身體通過融合它們來修復受損的纖維，這會增加肌肉的質量和大小。 而當我們進行負重運動的時候，因為會令到肌肉收縮放鬆，從而令肌肉內的細胞纖維受到損傷，繼而就可以做到肌肉肥大的效果。 另外，蛋白粉主要是提供額外的蛋白質攝取，如果平時比較難攝取蛋白質，則可補充蛋白粉作為額外的補給。 增肌減脂邊間好 同樣地也要視乎運動量和熱量攝取，如果喝過量的蛋白粉，身體用不着這些多餘的能量也有機會轉化成脂肪。
你需要的是漸進式超負荷（Progressive overload），這才是肌肉成長的關鍵，比任何條件都重要。 漸進式超負荷指的是逐步提高施加在肌肉上的壓力，最有實效的方法就是逐漸增加訓練的重量。 在最後還是需要提醒大家的是，補給品僅僅是輔助品，是輔助我們更容易達到健身目標的產品，而不是必需品。 我們更應該著重于飲食，訓練以及睡眠，如果你還沒做好這三點的話，建議你先把它們搞好，之後如果想要更進步才考慮補給品。 所以就出現了肌酸這一款補給品，服用肌酸補給品不僅能讓健身者輕鬆達到每日所需的肌酸份量，它也十分地便宜。
增肌減脂邊間好: 增加肌肉量有什麼好處？
健美选手在很久以前就一直在用这种方法比赛：他们在非赛期会多吃多练，目地是为了增加肌肉，而在备赛期会努力减脂，为了在比赛时能秀出增肌的结果。 爱好健身的同学们应该都听说过健身分增肌和减脂这两个阶段：增肌期就是在一段时间内，狂练狂吃，为了最大化地增加肌肉量；减脂期就是在一段时间内，克制摄入量，为了最大化地减去脂肪。 最去十幾年，寬頻普及化，又看到雲端集中、很棒（的）運算能力，整個環境看起來是一個典範轉移的完美風暴正在形成。 十幾年前，AI開始在大平台運作，可是並沒有下放，（一般人）沒辦法操控他。
皮下脂肪是指儲存於皮下的脂肪組織，在真皮層以下，筋膜層以上。 它的主要功能是保護來自外界的寒冷或衝擊；內臟脂肪是指環繞在腹腔及腸胃周圍的脂肪組織，負責保護、支撐和固定內臟。 若內臟脂肪高於指標，便會增加了高血壓 、糖尿病、高血脂症、動脈硬化和心血管疾病的風險。 全新 PUMA Unity 系列由流行天后蔡依林率先引領，憑藉 Jolin 自身對運動時尚的獨具目光凝聚熱情，放膽玩出世界的不平凡。 Jolin 以一身 PUMA Unity 黑白運動套裝率性亮相，腳踩全新 PUMA Cali Sport 厚底美鞋，完美打造超長腿比例，霸氣登上世界運動舞台，強勢颳起成套運動服定番潮流。
增肌減脂邊間好: 運動不吃澱粉更慘 研究曝：恐亂經、骨質疏鬆！如何刺激瘦素分泌？
「乳清蛋白」或「高蛋白」好像是健身減重必喝，但它真有那麼神嗎？ 說穿了，它就是一種蛋白質的補給品，單純使用它不會有瘦身增肌的效果；但比起「一般蛋白質食物」，它有更方便快速的優點。 麥克馬斯特大學、雀巢研究中心和肯特州立大學的研究發現，女性每天、每公斤的體重至少需要攝取1.6克蛋白質，才能最大限度地增加肌肉。 以55公斤的女性來說，每天需要攝取70至100克的蛋白質。
- 有氧運動：一般人最常做的運動，大概就是慢跑、騎自行車這類型的有氧運動，但許多研究報告都指出有氧運動對於雕塑肌肉效果不大，為什麼會這樣呢？
- 運動不吃碳水化合物， 身體會以為你遇到飢荒，需要很多能量，所以會增加你的食慾、降低代謝，導致更不容易減脂。
- 生酮飲食香港及世界各地都十分流行，是透過嚴格控制碳水化合物及糖份攝取，用脂肪油脂代替碳水化合物作食物來源。
- 過大的熱量赤字會讓身體更快到達平台期，亦即是代謝適應。
- 正因為菱形肌是上背部兩側的大肌肉，如果你用接觸地面的訓練動作啟動手臂並將你肩胛骨（Scalpulae）擠在一起時，就可以感受到你的前鋸肌與菱形肌產生拮抗情形。
- 那些活在「回去健身房訓練」這種恐懼之下的訓練者，需要培養出一種矯正方法。
過量與不優質的碳水化合，造成體內血糖大幅提升，這時候胰臟就要分泌更多胰島素將血糖送往細胞，但如果細胞內的葡萄糖分已經飽和，可能導致肥胖、心血管疾病、糖尿病。 主要功能是促使血液中的葡萄糖進入細胞，使血糖值不會無限上升。 因为此时的低体脂率，并没有激素方面的优势，diet会使皮质醇，甲状腺素，睾酮等，同时向不利于增肌的方面变化（提醒：这是暂时的，可逆的，不是永久的）。 本文章內容由 greenutss 提供並只供參考，不代表 Bowtie 增肌減脂邊間好 立場，Bowtie 對任何人因使用或誤用任何信息或內容，或對其依賴而造成的任何損失或損害，不承擔任何責任。
增肌減脂邊間好: 健身菜單: 健身菜單安排讓專業的來！【PTFIT】1對1健身教練幫你量身制定健身計畫
若想有效增肌，應每周至少進行兩天肌力訓練、伸展及帶氧運動則每周至少150分鐘。 另外，訓練要平均分配，盡量避免連續只鍛鍊一兩個肌肉群。 看著網上的健身「猛男」成果如此顯著，自己也很想變得像他們？ 每個人的體質都不同，訓練時應循序漸進、根據自己的身體狀況作調整，且先認清自己訓練的目的。
碳水化合物存在於多種食物裡，澱粉是最常見的一種，雜糧麵包、地瓜、燕麥、糙米都是「好澱粉」，高 GI 的精緻澱粉如白麵包、白飯、麵條都要少吃。 增肌減脂邊間好 「增肌」與「減脂」2個詞常常被放在一起，但要同時做到增肌減脂，或是減肥時不掉肌肉，都非常不容易，文章中會告訴你為什麼增肌減脂難以同時進行，並且針對不同目標給予不同建議。 World Gym的明毅教官表示，制定明確的目標非常重要，而且增肌或減脂先選一個來執行會比較好。 而每天基礎代謝率就因人而異，跟女士的體脂率、新陳代謝率高低息息相關。
增肌減脂邊間好: 健身時間表：安排運動時間
在不運動、不流汗、只是躺卧的情況下模擬高強度鍛煉，使用高能量電磁波安全地瞄準腹部、臀部、手臂、小腿和大腿的肌肉。 而根據美國國家生物技術信息中心已指出，增肌減脂技術榮獲美國FDA認可，可見接受增肌減脂療程比一般減肥機更有效，亦更安全可靠。 現在「增肌減脂」變成一個連在一起的詞，不過在打造迷人的肌肉線條前，體脂可能偏高的你更應該把「減脂」擺在前面 ── 也就是「控制總熱量」。 以女性來說，小於三十歲的體脂率應控制在 17-24% 之間，大於三十歲要在 20-27% 之間，一旦超過 30% 就屬於肥胖了。 此時你的目標就是：讓每天攝取的熱量小於消耗的熱量，且同時獲得足夠的營養素。 近年流行的「低碳飲食」使碳水化合物（醣類）變成惡魔般的存在。
雌激素也是建造肌肉時的重要激素，而且女性的雌激素比男性多得多，同時雌激素不僅能增加肌肉量，還有助於鍛鍊後的恢復，防止肌肉分解。 這也是為什麼有許多研究顯示，女性也可以和男性一樣有效地增肌。 比起慢跑、騎腳踏車或做瑜伽，許多人認為重量訓練有一定的危險性，尤其是大重量訓練的危險性更高，輕可能因為重訓而關節、肌肉疼痛，重則全身無力，沒吃痛藥之前連鞋帶都無法自己綁。
增肌減脂邊間好: 健身奶粉/蛋白粉 vs 違禁藥品
所以無論空腹運動或是吃了早餐才做運動，基本上都一樣能做到體重管理。 一般正常健康的人是沒有通淋巴的需要的，更別提通淋巴能夠減肥了，因為淋巴組織跟脂肪組織的關係並沒有那麼緊密，進行全身或局部「淋巴按摩」排走的多數是水分而不是脂肪，脂肪沒那麼容易就能被破壞並排走。 淋巴系統只需正常運作就能發揮排毒功能，只有具炎症或腫瘤的時候才會堵塞，因此別過分迷信通淋巴減肥的療程，單靠按摩頂多可以增加血液循環跟去水腫，不具從淋巴排走脂肪的功效。 老老實實，做搣脂好痛，每次推拿後全身都又紅又腫，部分位置發麻，搣脂後肚腩好像瘦了少少，但半天後又復胖而且皮膚腫了，你要我長期持續去…..No Way，無謂貼錢買難受，我怕太多瘀青會有血栓。 將有氧運動和無氧運動結合到你的訓練課程之中，無論你是初學者還是很有經驗的運動員，沒有無氧訓練的過程將無法建構你的肌肉；同時，搭配有氧訓練的過程將有助於減少你的脂肪。
但事實是雖然女性的睪固酮量低，但睪固酮並不是唯一一個與建造肌肉有密切相關的激素。 雞蛋一顆大約70大卡，是飢餓時可以放心及時補充的優良蛋白質，雞蛋中的膽鹼還能促進大腦健康，DHA則具有抗發炎作用，其中還含多種維生素和礦物質，大量卵磷脂、葉黃素等營養成分。 「Cheat Day」的意思是指那天可以隨心所欲地吃，以減輕節食過程中帶來的心理壓力和飲食的慾望。 如果於當日太放肆，例如全日的總熱量攝取過高，例如高達3000卡路里，或是「Cheat Day」太頻密的話，便有機會影響減脂的速度。 導致體脂過高的原因，跟現代人的生活方式有很大的關係。
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我开始健身时，当时在美国，我和周围的美国人比起来，显得比较瘦小，我想变得壮一点，所以那个时候就一个星期五次，每次大概一个小时左右。 但是这一个小时是全力以赴大强度训练，然后吃得也比较多，在8个月里长了28磅。 网上有很多信息都是减肥，其实减肥非常简单，增肌要比减肥难很多很多。 经过了8个月的增肌期，我又开始了近4个月的减脂历程。 减脂期我会在早上的时候加一个空腹的有氧运动，大概三十分钟，然后过六七个小时后就进行一天中的第二次训练，这个时候是以力量训练为主，还是在一个小时左右。
我想说的是这两个目标很难同时达到，就像很难同时抓住两只兔子。 好多人开始意识到力量训练对减脂的好处，但由于担心会肌肉增粗（特别是女生），还对力量训练持观望态度。 简言之：减脂期要增肌很难，几乎不可能，所以放心去力量训练。
增肌減脂邊間好: 【減肥運動攻略】6 個減肥瘦身 運動x飲食貼士
蛋白質的確是合成和修復肌肉的主要營養素，可是我們也需要搭配碳水化合物，才能讓我們的身體有效吸收我們吃進去的蛋白質。 否則即使吃再多的蛋白質，身體也無法將它們有效吸收，這樣一來過多的蛋白質還會造成腎臟超負荷。 增肌減脂邊間好 增重粉跟蛋白粉一樣含有蛋白質，他們最主要的分別是增重粉會加入碳水化合物和少量脂肪，提高了整體的熱量攝取，而碳水化合物和蛋白質通常比例是二比一或一比一。 有的人本身食量比較少而且難吸收，所以喝增重粉比較有助他們增肌。
不論訓練強度過高、長時間不調整強度等，都容易造成反效果。 目前好多外面嘅健身場地良莠不齊，甚至有啲 Gym 倒閉令會員血本無歸，亦有運動設備同運動人數唔合比例嘅情況，導致偶爾會有意外或糾紛發生。 因此，我哋建議任何人士選擇一個固定健身場地前，要花時間試堂以及實地考察，了解場地管理、器材安全以及衛生質素等等。 所有上述建議均可以為你的身體準備好積累必要的資源，使身體根據訓練的刺激做出適應性反應。 請記住，你正在要求身體投資一種它認為在新陳代謝上很昂貴的組織。 如果這些關鍵點有任何的忽略，建立更多肌肉組織所需要的資源將無法避免受到抑制。
增肌減脂邊間好: 【增肌方法】亂用「健身奶粉」增肌不成反致肥！營養師點睇最常見三類奶粉？（附配奶粉餐單）
增肌需要的週期比較長，需要比較長時間的訓練(大約3-6個月)才能看出成效。 增肌期一個月大約增加1%-1.5%的體重，超過了代表身體也正在增加脂肪，要減少一點熱量攝取，若不到1%，就增加熱量攝取。 「減肥平台期」意指當身體進入「熱量赤字」一段時間後，身體便會啟動應變機制。 因能量攝取突然減少，身體便會降低「基礎代謝率」及增加食物吸收，這是一個幫助人類度過飢荒、賴以維生的自然機制。 運動營養 是一門專業的學問，而運動補充劑 (蛋白粉健身奶粉)就是當中的一大範疇。 不少專業運動員和健身人士都有進食健身奶粉或蛋白粉的習慣，以彌補平日飲食的不足，增強體格和運動表現。
增肌減脂邊間好: 健身菜單: 開始進行爆發力訓練
在運動訓練中，壺鈴是一種很好的健身器材，能夠從不同角度訓練肌肉纖維，只要一顆壺鈴就能重訓各大肌群，提升運動者的核心肌群力量。 啞鈴是屬於自由重量的一種訓練，訓練方式非常廣泛，從上半身到下半身，可以依據每個人的身體動作去做調整，同時能夠保持動作的正確性，全身幾乎都可以訓練到，避免肌力不平衡的問題。 伏地挺身是最好的上身練習動作，既可以增強我們的身體力量、打造出結實的肌肉，又可以讓上身的肌肉與腹部、下背部及下身協調工作，增強胸肌、三角肌、三頭肌與核心肌群的力量，對於全身肌肉都有很大的鍛鍊效果。 杏仁：進行有氧運動前，必須充分攝取碳水化合物，才能預防肌肉流失。
增肌減脂邊間好: 碳水化合物
蕭捷健說明，瘦素是一種由脂肪細胞分泌的激素，能夠調節食慾、代謝和生殖等生理功能。 研究顯示，碳水化合物攝取能夠刺激瘦素的分泌，進而降低食慾，增加飽足感。 運動不吃碳水化合物， 身體會以為你遇到飢荒，需要很多能量，所以會增加你的食慾、降低代謝，導致更不容易減脂。
增肌減脂邊間好: 有效減脂運動一：有氧運動
你已經計算出每天該攝取的熱量了，別忘了最重要的一點，就是熱量來源！ 減脂需要降低碳水化合物與脂肪的攝取，使熱量下降；增肌則需增加醣類和蛋白質的攝取，提供足夠的來源生成肌肉。 此外，飲食盡量以原型食物為主，足夠的睡眠也會影響減脂成果。 有些人以為想增肌就要重訓，想減脂就要做有氧，其實，不論是想增肌還是減脂，都需要搭配足夠強度的肌力訓練，過度倚重有氧運動反而會讓肌肉量減少、代謝變差。
相較之下，減脂期的安排則可以控制在1～2個月的時間，透過乾淨食物與規律運動（重訓+有氧），能夠讓你在一段期間內快速的燃燒體脂肪。 由於減脂期會讓身體長期處於熱量缺口的狀態，身體的基礎代謝率也會隨之持續下降，不建議把減脂期的時間拉得過長。 每個人的體能狀況、能夠投入的運動時間、喜愛的運動種類都不一樣，所以並沒有標準的運動課表。 再次強調，飲食控制永遠是最重要的，如果不注意飲食，運動也提供不了多大的幫助。 談到消耗熱量，高強度訓練的效率遠遠超過有氧運動，關鍵就在於「運動後過耗氧量（後燃效應）」。 基本上，高強度間歇運動會讓身體的代謝系統維持在高耗能狀態，並且在運動後持續好幾個小時。
複合式運動就是運用多關節和大肌群的動作，臥推、肩推、硬舉、深蹲…都算是多關節運動，能激活各個肌群，效益相對較大，有利全身整體肌肉量和力量建立。 Inbody的肌肉脂肪分析區塊內有體重、骨骼肌重、體脂肪重，根據這3個指標的長度，有點像C、I、D字母，所以體型分也為C、I、D三類。 許多人對於超商的觀念都停留在民生用品購買，或是一些應急的小配件吧！ 邊境開放後，不少台灣人出國的第一選擇就是日本，還會血拚狂買日本藥妝，不過現在有藥師提醒，台灣人最愛的日本藥妝中，有5種需要特別小心，… 想準確知道自己的體脂率，greenutss 建議可以先用一些較專業、較準確的體脂磅來做測試，因為普遍的家用電子磅誤差較大，有機會高估或低估了體脂率。
針對減脂的菜單，理想的營養素比例則建議為：碳水化合物35-40％，蛋白質30-40％，脂肪25-30％。 食材方面增肌和減脂大致相同，食材均可以選購原形食物、低脂、低糖食品為原則。 其實在運動後的30分鐘內吃適當的營養，才有助於肌肉修復。 有專家指出，經過長時間（ 60分鐘）的訓練，想針對肌肉修復，就要攝取最少10-15g蛋白質和30-40g的碳水化合物，而且最好是以液體補充的。 減脂的重點是有沒有做到熱量赤字，如果只吃零卡食物，而沒有做到熱量赤字，也不能做到減脂的效果。