小臂肌肉不發達，在引體向上、硬拉的鍛鍊中手指就會發軟抓握不住，就會拖後腿。 手臂是很多健身男女都很關注的，但是大多數人都在乎的是大臂的線條或維度，對前臂的關注度很少，不練的人大有人在。 採用空握方法時，大拇指沒有扣住單槓，僅僅依靠其餘的4根手指捏合單槓，此時小臂內側達到拉伸效果。 ※ 本服務提供之商品價格 、漲跌紀錄等資訊皆為自動化程式蒐集，可能因各種不可預期之狀況而影響正確性或完整性， 僅供使用者參考之用，本服務不負任何擔保責任。
上臂肌前群的淺層的肌肉主要是肱二頭肌，肱二頭肌屬於長肌，呈梭形，它的起端有兩個頭，因此而得名，肱二頭肌可以使肘關節屈伸，此外肱二頭肌還可以協助肩關節屈伸。 在訓練手臂肌肉時只求盡快完成動作，或者覺得做得越多次數代表越好，那就有可能令健身訓練事倍功半。 網上圖片做法：先以左手拿著啞鈴，然後站開雙腳，微微屈曲膝蓋，向前稍為傾斜上半身，左手手臂伸直與身體平行，再以三頭肌發力，彎曲手肘，將啞鈴舉至胸前。 一共做12至15下，每日可做3組，過程中注意上臂應該保持不動。 前臂訓練 雖然直臂懸吊看似很簡單，但它卻是一個優秀的前臂訓練動作。
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接著甩動手臂，向前移動臀部，將啞鈴拉回抬起至胸前。 以全身尤其是臀部的力量來動作，並非用手臂出力。 前臂肌分为两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的。
這些肌肉非常小，因此它們的增長潛力也受限。 慢抽搐肌肉纖維含量高使得前臂肌肉非常頑固，難以增長，這也就是很多人經常跟我說的：小臂難練。
小臂訓練: 健身指南
穩定核心肌群，上臂維持不動，彎曲手肘，並將啞鈴盡量朝向肩膀的方向彎舉，約停留1至2秒，感受二頭肌收縮，再將啞鈴放回至起始位置。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 身體呈站姿，用一腳踩住彈力繩，然後用一隻手從背後把彈力繩往上拉，直到手臂完全伸直抬高為止。
正手主要是鍛煉小臂內側的肌肉，反手自然是鍛煉小臂外側的肌肉。 想要小臂線條清晰最主要的鍛煉就是反手的腕彎舉。 其次把二頭彎舉換成反握的方式是很好的鍛煉小臂和二頭的動作，一個動作鍛煉到幾乎整條手臂。 小臂訓練 其次俯卧撐也是一個能夠鍛煉小臂的自重動作，最好的鍛煉小臂的動作應該是五指撐地的俯卧撐，這樣子主要是通過保持手指的姿勢來達到鍛煉小臂的目的。 當然全掌的俯卧撐也能鍛煉，手臂伸直後將掌心抬起來達到翻轉手腕的目的，也能夠用自重鍛煉到小臂。 要說如何用自重鍛煉手臂，最常見的方法其實是自重的懸掛。
小臂訓練: 飲食
認識完常用的手臂肌肉之後，並不是立即就開始進行手臂肌肉訓練。 在集中訓練二頭肌及三頭肌之前，需要知道練手臂時有甚麼重點，以及要注意甚麼地方，才可以令手臂肌肉訓練的健康動作做得正確，減少受傷的機會之餘，亦可以令手臂肌肉線條的訓練更有成效。 在力量訓練中，很多訓練者會更多關注大臂的維度而忽略對於小臂的鍛煉。 但隨著大臂維度的增長，從不訓練小臂你會發現其與大臂之間的差距會逐漸顯現，過大的視覺差會導致整隻手臂看上去不協調以及可能會遇到推拉的瓶頸同時手腕薄弱會造成運動受傷風險。 小臂訓練 雖然在有些複合訓練動作以及日常生活中會有不同程度牽涉刺激到前臂手腕，但強度根本不夠。
- 平常使用啞鈴會習慣上舉、彎舉、飛鳥等動作，這些都有效可以來訓練身體肌肉，不過也可以用搖擺啞鈴的方式來鍛鍊前臂。
- 適當的運動可以提升新陳代謝，避免脂肪堆積及肌肉蛋白流失；減緩關節僵硬程度，可減少跌倒意外。
- 使用兩個獨立的器材，而不使用槓鈴，能增加部分練習的潛在運動範圍。
- 此外，铅球弯举，一定程度上也可以兼练到。
前臂訓練 操作俗稱「棒式」的平板支撐時，主要訓練到的是腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌；同時也會運用到腿部、背部、臀部肌肉群肌肉。 由於要控制兩個獨立的器材，並增加平衡的需求，保護關節穩定性的肌群在進行啞鈴訓練時會比以槓鈴或機器訓練時更加活躍。 在做啞鈴臥推時，必須考量肩關節周圍的肌群。 想要穩定肌群必須將啞鈴固定在正確的位置上，同時應避免它們落在不正確的運動平面。
小臂訓練: 前臂
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請把「好不容易抽空到健身房運動，一定要練越久越好」、「天天練就能快速長肌肉」，這些錯誤觀念趕快丟掉！ 要知道肌肉在休息時才會長大，所以，一般都會建議，一個肌群每週練兩次就足夠刺激了，而且不能連續虐待同一肌群，必須休息24～72小時，才能再繼續，準確的休息時間，要看自己的訓練強度來決定。 通过双手握住杠铃，只需要活动手腕，就可以锻炼小臂肌肉，还能使用较大的负重，如此前臂可以重复地收缩和拉伸。
小臂訓練: 三頭肌訓練：強化手臂的5個最佳動作
如何做：手握啞鈴躺於長凳上，掌心相對，挺胸收背。 小臂訓練 向外張開手臂，手肘微微彎曲，一直往下到手肘稍微低於背部，再將重量往上提，夾緊啞鈴。 接著臀部後推，向下深蹲，大腿上半部與地面平行，呈一個坐著的姿勢，背部挺直，上身微向前傾，再返回起始位置。 手臂不動，一次一隻腳向前，將膝蓋向外側拉至胸部位置，接著換邊。 其实关于前臂的复合动作还有很多，毕竟几乎所有的动作都是需要握力进行支持的。
3，耐力型肌肉：比如背阔肌，肱二头肌，这类肌肉的特点在 1和2型之间，虽可以做长程动作，但缺乏爆发力，以耐力素质为主。 按摩完大小圓肌之後，若仍感痠痛，可用定罐處理的方式將氣滯血瘀拉出來。 在大小圓肌的起止端上定罐；施作者協助被施作者做手「上舉、鬆開」的伸展10到20次，其間若作用罐內的膚色由粉紅轉紅，甚至發紫，即可拔罐。 眼睛中的黃斑部，是負責接收光線的重要部位，這也意味著，在強烈的光照、紫外線暴露下，黃斑部很容易乘載過高的能量，也因此，平時就應給予黃斑部足夠的營養與防曬措施，才能在避免烈日對於眼睛的傷害。 02洗滌劑的用量控制好在使用快洗模式的時候，要避免衣服洗完以後黏糊糊的狀態，那洗滌劑的用量就要控制好，由於快洗模式下只有一次漂洗功能，這樣就會導致過多的洗衣液殘留在衣服上出現漂洗不乾淨的情況…
小臂訓練: 動作1：單槓懸垂
2 稳定型肌肉，比如腹直肌，腹内/外斜肌，背部深层肌肉，斜方肌等， 特点是肌纤维多而密，相对1型的较细小，红肌纤维占比多，相近功能肌肉肌力线方向交错。 它们适合的训练方式就是静力和微小的短程动作，较长时间的等长收缩训练和较高次数的训练。 舉例來說，手臂上舉動作雖然是以大小圓肌為主，但如果大小圓肌有了勞損，崗上下肌甚至闊背肌都需要即時支援，因此會被影響到。 相對地，其他相關肌肉受到勞損，也會增加大小圓肌的負擔，所以不要忽視痠痛問題。 相反，如果你在進行手臂肌肉訓練時覺得非常痛苦，手臂甚至出現酸痛感覺的話，那就是正確的，因為你的手臂肌肉正在撕裂及修補的階段。 當我們屈曲手肘時，二頭肌出現收縮就會鼓起，形成「老鼠仔」。
動作描述：前臂手背側平放於托板上，手腕下垂，手心向前。 收縮前臂屈肌，手向上彎舉，至「頂峰收縮」稍停，慢慢還原。 事實上，小臂肌肉不發達，會讓你在引體向上、硬拉的鍛鍊中手指發軟而抓握不住，從而直接影響你其他肌肉的鍛鍊。 所以，增強前臂的力量能幫你舉起更大的負重，同時，發達的前臂能讓你穿t恤時顯得更好看。 上面推薦的4個動作中，單槓懸垂屬於靜態動作，農夫行走屬於綜合性動作，槓鈴腕彎舉屬於孤立刺激小臂肌肉的動作，半程槓鈴彎舉屬於變式動作。
小臂訓練: 手腕訓練器(腕力器.小臂前臂腕力訓練器.羽球網球排球招財貓腕部抓力臂力/健臂器)
也就是做引體時的準備動作，長時間的懸吊對於小臂的握力有很大的考驗，想要進一步考驗握力的話可以選擇用手指勾住單杠來鍛煉。 如果覺得只是懸吊刺激不夠，那麼可以試著通過翻腕來將自己的身體略微抬起來達到主動鍛煉的目的。 技術要點有4個：1.大臂和身體盡量保持穩定不晃。 2.盡量做全程，下放到盡量低收縮到最大。 腕關節是很脆弱的，中立的腕關節可以大大避免受傷概率。 動作描述：前臂平放托板上，雙手反握槓鈴或啞鈴，自然下垂。
通常採用與肩同寬的握距，採用站姿方法訓練，將槓鈴從底部向上舉至高位，當前臂和肱二頭肌接近貼合時，整個手臂前側肌群收縮效果明顯。 1.直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。 进行该类动作锻炼时必须小心谨慎，悉心感受肌肉运动过程，避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。 稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。
小臂訓練: 手臂轉一轉 搞清哪條肌受傷
這個動作看起來簡單，但要真的訓練到三頭肌，還是需要一些小訣竅。 以下我們整理了5個訓練三頭肌的有效動作，有的需要健身器材，有的在家裡也能做，幫助你迅速掌握。 在活动双手和屈伸肘部时，都可以刺激小臂肌肉，它的强弱会直接影响整个手臂以及其它部位的训练效果。
小臂訓練: 專業腕力器練手力碗力訓練器男手腕鍛煉器小臂力量臂力訓練握力器 「ATF艾瑞斯」
做法：首先兩腳與肩膀同寬，保持後背挺直，身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手曲起或是往前平舉。 全新多功能肌力訓練系統，刮起運動新旋風! 小臂訓練 提供了傳統器材如槓鈴以及啞鈴所無法比擬的訓練面向，看似簡單的變換身體動作，其實已經是肌力方面的挑戰。 如果你要尋求體能表現的極限，這是一套很棒的訓練系統。
小臂訓練: 三頭肌的練法
也許是訓練者必須控制兩個獨立器具，而非像槓鈴必須同時以雙臂控制的緣故，在使用啞鈴練習時，能有更多複雜的訓練組合。 這對我們來說，應該是啞鈴最顯著的好處之一了。 啞鈴訓練的最後一項好處是，使用啞鈴會比槓鈴更容易學習。 例如：一般來說，大多數肌力和體能教練或私人教練一致認同，教導某人如何正確握住啞鈴瞬發上搏，會比教一個人如何抓住槓鈴瞬發上搏容易得多。 （握住啞鈴，就是將啞鈴控制在正確位置上。）此為進行啞鈴訓練時，能更快地完成教學，富有成效的訓練，這在與大型團隊合作時，更顯重要。 例如：進行訓練課程時，可以讓20 至25 個人，在相對於其他運動器材所需的空間較小的地方（即500 平方尺）內進行啞鈴訓練（建議分成兩人一組，一人舉啞鈴，另一個等待鍛鍊時，可以觀察保護）。
小臂訓練: 握力器 腕力器小臂力量專業練手力握力腕力球籃球男扳手腕爆發訓練器家用
这个方法可以塑造你的体型，同时也锻炼到了你的小臂肌肉。 很多人在锻炼手臂上举时已经或多或少锻炼到小臂肌肉，但是研究表明单独地训练小臂肌肉可以让小臂肌肉得到更好地锻炼。 并且肱桡肌的锻炼不能通过手腕转动得到解决，因为肱桡肌没有插入手腕。 所以，要通过锻炼手肘的方式来锻炼肱桡肌。 小臂訓練 小臂訓練 上面推荐的4个动作中，单杠悬垂属于静态动作，农夫行走属于综合性动作，杠铃腕弯举属于孤立刺激小臂肌肉的动作，半程杠铃弯举属于变式动作。