在低脂飲食的過程裡每日攝入的肪脂量要小於50公克。 女士可以配合蔬菜和優質、低脂的蛋白質例如雞胸肉，，創造出營養全面的減脂餐單。 當然低脂並不等於完全減掉脂肪，人體還是需要一些好的仲脂肪和油分，例如橄欖油、魚油，女士可以適量保充。 要打造一個更好的代謝環境以建立肌肉，最值得訓練者最值得採取的措施為將生活的壓力源維持在最小的程度。
身體也同時有適應性，一但開始適應兩組的重訓量後就可以往上增加，以重量可以做9-12下的強度下，常見的組數搭配為3-4組。 所以，想要实现理想化的全面增肌，对弱势肌肉群的刺激应为每周2次。 如果一下子摄入太多的卡路里，你的身体会不适应，因此便会把这些平时多出来的热量部分转化为脂肪储存起来。
女生如何增肌: 部分 1 的 4:锻炼时间表（范例）
对于女性身体来说，要把体脂含量保持在稍高于10%的档位，即10%-15%之间，即使只是需要保持很短的一段时间也是对健康十分不利的。 并且除非你是个专业的竞赛精英，要想把体脂逼降到这么低的水平上去，也会是个异常困难的挑战。 一般来说，男性总体分泌的睾酮素是女性的十倍。 而正是由于睾酮才是帮助身体增长肌肉的动力马达，睾酮分泌越多，肌肉增长越快。 ，所以很多人才会质疑女性天然的增肌效果和能力。 这篇文章的共同创作者是 Souad Gharib.
轻度有氧缓和运动5分钟快步走或以轻松的速度骑自行车都行。 周二：腿运动时间或重复次数注意事项拉伸运动10-15分钟参见上面。 杠铃深蹲在安全范围内重复越多越好；3-4组如果使用自由重量，找个人看着你。
女生如何增肌: 碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量比例
蛋白質是由20種胺基酸所組成的營養素，其中11種是「非必需胺基酸」，9種是「必需胺基酸」，這9種必需胺基酸人體無法自己製造，需要從食物中攝取。 很多食物當中都含有優質的蛋白質來源，例如是肉類、蛋類、大豆、豌豆。 很多的健身新手們只想到要達到增肌的效果就必須要吃進大量的食物，可是這是一個錯誤的觀念。 我們應該先把自己的每日總消耗量TDEE計算出來，然後再增加 大卡之間做調整。
- 很多人在训练进入增级阶段，一般都逃不出一下两种手段来实现增肌：要么肌力避免体脂增加，从而导致影响到增肌的效果。
- 所以在安排餐数和餐时时，最好把这两顿餐作为起点，然后再布置剩余几顿餐。
- 儘管如此，許多訓練者在可以從事下次訓練的等待期間，會擔憂自己「做得不夠」。
- 不過女士們應該最好在重訓運動後30分鐘內進食，超過2小時後才吸收的話，蛋白質與碳水化合物就有機會轉化成脂肪在體內積聚。
- 有些增肌專家指，在增肌期間應該要攝取較高的熱量，才可以令肌肉有效合成，不過有些女士就會誤解為可以透過大吃大喝來增加熱量的攝取，結果反而越來越肥，令增肌效果就「不了」。
- 如果你有关节疼痛，考虑进行低强度的有氧运动，如骑自行车或游泳。
而「必要體脂率」，也就是維繫健康所必須的體脂率，男性不得低於2-5%，女性不低於10-13%。 所以在同一體重下，女性有很高的機率會有更多體脂，更少肌肉，這點能解釋為什麼男女運動員間會有15%肌肉量差距。 周一：二头肌和三头肌运动时间或重复次数注意事项拉伸10-15分钟可以用瑜伽或其它锻炼灵活性的运动代替。
女生如何增肌: 運動前後補充蛋白質
过瘦的体质可能会扰乱身体正常的荷尔蒙分泌，破坏高强度运动后的恢复能力，还会影响精力 女生如何增肌 的旺盛。 所以你需要保持一定水平的正常体脂含量，不仅为了保持正常身体机能，而且也是为了能真正实现瘦体重增长。 而只有实施反向节食计划—循序渐进慢慢增加整体饮食的卡路里值，增加举铁的重量，减少有氧训练的比重以后，才能看到自己理想中的肌肉线条增加。 在更年期期间和之后进行举重训练是很好的想法，因为它有助于维持骨密度。 但是除此以外，你也可以在这段时间继续做其它类型的锻炼，并考虑做一些调整：跑步之类的高强度运动会对你的骨骼和关节造成很大压力，可能导致骨折或其它损伤。
对于新手来说，由于增长的潜力非常大，刚开始所需的训练量很低，而像我们在上面所说的，训练量和肌肉肥大之间存在一种线性关系，但过了一定界限之后，会开始收益递减。 很多新手一开始每周就练6-7天，每天练上好几个小时，不仅导致训练过度，使增肌效果没有3-4次那么好，还浪费很多的时间做一些没用的训练。 所以对于某些人来说，休息才是最难的事，因为大部分人都喜欢训练，训练对他们来说很简单。
女生如何增肌: 瘦底增肌訓練方向1.進行複合練習
如果你有关节疼痛，考虑进行低强度的有氧运动，如骑自行车或游泳。 更年期是女性正常的生理阶段，你的日产生活可能在这一阶段发生变化。 你的体力和韧性已经不像过去那样好了，所以锻炼方式要更温和一点。 每周进行几次有氧运动，再进行几次举重训练，以保持体力。 就饮食而言，应少食多餐，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的比例，可大致按照60%/20%/20%的比例摄取。 熟悉各种器械和掌握科学的训练方法之后，应长期以大重量、少次数的训练为主，并根据身体的承受能力，逐渐增加负重和训练次数。
毕竟增肌是长期事业，一周没进行训练并不会耽误你太多。 有良好的身心状况，搭配上述几项建议，增肌才能走在较理想且长远的路上。 当我们刚开始任何旅程的时候，都是满腔热情地去学习、去发现、去从事。 特别是小白刚开始健身的时候，由于热情过烈、心过急，恨不得每天都去健身房撸2个小时的铁，而这就是新手容易犯错的地方。
女生如何增肌: 計算每天所需熱量
但是，近期的研究显示只要运动到感觉疲劳，不管哪一种方式都能锻炼肌肉。 想要增肌就必须努力锻炼，没有其它的方法或捷径。 如果你目前没有定期锻炼的习惯，试着每周至少抽出4天做运动。 只要能给身体充足的时间休息和恢复，甚至还可以增加运动量。 从制定时间表开始，抽出时间去完成目标，你就会看到效果。 不过，也有的人比较喜欢时间长一些的低强度运动。
來自食物，以卡路里形式呈現的過多營養只會令你肥胖。 營養補充品中所含的卡路里也一樣，而且許多補充品已經證實會給身體帶來壓力的額外問題。 與補充品相反，均衡飲食是很重要的，因為它能讓你獲得必要的營養成分，可以幫助訓練後的身體恢復，並且提供隨後生長期間建立額外肌肉的元素。 更重要的是，良好、均衡的飲食是應用天然食物基質中的營養素來達到這一點。
女生如何增肌: 女生究竟该如何增肌？
你可能很怕胰岛素，认为胰岛素是邪恶的荷尔蒙，会导致发胖，但我在这篇文章里也纠正过这个神话。 科学研究发现，在卡路里赤字的状态下，蛋白质合成率会降低，一些帮助增肌的荷尔蒙分泌度也会降低，从而导致增肌效果没有那么好。 因此，想要持续增肌，必须得慢慢地增加训练量，而这就是渐进超负荷。
我建議想要開始增重的朋友們，先算出自己的每日總消耗量TDEE數值後，再攝入足夠的熱量，增肌的朋友們必須確保一天的熱量攝取有盈餘，這樣才能達到增肌的效果。 當你的訓練量增加了，你的肌肉自然的會需要很多的養分來修復。 女生如何增肌 當你開始健身時，你會發現你的食慾比以前來得好，你可以吃下比以前多的食物，這會讓你的體重有明顯的變化。
女生如何增肌: 部分 2 的 4:锻炼肌肉
按照这一策略进行锻炼后，你至少要给肌肉48小时的休息时间。 肌肉不是在锻炼过程中长出来的，而是在休息期间变得更强大。 训练过程中，应适时以小重量、多次数的训练和有氧运动作为调整和促进训练的方式。 女生如何增肌 偏瘦体质的人增肌，坚持有效训练同时，还应保证足够的营养和休息。 训练前的那一顿餐可以保持训练时有足够的能量，训练后的那一餐可以加快恢复速度。
- 过去人们认为高重量少次数的举重才能增大肌肉，低重量多次数的运动只能增加肌肉张力。
- 特别是小白刚开始健身的时候，由于热情过烈、心过急，恨不得每天都去健身房撸2个小时的铁，而这就是新手容易犯错的地方。
- 如果不是的话，那说明你的休息或营养不到位或训练量过高，所以确保你的休息或饮食到位。
- 其實想更明顯增肌，也要選擇「正當」的熱量來吸收，例如是揀選良好的營養來源，選擇優質的蛋白質、碳水化合物、脂肪，即便是吃了過多的熱量，也可以確保有助合成肌肉。
增肌就像蓋大樓，你必須要有足夠的材料才能蓋出摩天大樓。 有的人會問“訓練完吃兩顆雞蛋或是吃一塊雞胸夠嗎？ ”，當你上網搜尋這些食物的蛋白質含量時，你會發現原來這些食物的蛋白質含量根本不夠，所以你該攝取更多來達到你該攝取的蛋白質量。 女生如何增肌 下面的锻炼时间表应该可以帮助人们在几个月内增肌。 依照每個人的「運動習慣」不同，重訓的組數也會不同。 如果是重訓新手，大概光是兩組重訓量，隔天就會很有感！
女生如何增肌: 運動後要怎樣吃？
在增肌一開始時，可以先進行簡單的低重量多組數訓練，另外搭配帶氧運動，例如慢跑、游泳，增強體能後才漸漸地增加訓練強度。 最後是避免過量帶氧運動，以免也使肌肉量流失，而且不要過份依賴增肌飲品，增肌飲品只是營養補充劑，用作彌補在飲食是所攝取不夠的蛋白質，但只靠飲蛋白粉，是無法讓肌肉「無中生有」的。 減脂和增肌其實是兩項相反的事情，增肌需要在飲食攝取較多熱量和蛋白質，加上重量訓練，從而達到增加身體肌肉的數量。
女生如何增肌: 攝取足夠的碳水化合物和蛋白質
游泳是锻炼身体上半身力量和心肺功能的好方法。 还有一些特殊的水上运动，比如用球或锻炼核心肌群。 即使只是在泳池里步行或跑步，进行基本的抗阻力训练，也可以锻炼到普通训练无法锻炼的肌肉。 听起来很矛盾啊，但原理是这样的，当你的日常的摄入热量略低于你每天的热量消耗的时候，如果很巧妙地安排你的训练和饮食，就可以把身上的脂肪消耗并用。
女生如何增肌: 女生怎么增重增肌？
记住，锻炼肌肉需要耐心，千万不要运动过度。 女生如何增肌 每周至少让肌肉休息一天，完全不做任何运动。 促进肌肉生长的人类生长激素在睡眠时分泌最多，运动后的晚上没有好好休息，等于剥夺了身体增肌的机会。 想增肌的人需要多吃东西，享受美食固然令人愉快，但是要小心。
有女士會在增肌期同樣繼續進行一定的帶氧運動量，以減少脂肪積聚，雖然這樣做並無不妥，但是如果是對於以增肌為主的女士，進行過多的帶氧運動，有機會影響增肌的成效。 因為帶氧運動以消耗身體脂肪為目的，所以會消耗身體內的醣類，當沒有足夠的醣類，就會轉化蛋白質作為能量，因此過度進行帶氧運動會削弱了增肌的功效。 如果你進行了一段時間的增肌飲食或練肌肉運動，但成效不彰？ 人體的肌肉和皮膚之間，會有一層脂肪，如果脂肪較多的話，即便如何努力塑造肌肉線條，對整體身型還是沒有太大幫助的。 因此女士最好將減體脂至20至30%，再進行增肌，這樣增加肌肉的成效會更加明顯。
女生如何增肌: 運動專區
比起慢縮肌，快縮肌的體積更大、密度更高，因此快縮肌可以產生更大的力量、更快的反應時間。 針對不同的部位擁有不同的訓練動作，除了瘦身改善體態之外，對於體內也能提升肌耐力、肌力、爆發力…等功效！ 從重訓用來幫助訓練運動員、軍人，普及至今也逐漸變成我們日常運動的訓練方式之一。 在训练前摄入练前补剂来保证身体能量储备充足，会有一个更好的训练表现，在练后可以来一杯乳清蛋白混合饮料来帮助你快速恢复。
身為一位輪班制的急診室醫生，我知道我對一次訓練的反應，還有我的恢復能力，很大程度上與我的班表有關。 如果這週我兩天白班，兩天從下午五點上到凌晨一點，一天從下午三點到晚上十一點，然後是一天白班，隔天接著是大夜班，我那週的恢復能力將會很差。 近几年来，爱健身的妹子越来越多了，中健健身总结出来的女生健身首要解决的4个问题，这也是很多妹子都会有疑惑的地方。 • 每組以5RM為基準，當學員做到第五下時差不多力竭了，這時立刻減輕重量讓學員多做一至兩下，然後再度減輕重量，直到完成一組15下為止。
如果你不努力，就不会长肌肉、减肥，更别谈实现其它健身目标。 考虑请私人教练，让他们帮帮你选择正确的锻炼方法，规范锻炼动作也好。 做每组运动时，重复最后一次的时候，你应该会觉得非常吃力。 理想的效果是肌肉在做完一组运动后就感到非常疲劳。 如果重复5或6次后，你的肌肉还未完全疲劳，就应该增加重量。 女性的身体和男性的身体相似，但是更难长肌肉。
規律的睡眠週期，也就是每晚可以獲得七到八小時的睡眠，對促進恢復能力和身體對運動刺激的反應有巨大的幫助。 我想那是因為我們用來處理壓力，尤其是皮質醇的荷爾蒙會以特定的晝夜循環釋放出來，大約在下午二到三點之間達到高峰，凌晨又是另一次高峰。 下午二到三點皮質醇濃度下降解釋了為什麼許多歐洲國家在那段時間有午睡的習慣，在那段時間內幾乎一切都停擺。