古老印度智慧認為，右鼻孔代表太陽、左鼻孔代表月亮，右邊有活力，左邊則比較沉靜。 從現代醫學的角度來看，右邊偏向交感神經，左邊則偏向副交感神經。 進行「左右交替呼吸法」，能平衡我們的情緒跟腺體，穩定孕媽咪們的焦躁，並舒緩憂慮。 孕婦因為身體多了一個胎兒的重量的關係，所以在懷孕期間特別會經常感到肩頸痛，孕期漸長，大小腿更會愈常出現抽筋和肌肉繃緊的情況。 今次，瑜伽導師夫婦Owen吳雲甫和Jackie就教各位準爸爸和準媽媽可以一起做的拉筋動作，好讓舒緩孕婦於孕期中的身體不適。 懷孕中後期，可做一些增加肌耐力的運動，以幫助生產，如瑜珈的伸展。
針對孕媽咪常見的問題，孕婦瑜珈特別針對胸腔、脊椎、骨盆以及腿部，加強訓練肌耐力和體力，協助媽咪減輕孕期不適症狀。 雖然簡單的孕婦瑜珈動作一般都沒有危險性，但如果媽媽中途感到疲累或不適，應馬上停止休息。 而無論是哪一款瑜珈運動，媽媽皆應多多注意，避免腹部受到擠壓，最好有瑜珈導師在旁協助及教導，如果感到不適就應立刻停止。
孕婦後期瑜珈: 懷孕中後期不適隨胎兒長大愈嚴重！孕婦瑜伽導師教5招簡單動作紓緩孕期腰痠背痛
例如蝴蝶式、側臥提腿等動作，都可以舒緩令產道過緊的情況。 可是如果孕婦有陰道過短、恥骨過闊及胎位不正等問題，就不宜進行相關訓練，以免引起骨盆不適，引致早產。 懷孕後，會因為腹中胎兒的成長，肚子會逐漸撐大，而出現骨盆前傾的狀況。 骨盆前傾會讓腰椎周圍的肌肉產生負擔，這通常也是孕媽咪腰痠背痛的原因。 孕婦後期瑜珈 因此，藉由孕婦前期運動來幫助骨盆肌肉伸展，讓骨盆回到正確的位置上，有助於孕媽咪減輕腰痠背痛。 孕婦初期練習瑜珈主要目的是舒緩懷孕早期帶來的不適，噁心及嘔吐反胃感等得以緩解，另外會集中於伸展脊椎，加強背部的肌肉訓練，即使胎兒日漸長大，也不會令背部及腰部有過重負擔。
這一區塊的肌肉群，最主要的功能就是讓大腿、髖關節能夠自在彎曲。 懷孕後期隆起的肚子會向上壓迫到橫膈膜，並且影響胸腔的空間，害得孕媽咪們出現呼吸不順、呼吸困難的現象。 偏偏上胸呼吸不夠深沉，呼吸短淺進入體內的氧氣會更少，這會導致惡性循環，讓呼吸變得更緊張、不順暢。 做完一邊後，記得手要換另外一邊，才能充分舒緩到肩頸各部位肌肉。 如果準爸爸少做運動，大腿肌肉比較緊的話，其實除手以外也可將腳轉換，也能幫助拉鬆大腿肌肉。
孕婦後期瑜珈: 孕期睡姿要正確
另外，部分孕婦會經常感覺肚餓，不停進食，亦有可能在短時間內明顯增磅，增加腰椎或膝關節的壓力，令腰膝出現不同問題。 此時孕婦除了注意控制飲食，還要保持良好的運動習慣，有助提升孕婦的心肺功能及控制體重。 孕婦瑜珈不同於一般傳統瑜珈，除了運動強度及方式較為和緩之外，孕婦瑜珈的動作設計，更是為了孕媽咪能在生產時更順利，像是擴展骨盆動作。 懷孕媽咪常有呼吸急促、易喘、換氣不順、噁心嘔吐以及胃灼熱感；有些媽咪則是有腹部緊繃的感覺，甚至感到疼痛，透過簡單的瑜珈練習，如側腳伸展式和大休息，就能有擴展胸腔、訓練腹部肌肉彈性的作用。 Prema老師解釋，利用地心引力原理，溫和伸展而不刻意拉扯身體，就能避免受傷，胸腔開展有助於呼吸順暢，當肺部含氧量增加，不僅促進身體血液循環，也能有助於產後媽咪乳汁分泌暢通。 到懷孕後期，孕婦就需要做一個動作以幫助胎兒頭部朝下，為順產作準備，同時也能拉鬆大腿內則和盤骨。
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- 另一方面，可能產後媽媽於飲食中攝取過多的鹽分，由於食鹽含有會使水分滯留的鈉，進食過量的鹽分便有機會導致產後水腫。
- 美國醫學會雜誌（JAMA）文獻指出，孕婦於懷孕期間若高於建議體重，其胎兒大於一般大小的風險將增加85%。
- 改善睡眠，消除失眠，讓人健康舒適.形成積極健康的生活態度。
- 唐幼馨老師補充，藉著瑜珈球的孕婦舒緩操全天均可練習，將其融入日常生活中，將更有利於生產，任何時候覺得不舒服想要停下來時，就要尊重身體的感覺，並注意補充水份。
- 藉由瑜伽的延展動作，如跪拜貓式呼吸、側邊延展式等，不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強胸腔及背部肌肉的彈性，讓媽咪情緒穩定、肌肉放鬆及調節血壓。
- 它可說是我們身體裡代表溫暖慈愛和安全感的能量中心，因此它又被稱為「母親」的位置。
- 2) 如有不適應停止練習 無論做瑜伽，還是任何運動都要量力而為，特別作為孕婦，如果在做瑜伽期間出現任何不適，應立即停止練習和稍作休息，如有減少胎動、陰道出血、漏羊水、子宮收縮等徵狀，建議立刻向醫生求助。
熱瑜伽是由這26個姿勢所組成，每個動作都約莫停3-5個呼吸，這些都有一定的固定順序。 會如此安排是因為每個瑜伽體位法都是為下一個暖身，當26個體位法都做完之後，身體的每個部位、每一塊肌肉、從頭到腳、器官，都會充實的的鍛鍊到了，正因如此熱瑜伽才能讓肌肉均衡發展，避免腰酸背痛。 孕婦後期瑜珈 其中幾個體位法、是為了強化脊椎與背部肌肉而設計，讓你到年長時都能抬頭挺胸。
孕婦後期瑜珈: 改善孕期便秘馬上做 骨盆繞圓瑜珈運動
因此若孕媽咪想要活動身體，散步是最適合孕媽咪的運動之一！ 趁好天氣到戶外慢步行走10到15分鐘，除了可以鍛鍊臀部及腿部的肌肉耐力，同時也可以增加整個身體的體力，對於孕媽咪自身的健康以及腹中胎兒的成長，都能起到很大的幫助。 懷孕的時候因為重心集中在前面，肌肉出力的方式也會跟以往不同，難免會出現緊繃的現象。
平躺於地面上，兩腿彎曲，腳跟儘量靠近臀部，雙腳稍分開並相互平行，手臂放在身體兩側緊貼臀部，手心朝下。 吸氣，然後呼氣，兩膝慢慢倒向右側地面，頭向左轉看左手，雙肩要平放在地面上，扭轉腰部時不要轉 動胸部。 吸氣，頭和雙膝慢慢回覆到起始位置，然後扭轉向身體的另一側。 接下來進行一次緩慢的有控制的深呼吸，讓空氣逐漸從肺底部至中部，最後到頂部充滿整個肺。 孕婦後期瑜珈 仰卧，彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿，雙手支撐軀幹推動向上，下巴收向鎖骨，後腦勺雙肩和上臂着地，儘可能向上伸展雙腿，保持兩分鐘，如果自己不能完成，可試着把腳搭在牆上。 要達到減壓的效果，大家可以練習“釋壓與定心課程”以及瑜伽語音冥想，它能幫助渴望有孩子的夫妻擺脱那足以影響受孕的壓力、焦躁和煩憂。
孕婦後期瑜珈: 練習前準備
這個動作，準媽媽要做一個深蹲的姿勢，但因為肚愈來愈重的關係，自己做深蹲很容易會跌倒造成危險，所以就要靠準爸爸的輔助。 孕婦懷孕初期，肩頸也會常有不適，這個動作就可以舒緩肩頸痛問題。 孕婦後期瑜珈 首先兩公婆可以背對背安坐地上，然後兩手互相緊扣，掌心互貼，呼氣時兩手同時向上延伸，吸氣時兩手向下90度回復原本姿勢。 記得彼此都要坐直，不要一方的背部太用力靠近另一方，否則容易受傷。
胎兒相對穩定的時期，孕婦可以做的運動就比較多，在安全範圍內，嘗試活動量較大的運動，例如：游泳、皮拉提斯。 這裡就教各位準媽媽6招懷孕時可以做的瑜伽動作，運動時，需注意先排空膀胱；最好在硬板上做動作；且應穿寬鬆的衣服，並解開會束縛的帶扣；最好在就寢前和早餐前做這些瑜伽動作。 孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。 同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環，還能夠很好地控制呼吸。
孕婦後期瑜珈: 產後收包包臉有計
只要懷孕滿12週後，徵詢醫師同意，沒有不適，不論孕媽咪是完全沒練過瑜珈或是有經驗的練習者，都可以安全的進行孕婦瑜珈。 課程包括孕婦身心變化、女性生理解剖、胎兒發展與生產、孕婦瑜珈注意事項、呼吸法、梵唱、靜坐、體位法、輔具運用、課程設計…等完整的教學內容。 以背面躺下，雙膝彎曲打開與腰同寬，腳跟放在膝蓋下方；慢慢抬高臀部，用手肘支撐將腰部同時提高，胸部向上推。 有氧運動或是簡單的體操動作可以加強媽咪的代謝能力，但是要注意執行在這類運動時，一定要穿著透氣的運動服和運動鞋，這樣才能保護膝關節，降低運動時的衝擊力度。 仰臥，彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿，雙手支撐軀幹推動向上，下巴收向鎖骨，後腦勺雙肩和上臂著地，盡可能向上伸展雙腿，保持兩分鐘，如果自己不能完成，可試著把腳搭在牆上。 坐姿並雙腿彎曲，雙腳腳心相對，挺直脊柱，雙眼注視前方。
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- 可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來。
- 陳俊仁 專長： 小兒科、感染症、氣喘專科、兒童過敏 柚子醫師 專長： 感冒、預防保健諮詢、健康檢查、預防注射、健保成人健檢、慢性咳嗽、氣喘、腹…
- 由於肚子的隆起，媽咪身體的重心也已改變，容易因為不留神而跌倒，建議尋找適合孕媽咪的運動課程，應該可以幫助找回身體的平衡感。
- 另外，媽媽是胎兒的唯一氧氣來源，練習時應保持呼吸暢順，不作閉氣練習。
- 無論懷孕前是否曾練習瑜伽，在做孕婦瑜伽前，最好先由醫生評估，以及接受導師指導，然後才自行做孕婦瑜伽。