如何在家練背肌 手臂从头顶上方到髋部两侧最大范围地上下摆动，就像天使挥舞翅膀，充分活动斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌。 一旦你掌握了这个动作，可以试着手握罐头瓶来增加阻力。 除非你的家在装修时，已经考虑了运动的需要，有专门的房间或区域用于小规模的健身，至少目前这类情况还不是主流。
接著手掌壓地板，慢慢把手臂和背拉成一直線，注意雙手的手肘不要彎曲。 在家練背肌 男士可以運用啞鈴，配合2組動作，進行背肌訓練。 啞鈴划船：一隻手拿著啞鈴伸直垂下，另一隻手在椅子上作支撐，同一邊的腳跪在椅子上。 背部保持挺直，然後背部用力將啞鈴拉至身體旁，再回到開始動作。 每一邊各做10至12下，進行背肌訓練一後時間後，可根據個人需要增加啞鈴的重量。
在家練背肌: 健身學習資源分享
制定一个训练计划，每周锻炼两次肌肉群。 一个有效的训练计划不一定要靠教练制定。 根据下面几个简单易记的指导方针来自己制定计划，一样可以达到最佳的训练效果，快速安全地增肌。 在类似的训练之间留出1-2天的休息时间。 如果计划在周二练胸肌，在周四或周五之前就可以不用再练胸肌了。 直腿仰卧起坐：仰卧，双腿完全伸展，双臂往天花板方向伸直，做仰卧起坐，保持双腿伸直。
如果場地夠大，可以改為弓箭步走路，10~15步為一組，做3~5組。 在家練背肌 家，是一个休息为主的地方，并不适合进行健身。 所以，训练的主战场最好在健身房，而将家作为一个辅助训练的地方，除非你家里有一个专门的健身房间或区域。 如果在家练，则需要选用下部空间可利用的桌、椅。
在家練背肌: 方法 1 : 改變握法
用扫帚柄代替健身杆或其它器材，可以锻炼到背部和各种其它肌肉。 打扫房子累了，可以休息一会儿，做做这个运动，锻炼上背和肩膀肌肉。 你可能很想借力甩身体，但是这会让背阔肌的锻炼效果打折。 兩組之間留出60-90秒的休息時間。 這將有助於實現肌肥大，因為肌肉會疲勞。 這個動作其實跟滑輪下拉一模一樣，只是握槓的距離縮短而已。
划船也是訓練背肌的基本動作，從上背、下背、到腹部核心、屁股、後腿，這些平常訓練常常忽略的肌肉，用划船一次都可以訓練到。 而且不同於引體向上，槓鈴划船和啞鈴划船都可以調整重量，隨著肌肉成長，循序漸進地增加力量。 很多有健身習慣的男士都會著重鍛鍊背肌，這是因為背部肌肉其實對男士整體的身型起著相當重要的影響。
在家練背肌: 在家練背肌: Resistance band seated row 彈力帶坐姿划船
從生理的角度來看，圓肩可以藉由背部肌群的鍛鍊逐步矯正。 造成圓肩其中之一的原因是姿勢不良，例如長期使用電腦的上班族或是滑手機的低頭族，頸部長期出力導致圓肩。 手持槓鈴，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。 1.先將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置，踩在Bar的正下方，雙手握的寬幅取決於雙手打開，可剛好呈90度的位置。 3.吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。 背是一大肌肉群，所以不需要过高频率的训练，通常来说每周平均2-3次就足够了。
- 在雜誌和網路上都會推薦拉筋為背肌訓練的一種方法，但其實拉筋並不會使背部脂肪燃燒。
- 因為是利用自身的體重來做體能鍛鍊，所以有受傷機率比較低的優點；而缺點是因為運動強度沒有這麼高，很難轉眼間就得到瘦身的效果，因此重要的是要長時間持續。
- 搬运装着护根物的沉重袋子，用铲子把它铺在庭院或花园所有植物的周围。
- 更简单地说，它能帮助“拉直”我们的背，是一块控制身体姿态的肌肉。
- 如果沒有特別練習，平常我們並不習慣背部出力的感覺。
- 恆常進行背肌訓練可以預防肩膀痛及背痛，因為背肌中的背闊肌和豎脊肌負責支撐身體，這些肌肉能夠幫助男士的身體維持正確的姿勢。
進行背肌訓練，可以在過程中改善背部的形態，令男士的背部更加挺直、改善姿勢。 另外訓練背肌也可以減少男士肥胖的機會。 男士要練背肌，自然就要多做運動，我們的背部有很多肌肉群，透過進行不同的背部肌肉訓練，能夠加速燃燒卡路里，促進身體的新陳代謝，幫助維持身體體態。 這個Bent Row的動作和上面提及的硬舉有些相似，不過男士在家中進行時，可以用啞鈴代替槓鈴。 這個動作可以鍛鍊男士的背闊肌和下背肌，令男士的背部肌肉更有力以及線條更加明顯。
在家練背肌: 動作二：超人式
双手托住脖子，肩膀离地15-20厘米，保持一秒钟，然后慢慢躺下，再马上弹回来。 做的时候直视前方，保持动作缓慢从容。 動作要領：屈膝慢慢仰躺至核心保持最大張力，動作過程中保持核心穩定，留意意識擺在腹部，使腹部收縮及伸展，保持呼吸。 動作要領：取適當強度彈力繩作為阻力，動作過程中肘關節固定於身體兩側，核心保持穩定使肘關節伸展及收縮，留意意識擺在肱二頭肌上，配合呼吸。 然而，能练出大背的人不多，因为训练时看不到背部肌肉，所以背部训练需要一定时间的琢磨和练习。
第一式是向上推式，先把雙手在胸口前方橫向彎曲，雙手彎曲呈現90度。 接著將雙手掌心交疊向上方伸展，儘量地拉扯到背部的肌肉，然後慢慢地把雙手向背後收攏，做出拉筋的感覺。 建議女生可以每天做3-5次該動作，有效訓練到背肌。 先把雙手在胸口前方橫向彎曲，雙手彎曲呈現90度。 在進行這個練背肌動作前，女生先要準備兩個啞鈴，如果家中沒有啞鈴，也可以使用裝滿水的水瓶代替。
在家練背肌: 動作二 : 窄握反手引體向上
瑜珈中的另一個姿勢：弓式，不僅對於鍛鍊後腰線很有幫助，也能改善駝背等問題、緊實腹部、伸展髖關節，好處超級多！ 但別以為這個動作很容易，操作時要盡可能放鬆背部，切忌繃緊脊椎。 收緊腹部，用肚子的力量維持平衡，停留3-5個呼吸之後再輕輕回復趴著的姿勢。
由于家中的桌椅并非专用的训练设备，因此首次训练时，应先测试桌椅的稳定性，避免水平引体时失衡、摔倒。 （3）通过握距的变化，刺激背阔肌不同的部位：宽握有利于增加背阔肌的宽度，窄握有利于让背阔肌下部向腰际延伸。 当然，可以采取一些变通的办法，比如刚才提到简易引体向上杆，架设在走廊或者门框上。
在家練背肌: 作加強下背肌 改善痠痛穩定脊椎！
因此透過鍛鍊背肌，使背部的力量加強，是有助於拉直上半身，保持身體穩定和維持正確的姿勢，從而改善寒背和圓肩等不良動作，這樣自然能夠減少肩背不適、腰痠背痛的情況。 另外背肌強壯的女生，看起來會更瘦，穿衣也更好看，當背部的肌肉結實緊緻一點，才可以當一個「人肉衣架」，就算穿上貼身的小背心，也能展需出完美的背部線條。 相反如果背部肌肉力量較弱，贅肉橫飛，穿甚麼衣服也不會好看了。 停留在這個姿勢一下下，再回到原始的趴姿。 若有同伴可以請同伴幫忙壓住雙腿，增加抬起上半身的幅度。 雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。
规律的背部训练，不但会修饰整个上肢比例，让胸背协调发展从而塑造完美的倒三角身材，还会纠正含胸驼背让身姿挺拔，会缓解腰酸背痛颈部不适摆脱亚健康问题。 在家練背肌 如果住家附近或者所在的小区有公共的绿地、或者有公共的训练场地，有单杠可供训练，那么最好去这些地方做引体向上或水平引体的训练。 如果能结识一两个健身的朋友，相互进行交流和训练，训练效率也能够提升。 简单的做法是，买一个简易的引体向上杆。 现在的设计，都无需打洞，就可以直接安装使用了。 更好一点的做法是，在家里放一个引体向上训练架，一般还兼具双杠臂屈伸的训练功能。
在家練背肌: 啞鈴划船
不过，做过耸肩的朋友们应该都知道这个动作并不是很有效，因此我推荐另外一种更有效的方法练习斜方肌上束：那就是上束的等长收缩。 因為是利用自身的體重來做體能鍛鍊，所以有受傷機率比較低的優點；而缺點是因為運動強度沒有這麼高，很難轉眼間就得到瘦身的效果，因此重要的是要長時間持續。 腿部伸展運動的優點是在哪裡都可以簡單進行，因為不佔空間，在家和去出差、旅行時都可以進行。 另外，因為腿部伸展運動的強度沒有這麼高，對肌力弱或是不喜歡運動的女性來說，也可以輕鬆的進行。
由於胸肌過於緊繃，帶動肩膀往前、往內旋，讓上半身看起來像是駝背。 因为硬拉是一个非常好但是非常耗体力的全身复合动作，上大重量的话，剩下的力量不能充分的通过其他动作来刺激背部肌肉，所以，可以将硬拉日和练背日分开。 向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。 提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。 主要可以锻炼到的肌群有：背阔肌，大圆肌，小园肌，肱二头肌。
在家練背肌: 居家啞鈴練背肌1.啞鈴彎舉
這個動作中下半身盡量站穩，以背肌發力帶動槓鈴。 下背部肌肉亦需收緊保持脊柱中立的位置，而不是目標肌肉。 首先將彈力帶套在肩膀後方，並固定在肩胛骨下，手抓住彈力帶兩端。
在家練背肌: 阻力帶訓練3. 手臂：Bicep Curl
倒立不适合心脏不好的人，但是它确实可以锻炼到很多部位，是很好的运动。 做倒立这个动作时，首先靠墙蹲下，接着把手放在地上，用脚慢慢地“走到墙上”，靠脚趾保持平衡。 头慢慢朝地，身子向后推，一个倒立动作就完成了。 如果还不敢直接靠墙倒立，可以先借助一张高桌子，把脚放在桌子上，大腿和身子悬在桌子边缘，直到你可以把手放到地上。 也因為這樣，在減肥期間做肌肉訓練非常重要。 在雜誌和網路上都會推薦拉筋為背肌訓練的一種方法，但其實拉筋並不會使背部脂肪燃燒。
在家練背肌: 啞鈴飛鳥
我們的文章僅用提供產品資訊和教育目的，不應作為醫學建議。 在家練背肌 如果您擔心，請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。 我們上面介紹的居家練習，讓你不需要進入健身房就能塑造出完美背部，你可以在各種各樣的動作中鍛鍊到背部的所有區域。 這種划船動作不僅可以練到背闊肌下部，這種動作還可以使肩膀，胸部，肱三頭肌和核心肌肉也得到很好的鍛鍊。
女生減肥最重上要是透過增加身體的肌肉量，從而提升基礎代謝率，打造身體成為不容易發胖的體質。 而後背擁有很大塊的肌肉群，因此堅持訓練背肌，是可以燃燒更多的卡路里，消除背部脂肪，使減肥成效更明顯。 重量和阻力很重要，但是你的安全一样重要。
你可以改变抓握方式来锻炼不同的肌群。 使用宽握距会更难带动身体向上拉起，但是可以更好地锻炼到背阔肌。 反握横杆（手心面向自己）则可以更好地锻炼二头肌。 想要锻炼更深层的肌肉，可以做水行侠（Aquaman）的动作，交替举起和放下对侧的手脚，比如左手和右脚，每次保持15到30秒，然后换边重复。
此外，如果锻炼者想采用多种动作进行锻炼，必然对场地会有所要求（无论是面积上，还是使用功能上）。 比如，引体向上只要有个地方能让锻炼者拉就行了，但是如果使用弹力带或者利用桌子进行水平引体，就需要更大一些的场地，还要有合适的桌子。 可以搭配重訓帶：很多人的訓練效果不好，不是因為肌肉練不起來，而是手掌握力不夠。 事實上，手掌握力比較小的人，還是可以練出背肌的。 只要把重訓帶綁在手腕上，就可以舉起比平常還重的重量，加快肌肉成長的速度。 最有效的訓練不只需要長久的耐心和毅力，抓到正確的訓練訣竅也非常關鍵。
在家練背肌: 等級：高階訓練肌群：1 闊背肌2 斜方肌3 菱形肌 豎脊肌、三角肌（後束）次數/組數：15下×３組
平板俯卧撑：做平板支撑动作，双臂与肩同宽，双脚与臀同宽。 在家練背肌 身体往下压，用前臂支撑整个身体，再用手臂撑起来，然后回到平板支撑动作。 做这个动作，可以借助大概30-60厘米高的长凳、桌子或者椅子。