練一個動作就會牽連到許多背肌，因此在背肌實際訓練時，我們不太能直覺的感受到是哪個背肌在出力，只能用肌肉感覺，也常常會做錯反而變成手臂在代償。 因此練背肌的秘訣就在「夾緊肩胛骨、挺胸」手臂在推拉的過程不用太大，先從感受背肌發力開始，再拉大動作幅度。 若以上訓練對你來說都太小兒科了，不仿挑戰看看TRX啞鈴划船吧！ 看似簡單隻手撐著的動作，其實上半身肌肉都相當緊繃，在專注維持平衡的同時還要做划船，一不小心身體姿勢就很容易跑掉。 今次轉用仰臥的姿勢針對背肌肌群，令整套背肌動作更完善。
可以搭配重訓帶：很多人的訓練效果不好，不是因為肌肉練不起來，而是手掌握力不夠。 事實上，手掌握力比較小的人，還是可以練出背肌的。 家中練背肌 只要把重訓帶綁在手腕上，就可以舉起比平常還重的重量，加快肌肉成長的速度。
家中練背肌: 動作三 : 仰臥三頭伸展
很多教练和健美选手说在划船的时候，应该把大臂紧贴着身体，并将手肘越向下划越好，因为这样更符合背阔肌的功能。 不过这样一来就会一定程度地减少斜方肌中束的参与，所以想斜方肌和菱形肌最大化参与的话，我建议把大臂打开一点，手肘直接向后划，而且这样还可以更好地练到三角肌后束。 这些肌肉都有相似的特征，它们都是竖着的，从尾骨开始一直升到脑勺后，都环绕着脊柱，所以它们的主要功能就是脊柱的伸展。 更简单地说，它能帮助“拉直”我们的背，是一块控制身体姿态的肌肉。
这项运动利用哑铃在俯身的时候提供阻力，扭腰朝向左右两侧的脚也有助于强健后腰和躯干。 如果只有一个哑铃，那就两只手一起握。 弯腰，保持背部挺直，直到背部几乎与地面平行。 在最高点稍微停留1秒，让背肌最大程度地收缩。 引体向上刚开始很难，因为二头肌必须要有足够的力量。 关键在于熬过初期的挫败感，慢慢增强必要的肌肉力量，让自己可以越做越多。
家中練背肌: 錯誤三 : 使用慣性往上拉、下放直接往下掉
平板登階是平板支撐得加強版，主要鍛鍊部位仍舊以核心為主體；這個動作不僅能訓練到深層腹肌，同時能在動作變換過程中，強化身體平衡。 闊背肌的訓練方法其實不難，一般專業教練都會推薦以以下三組動作為主，可以在一次訓練中輪流做，或是分在不同天，一個星期內做完，同時可以訓練闊背肌以及更深層的背部肌肉。 这个动作我们需要在光滑的地面上完成，一开始我们仰卧在地面上。 这时候我们的身体是自然放松平躺好的，手臂放在我们的身体两侧，但我们准备好时，就可以开始动作了。 我们使用手臂，向我们的身体中间夹紧，让我们的背部能够向后夹住，并且这时候手肘支撑我们的背部能够离开地面。 这样向后的一个夹背动作，有助于我们对背部肌肉的刺激。
希望自己能發揮本業的研究精神，篩選、統整資訊，並分享自身這幾年跟健身有關的任何經驗，讓同在健身路上的你們得到有幫助的資訊、解決疑惑。 2.下拉Bar坐穩後，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶，吐氣將Bar下拉至下巴到鎖骨間的距離，將意識集中在闊背肌群，吸氣回復至起始位置。 家中練背肌 想要在家里进行背部训练，要么需要你有不错的训练经验，用水壶之类家庭道具就能够找到背部发力感，并且让背部能够持续受到刺激。 菱形肌（Rhomboid）可分成二塊肌肉：大菱形肌（Rhomboid Major）和小菱形肌（Rhomboid Minor）。 其功能和斜方肌類似，負責固定、拉動肩胛骨移向内上方。 合理的背肌訓練能夠改善因背肌力量不足而造成的「假寒背」，如果追求體型上美感，背肌是重訓中必練的肌肉。
家中練背肌: 徒手健身訓練三式
在做划和拉的動作的時候，要感覺手被肩膀帶動，並且兩片肩胛骨往後往內縮，才表示背部肌肉有用到力。 槓鈴划船（Pendlay Row）是划船動作中最有效的動作，不需要排隊等器材，只要一隻槓鈴就可以訓練。 家中練背肌 雙手全握槓鈴，腰打直往下彎，把槓鈴舉起碰到下胸再放下就是一輪。 過程中注意背要保持平直，才不會用到太多屁股肌肉的力量，而且重量也要保持適當，避免脊椎受傷。
- 進行硬舉時，最好是在健身室進行，因為需要使用槓鈴作訓練背肌的器具。
- 操作俗稱「棒式」的平板支撐時，主要訓練到的是腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌；同時也會運用到腿部、背部、臀部肌肉群肌肉。
- 一开始我们使用双手手掌以及我们的脚尖支撑我们的身体能够在地面上平衡，并且身体尽量保持能够在一条直线上，然后我们这时候屈臂，让我们的身体能够向下，和地面保持平行。
- 這個動作需要運用到彈力帶作為道具，先坐在瑜伽墊上面，雙腳伸直，然後將彈力帶扣於腳板，用雙手拉緊彈力帶兩端，用力把彈力帶拉近自己的身體，之後停留2-3秒。
对于现在的年轻人来说，时间太宝贵了。 刚开始自重训练的人该从哪些项目入手？ 刚开始训练的朋友可以从深蹲和俯卧撑练起来，后期再加入引体向上和核心力量的训练。 俯卧撑可以先从跪恣开始训练，引体可以从斜上开始再到站姿，然后逐渐的加强度。 核心力量动作包括举腿、仰卧起坐、两头起等动作。
家中練背肌: 感受度很重要
接著將雙手掌心交疊向上方伸展，儘量地拉扯到背部的肌肉，然後慢慢地把雙手向背後收攏，做出拉筋的感覺。 建議女生可以每天做3-5次該動作，有效訓練到背肌。 先把水瓶裝滿水(也可以直接使用啞鈴)，用雙手握住水瓶往上舉。 先把雙手在胸口前方橫向彎曲，雙手彎曲呈現90度。
男士可以運用啞鈴，配合2組動作，進行背肌訓練。 啞鈴划船：一隻手拿著啞鈴伸直垂下，另一隻手在椅子上作支撐，同一邊的腳跪在椅子上。 背部保持挺直，然後背部用力將啞鈴拉至身體旁，再回到開始動作。 每一邊各做10至12下，進行背肌訓練一後時間後，可根據個人需要增加啞鈴的重量。 Bent Row：男士雙手以掌心朝向自己的方向拿著啞鈴，雙腳站開至與肩膀同寬，雙膝微蹲，再俯下上半身，保持上半身挺直。
家中練背肌: 背部伸展
力量举里最有名的几位选手，他们的背部训练几乎和三项一样重要。 据说Ed Coan可以划船180公斤，Andrey Malanichev也对背部训练非常重视，最近刚出名的Ben Pollack的背也不错。 老一派的健身理論當中，會強調背闊肌對臥推的重要性；換句話說，當你進入健身房要挑戰「大胸」訓練的時候，背部肌群會在當中扮演關鍵腳色。 這個動作，主要訓練到上背部，作用肌群包括大圓肌、小圓肌和菱形肌；每次訓練建議10到12下，一共三組。 – 先將兩手伸直，手肘微彎在身體前面，然後兩手手掌心面對面，慢慢往外拉開直到拳頭幾乎跟身體兩側平衡，再慢慢收回。 因為希望刺激到背闊外側，所以在進行拉的動作時直上直下，減少身體傾斜角度刺激到中背的狀況。
即使你没有时间去健身房或支付会员费，在家一样可以全面锻炼背部。 需要锻炼的肌群包括肩膀和上背的斜方肌；从腋下沿着中背一直延伸到肋骨外侧的背阔肌；紧贴脊椎两侧的竖脊肌；肩膀后侧的肩袖肌群；还有中背肩胛骨之间的菱形肌。 在家利用自身体重，或是哑铃、弹力带等简单便宜的器材做一些基础运动，甚至是做家务，都能锻炼到所有这些肌肉。 划船也是訓練背肌的基本動作，從上背、下背、到腹部核心、屁股、後腿，這些平常訓練常常忽略的肌肉，用划船一次都可以訓練到。
家中練背肌: 徒手練背常見問題
我們的背部有很多肌肉群，透過進行不同的背肌訓練，能夠加速燃燒卡路里，促進身體的新陳代謝，幫助維持身體體態。 硬拉是很好的動作，但是不要錯誤的把槓鈴划船和其他混起來。 家中練背肌 同時做划船同時又抬起軀幹，這是你用的重量太重的表現。 這個動作中下半身盡量站穩，以背肌發力帶動槓鈴。
- 首先將兩手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐，做好預備姿勢。
- 重物主要是提供阻力，只要方便单手握着就行，比如食品储藏室里的罐头就是很好的替代物。
- 進行背肌訓練，可以在過程中改善背部的形態，令男士的背部更加挺直、改善姿勢。
- 2.維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
- 預防年輕要做年青開始，男士多做背肌訓練，能夠防止初老，令你的腰背更加挺直。
- 而在訓練過程中，較不容易找到爆發點，用力地方難一次到位，也就是說，你以為自己的背一直在用力，其實是手臂的力量。
- 发现某个重量举不起来，就不要再尝试了。
不过，做过耸肩的朋友们应该都知道这个动作并不是很有效，因此我推荐另外一种更有效的方法练习斜方肌上束：那就是上束的等长收缩。 躺在瑜珈墊上，雙膝彎曲，兩手掌撐住地墊，運用背部力量將腰部慢慢上抬，保持動作2至3秒後慢慢放下。 身體保持中立位，盡可能下放到底，再拉起來到腹部，感受到肌肉處於頂峰收縮，再往下。
家中練背肌: 動作名稱：Seated row坐姿划船
動作要領：雙手掌根支撐略比肩寬，肘關節保持微彎不鎖死、肩關節不前旋。 動作過程中核心保持穩定使重心擺在手掌根，留意意識擺在肱三頭肌，配合呼吸。 平趴，手臂伸開在前方，大約與肩同寬。
不只鍛鍊背部，多加一條毛巾以增強前臂和握力訓練，同時在過程中必須保持啞鈴平衡，這代表你得做得更慢更穩定。 通過改變手腕的位置，來鍛鍊到背部不同部位。 手肘橫向姿勢可以訓練到你的後三角肌，反向則將訓練重點放在下背部。 背是一个非常重要的部位，不管你的目标是健美还是力量。
家中練背肌: 鍛鍊背肌的好處3.看起來更瘦
伸直雙腿，腳背伸直並以相同的方式將它們保持在身後，並與地面保持與肩同寬的距離。 如何做：躺於長凳，手臂打直，雙手虎口握住啞鈴一側內緣。 接著手肘彎曲，將啞鈴下放置頭部後方，盡可能達到最低，停頓一下然後夾胸拉回。
家中練背肌: 方法 2 的 4:使用哑铃
将弹力带环绕在双脚脚底，或是双脚附近的固定物体。 双手分别抓着弹力带两端，保持手臂伸直，不要让弹力带处于紧绷状态。 用哑铃做这项运动提供了额外阻力来锻炼背部。 动作过程中弓起背部可能造成严重伤害，所以一定要保持背部挺直。 只要做得正确，弯腰硬拉有助于拉伸中背和下背肌肉。 如果你选择这种方法，另一只手不需要支撑身体，所以可以一次举两个哑铃。
家中練背肌: 徒手練背課表
唯一不一樣的是棒式可以運用整個上手臂的力量支撐。 此外，棒式對於核心肌群的訓練也是非常有幫助的唷。 一開始可以先用環狀彈力帶繞在槓上，膝蓋往上勾，試著完成動作。 家中練背肌 注意要維持姿勢正確，不要過度依賴彈力帶。 而让上束等长收缩最好的动作就是硬拉。
家中練背肌: 開始訓練前你要知道的背肌構造
大圓肌（Teres major）和小圓肌（Teres Minor）位於背闊肌上方，有助於肱骨伸展和內側旋轉。 背部肌力不足易駝背駝背壞處多得數不完，外型一定不好看、沒精神之外，造成小腹、側腰囤積脂肪，整個人看起來比實際年齡老好幾歲，甚至還有讓內臟移位的問題。 3個背肌訓練菜單連做14天，從現在起『抬頭挺胸』，不再腰酸背痛。 第二是针对下背训练，也就是腰部，能提升腰椎的稳定性，预防腰痛，并避免在大重量的硬拉、深蹲训练中出现腰椎间盘突出等情况。 从洗衣机、烘干机、烫衣板或抽屉放或取衣服时，可以试试这么做。
家中練背肌: 啞鈴居家訓練
這個動作需要運用到彈力帶作為道具，先坐在瑜伽墊上面，雙腳伸直，然後將彈力帶扣於腳板，用雙手拉緊彈力帶兩端，用力把彈力帶拉近自己的身體，之後停留2-3秒。 重覆動作10-12下為之一組動作，每次做3-4組。 平板支撐具有訓練深層腹肌，加上運動強度不高的特性，因此在所有的腹肌訓練當中最普遍，也是輕量暖身的好選擇。 但特別注意，操作過程間，除了臀部的位置，過度抬頭、低頭；手臂過度用力，都可能讓訓練效果減半，操作時務必特別注意。 而相對於徒手訓練，啞鈴因為可以增加負重，可以更有效率的提升訓練效果，尤其你目標是「增肌」那啞鈴絕對是必備的器材。
家中練背肌: 動作名稱：Bent row 站姿划船
然後抓著彈力帶向外用力拉開，拉開再回到預備動作。 一共以15至20下為一組，每日可做2組。 這個Bent Row的動作和上面提及的硬舉有些相似，不過男士在家中進行時，可以用啞鈴代替槓鈴。 這個動作可以鍛鍊男士的背闊肌和下背肌，令男士的背部肌肉更有力以及線條更加明顯。 做法： 男士雙手以掌心朝向自己的方向拿著啞鈴，雙腳站開至與肩膀同寬，雙膝微蹲，再俯下上半身，保持上半身挺直。
家中練背肌: 視覺層面：男生追求的倒三角 ; 女生渴望的細腰
先做1组，确认背部承受得了这项运动。 然后慢慢增加到3组，每组10到15次。 它又称为“早安式屈体”，是从髋部向前弯身的简单运动。 动作简单，不需要任何器材，就能锻炼到竖脊肌、臀肌、腿后腱和髋部。
將上半身微微提起，雙手不觸地的情況下將手肘收回身旁呈W形。 收回手肘時留意上背中間位置的肌肉收縮。 在健身室訓練背部，主要靠拉的動作，如果家中沒有器械那是否等於沒有辦法？ 非也，一些利用自身重量的動作可以幫到你。