每一邊各做10至12下，進行背肌訓練一後時間後，可根據個人需要增加啞鈴的重量。 Bent Row：男士雙手以掌心朝向自己的方向拿著啞鈴，雙腳站開至與肩膀同寬，雙膝微蹲，再俯下上半身，保持上半身挺直。 然後以背部肌肉發力，挺起上半身以及提起啞鈴至肚子位置，然後再次回到預備動作。 男士可以以12至15次為1組，每日一共進行3組。 我們背部的肌肉比較複雜，其中包括了斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌和菱形肌所組成。 斜方肌主要是幫助我們提高和內縮肩膀，以及降低肩胛骨。
如果誇張一點，就像女生刻意把肩膀縮起來，擠出鎖骨線條那樣。 將手向後放至背部，並且盡可能的往對側肩胛骨伸展，正常狀況下，手指尖端最少應可以摸到對側肩胛棘。 小圓肌訓練 若有棘下肌/小圓肌的激痛點產生時，會使此動作受到限制，亦有可能伴隨疼痛產生。
小圓肌訓練: 背部肌肉分析及訓練動作建議
做法： 小圓肌訓練 男士雙手抓著彈力帶，雙手向前方伸直，手肘微微彎曲，然後以雙手手掌心相對的方式，將彈力帶用力向外拉開，直到雙手拳頭與身體側邊平衡，或者雙手不能再往外拉為止。 之後再回到預備動作，可以以10次為1組，每日一共做2組。 因為背肌中的背闊肌和豎脊肌負責支撐身體，這些肌肉能夠幫助男士的身體維持正確的姿勢。 啞鈴划船這個動作在家中也可以輕易進行，男士只需要一個啞鈴，就可以訓練出寬闊的背闊肌。 小圓肌訓練 啞鈴划船這個動作也非常簡單： 第一步：一隻手拿著啞鈴伸直垂下，另一隻手在椅子上作支撐，同一邊的腳跪在椅子上。 第二步：背部保持挺直，然後背部用力將啞鈴拉至身體旁，再回到開始動作。
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小圓肌訓練: 文章分類
很多人以為要訓練胸肌的拮抗肌，就是猛力練背部的闊背肌，結果圓肩不但沒有改善，反而更嚴重。 小圓肌訓練 闊背肌可以帶動的動作很多，其中也包括把肱骨內轉、內收，這和胸大肌的功能正好是一樣的。 把闊背肌練起來，只會把兩側肩膀更往內收，造成圓肩更嚴重。 菱形肌是后背中间的深层肌肉，位于脊柱和肩胛骨之间。 这些肌肉能帮你提升并旋转肩胛骨，还能把肩胛骨拉向脊柱，让你保持良好的仪态。
- 這個動作是健身房中最常被誤用的動作，提醒手掌要與地面平行，不要拿過重的重量，避免使用物理慣性把啞鈴甩回去。
- 蜘蛛彎舉角度蜘蛛彎舉的座椅角度一般保持在30-45度左右。
- 注意在抬起上半身時應該以背部肌肉的力量為發力，雙手只是輔助，切勿將雙手當作發力點。
- 面朝下趴在地面上，然后抬起身体，用脚趾和肘部支撑身体，前臂平放在地面上，肘部和肩部在一条直线上，保持5-10秒，深呼吸，然后放松。
- 三角肌前束位於三角肌的前側部位，在胸大肌的斜上方，只要是將手臂往前舉起的動作都會使用到三角肌前束，在日常生活動中或是在『臥推』都會使用到它，所以通常三角肌前束會比三角肌中束和三角肌後束來的發達。
所以我們應該把我們的脊椎與肩關節保持在70~80的傾斜度就好，不用太多。 此外，當我們訓練這個動作時，我們需要挺胸將胸部往上抬，這樣的姿勢可以大大提升我們背部肌群的生長。 圓背就是當我們做啞鈴或槓鈴划船動作時常見的一個錯誤，就是我們把我們的背拱得過度了，這樣會導致我們的伸展範圍變短，而且還會降低肌肉的受力及容易受傷。 鍛鍊背肌可以幫助燃燒脂肪，在訓練背部肌肉的過程，能強化身體的肌肉群，有助提高人體的基礎代謝率，使日常可以消耗到更多的熱量，從而加快身體消脂和瘦身的進度。
小圓肌訓練: 小圓肌: 旋轉肌是什麼？
但是這裡面有這樣一個規律，手肘遠離身體的下拉和划船上背部肌肉發力多，手肘靠近身體的下拉和划船下背發力多，我們今天只談上背，所以只看遠離身體的動作。 舉例來說，手臂上舉動作雖然是以大小圓肌為主，但如果大小圓肌有了勞損，崗上下肌甚至闊背肌都需要即時支援，因此會被影響到。 相對地，其他相關肌肉受到勞損，也會增加大小圓肌的負擔，所以不要忽視痠痛問題。 這是鍛鍊上半部斜方肌最主要的動作，往上拉時就是做聳肩的動作，要讓效果達到最好，可以在開始要下放到完全下放時，中間以 5 秒慢慢放下，讓斜方肌有更明顯的感受。 為了要克服阻力，運動員必須產生與阻力相同的力來維持前進速度，與較大的力以增加速度。
頸椎病早期,脊柱外源性穩定失調,頸肩部肌肉長期處於緊張性收縮,久之使頸肩部肌肉痙攣(包括小圓肌),形成無菌性炎症。 主要臨牀表現是頸肩部及上肢痛,頸椎X線片上表現為頸椎順列變化、輕微骨贅或無明顯改變,磁共振表現為C4-5,5-6間盤輕度突出(神經根無明顯受壓)。 小圓肌訓練 這樣,頸椎病早期由於小圓肌等肩胛部肌肉痙攣導致相應背根節內神經元興奮性增加引起同側上肢痛的症狀得到顯著緩解。 正常人體頸椎穩定性由兩大部分維持,第一部分為內源性穩定,包括椎體、附件、椎間盤和相連韌帶結構,此為靜力性平衡；第二部分為外源性穩定,主要為頸部肌肉的調節和控制,它是脊柱運動的原始動力,此為動力性平衡。 動靜平衡共同作用保持頸椎穩定,如果其中任何一個環節遭受破壞均可引起頸椎生物力學失衡。
小圓肌訓練: 鍛鍊背肌還可以逆齡？3個動作防止背肌衰老！
前中三角通常屬於推的動作，而後三角屬於拉的動作居多。 很多運動員受傷，以為休息就可以恢復，無需治療，這是錯誤觀念。 運動傷害應積極尋求物理治療師協助，除了物理治療，還可以利用軟組織貼紮，降低練習時不舒服，避免進一步的傷害（圖3）。
訓練背部的肌肉不僅可以讓我們的身體線條更好看，提升全身的力量。 而背部肌肉有分為斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌和菱形肌，尤其是豎脊肌對我們非常的重要是因為它可以讓我們有良好的姿勢和改善下背的疼痛。 肩旋轉肌肌腱受傷後，在急性期，建議休息並冰敷、避免搬重物。 若只是肌腱拉傷，平均需要 2~4 週復原，以保守性治療為主，例如：藥物、復健治療等。
小圓肌訓練: 善圓肩瘦背動作：Scapular Push Ups 肩胛骨掌上壓
背部肌肉是我們很常忽略掉的一塊肌群，尤其當在家中訓練的時候，我們很容易就因為器材不齊而省略掉了背部的訓練；但背部的訓練不僅可以替你帶來更美的上肢線條、輪廓，更可以讓你穿起衣服來更像個「衣架子」。 大圓肌肩關節旋內、肩關節內收、肩關節後伸（在無阻力的運動中，不表現出電的活動，但在做抗阻力動作時，它是原動肌），由於該肌對手臂的作用同背闊肌很相象，所以，被稱為“背闊肌的小助手”。 這個動作是健身房中最常被誤用的動作，提醒手掌要與地面平行，不要拿過重的重量，避免使用物理慣性把啞鈴甩回去。 棘上肌是一條小肌肉，但與很多動作的穩定度有關，是4條肌肉中最容易受傷的；要區分是哪一條旋轉肌受傷，可以下述動作初步判別，當動作時有疼痛產生，表示此肌肉受傷。
這個練習方式也會稍微難一點，但因為他不需要任何器材與工具，所以在任何地方、在你家、在辦公室、在公園，你都可以用這個方式練習肩外旋。 這個動作對於整個肌群以及斜方肌都能夠訓練，注意的是肩膀的動作重量都不能太重，是要用肩膀提上槓鈴而非用手的力量硬拉起來，手掌像是鉤子勾住或是含住槓鈴即可。 這個動作很簡單，主要用來調整姿勢，很適合上班族在工作到一半的時候做。 不管坐著或站著，把上身挺直，想像要把肩膀背側的兩片肩胛骨擠在一起，由此可以訓練背部深處的菱型肌收縮。 肩胛骨的位置像一雙小翅膀一樣，浮在背上，而肩胛骨需要靠周邊的肌肉來維持他的位置，同時這些周邊肌肉也幫助肩膀做不同動作。 小圓肌訓練 背闊肌（latissimus dorsi）是人體背部中最大和最重要的肌肉，其功能是幫助延伸、收回和旋轉手臂。