姿允醫師也是秉持這種實事求是、打破砂鍋探究到底的實證精神，從學生時代到住院醫師，從主治醫師到現在準博士候選人兼臨床實踐者，始終對營養代謝及體重管理議題，孜孜不倦且身體力行，嘗試驗證各種有根據的可行辦法，很希望可以整理出來幫助更多需要協助的人。 同樣熱量，進食時間越長，越易造成體重上升與新陳代謝疾病，進食高脂飲食後要有至少大於15小時的空腹時間，才能有減少脂肪堆積效果。 研究指出，讓腸胃道有12小時的時間休息修復，有助營養吸收跟廢物排除，在空腹期間許多跟長壽相關的基因也會被啟動，請儘量晚上6點前結束晚餐，跟睡眠相隔4個小時以上，晚上9點後請勿進食固體食物，太晚進食會造成腸胃道無法修復且增加夜間的熱量吸收！ 在蛋白質攝取足夠下提早結束進食的好處很多，包括：讓腸胃道休息、讓肝臟可以好好處理三酸甘油脂、降低發炎指數、降低胰島素抗性、增加半夜的生長激素分泌，但也要記得空腹時間不宜太長，若有飢餓感的話，可能會增加肌肉流失的風險。 此飲食階段不特別強調運動，是希望保有原本的運動習慣，才能長久，畢竟在臨床上看到的個案，讓我發現對減脂來說，飲食的影響占95%，運動只有5%。 另外一項研究顯示，服用鋅補充劑的老年人，可降低66%和慢性發炎有關的疾病風險（如動脈粥狀硬化、癌症、神經退行性疾病和免疫性疾病），而2019年日本的回顧性研究發現鐵劑的補充，遠超過治療貧血本身的效益，即使是沒有貧血的人，也能從補充鐵劑上得到疲勞改善降低心臟粒線體損傷、改善心臟功能的效果。
營養師表示一般正餐吃完，大約經過4小時就會完全消化，我們也會有微微的飢餓感，因此這樣的時間設定較符合常人的身體結構。 坊間一般的藥物或節食減重，常會因為熱量跟飲食種類的限制，造成程度不一的肌肉流失（約占下降體重的25%以上），脂肪1公斤約消耗4~10卡，肌肉1公斤約消耗75~120卡，兩者相差10~20倍，故肌肉的流失會造成基礎代謝的下降，造成日後脂肪加速堆積的溜溜球復胖現象。 站在老年醫學專家的角度，長1公斤的肌肉遠比減5公斤的脂肪困難太多，故在「保留最多瘦肉組織」的前提下進行減脂，才不會得不償失。 R6：畢業1-2年，前半年或許因為有減重期飲食改變菌相的福利存在，有些人體重體脂還會下降，但是若一直不健康飲食，半年後就會慢慢上升，此時期若能掌握食物跟身體組成的關係，已把維持菌相平衡跟日常結合，就能找出一個維持體重體脂穩定的飲食習慣，讓未來的復胖率大大降低。
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可多利用辛香料（蔥薑蒜、生辣椒、七味粉、薑黃粉、迷迭香等）促進代謝跟增加水量。 若超過0.5mmol/l，代表已經入酮(身體分解脂肪做能量)。 連續三天超過0.5，或某天超過1.0，就能進入R2階段。
在R1排毒期間每天水量儘量4000∼6000毫升，喝水建議少量多次，每次500毫升以內，視個人排汗排尿排泄狀況調整，易夜尿者建議晚上7點後不要喝水，避免水腫建議晚上9點後不要喝水或小口飲用，心肝腎功能不佳者請跟醫師討論調整飲水量。 不可在大餐後就斷食，若讓血糖起伏太大，不但會加速胰島素分泌導致脂肪堆積，也會因蛋白質不夠而流失肌肉、代謝降低。 動物性蛋白質的好處是易吸收，而且含所有必需胺基酸，也有助於增加飽足感。
增肌減脂4+2r代謝飲食法: 2R 代謝飲食法 是什麼？
前三個屬於靜止型的能量消耗，占了能量使用方式的80%。 增肌減脂4+2r代謝飲食法 只要有維持一定的日常活動量，就算沒有額外運動，也能在減脂中維持基礎代謝。 卡重的原因很多水喝不夠、太晚睡、生理期、吃太鹹、壓力大心情不好，都有可能造成體重體脂停滯，嚴格來說，超過一周以上停滯期才算卡重，如果只是連續幾天，就再觀察看看是不是上述原因造成，自己再邊R變做調整，R食階段也是認識自己身體回饋的絕佳機會。
身為一個以民眾健康「增肌減脂」為己任的基層醫師，最大的夢想大概就是把腦中的想法訴諸文字，將艱澀的理論付諸漫畫的方式讓民眾更易上手，感謝小實的無私分享跟提案，讓這本堪稱史上第一本兩位女醫合作圖文的《增肌減脂：4+2R代謝飲食法》因此誕生。 這本書用深入淺出的文字傳達正確的增肌減脂飲食觀念，圍繞小實醫師可愛幽默的畫風，介紹在產後經歷「4+2R代謝飲食法」一個月跟維持期三個月的心路歷程跟趣事，希望陪伴讀者用輕鬆的方式，將健康生活型態的意識自然融入到生活中。 為了不讓他人重蹈覆轍，我用自身慘烈的經驗跟累積的專業，誓為國人擬出最適合的增肌減脂飲食計畫，不再著重於「體重」或是「熱量」的數字，而是建構最健康長壽的身體組成，所需要的長遠可實行飲食指引，期能為所有肌肉跟脂肪組織比例失衡的人，找出食療的解方。 永遠保持「上進心」、「學習心」和高度的研究精神，是允兒醫師的最佳註解，從成大醫院完成家庭醫學專科訓練後，又有肥胖醫學、老年醫學、骨鬆、美容醫學專科醫師證照，後來因興趣在陽明臨醫所博士班從事腸道微菌跟肥胖的研究，同時也是仕靖有限公司營養醫學顧問醫師，參與研發跟製作。 現在任職高雄湞媄診所院長、晶英康健診所醫療執行長、馨蕙馨醫院，專職體重管理、醫學美容跟腸道菌相分析。
增肌減脂4+2r代謝飲食法: 健康卓越維他C+鋅+B群發泡錠，日常保養做得好，一起美的冒泡泡!
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推薦給有興趣投入健身減脂，想要釐清觀念並按部就班實踐的讀者。 健身科普書，書名是增肌減脂，實際上大部分篇幅為飲食控制來達成減脂目的。 以科學實證角度，深入淺出解釋增肌和減脂的概念，談論內容和問題解惑引人注意且簡單易懂。 水果視為甜點，僅在有運動日時吃，以蘋果、芭樂、奇異果為主。
增肌減脂4+2r代謝飲食法: 肥胖
基礎代謝率讓人迷惑的是，基礎代謝率的公式由體重、身高、年齡計算而成，然而當中有個「適應性產熱」或稱「代謝適應」，跟肌肉或脂肪結構無關，而跟腸道菌有關。 只要給予足夠的益生質跟促進好菌生長的食物，就可能讓適應性產熱的產能量不致下降，並維持高代謝的有效率燃脂體質。 食物最終決定怎麼被吸收利用，跟腸道菌的種類有關。 在這個以實證醫學跟精準醫療為圭臬的時代，每一種微量營養素的補充，或巨量營養素的劑量，我都蒐集跟參考了大量的文獻跟數據。 在這當中，食品添加物（Food additives）對於腸道菌相影響的相關研究方興未艾，在許多分數高的期刊都顯示過去認為合法無傷大雅的添加物，居然跟代謝的混亂和菌相的破壞有關，也讓我更重視市面上所有以營養補給為目的的產品，裡面的成分標示隱藏了哪些過去我們沒有注意到的問題。 肥胖應該是現代不正確飲食下最常見的副產品，是脂肪過度堆積導致生理異常的狀態。
重點一：補充足夠蛋白質，一是因為我們普遍攝取不足，二是因為減重難免會掉肌肉（特別是靠節食的方式，掉的幾乎都是肌肉和水），但我們不希望掉寶貴的肌肉，所以要多吃蛋白質補充，維持身體機能所需的蛋白質，且希望儘可能減少流失肌肉。 其餘包括生酮飲食或極低熱量飲食（VLCD）、間歇性斷食都是「弱建議」或「證據等級不高」。 再加上2017年在Advances in Nutrition關於減重中如何保存或增進肌肉的質與量，有下一個簡單的結論：低熱量＋適當的蛋白質攝取＋增加活動量（尤其是阻力運動），故「低卡兼高蛋白質的代餐」不失為一個在低熱量飲食中保留肌肉的好方法。 分四次，一次20克至30克，可在重訓後半小時次攝入40克。 為了使肌肉的合成代謝最大化，應該在最少分散四餐中攝取0.4~0.55克/公斤/天的蛋白質，以達到最低1.6~2.2克/公斤/天的量。 腎功能不全的人控制一天0.8~1克/公斤(有些洗腎後蛋白質流失的人反而建議要增加)，若BMI正常甚至偏瘦者或有大量運動需求者，在肝腎功能正常的情況下,吃到3.3~4.4克/公斤/天(大約一天300克以內)，都在可接受範圍內。
增肌減脂4+2r代謝飲食法: 肌肉流失更易復胖
但生完兩隻小鬼之後八個月，明明一直有餵母奶，卻怎麼也回不到懷孕前的體重（OS：什麼餵母奶會瘦都是騙人的），於是開始研究網路上流行的「減醣」、「間歇性斷食」什麼的，試了一個月，不但沒瘦，還餓得七葷八素、狂冒冷汗。 4.有原則，也可客製：書裡提供一般人均可以自我實踐的飲食調整原則，作者也提供客製化的詢問及調整建議。 2.有根有據不亂跟風的健康飲食法：有醫學根據、有研究數據的健康飲食法，想減重的人、想養生的人，甚至生病的人想要恢復健康都適用；不限年齡，沒有性別差異，任何人都能夠輕鬆上手。 442是兩餐正餐加一餐的輕食，輕食以液體為主，像是牛奶、豆漿、輕湯類或是代餐，不要吃固體食物，才能在2小時之內消化吸收完畢。 不過，不要以為輕食可以吃粥或是稀飯，畢竟這又屬於醣類。 如果要吃沙拉，記得沙拉醬也是要評估的風險，基本上，越濃稠的沙拉醬，油脂含量越高，也要避免。
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增肌減脂4+2r代謝飲食法: 醫師專欄
現在的她，擁有讓人羨慕的好體態——低體脂，而且重點是，從4+2R畢業後，不用再回到啟動期減重食譜，只要掌握維持期飲食原則，就能享受美食，也不用擔心復胖。 另外，跟很多瘦身法不同的是，吃「4+2R代謝飲食法」的她與朋友們都驚喜地發現，皮膚變得Q彈光亮，頭髮也變得豐盈健康。 因此，她將這個奇妙的瘦身之旅畫成漫畫，希望把這美好的經驗分享給大家。 肥胖不只影響外表，對身體健康也會帶來不良的影響，糖尿病、代謝症候群和心血管疾病…等都是從肥胖衍伸出來了，而營養師黃韋堯所屬團隊宣布研發出「442飲食法」，讓我們不用當苦行僧般的餓肚子就能達成增肌減脂的目標。 王姿允表示，4+2R代謝飲食法是循序漸進的食譜，分為R1、R2、R3、R4四階段飲食，因為菌相失衡的人，所需的營養素會跟一個正常健康體態的人不一樣，即便效法現今流行的健康飲食法也可能效果不彰，根源是腸道菌相的改善，健康飲食才會發揮功效。 全穀類、堅果⋯等食物中也含有蛋白質，但不會是我們補充蛋白質的首選食材，因為在相同重量下，肉類可以提供的蛋白質量和品質遠遠勝過它們，而且「完全蛋白質」大部分來自於動物，也就是肉、蛋和乳製品。
12、高脂食物對腸道菌的破壞是立即且持續，產生發炎反應造成節約能量的腸道菌相、腸道菌相失衡(例如：愛吃脂肪的菌增加)跟「易胖體質」。 定點理論：大腦感知到挨餓狀態，會逐漸開啟預防脂肪不夠的警戒狀態，身體會讓體重維持在感覺最好的舒適圈，所以短時間內瘦子不易胖，胖子也不易瘦。 增肌減脂4+2r代謝飲食法 3、主流的飲食科學探討各種比例的碳水化合物/脂肪/蛋白質，綜合短中期研究，最保險的吃法是「高纖維低碳水、低飽和脂肪酸、適度的單元和多元不飽和脂肪酸、優質地量蛋白質」，能讓人遠離心血管疾病。
增肌減脂4+2r代謝飲食法: 推薦案例
書中的方法論篇幅確實不多，不過先掌握大方向和重點，後續還是可以靠自己摸索，倘若真的苦惱於體重降不下來，想要尋求專業減重醫師或營養師的協助，或許也是個不錯的選擇。 加工食物絕對是破壞腸道健康的兇手之一，市面上的糖果餅乾就不用說了，每一項添加物都讓人看不懂。 判斷是否為原型食物的方式，就是看你能否從外觀看得出它原先是產自於什麼食材？ 比如說，吃燕麥會比吃燕麥片健康，吃黃豆會比吃豆腐更接近原型，不過我們很難樣樣都做到只吃原型食物，外出的時候總得考量到方便性，因此只要不是加工過度的東西，還是可以適量挑選著吃。
- 若您要辦理退貨，請先透過PChome 24h購物客服系統填寫退訂單，我們將於接獲申請之次日起1個工作天內檢視您的退貨要求，檢視完畢後將以E-mail回覆通知您，並將委託本公司指定之宅配公司，在5個工作天內透過電話與您連絡前往取回退貨商品。
- 正確觀念：「足夠的運動量＋正確的飲食 ＝ 理想身材」運動會消耗熱量，飲食則是增加熱量，並帶給身體維持生理機能與健康的營養素。
- 或許，你需要的不只是減去身體重量，而是重塑身心狀態。
- 肝醣在肌肉跟肝臟的儲存量大概是500克左右，在減少糖分或熱量攝取的情況下若沒有搭配重量訓練，不太可能沒有減到一絲一毫的肌肉，但合理的流失應該在1公斤以內（不管減3公斤還是30公斤都一樣），才能確保身體的基礎代謝不會下降。
- 馬甲線和六塊肌不是常態，愛吃又懶得動才是正常人！
- 讓固體食物空腹期有12~16小時，但蛋白粉跟流質不在此限；若遇澱粉油脂多可延長時間，但不宜超過18小時，避免蛋白質不足造成肌肉流失，大餐隔天進行R1至少一天。
首先，要來分配巨量營養素的比例，因為碳水化合物、蛋白質和脂肪有著曖昧的三角關係，人體活動主要的能量來源是碳水化合物和脂肪，當碳水化合物攝取不足時，會分解蛋白質來合成碳水化合物，也就是前面提到如果只會運動但不懂得吃，就可能造成肌肉流失。 而且不論是肌肉還是腦袋，要運作就需要碳水化合物，要代謝體內頑固的脂肪也需要它，所以一定要吃。 在資訊唾手可得的今日，只要上網搜尋「飲食」、「減肥」等字眼，大概會跑出上億個五花八門的飲食、減肥食譜。
增肌減脂4+2r代謝飲食法: 商品評價
別再埋怨自己或是抱怨知易行難，最符合人性的「442飲食法」，可以不挨餓、配合運動可以輕鬆增肌减脂，越吃越瘦。 我確實不胖，最近幾個月維持健身頻率和選對運動方式，的確讓我的身體線條美化很多，我也感受到自己肌肉變強壯的感覺，非常開心。 上一篇在粉絲團尿急話題獲得迴響，謝謝大家讓我覺得不孤單，「你今天漏尿了嗎？」差點變成我們彼此的問候語（並沒有）另一個大家很好奇的，我最近跟朋友聚會也一直在解釋的，就是現在很紅的4+2R減脂方式。 因為晚上工作比較有靈感，通常不會太早睡，這件事對減肥很不好，可一時也很難調整，昨天晚上紀錄完以後沒多久，覺得自己應該無法再繼續喝豆漿過活（不知道為什麼我到半夜都會突然有一股食慾）。 我們瘦體素的濃度高低和進食沒有太大的關係，不過一天之中凌晨零時到凌晨四時的濃度最高，會抑制身體的合成代謝（anabolic），例如把多餘能量合成脂肪儲存，會加速分解代謝（catabolic）的進行，將脂肪分解為能量。
增肌減脂4+2r代謝飲食法: 腸道菌相
書裡提供一般人均可以自我實踐的飲食調整原則，作者也提供客製化的詢問及調整建議。 買一本書，等於買到一位專門的飲食顧問，為自己的健康打底。 【臨床證實】 7歲到82歲都適用，四高、慢性病、憂鬱症患者皆有效。 任何人都可以立刻開始增肌減脂、腸瘦／長壽飲食法 2021年，唯一可以讓你更健康，而且身形更好看的有效飲食法。 有了這些比例，就能算出每天要吃多少巨量營養素，假設我一天的總熱量需求是2000大卡，以碳水化合物50%、蛋白質20%和脂質30%比例來計算，就需吃碳水化合物250公克、蛋白質100公克和脂肪67公克。 藉此推廣健康減脂方式也很好，以下簡單介紹4+2R代謝飲食法的重點， 我講的大多也是書上有的內容，原理麻煩大家自己看書，細節與產品則是諮詢醫師喔！
增肌減脂4+2r代謝飲食法: 商品運送說明：
環境賀爾蒙或毒素常溶於脂肪中，故所有高脂魚肉類都應儘量避免；奶類因富含乳糖，依個人適合的奶類選擇。 增肌減脂4+2r代謝飲食法 A.以高蛋白(60%)+低碳(10~20%)+低脂(20~30%)飲食為主。 保持肌肉組織，改變腸道菌相，藉由限制飲食種類，連帶培養低食量和戒除醣癮。
在資訊唾手可得的今日，只要上網搜尋「飲食」、「減肥」之類的字眼，大概會跑出上億個五花八門的飲食指引跟減肥食譜。 「減肥瘦身」相關資訊之所以會歷久不退流行，每過一段時間就跑出新的方式被熱烈討論，成為全民運動或女性們畢生的志願，就是因為，這世界上還不存在「絕對成功且不會復胖的減肥法」，所以才存在「減重不難，難在維持」這句話。 據研究顯示，我們減掉的體重在一年後有一半的肥肉回歸，兩年後打回原形，五年後… 據研究顯示，我們減掉的體重在一年後有一半的肥肉回歸，兩年後打回原形，五年後50%的人比原本更胖。 讀了王醫師《增肌減脂：4+2R代謝飲食法》後，用4+2R代謝飲食法開啟2022年，記錄著自己飲食習慣與身體變化。 增肌減脂4+2r代謝飲食法 陸續有朋友來問有關於飲食管理的事情，想知道是不是有找營養師？
例如腸道菌的研究發現，當低卡飲食的時候，製作維生素B群的菌會有不活化的情形，研判跟降低身體代謝的機制有關，故在進行低卡低碳飲食的過程中，都需要額外攝取。 讓固體食物空腹期有12~16小時，但蛋白粉跟流質不在此限；若遇澱粉油脂多可延長時間，但不宜超過18小時，避免蛋白質不足造成肌肉流失，大餐隔天進行R1至少一天。 「高飽和脂肪」跟「糖」的飲食會養出單調而簡單的「低生物多樣性」的菌相；相反的，「高纖維」跟「植物性蛋白質」能夠養出豐富複雜的腸道生態系。 致胖的菌種已是優勢種，無論脂肪、碳水跟蛋白質都能轉化成熱量跟脂肪儲存。
增肌減脂4+2r代謝飲食法: 健康享瘦，打造不復胖體質！
他在本書中要提醒所有人的是：我們因為被過度誤導、所以在政策制定上產生嚴重誤差。 由於R1時期會有很多宿便廢水排出，體重下降速度較快，但隨著廢物排除乾淨，體重下降速度就會減緩，減重者每日可減去的脂肪重量，正常代謝下約0.1~0.3kg，所以如果隔日體重減少小於0.5kg，就代表廢物排乾淨，R1已完成。 D.所有含糖製品、精製澱粉、油炸、加工製品、反式脂肪等會上癮及紊亂代謝的物質跟毒品一樣少碰為妙。 E.因消除水腫和肝醣，體重每天可以迅速下降0.5~25公斤，若隔天減少體重少於0.5公斤，就可以進入R2階段。
增肌減脂4+2r代謝飲食法: 食物的烹調方式
增肌需要「增加碳水化合物」和「蛋白質」來幫助肌肉合成，在這樣的情況下，一天的總熱量需求會增加；但是減脂期間需要的是「控制總熱量」，沒有增加碳水化合物的需求。 所以在追求理想體態的路上，我們不能完全採用別人的方法，也不要和別人比較體重機上的數字，而是要學會算出「適合自己狀態的熱量」和「三大營養素需求」才是最重要的。 首先，這是王姿允醫師所提出的減脂增肌的方式，沒有直接tag她臉書是因為我沒有參加她的門診，所使用的是買自己買王姿允醫師的書來看，以及好友無私經驗分享，把握基本觀念後所執行的自製4+2R減脂方式。 增肌減脂4+2r代謝飲食法 這是一套有科學根據、有系統、有配套的漸進式減脂方式，就像有些人選節食代餐、有人減醣、有人吃生酮、有人走168、有人靠運動，我這其實大半輩子沒認真減過肥的人，則是想給4+2R一個機會，因為它符合我的價值觀與生活方式。
少數植物性食物像是大豆、豌豆⋯等也會有完全蛋白質，這些才會是我們要選擇的優質蛋白質食物。 如果有選擇障礙，營養師給你一個建議，每天碳水化合物吃足50%，穩定提供身體活動所需的能量、蛋白質20%、脂肪30%，在這樣平衡的比例下，有助於一步一腳印朝理想目標邁進。 正確觀念：「足夠的運動量＋正確的飲食 ＝ 理想身材」運動會消耗熱量，飲食則是增加熱量，並帶給身體維持生理機能與健康的營養素。 然而，熱量的攝取量會因個人體質、身高體重、體組成比例、基礎代謝率、活動量⋯等因素不同而有所差異，並不是一週都不吃東西，熱量赤字超過7700大卡就會立馬甩油1公斤哦。
增肌減脂4+2r代謝飲食法: 台灣醒報
終生維持健康的身體組成,養成良好的生活習慣與多樣性的腸道菌相,進而預防疾病、失能以及積極促進健康長壽的目標。 至於速度其實不重要，重要的是有沒有持續在增肌減脂，加加減減後體重可能沒變，但「體脂率」的變化顯而易見才是重點！ 另外有776名受試者的隨機試驗發現，「初始體重在第八週減少最多的（至少8%）人，更能在隨後的6個月飲食控制減去更多的體重，也更容易達標及維持」。 有些脂肪很高的人一開始節食減脂效果很好，是因為脂肪高維持較高濃度的瘦體素，但是脂肪下降後瘦體素也會去敏感的很快，於是卡關。 所以整個減脂的過程中，充足的營養加上身體自覺安逸、沒有壓力，不利生存的多餘脂肪才會被重新敏感化的瘦體素消滅。 水量是關鍵：在R1排毒期間每天水量儘量4000∼6000毫升，喝水建議少量多次，每次500毫升以內，視個人排汗排尿排泄狀況調整，易夜尿者建議晚上7點後不要喝水，避免水腫建議晚上9點後不要喝水或小口飲用，心肝腎功能不佳者請跟醫師討論調整飲水量。