右對稱的訓練當然沒有消失，但是單邊訓練因此得到大量的嘗試，也獲得大量的支持。 專家學者們開始感覺到，或許，反對深蹲是有點過於激烈；但是，認為深蹲的效果所向無敵，沒有任何其他動作可以取代的想法也失之偏頗。
熊璟鴻: 癌症病人運動好處多！ 有氧運動降低化療副作用、增加生活品質
我們必須了解到大多數的運動項目，田徑、球類等運動必須在場上高速移動的同時，也要求極高的運動感知能力（Movement Perception），以及在各個面向動作模式的發揮。 協調能力（Coordination）可以帶領運動員進入更高的水平。 熊璟鴻 各項目的菁英運動員無論在場上或場下，通常都具備著高水準的動作與移動技巧，因為他們的發展更著重於訓練人體的運動能力（Athleticism）上，而並非只專注於專項的發展。
上、下身相互協調的意義有兩個：一是在右腳往前跨步時，身體會自然往左邊傾斜，當左肩膀及左手同步隨著右腳跨出而往前擺動的作用，可以平衡身體、維持身體保持在正中位置。 保健營養方案需經專業評估後才能給予個人化的建議，如有需求請諮詢專業醫師或營養師，有疾病仍須尋求正規治療。 維生素B群的功能相當廣泛，包括促進蛋白質的合成（與頭髮生長和修復有關）、參與能量代謝、促進造血…等，尤其是「維生素B6」、「B12」、「葉酸」是造血必要的營養素，缺乏其中一種也會造成貧血。 奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母…等是富含維生素B群的食物。 熊璟鴻 根據國民營養調查的結果發現，生育年齡的女性鐵質攝取量較為不足，所以平常要經常攝取豬肝、牡蠣、蛤蠣、牛肉、內臟、紅莧菜、紅鳳菜、深綠色蔬菜等富含鐵質的食物。 成人每天至少要攝取 1.5 個自己手掌大小的「豆魚肉蛋類」才能獲得足夠的蛋白質，若是有哺乳的產後媽咪，則需要增加到兩個手掌大小的「豆魚肉蛋類」（奶量大的媽咪要吃更多）。
熊璟鴻: 大腦怎麼排毒？
不意外的發現到，在高中籃球菁英運動員的賽季時會強調於籃球的專項技巧訓練，但到了休賽期則會從事不同的項目，足球、游泳、美式足球等，目的是為了讓身體的協調、移動能力、身心發展可以更全面。 波羅伊的健身機構──麥克波羅伊肌力體能訓練中心（Mike Boyle Strength and Conditioning, MBSC），總部在波士頓，被美國知名男性雜誌《男性健康》（Men’s Health）評選為全美十大最佳健身房之一。 波羅伊在他的訓練中心裡為各種程度的運動員提供增進運動表現的訓練。 他的經驗豐富，訓練的選手囊括了中學生等級的運動員到主要職業運動代表隊的明星選手。 這就是台灣市場現況，我們缺乏以實務經驗為主的運動科學書籍。 因此，知道臉譜出版社決定翻譯美國功能性訓練大師麥克‧波羅伊的著作時，相當令人振奮，在社群上也引起很大的迴響，對於語文能力不足的人來說，真是一大福音。
- 當天氣變化大，或是被工作壓到喘不過氣時，此時呼吸會變得較為短淺，情緒也會不安穩，透過呼吸等長法來調息心境，讓思緒變的順暢，此時心境也會較為寧靜許多。
- 哈佛醫學院於 2018 年推出了一份健康報告《開始運動（Starting to Exercise）》，總共推薦了 5 種運動。
- 但是幾年過去，烽火漸熄，左右對稱的訓練當然沒有消失，但是單邊訓練因此得到大量的嘗試，也獲得大量的支持。
- 甚至有人說，正是因為波羅伊反對背蹲舉的理念，使得他被美國肌力與體能協會（NSCA）取消講師資格。
我們用簡單的方式來說明，壓力就是在你沒有任何心理準備之前，影響身體、心理與情緒之間的改變，例如突然間要你上台報告的時候，你的身體與心理就會產生不舒服的感覺，這也就是生理上與心理上所產生的相對反應，就稱為壓力反應。 根據統計加拿大與德國是研究「過度訓練」最多的國家，而過度訓練是人在面對過大的壓力時啟動的保護機制，而這些保護機制又會反應再生活中的生理變化，所以當你在增加訓練量或強度時，要時時刻刻的注意這些身體變化的小細節。 2012年波羅伊加入波士頓紅襪隊的教練團，擔任球隊的肌力體能顧問，之後紅襪隊也在世界大賽中封王。 麥克‧波羅伊曾訓練出地球上運動表現最好的那些選手，他也指導了這個領域中絕大部分的肌力與體能教練和私人教練。 我很自豪自己曾向麥克學習，而身為他的朋友這件事更讓我感到驕傲。 運動對於人們整體健康有很多好處，可以減少慢性病的產生、延長壽命、增進生活品質。
熊璟鴻: 動人價值觀：客戶第一、團隊合作、誠信、激情、專業
先後在上海擔任過知名健身培訓公司課程研發總監，運動健身軟件公司執行長，期望透過研發科學、高效的健身課程，提高行業教練標準，讓更多的民眾受益於教練更好的專業知識與技能，也曾是UNDER ARMOUR中國區總部的簽約培訓教官。 如今， Michael Boyle 已經是世界級的名家大師，雖然支持他的人和反對他的人隨時可以各自組成大軍互相開火，但是不變的是他的一舉一動仍有驚世駭俗的影響力。 他求知若渴，即知即行，發現任何可能的錯誤他都會去推翻，包括自己的錯誤，他說得快也改得快，有時候甚至會有支持者覺得被背叛。
事實上，失去功能的脛骨後肌是引起成年人產生扁平足最主要的因素之一。 正因為開窗期的現象，讓運動員與一般人在免疫系統上來說，會因為身體的免疫能力下降，進而更容易受到細菌與病毒的入侵，而導致身體更容易生病。 想要預防掉髮，紓解壓力、用對洗髮精、改善睡眠品質、避免抽菸及過量酒精…這些方法都很重要，但是別忘了，飲食也不能忽略，因為唯有攝取足夠的營養素，並且讓這些營養素能順利送達頭皮，頭髮的根源才能健康。 在近20年間青少年的發展已經過度的強調專項化（Specialization），而忽略了原本應該發展全面基礎身體動作技巧的時期。 在這樣的結果下，並沒有產出更多優秀的運動員，事實上結果卻是和預期背道而馳，造成運動勞損的機率反而提高了。 動人致力於將枯燥乏味的健身內容變得更簡單、專業、科學、有趣，提供專業教練到府教學服務，讓運動不受限 「 Any Where, 熊璟鴻 Any Time」。
熊璟鴻: 柔軟度—提升運動表現的重要一環
相較於觀察單腳站立的支撐時間，你更應該注意是不是有某一邊產生相較於對側有著顯著的單邊不平衡、或不穩定。 亦或是在閉上眼睛單腳站立時，是不是還能有睜開眼睛的一半時間，還是連5秒都沒辦法支撐，馬上地失去平衡呢？ 熊璟鴻 如果是的話，大概可以假設他的平衡能力幾乎來自於視覺平衡，因為他可能失去了髖關節、膝關節、踝關節所傳遞到大腦的本體感受訊號，那我們可以假設他的不平衡是因為肌肉柔韌度跟關節活動度的失衡所導致。 許多人馬上會聯想到近年流行的馬拉松，不過哈佛醫學院教授 I-Min Lee 於外媒《Independent》指出，長距離跑步對膝關節跟消化系統造成負擔，長期跑步甚至會導致其他問題產生。 如果想要運動，並且希望運動達到減肥跟肌肉訓練的效果的話，I-Min Lee 給出 5 項運動建議，能夠保護心臟、大腦功能，並幫助你長肌肉。
這本書對於對專業的教練來說，是一本匯聚麥克‧波羅伊30年教練生涯精華的工具書，對教練而言，此書無論在訓練計畫編排或是了解功能性動作背後的科學原理上，都是不可缺少的工具書。 對於一般大眾而言，豐富的文字敘述與淺顯易懂的圖片，則讓它成為一本功能性訓練入門的健身書。 若您希望找尋一套以運動科學為基礎，同時富含豐富實務經驗及完整架構的成熟訓練系統，絕對不能錯過麥克‧波羅伊的這套功能性訓練系統。 柔軟度好的人能活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。
熊璟鴻: 延伸閱讀：跑多久能帶來幸福感﹖ 研究﹕跑步機30分鐘憂鬱症狀有解有氧運動之王！ 跑步對健康的11項驚人好處越運動反而越重？再繼續堅持就會瘦了…文／林 以璿 * 文章授權轉載自《Heho健康》網站 原文：改善大腦、訓練肌肉，哈佛專家最推 5 種運動
但其實在缺乏營養素的初期尚未造成疾病之前，身體外觀有可能就已經產生改變，包括：皮膚、頭髮、指甲、牙齒…等，所以「營養手面診」也是營養師在諮詢時會納入的營養評估方法。 Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。 我們不僅僅提供到府健身服務，我們提供了更全面的解決方案，是您的健康管家，功能性檢測找出您潛在的疾病風險，飲食建議規劃讓您吃得更健康，體態調整不再腰痠背痛，科學化增肌減脂讓您不再忽胖忽瘦。 這本《麥克波羅伊功能性訓練聖經》在英文版問世的時候我就已經讀過，感覺「非常的Boyle」。
根據專家研究指出，腦中血管的周圍稱為血管周隙（perivascular space），它是一種外形類似甜甜圈的管狀結構且包圍在每一條血管周圍。 血管周隙的內壁即是血管細胞的表層，大部份由內皮細胞以及平滑肌細胞組成；血管周隙的外壁則是大腦和脊髓中特有的結構，由一種特化的星狀細胞所延伸而成。 在腦中彼此相連並傳遞訊息的神經元周圍，有一種多功能的輔助細胞，就是所謂的星狀細胞。
熊璟鴻: 吃火鍋常沾這個會掉頭髮！ 營養師教你用營養把髮量補回來
事實上，上身和下身如果能夠相互協調活動，可以減少身體完全依靠下半身雙腳力量走路。 動人每位客戶的課程都是獨一無二的，教練攜帶屬於您的健身器械上門服務，讓更多人可以在家中、社區健身房即可享受專業健身服務，節省往返的交通時間，省下不必要的會員費，讓您溫暖的家搖身一變成為您的健身房。 先後在上海擔任UNDER ARMOUR中國區總部的簽約培訓教官，知名健身培訓公司ONEFIT課程研發總監，運動健身軟件公司FITCAMP執行長，Eddie期望用更科學、高效的健身課程，為客戶提供專業、便捷、客製的到府健身服務。 熊璟鴻 成立於2020年，由熊璟鴻 所創辦，Eddie畢業於美國春田學院運動科學研究所，在美國擔任過職業運動員體能訓練師，曾訓練過NBA、NFL等職業運動員。 想積極參與運動卻苦無時間、面對價格高昂健身課程趨之若鶩的的民眾，教練上門健身服務妥善利用社區健身房、或家中閒置空間應是最合理便利的解決方式。
熊璟鴻: 呼吸等長法式所有呼吸法中的基礎，當練好呼吸等長法時，就能運用在其他較為困難的呼吸練習中，促進掌握其它呼吸法的技巧。
相反的，當足弓塌陷時，腳跟會產生偏移，接著引發足外翻、脛骨內旋。 脛骨的內旋會導致膝蓋產生扭轉，這時深蹲如果將更大的壓力(負荷)施加在身上時，將會產生更嚴重的傷害。 這一連串下半身錯誤的排列組合不只會引起下半身關節(髖、膝、踝)的不適，將有可能進一步地導致下背痛。
熊璟鴻: STEP 1 準備動作 身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側，雙腳膝蓋彎曲。 STEP 2 正式動作 利用核心的力量將身體往前捲曲，起來時，雙手打直往膝蓋前方伸展。
最後，分享麥克‧波羅伊說過的一句話：「從聰明人那抄襲的東西不叫作偷，叫做學習」，各位在創造自己的系統前，或許可以先學習別人成熟的系統，讓自己的每一步都走得更踏實。 ￭ 除了開刀、化療放療等常規治療外，運動可提供病患更好的治療與術後生活品質。 以下訓練是針對腹部核心做訓練，加強緊實我們的腹部，每一組訓練為20下，做3組，每組訓練中間休息時間為20秒。 當天氣變化大，或是被工作壓到喘不過氣時，此時呼吸會變得較為短淺，情緒也會不安穩，透過呼吸等長法來調息心境，讓思緒變的順暢，此時心境也會較為寧靜許多。
熊璟鴻: STEP 1 準備動作 身體採躺的姿勢 ，雙手放在身體兩邊，雙腳及上半身微離地面預備。 STEP 2 正式動作 利用核心的力量將雙腳互相上下，如打水姿勢，左右上下交踢。
已經有許多研究發現，在傳統醫學治療過後，病人如果有長期規律運動，可以有增進生活品質、減少癌症的復發機率等好處。 身體在發炎時會分泌前列腺素PGE2，也就是所謂的「炎症因子」，它會刺激免疫系統產生發炎反應。 在感冒時，PGE2會刺激肌肉的痛覺神經，造成全身痠痛，但通常幾天就會消失。 不過在肌肉受傷、拉傷的狀況下，PGE2反而會刺激肌肉幹細胞生長，用最快的速度修復肌肉。 肌肉細胞本身處在一種不斷代謝、汰換的動態過程中，而肌肉幹細胞就是負責製造新肌肉的細胞，可以分化成不同部位的肌肉。 而在小鼠實驗中，肌肉受傷後，不只體內的PGE2濃度會急速上升，如果額外注射PGE2一天，肌肉幹細胞的數量也會上升。
在每天閒暇之餘會在後院、學校操場玩耍，跟鄰居摔角、爬樹等不被專項所約束的運動，在發展全面的動作技巧上非常關鍵的階段。 當到了加入專項運動隊伍的時候，在暑假或非賽季從事其它運動也是非常普遍的事。 在這樣的結果下，長時間讓身體的協調性、節奏感、方向感因為接觸更多元的運動而有有更全面的發展，在大學或畢業加入職業隊後可以有更長的選手生涯，並且較少的運動損傷發生。 在科技的進步下，現下的孩童除了每天平均8-10小時必須「坐」在教室上課外，課後的時間可能會到補習班繼續「坐」著學習，或是回家滑滑手機、Ipad，這會讓身體喪失在青春前期、青春期建構身體運動能力最佳的黃金時段，這是身為家長或教練的我們不可不知的。
熊璟鴻: 預防掉髮的生活習慣
如果是肌肉受傷的發炎反應，吃下消炎藥反而可能造成肌肉無法恢復，表面看起來減低痠痛，實際上肌肉卻流失了。 這個問題普遍認為，在恢復日用舒適的速度跑步相當重要，但隨著時間，有些人已經改變了看法。 為了準備馬拉松目標賽事，在輕鬆跑的日子加速到節奏跑、甚至加入間歇跑，這樣會進步比較多嗎？ 美國一名運動生活作家 Alyssa Atkinson 曾是俄亥俄大學田徑運動員，她以自身慘痛經驗搭配分析世界級菁英跑者 Mo Farah、Sally Kipyego 的輕鬆跑速度，發現原來菁英跑者在輕鬆跑的日子裡，跑速是一般市民跑者都能達到的速度。 以上的運動可以幫助你改善足弓塌陷的問題，讓深蹲時的有更好的關節排列。
當你的腳環關節僵硬將很容易降低肌力並增加運動訓練途中受傷的風險性，同時，有效的針對腳踝靈活度進行強化，也可幫助在日常的行走獲得更正確的步伐姿勢，同時，降低之後罹患骨質疏鬆症的風險，為了能更有效率的訓練腳踝，你可以嘗試用這3種最佳方法助提升腳踝柔韌度。 無論你選擇的運動是跑步、重訓、拳擊或是瑜珈；身體的靈活性都會影響訓練的過程與成效，除了在訓練成效之外，擁有較佳的靈活度也可讓我們在日常生活中完成走路及搬重物等任務。 以下我們將介紹現代人常見的5個卡卡部位，並推薦你該如何來進行訓練。 NBA體能教練在看到FMS的第一眼說：「我們可以不用檢測深蹲啊，因為NBA球員從來不深蹲。」但，FMS並不是為了檢測深蹲而設計的，而是因為人類生來就應該具備在良好的姿勢下深蹲到底的能力。 深蹲也不是真的為了看你能蹲多低而設計的，而是觀察你是否能在深蹲時可以驅動核心穩住軀幹，髖關節能否自然的移動、踝關節是否有足夠的活動度、膝關節是否具備穩定度。 所以檢測的關鍵並不在於你的專項運動中是否有深蹲到底的動作，是在動作過程中找出你的關節或肌肉的本體感受器是否能有好的接收訊息的能力。