接下來我們將透過六個進階式的訓練方式，讓你一步步的完成引體向上動作。 滑輪下拉是一項對於引體向上相當有幫助的一個動作，不僅不用擔心下肢重量問題而拉不上去，更可以幫助背部感受拉的力量。 借力引體向上對於我們身體的呼吸調節要求比較高，因為拉動我們身體的時候需要很大的力量，主要將整個身體力量都集中於背部的一小塊肌肉，用它自己的力量將身體提升。
此外，若你閃避引體向上的動作，你就錯過一個地表上最好而且最有效率之一的上半身訓練動作。 每一次的動作，它強化並雕塑手臂、肩膀、背部及核心的肌肉，不僅建構肌肉，並有助促進新陳代謝及消耗體脂肪。 記得，引體上升不完全是直上直落的運動，否則只會成為練手臂肌肉的運動！
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正握引體向上主要靠背肌還有肱二頭肌的力量。 可做啞鈴或者槓鈴的俯身划船動作，或者去小區室外健身的地方，用低單槓做仰身上拉動作，鍛鍊背肌。 還有你要做好幾個基本訓練，雙手反握槓聯絡啟動，起來10-15cm即可；還有招人輔助你，先把你措起來，使槓在你的鼻子和眼睛的位置即可，自己加力向上運動，放也不要直接放到底，放到眼睛即可。 多多練習，你就會成功了，而且會越做越多。 引體向上做不起來 這個動作逆天，逆天到無法想像，相對力量逆天。 這個動作不是瞬時動作哦，人家可以保持這個姿勢很久的哦。
具體方法可以分三步走，然後具體給大家講解。 我們的主要運動方式包括有氧運動和無氧運動兩種，其中有氧運動主要指的是消耗我們的身體內部脂肪，塑造肌肉線條的運動，日常有氧運動形式主要包括游泳或者慢跑等。 無氧運動主要是指能加速我們身體內部糖原分解的運動，這種運動形式可以幫助提高我們的身體對脂肪的分解效率。 反手引體向上運動是正手引體向上運動的一個變式運動，建議做好正手引體向上之後再來體驗，因為他的難度比較大。 反手引體向上的動作要領主要是將我們的雙臂伸直的同時，掌心朝向自己，掌背朝向外側，其餘動作基本與正手引體向上一致。
引體向上做不起來: 第一步 : 肩胛骨後收，雙手實握於槓上
4.注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。 其實還有一個壓倒性因素需要考慮，那就是恐懼，尤其是對於女性來說，在握住單槓的那一刻，如果你就已經認定自己無法完成一次引體，那就註定無法完成，所以一定要克服心理恐懼，自我預言你必須相信你能做到，才能成功。 引體向上做不起來 引體向上做不起來 如果你以上的步驟都已完成，這時就可以嘗試完成一個反手的引體向上，因為反手的引體會使二頭的發力增加，從而減輕背部的負擔。
練習時最好兩種握桿的方式（正手握至反手握）都做，你可以從反手引體開始，這對大多數的人來說相對容易。 為了讓這個練習更加有效，請嘗試緩慢的離心運動，即盡可能慢地放低你的身體。 如果你使用的是門杠臂力器引體向上拉桿，這個高度雖然偏低，你只需要彎曲膝蓋就可以獲得一樣好的效果。 因為當時的瘋狂，而且被引體向上虐上了癮，我沒有停下來。
引體向上做不起來: 引體向上不再是夢，六週的訓練計劃！
但是反手引體向上相較於正手引體向上來說，可以起到更好地鍛煉身體肌肉的作用，並且可以充分地鍛煉到我們的肱三頭肌。 雖然以上面已經非常詳細的解釋標準引體向上的動作，但是 Alex 看大家做的時候還是會有些常見的錯誤。 以往的教學會說，滑輪下拉訓練到力量足夠時再做引體。 然而其實有許多輔助方式可以輔助訓練引體向上，最好的方式是－兩種訓練都排入課表中，配合上以上介紹的寬握、窄握、平行握等等變化式，更多樣角度的刺激背肌，才會使力量、背肌得到增長。 由於引體向上主要能強化闊背肌與大圓肌，並強調肩胛夾緊的動作，這也是滑輪下拉主要的訓練目的。 力量训练中的“投机取巧”指的就是当你无法以标准姿态完成某一个动作时，有意识或五意识地利用相关的肌肉代替应该发力部位肌肉力量的不足，或者是指在依靠动作过程中形成的惯性借力，从而降低了动作的难度和本应该承受的重量。
- 练习引体向上也必须遵循这个原则，不要为了完成次数而忽略了动作的质量。
- 可以站在長凳或箱子，協助你更接近槓子，反握槓子，然後往上跳，讓你胸口接近於槓子，盡你所能維持住姿勢，從5秒、慢慢會延長到15~20秒的。
- 看來答案並非如此簡單，有必要更進一步的討論。
- 如果你碰的到槓子，就將肩胛骨後收，雙手實握於單槓上。
- 其後，先吸一口氣，並將肩胛骨收緊，感受微微挺胸，收緊後背。
當背部肌群還很弱時，鍛煉者可能感到身體完全是由雙臂發力拉起的，這很正常。 但此時即便是想像，你也要將自己想像成是由強大的背闊肌發力拉起的。 當背部肌群成為引體向上的主發動機時，一次總容量達上百次的引體訓練，只會讓背部有更強的泵感，而雙臂依然輕鬆自若。 尤其是前臂，幾乎不再會發生過度緊繃和酸脹。
引體向上做不起來: 引體向上的漸進式練習
一旦你手臂完全打直之後，再重進跳上槓子，重複進行。 伏地挺身練習並不是只專屬於男性的運動，女性只要每日60-200下，就可以達到意想不到的效果。 引體向上做不起來 一開始做不到沒關係，只要從初階練習循序漸進，並搭配輔助器材練習，在家也能有效鍛鍊自我並修飾出完美的身型。 接著進入正式的伏地挺身預備動作，一開始將兩手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐，做好預備姿勢。
我今年15，在13歲時同樣一個也拉不了，所以我在暑假幾乎每天早上2個小時的晨訓，每次都大汗淋漓，晚上還要到廣場練2個小時，最後還是一個都拉不上，我確實努力了。 然後再初三我堅持每天放學在學校操場煉，還報了一個訓練班，經過不斷的放棄和重啟我終於可以拉14個了。 H）每隔一天訓練一天，一天內的總量達到或超過100個引體，不訓練的日子裡盡量休息背闊肌和二頭肌，過一段時間可以拿幾天完全不練。
引體向上做不起來: 標準伏地挺身姿勢
引體向上最難的部分就是學習怎麼控制肩胛，每一下的訓練都要讓肩胛夾緊再放鬆，這會讓你確實使用背肌出力而不是用你的前臂以及二頭在出力。 如果你想讓你的背肌更加強壯以及訓練到，不能讓手肘在身體後方，手肘應該保持在單槓下方，也會讓你更容易將胸挺起。 當你做引體向上時，將肩胛內收時，最主要訓練的肌群是背闊肌，背闊肌大致上呈現三角形，也是男生想訓練成倒三角很重要的一塊肌肉。 找一根位于自己半身位置的单杠或者用健身房的史密斯器械，仰卧朝上双手握住单杠，屈膝90度，上半身保持稳定动，利用背部的力量将身体向上拉起。 循序渐进原则，无论你是在有氧还是力量训练中都非常重要。 练习引体向上也必须遵循这个原则，不要为了完成次数而忽略了动作的质量。
透過踩檯或是椅子的方式，做引體向上動作，並試著去感受背部肌肉的施力方式。 引體向上不只是雙臂運動，必須要集合手臂、上半身及核心力量才能完成。 優點：引體向上的優點太多了，舉例說全身性的控制、核心肌群的訓練、整體上半身的力量等等，引體可以非常有效地訓練到背闊肌。 引體向上做不起來 還有就是單槓通常沒甚麼人在使用，許多機械複合式的也都會掛有單槓。 你沒有完整地做完全幅運動很重要的一點是要記住背肌是你在引體向上最主要的肌群，在離心身體向下時，要將手全部放下，不然手臂會花太多的力氣，我們引體向上主要是要訓練背肌而非手臂。
引體向上做不起來: 第三步 肩胛骨的控制
這個動作對於打造肌力及其他進階訓練都是很好的方法。 彈力帶非常有助於補強引體向上動作所需要的力量，利用彈力帶練習的同時可以讓你完整的操練引體向上的動作細節，又能同時減輕一些自己的體重，從而使這個訓練更加輕鬆。 然後我就發現了一個兇殘的事實，那就是引體向上是一個考驗相對力量的動作。 我在健身時，其他肌肉塊兒在增加，體重在增加，就需要更強大的背闊肌，二頭肌來把我拉起來。 如果我不更傾向於練習背闊肌，那麼引體向上的數目是不會再增加的。 我就開始練習做引體向上，中午和晚上在吃飯之前，我會先到室外器械那裡做引體向上，做三組，每天都做，順帶做雙杠的臂屈伸，現在想想當時練的好瘋狂。
收緊核心肌群，稍微轉動支撐手掌，緩緩將身體往下貼近地面。 過程中記得注意呼吸，專家建議，伏地挺身往下的時候用鼻子吸氣，撐起的時候則用鼻子和嘴巴吐氣，這種呼吸能夠幫助肌肉進行施力及放鬆的調節，避免運動傷害。 過程中屁股不可以往上抬起，要想像身體是一塊平平的板子，全程都必須向板子一樣維持水平。 除此之外，也要注意不要聳肩，下壓時手臂需要盡可能與地面維持平行，膀和腋下呈45度，以免關節肌肉負擔太大造成損傷。 上面的4個動作，練習一段時間之後你就會發現自己已經有足夠的能力做起標準的引體向上了，現在是時候把動作連貫起來了。
引體向上做不起來: 核心肌群
即使無法完成整個標準動作，或者幾個完整動作後便體力不足，也要保持正確姿勢的前提下堅持進行，直至力竭；在後一組的時候，可以在同伴幫助下，下巴越過單槓，保持一段時間的肌肉收縮，再緩慢放下。 首先，引體向上只需要強大的背闊肌力量和肱二頭肌力量。 就像必須用俯臥撐來練習俯臥撐一樣，想提高引體向上的數量，必須而且只能用引體向上這個動作來練習，其他動作都不能取代，千萬不要用啞鈴來練，也不要試圖用器械下拉等看似一樣的動作來練，效果甚微！
在個人經驗中，雖然說彎舉，划船等相關肌肉刺激的確對引體向上會有些許幫助，但是作用遠不如直接對目標動作「引體向上」進行運動模擬進步得更加有效。 如果你要引體向上有所提高，就直接去做引體向上。 缺點：正確的引體是不簡單的，對於還不能正確做出引體的訓練者，可能要藉由其他方式輔助如彈力帶、輔助機器、滑輪下拉的訓練。 學習正確的發力方法後，拿掉彈力帶可能還是會讓你做得不夠好，不妨找一個人在下方輔助你，加一點力量在腳部、或是雙手推一下你的背都行。 女孩做伏地挺身時，建議一次做15至20下，休息30秒至90秒，連續做3至4組即可，一天伏地挺身次數有60-200下就能有著不錯的效果。 引體向上做不起來 女性進行伏地挺身時，向下壓的動作約耗時2秒，停留1秒，回到預備位置也是約耗時2秒，維持這樣的頻率對女性的身體就不會造成太大的負擔。
引體向上做不起來: 使用慣性上拉
但是范德伯强调，有些男性也很难做到，尤其是那些身材较高、较壮或者手臂较长的。 这涉及到一个有趣的现象：如果你把身材较小的运动员与同样体型但重了30%的运动员相比较，强壮的运动员实际上只壮20%，虽然他负担的体重多了30%。 再來可以漸進式的將雙手慢慢舉高，在不同的高度練習沉肩，相信不斷練習，你也可以在雙手過頭時，也能控制向下沉肩。 ，在抓握直槓時，可以想像自己以拇指朝下開始，這時候會發現肩膀容易聳肩且肩膀往內旋轉，再來想像自己想要扭斷直槓，以讓拇指朝上，這時候的肩關節會往外旋轉，幫你產生張力穩定上背。
引體向上做不起來: 引體向上做不來，引體向上做不起來怎麼辦？？？？
女性一開始在練習伏地挺身時，要避免因肌力不足而出現聳肩或身體部位不正等情況；如果出現肩膀疼痛、手肘、手腕疼痛，要注意是否出力不當或是姿勢不正確而帶給關節處肌肉過多壓力，應該慢慢將姿勢調整至正確。 此外，女性進行伏地挺身訓練不但不會造成胸肌增大，反而能修飾胸型，使線條更加優美。 引體向上，體育中考和高中體育會考的考試選擇專案之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查專案，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。 是最基本的鍛鍊背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和專案之一。 單槓鍛鍊需要循序漸進，從正握一個，反握一個起練，不要做不了就放棄了，半個半個做也是有效果的，你堅持幾天就會有不小的收穫，可以晚上去練，對初學者有幫助，安靜，力量集中，練累了休息一到兩天再練，會有變化的。
引體向上做不起來: 引體向上常見錯誤
因为在日常的生活中背部肌群是利用率最低的那一部分肌肉。 其中背部的僵硬、疼痛「包括不良姿态驼背等」，都与背部肌肉的薄弱有很大的关系。 此时，抓握单杠或手把的力量变得很弱，那么后面你就根本无法继续完成引体向上。 握力不足，也只有通过长期训练去慢慢提升。 正握引体向上，除背部的背阔肌、大圆肌、斜方肌下部发力外，手臂上的肱二头肌、肱肌、肱桡肌，以及胸大肌都需要协同发力。 首先，在做伏地挺身前還是應該要做些簡易的暖身，慢跑、開合跳…等能微微出汗的運動都是不錯的選擇，將體溫稍微升高增加肌肉的延展性避免拉傷挫傷。
因為他們變重了，所需要的力量卻沒有去訓練增長。。。 可以藉助彈力帶，或者說健身房的引體機，將自身體重降低，自然引體就像在水裡做雙立臂上岸一樣，非常輕鬆。 一開始練習時可以利用腰腹部力量配合手臂力量進行，這個練習能有效鍛鍊胸大肌及三頭肌，但要注意姿勢且不要過度練習以避免運動傷害。 透過彈力繩的幫助，將繩子扣到單槓上，並將腳踏上繩子進行引體上升的動作。 彈力繩的拉力各大不同，按用家需要抵消對應的身體重量。
引體向上做不起來: 引體向上為什麼很多人都做不了？只是因為力量差嗎？大錯特錯
對於打算開始徒手健身的人來說，反向划船更適合你作爲引體向上背部力量基礎訓練，反向划船你可以直腿做，也可以屈腿做。 還有些人儘管體重不大，但是肌肉力量儲備太少，所以引體向上對於他們而言也很困難，這一部分玩家以女性居多，這類玩家要着重進行力量基礎的練習。 1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南，像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉，例如單腳深蹲，單臂伏地挺身，引體向上和倒立等。