主要的机制是：运动能减少骨骼肌糖原合成酶激酶3的合成，促进骨骼肌细胞摄取并利用葡萄糖，运动或减脂或二者联合可增加骨骼肌线粒体功能而能明显增加胰岛素敏感性。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 重點提要： 你可以在這些食物中添加一些醬汁或是調味料使他們更好入口，但要注意醬汁選擇清淡不要高油高鹽。 這些食物都容易導致飽足感，你有時候需要強迫自己多吃一點，配合吃的蔬果可以選擇較不需要太多咀嚼的食物，如香蕉，可以減少你的飽足感。 「U 塊炙緊實腹部凝膠」的主要成份－「三胜肽」，是親膚性高，極易吸收的微小分子，能緊實肌膚，並提昇肌膚光滑度及彈力。 短時間運動有感，向皮鬆肉軟說 bye-bye 。
很多年長者因肌少症，活動力下降、胃口不好，強迫多吃了，反而出現消化不良、脹氣、腹瀉，後來只能尋求喝的營養品補充，咀嚼機會變少，牙口更加無力，時間一久，惡性循環，脾胃吸收功能就會變差。 很多女士覺得在管理增肌期間，不應該吸收脂肪，因為會導致肥胖。 增肌方法 不過適量地吸收脂肪也是增肌中重要的一環，優質的脂肪除了可以令女士的皮膚更潤澤，也有潤腸通便的作用，幫助身體排出毒素，達到更佳的增肌減脂效果。
增肌方法: 脂肪能變成肌肉嗎？
腿推举10-15次；3-4组仰卧推举在安全范围内重复越多越好；3-4组如果使用很重的自由重量，需要找个人看着你。 飞鸟10-15次；3-4组核心肌肉训练10-15分钟；重复次数不一可以做卷腹、仰卧起坐、平板支撑或其它合适的核心肌肉训练。 當你的訓練量增加了，你的肌肉自然的會需要很多的養分來修復。 當你開始健身時，你會發現你的食慾比以前來得好，你可以吃下比以前多的食物，這會讓你的體重有明顯的變化。
这只是一份食物种类的推荐，至于吃多少的量，每个人身体情况都不同，请根据前面的热量计算来算出适合自己的饭量。 只要饮食做到位，训练够刻苦，不用担心肌肉不涨，不用每天都拍照对比，两周或者一个月对比一次，你就会发现你的努力没有白费。 有条件进健身房的，建议多进行深蹲、硬拉、卧推训练，如果只能在家里徒手训练，建议多练俯卧撑、深蹲等复合动作。 想让自己强壮起来，光跑跑步做做有氧是不行的，要专注于高强度训练，身体无法适应的高强度训练才会撕裂肌肉。
增肌方法: 增肌方法3. 休息時間不能太長
增肌就像蓋大樓，你必須要有足夠的材料才能蓋出摩天大樓。 有的人會問“訓練完吃兩顆雞蛋或是吃一塊雞胸夠嗎？ ”，當你上網搜尋這些食物的蛋白質含量時，你會發現原來這些食物的蛋白質含量根本不夠，所以你該攝取更多來達到你該攝取的蛋白質量。 很多的健身新手們只想到要達到增肌的效果就必須要吃進大量的食物，可是這是一個錯誤的觀念。 我們應該先把自己的每日總消耗量TDEE計算出來，然後再增加 大卡之間做調整。 若想有效增肌，應每周至少進行兩天肌力訓練、伸展及帶氧運動則每周至少150分鐘。
因為 1 公斤的脂肪只能消耗 4~10 kcal，但 1 公斤的肌肉就已經能夠消耗 75~125 kcal。 亦即是說，在睡覺的時候也能消耗比別人多的熱量。 增肌方法 在運動結束後，我們身體仍然會有「運動後燃」的反應，脂肪仍會持續燃燒，即使在不運動時，也能燃燒比別人多的卡路里。 不過增肌要注意的是，身體需要額外的能量來幫助新的肌肉合成，在這樣的情況下，一天的總熱量需求會增加，有機會同時會導致脂肪量上升；但是減脂期間需要的是減少總熱量攝取，所以身體這個時候比較難合成新的肌肉。 另外，剛開始運動的人士因為身體本身肌肉量比較缺乏，所以剛開始運動時對於身體的衝擊較大，容易做到增肌同時減脂。 相反，已經有一定運動年資的人士，就比較難同時進行。
增肌方法: 肌肉是甚麼？對身體有何作用？
長時間躺在沙發追劇姿勢不良、肌肉緊繃，或因不斷小傷害累積，造成肌肉拉傷和疼痛，容易罹患「肌筋膜疼痛症候群」。 許多人不以為意，以為只是小拉傷，卻意外發現患處包括肩頸、背部等，疼痛綿延不絕，而且按壓疼痛強烈，也可能會引發轉移痛或痠脹、麻木等其他症狀，不得不求助中醫緩解。 饮食和营养往往是大家容易忽略的东西，大部分人会把更多的注意力放在训练上，比如训练计划的安排，训练动作的考究，组间休息的斟酌，强度的调整。 优质的休息不仅仅是好好的待着不活动，这里面包括良好的夜间睡眠质量，积极的运动后恢复，肌肉的放松，肌肉的拉伸。 但是徒手训练毕竟有局限性，自身体重你再怎么调整它都无法把这个重量的提升到新的高度，只能有一些变化而已。
人體的肌肉和皮膚之間，會有一層脂肪，如果脂肪較多的話，即便如何努力塑造肌肉線條，對整體身型還是沒有太大幫助的。 因此女士最好將減體脂至20至30%，再進行增肌，這樣增加肌肉的成效會更加明顯。 增肌方法 蛋白質對健身的重要想必就不用多説了，而碳水化合物對於增肌也非常重要，它是重訓最直接的能量來源。
增肌方法: 增肌方法推薦：重量訓練及有氧運動兼備
充足但不過量的營養是使身體對運動刺激產生最佳反應的另一項關鍵因素。 來自食物，以卡路里形式呈現的過多營養只會令你肥胖。 營養補充品中所含的卡路里也一樣，而且許多補充品已經證實會給身體帶來壓力的額外問題。 與補充品相反，均衡飲食是很重要的，因為它能讓你獲得必要的營養成分，可以幫助訓練後的身體恢復，並且提供隨後生長期間建立額外肌肉的元素。 更重要的是，良好、均衡的飲食是應用天然食物基質中的營養素來達到這一點。 增肌方法 增重粉跟蛋白粉一樣含有蛋白質，他們最主要的分別是增重粉會加入碳水化合物和少量脂肪，提高了整體的熱量攝取，而碳水化合物和蛋白質通常比例是二比一或一比一。
- 所以做完捲腹之後，可以做個瑜伽的眼鏡蛇式來平衡腹部和下背的肌肉，來避免腰椎滑脫。
- 而飲食上也要均衡飲食，在有些情況下，當患者缺乏B12和葉酸時，會影響紅血球的生成，肌肉的能量代謝也會受到影響，也會和肌筋膜症候群的症狀有一定程度的相關。
- 增肌有別於減脂，增肌一般需要的時間都比較長，可長達16周，20周甚至是24周，那是因爲肌肉增長的速度非常慢。
- 不過如果運動強度不足而且本身熱量攝取過多的人，再喝增重粉便有機會增加肥胖的問題。
- 國健署曾針對台灣民眾進行飲食習慣調查，發現50歲以上民眾鈣質攝取不足的平均百分比為86%，可見國人容易忽視鈣質的營養攝取。
- 減脂需要降低碳水化合物與脂肪的攝取，使熱量下降；增肌則需增加醣類和蛋白質的攝取，提供足夠的來源生成肌肉。
- 換言之，想增肌減脂同步進行，可不是一件易事。
所以，想要增肌的人一定要摄取充足的精瘦蛋白质。 健身相关的资料来源一般建议大部分成人每餐摄取约40到60克蛋白质，如果你的身材本来就很高大，可以摄入更多。 提到锻炼肌肉，花在休息和花在运动上的时间一样重要。
增肌方法: 碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量比例
虽然哑铃和杠铃等器材是常见的健身设备，但并非必不可少。 在我們看電影時，除了會被演員們精湛演技和迷人劇情吸引之外，你們是否也會將目光聚集在比較帥氣或是美麗的臉孔，或是壯碩、性感的身材上面？ 今天小編就要來分享好萊塢票選人氣最高的10位健身男星，他們不僅有帥氣的臉孔，還有健美身材以及結實的肌肉，真是讓人目不轉睛。 在手臂訓練肌群裡最多人知道的就是肱二頭肌，除此之外與它成為拮抗肌的就是後方的肱三頭肌，想要讓手臂圍度能更有效的成長就不能不了解肱三頭肌。 当你目标肌肉获取良好的泵感之后，马上去减少负重，还是用卧推来说，去慢速的进行卧推，2秒下放，1秒停顿，2秒举起，让肌肉控制动作去进行，也是很好训练念动一致的方法。
这个方法我建议你在组间休息的时候尝试的去进行，既可以增加大脑对肌肉控制，也可以增加肌肉中的血流速度。 如果你做训练动作只是简单的举起放下，甚至通过身体的摇摆来重量举起放下，脑中丝毫没有想着目标肌肉的发力，那这不仅会增加训练受伤的风险，在动作执行过程中这种念动一致的能力也会慢慢的变差。 当你去练习的时候大脑应该时刻想着背阔肌和肱二头肌的肌肉连接和控制，而这个比例背阔肌应该是占主导部分的，如果你仅仅是把动作做起来，可能往往刺激点不在背阔肌上，手臂反而酸痛。 當初就是對線條太有得失心，為了腹肌線條把熱量算的太保守，浪費了大把時間，肌肉量根本沒有增加，白忙一場。
增肌方法: 健身重訓的好處
不妨加入志同道合的健身小组，保持锻炼的动力。 增肌方法 成为组织的一分子后，不只有人和你分享健身的艰辛、喜悦和胜利，而且不容易偷懒，因为队友们会督促你做运动。 假如一周內你的體重還是沒增加，那麼就繼續提高你的熱量。 建議大家記錄自己的變化，你終究會找到一個會讓你增加體重的數字。 如果你体重160磅，午餐吃一罐金枪鱼，300克夸克奶酪当小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，这样你一天将摄入160克蛋白质。 如果你是个素食主义着，也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。
- 对于胖子而言，一日三餐就足够了，可是对于瘦子们来说，一日六餐是最基本的。
- 如果想靠增肌餐單增加身體合成肌肉的話，那就可以吸收比TDEE多200卡路里的熱量，想減脂那就吸收比TDEE少200卡路里的熱量，所以TDEE對於進行增肌期間，應該吸收多少卡路里的計算非常有幫助。
- 主要的机制是：运动能减少骨骼肌糖原合成酶激酶3的合成，促进骨骼肌细胞摄取并利用葡萄糖，运动或减脂或二者联合可增加骨骼肌线粒体功能而能明显增加胰岛素敏感性。
- 想增肌的人需要多吃东西，享受美食固然令人愉快，但是要小心。
- 不過女士要謹記，即使吸收了比TDEE更多的熱量，也要配合適量的重訓運動，才可以將多餘的熱量轉化成肌肉，否則便會轉化成脂肪，令體重不斷增加。
所以就連訓練過蠻久的女生，只要有個好的課表逼自己漸進性負重增加，就是越做越重，越練越多的話，也有機會增肌減脂。 首先女士挺身地站立，雙腳打開與肩部同寬，手臂放在腰兩側，然後向前跨出一隻腳時，另一邊腳後腳向後伸展，前腳屈膝直到90度角的姿勢，並把重心擺放在髖部位置，然後保持10秒後回到起始位置，並交換腳進行。 深蹲能夠很好地訓練到下半身的肌肉，先把雙腳分開至與肩同寬的闊度，然後慢慢地跪下來，在深蹲的最低位置時，大腿與小腿應成90度角。 ZMA含有鋅、鎂和維他命B6，睡前服用，可以加快肌肉復原，增大及強化肌肉。
增肌方法: 健康網》別再盲目的狂加訓練強度！ 醫教增肌7關鍵更加有效
脂肪不但能提供能量，它還是人體荷爾蒙的主要原料。 如果在增肌期攝取不夠脂肪的話，人體荷爾蒙將分泌失調，代謝率也會受到影響。 要讓身體在訓練之後產生期望的反應，必須確保身體有充分恢復，而經過高強度訓練之後，對身體恢復的最大幫助之一就是充足的睡眠。 睡眠中身體得以恢復，這個時候身體很放鬆，而且修復過程可以持續進行不被打斷。 儘管如此，許多訓練者在可以從事下次訓練的等待期間，會擔憂自己「做得不夠」。 他們的擔憂是沒有必要的，因為訓練者在休息時間能做的最佳事情就是關注身體的需求，確保身體能以最佳的狀態太萊預期中的反應。
如果我們要增肌成功，那麽我們一定要避開增肌飲食的迷思和誤區。 潘慧如【增肌減脂】運動飲食菜單，整個人快速小一圈45歲的潘慧如3個月成功減少5公分腰圍、體脂降至19%，跟著營養師調整飲食、做高強度運動，在短時間內整個人小一圈，並擁有傲人川字線。 以增肌效率來看，照理來講女生的體重會是維持的，而男生的體重是會緩慢增加的，若是體重增加太快又看起來變胖太多，那麼就要少吃一點，要是體重下降太快，身材卻沒有看起來比較緊緻結實，那麼就要多吃一點。 有時健身不一定要上健身室，其實在家也有一些簡單的動作也可以訓練到全身肌肉，不一定要依賴健身室入面的器械。 增肌方法 在增肌期間，要謹慎地進食一些天然、健康的食物，特別應以原型食物為主，減少進食加工、高脂的食物，每種原型食物所含的營養素也不太一樣，種類吃得越多，攝取的營養素就越多元化。
增肌方法: 營養師心得及攻略：斷食法有效減肥？有什麼壞處？
它能燃燒能量因此促進減脂，然而，在幫助你減脂的同時也會消耗肌肉，對於想要建立大量肌肉、擁有強健體魄，根本是扯後腿的行為。 當然，肌肉要成長、肌力要提高，就給予持續性的挑戰，然而，用混淆的方式來挑戰肌肉，方向就錯了。 你可以每週改變訓練菜單，甚至每天換也不是不行，但終究會遇到停滯期，因為肌肉成長靠的不是改變。 你需要的是漸進式超負荷（Progressive overload），這才是肌肉成長的關鍵，比任何條件都重要。
增肌方法: 脂肪
每天的蛋白質攝取量會因應個人的運動量去決定，以一般重60kg、計劃增肌的健身新手為例，建議每日攝取1.4克／公斤體重的蛋白質，即大約84克蛋白質。 奈可香港人的飲食習慣以米飯、粉麵等為主，高碳水的飲食習慣使蛋白質攝取量遠遠不足身體所需，故建議以蛋白粉作補充。 每個人的理想身型都有所不同，追求如RunningMan主持人金鐘國般的壯碩體態，或Mirror成員Anson Lo的精實線條，都有不同的鍛練方法；盲目跟隨網上紅人或朋友的訓練方式，有可能會適得其反。 想身體能提高消耗熱量的能力就要提升新陳代謝率，要維持良好的新陳代謝，就必須確保身體有足夠的肌肉量。 有研究指當人過了30歲，新陳代謝會每十年遞減2%，加上女性的身體脂肪比例較男性高，但肌肉量較男性少，所以學懂以下增肌減脂飲食原則便可提高身體機能，有助減肥。
增肌方法: 控制體重上升幅度
這就是爲什麽所以我們就需要攝取大量的蛋白質。 知道了自己在減脂期的每日總消耗熱量，接下來我們就可以來計算營養素也就是蛋白質，碳水化合物和脂肪的分配。 我們都知道如果要有效增肌的話，我們每日需要攝取的熱量一定要高於每日總消耗熱量大約100大卡以上，如此我們的身體才會利用多餘的熱量來合成肌肉。 許多人在增肌期發現體重增加了很多，就認爲自己的肌肉量增加了。
增肌方法: 方法 3
吃零食能保持新陈代谢率，在没有锻炼的时候，帮助你燃烧更多卡路里。 一項研究測試一群未經訓練過的男性受試者，讓他們一週訓練3天，主要做深蹲、臥推、硬舉和屈體划船，並時常改變組數和次數﹕第一天做4組各10次、第二天做6組各4次、第三天做5組各6次，以上每天間隔一日。 經過12週後，以乳清蛋白或大豆蛋白提高他們的每日蛋白質攝取量到160克左右；結果發現，跟之前每天攝取106克蛋白質相比，他們並沒有增加更多肌肉。 常有人說要花大量的時間在跑步機或是踏步機上才能有好體態，這根本是胡說八道。 要改善身體的組成（肌肉量與體脂率），有氧運動是一把雙刃刀。
增肌方法: 攝取足夠的碳水化合物和蛋白質
一般人健身，卻沒有控制飲食，那麼這樣的健身是無用的。 提高基礎代謝率，並同時攝取正確的食物，你的生活型態改變了，有規律的運動和健康的飲食，身體將會有正向的循環，讓你越來越健康。 增肌方法 因此訓練後一定要攝入適量的碳水化合物和所需的蛋白質，在身體消化蛋白質過程中，身體會將蛋白質分成解胺基酸，身體對於胺基酸有不同的利用方式，會將他們組合起來，構成我們要的肌肉組織，達到增肌的作用。
相信大家對深蹲一詞已經不陌生，深蹲可以有效增強身體力量及體態，此訓練可鍛練到下半身所有肌肉，現在女生很流行的翹臀，也是可以用深蹲練出來。 隨著健身風氣日益增長，很多人知道了健身的好處及重要性，但進入健身房後，眾多的器材該從哪下手往往令大家迷惑，所以總是沒有方向的看哪裡有空的器材就去做一做，久了就發現一點改變也沒有、增肌效果也不理想。 否则，你的锻炼就死气沉沉，没有激情，更不会调动肌肉一起参与训练，只是为了做运动而做运动，效果也不会好到哪里去。 才能够把呼吸的关键带到精神层面，所以我常常告诫干预营的学生，力量训练训练的不仅仅是肌肉，而是精气神，而想要锻炼精气神，呼吸必须要融合进来。
增肌方法: 增肌方法推薦：訂立合理目標
只要能给身体充足的时间休息和恢复，甚至还可以增加运动量。 从制定时间表开始，抽出时间去完成目标，你就会看到效果。 不过，也有的人比较喜欢时间长一些的低强度运动。 如果你想要獲取更多的熱量，你也可以選擇一些體積小且熱量高的食物，例如：肉類、乳酪、堅果、花生等等，這些食物都有豐富的脂肪和蛋白質，可以提供你更多的熱量。 但別吃太多熱量高的垃圾食物，這樣會影響你的健康。
增肌方法: 運動後要怎樣吃？
當你選擇食物時，應以高纖低GI的食物為目標，而非糖、加工食物等單一碳水化合物（Simple carbonhydrates）。 可以提高肌肉質量，運動前半小時服用肌酸，肌肉力量、爆發力、耐力都可以得到明顯提高；惟需於服用肌酸後多飲水，在原有正常飲水量的基礎上每天至少多喝1.2升水，才能充分發揮肌酸的水合作用。 純度達90％以上，每份 即可為健身人士提供26g 優質蛋白及150mg 鈣，促進肌肉生成及強健骨骼。 全麦碳水化合物提供饱足又持久的能量，帮助你度过一整天，包括提供运动所需的能量。 大部分资料来源建议每餐摄取40到80克碳水化合物。 如今碳水化合物名声不佳，但是事实上，要维持健康和精力充沛的生活方式，绝不能缺少碳水化合物。
先花点时间提高技术和体力，才尝试举这个重量。 在更年期期间和之后进行举重训练是很好的想法，因为它有助于维持骨密度。 但是除此以外，你也可以在这段时间继续做其它类型的锻炼，并考虑做一些调整：跑步之类的高强度运动会对你的骨骼和关节造成很大压力，可能导致骨折或其它损伤。
增肌方法: 【2021】增肌飲食
第四：功效性 使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。 哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。 只有让你接受持续的，越来越大的外来压力的刺激，身体才不得不做出一些改变，这时肌肉才有保持和增长的必要，骨密度，肌腱韧带的强度，心肺体能，等等素质的提升，莫不如此。 複合式運動就是運用多關節和大肌群的動作，臥推、肩推、硬舉及深蹲等，都算是多關節運動，能激活各個肌群，效益相對較大，有利全身整體肌肉量和力量建立。 Inbody的肌肉脂肪分析區塊內有體重、骨骼肌重、體脂肪重，根據這3個指標的長度，會形成C、I、D字母，所以體型分也為C、I、D三種不同種類。 想要举起你能举起的最大重量，不仅需要很好的技术，而且很容易受伤。