原來保濕度這麼高是因為裡面添加了超級成分保加利亞玫瑰保濕精萃，隨便一拍就有精緻玫瑰晨曦光！ NBA 的18-19 賽季總冠軍戰，Klay Thompson 也因為在快攻之後的落地不慎，造成十字韌帶撕裂傷。 脊椎和骨盆相連，骨盆是脊椎的基礎，而髖關節將骨盆和大腿骨連結，髖關節是全身受力最重的關節，脊椎、骨盆、大腿和髖關節環環相扣。 1分鐘自我評估25個症狀：失眠、有自殺念頭、自殘、對生活失去興趣…
平日工作需接觸海量怪獸學術文章，但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言，把運動科學實踐於社區當中。 如果我們說「一個200年後未來人的故事」你也許可以聽聽看！ 聚焦於集團各品牌的獨特價值，希望以品牌力量聚集內容的愛好者，一同參與社群與實體活動，進而達到品牌的口碑效應。 TNL行銷同時也是集團的聚合中心，與其他優質媒體、品牌一同合作，提供最新、有趣的資訊於市場，達到品牌與讀者雙贏的效應。 謹慎發言：在TNL網路沙龍，除了言論自由之外，我們期待你對自己的所有發言抱持負責任的態度。
單關節動作: ③ 槓鈴聳肩
簡單例子包括引體上升、掌上壓和捲腹，進階動作則如近年街頭健身流行的上槓 和人旗 等。 這類訓練相比使用器械會較難精準調控負荷，但難度仍可透過改變身體角度和槓桿 (例如掌上壓 vs 膝上壓)來調整。 此外，增加重複次數也能帶來更大挑戰，但這會偏向鍛練肌耐力，對提升最大力量未必有顯著幫助，故參與者應按個人目標選擇進展方法。 其餘常見動作例子包括高腳杯深蹲 、土耳其式起立 和各種奧運舉重式演變動作 (如單手抓舉 One-Arm Snatch) 等。 與對稱動作相反，單側動作主要由單邊肌肉發力，例如單腳蹲 (Single-Leg Squat)、單手划船 (One-Arm Row)、分腿蹲 和前後弓步 等。
照著這裡的敘述訓練時， 請你要記得：你付出的努力是為了得到更好的成就素質， 而不是為了增加訓練能使用的重量。 每種訓練也有其優劣之差，但大原則都是提高運動表現和肌肉彈性、減少受傷機會、改善體態及改良身體過緊的情況。 ，比賽前的靜態伸展對防止下肢受傷的效用不大，而肌肉疼痛和失去力量等情況與參與靜態伸展運動與否並沒有必然關係。 近年坊間經常流傳「輕鬆運動X分鐘，效果等於幾個鐘」，這些顯然是錯誤把循環訓練與文獻中極高強度的HIIT效果混為一談，誇張失實的說法。 不過，這不代表單關節訓練不好，一切視你的訓練頻率及目標做安排。
單關節動作: 槓鈴練背菜單
在比較柔軟的地面上跑步，可以降低膝關節受損的風險。 例如在山徑或草地上長跑，就會比在水泥或瀝青鋪設的路上跑理想許多。 也就是說，從事涵蓋這類動作的任何運動或活動，都會讓你的膝關節比較容易受傷。 單關節動作 容易傷到膝關節的其他運動還有：體操、網球、曲棍球和棒球。 單關節動作 需要消耗大量體能的高強度運動，特別容易對膝關節造成沉重的負擔。
最後，說一下三頭肌訓練方法，如果獨立的三頭肌訓練，每週一次則可以，因為在練胸、肩膀的日子也訓練到，因應自己能力，三頭肌的動作可以選擇3-5個，每個3-4組，休息1-2分鐘。 這是一單關節的孤立動作，主要由三頭肌發力，這個動作有一定的難度、亦很容易拉傷，所以在這個動作前，一定要有充足的熱身，並因應自己的能力來調整強度，調整的方法，包括： 動作幅度、橫槓高度、手部位置。 在時間的考量下，我們會推薦多關節動作，因為它一次能訓練到較多肌群，而且人在生活中基本上所有動作都是多關節動作。 根據近代的研究資料顯示，做肌力訓練所能帶給身體組成上的改變因素，主要有：肌肉的耐力、肌肉量的增加、脂肪的減少、力量的提升、爆發力的促進等等。 健身文化正是在與這種趨勢做鬥爭，他們信奉整體健康和身體鍛鍊，並提倡生活各方面的平衡。
單關節動作: 容易傷到膝關節的運動
法式推舉是很好的動作， 但如果你訓練的目的是將上半身的體力與耐力提升到最高限度， 那麼你訓練這兩種動作的順序就應該反過來。 單關節動作 ），主要針對專項運動的動作進行，如跳遠運動員會進行踢腿、短跑運動員會做高抬腿、足球運動員會做跨步行等。 一次重量訓練控制在一小時，因為人的專注力有限，在表定時間內把訓練完成，即刻把以上七點用於你的訓練當中，相信你也會感受到明顯的進步。 但隨著水平提高，單靠循環訓練未必足夠達致最佳的力量或心肺有氧效果 (此涉及同步訓練的問題，可參考本人的另一篇文章（按此）。進階人士可考慮分拆兩者作專門鍛練。 新手經過了大約3~6個月的訓練，應該已經開始體會到健身帶給你的幫助，你也開始慢慢接近心中的那個目標。 此外，單關節與多關節運動的概念，不會受到器材而被限制，啞鈴、壺鈴、槓鈴等都適用。
運動表現訓練的領域在近代是比較新的議題，雖說大多都有科學文獻佐證其訓練效果，但更多的私人訓練機構在訓練大量的高階運動員後，藉由所取得的大量數據資料，也都發展出各自的訓練系統，因此很難說誰的訓練法沒有客觀的數據佐證。 在肩膀肌肉訓練時，如果大家發現有聳肩的習慣，即是表示已經過度使用斜方肌，長期下去，訓練肩膀肌肉的效果就會被影響了。 因此，建議大家訓練肩膀肌肉的過程中，可以有意識向下壓肩胛，並且固定這個姿勢進行之後的動作。 體重增加是另一個常導致膝關節受損的風險因素，特別是在慢性膝關節疼痛這方面。 不過，體重過重不只會增加你膝關節每日的負擔，還會增加你因急性膝關節損傷受苦的機會。 因為從事危險的動作時，過重的體重除了會加重膝關節的負荷，還很容易破壞你肢體的平衡和協調度。
單關節動作: 訓練肩膀肌肉秘訣4：不要聳肩
但是，對於健身新手來說，他們傾向追求重量來進行肌肉訓練，卻不知這個舉動會令肩膀肌肉非常容易受傷。 循環訓練 是一套非常流行的健身方式，透過一系列動作循環連貫進行，結合肌肉力量和心肺鍛練，從而提升身體綜合運動能力 ，對目標修身減肥的初學者尤其有效。 參與者/教練可按個人目標配搭合適動作，變化彈性大之餘，亦具一定省時性。
想像一下，NFL 大賽上，有一名跑衛突破了敵隊的第一道防線，準備和第二道防線上的後衛正面交鋒。 但就在後衛快攔截到他時，他前進的方向忽然往一旁轉了九十度，在千鈞一髮之際閃過了後衛的攔截，順利帶球得分。 一般來說，大部分人都會在全速的狀態下進行上述這個忽然轉向的動作；改變方向前的最後一步，你會將腳用力踏向地面，然後藉力使力的迅速轉換身體的重心，讓自己往另一個方向移動。 這類講求速度和力量的急速轉向動作，非常容易傷到你的膝關節，也是導致非接觸性損傷（不是與他人肢體接觸造成的損傷）的常見原因。
單關節動作: 肌力訓練：該如何選擇訓練動作—多關節動作 vs. 單關節動作
對比式訓練則是先進行一個接近最大負荷（80-97%）的動作，然後接著進行負荷在50~70% 1RM的遞減組，不僅能維持高功率輸出，也能提升速度的訓練效果。 Yakovlev 單關節動作 單關節動作 (1911–1992)所提出，指的是身體在承受一定的壓力刺激後，經過約略48-72小時的休息恢復，身體的能力會小幅的超過訓練前的基準線，這種現象，我們稱為「超補償效應」，也稱為「向上適應」。 像是下犬式、單腿下犬式這種微倒立的瑜珈姿勢，有助於隨著腿部的伸展增加流向心臟的血流量，血液和淋巴液的反向流動重返心臟促進身體循環。 於小腿肌肉內的「比目魚肌」被成為人體第二心臟，透過單腿下犬式將堆積的血液回流至全身，有助於神經系統的重置和放鬆。 單腳、猛然跳躍的動作在籃球中很常見：在進攻的過程中，為了突破防守者的防線，很多人會在接近防守者時，全速單腳跳起，再迅速壓低身體單腳落地，藉機閃過對方的防堵。
避開具有高能量衝擊和高風險的情境和活動，以及保持健康的體重，都能有效減輕膝關節不必要的負擔。 然而， 這項順序上的特點對於上、下半身的影響並不相等。 個別來說， 如果先做多關節運動， 上半身的運動累計能多產生24.7%的力量， 而下半身則只多出7.1%。 對於這個順序在上半身所多產生的24.7%力量， 舉個反例來說， 先做三頭下拉之後再練三頭肌握推的話， 就少了75%的效益。 總括而言，靜態伸展（拉筋）只是準備運動的其中一種，而不同類型及性質的運動則需要不同的準備運動。
單關節動作: 槓鈴訓練菜單 – 二頭肌
以下我們會列出三項常增加膝關節受損風險的運動動作，並告訴你可以用怎樣比較安全的方式取代這些動作。 讓我們想想以下情況， 相對於（bodypart）單關節運動（如法式推舉或滑輪下拉）， 完成一組窄握推舉需要花費多少努力？ 用單關節運動的動作使三頭肌疲勞之後再用多關節運動練三頭肌是否真的較好？ 將你的能量集中投注在一個能讓你得到最多的回饋的動作， 當你思索未來的一年要讓三頭肌大多少時， 這多出的24.7%的力能幫助你產生更多的力量和肌肉去達到目標。 靜態伸展的好處是技巧容易被掌握、適合全身的伸展訓練及能長遠改善身體的柔軟度和減少運動受傷的情況。
- 初學者則可適量地加入較簡單的單關節動作(e.g. biceps curl)和靜止等長練習(e.g. plank/static squat)。
- 常用例子就如快速蹲下然後迅速起跳(Counter-movement Jump)，這動作會比單從靜止蹲下狀態向上跳 跳得更高。
- 我們常常在電視廣告、網路、或是健身房看到有人拿著啞鈴或是使用器械式器材做二頭肌彎舉，但各位可以想想，日常生活與運動場上有多少動作是像這樣一次只需要活動一個關節？
- 除此之外，準備運動亦會提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升比賽表現。
美國杜克大學醫學中心也從研究中發現，比起大腿推蹬機 （Leg Press），自由重量的蹲舉對股四頭肌能多出百分之二 十到百分之六十的刺激，對大腿後肌的刺激則多出百分之九 十到百分之二百二十五。 在網路上搜尋一下就會發現非常多足以令人怯步的資訊，輕則因 為重訓而關節、肌肉疼痛，重則全身無力，沒吃消炎止痛藥之前連鞋帶都無法自己綁。 希望自己能發揮本業的研究精神，篩選、統整資訊，並分享自身這幾年跟健身有關的任何經驗，讓同在健身路上的你們得到有幫助的資訊、解決疑惑。 不意外地，被分配到多關節訓練組的參與者在多關節的項目 (仰臥推舉與蹲舉) 進步幅度大於單關節訓練組。
單關節動作: 槓鈴訓練菜單 – 胸肌
使用後三角肌發力將手肘往後帶，同時注意肩胛骨後收、背挺直，感受肌肉的收縮，在最後處停留1 秒，慢慢回到原始動作。 瑜伽對於懷孕期間就是一個雙面刃， 懷孕時做瑜伽可以幫助舒緩腰痛，也可以促進髖關節柔軟幫助生產更順利！ 但這邊建議懷孕12週以後再進行瑜伽訓練，並遵守醫生指示。 瑜伽很多動作都會訓練到腰部、髖關節的部位，因此長期練瑜伽可以讓腰、臀更靈活、柔軟。
此訓練模式的好處包括更有效模仿人體真實活動情況 單關節動作 (對運動員尤其重要) 和鍛練關節穩定性。 這類訓練相比使用器械會較難精準調控負荷，但難度仍可透過改變身體角度和槓桿 (例如掌上壓 vs 膝上壓) 來調整。 以上是四個不同肌群的訓練菜單，值得留意的是需要控制組間休息的長度；每組間隔應掌握在30－60秒，建議可以用手錶／手機來計時。
單關節動作: (高雄) 教練諮詢表單
當身體各處一起加入運動，效益自然比單打獨鬥還要好，且人人有份，各部位都能被加強到。 慈濟醫院膝關節健康中心主任呂紹睿提出，護膝的關鍵是「60度」。 當膝蓋彎曲的角度為30至60度時，軟骨會開始互相摩擦；當膝蓋彎曲角度超過60度，便會磨損破壞軟骨。 久坐時膝蓋會痠痛，是由於坐下時膝蓋彎曲約為90度，內側皺襞被髕骨跟股骨夾住並擠壓。 開始練習則要避免過度開髖，以及遵守開髖練習注意事項，雖然練習瑜珈可以馬上舒緩，但瑜珈練習不會立竿見影，達到確實改善，是需要持之以恆鍛鍊的。 長期久坐會讓大腿後側和臀部，以及身體前側的髂腰肌過於緊張，容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形，如又加上駝背、翹腿等不良姿勢，會造成髖更緊。
單關節動作: 槓鈴下肢訓練菜單
因為轉向瞬間你用力踏向地面的那一腳，必須承受你全身的衝力，一個重心沒抓好，很可能就會讓它從勇將變傷兵。 健身新手菜單中最常見的問題就是，只安排運動訓練卻忽略的飲食控制！ 通常在健身新手菜單強度不會太高，因此這個階段若沒有搭配飲食，很容易讓辛苦運動的成果付諸流水。 舉例說完成一個上身動作後(如掌上壓)，可配腹部或下身動作(如捲腹或深蹲)，又或在胸部練習後緊接背部練習。 單關節動作 善用次序配搭，讓對端的肌肉在另一肌肉活動期間有足夠休息，藉此保持往後其他動作的強度。 切忌連續數個動作都只針對同一部位，這不但會降低動作效率，更有機會造成過勞，增加受傷風險。
單關節動作: 臥推 1 RM 重量比較
三角肌分為「前束」、「中束」、「後束」三個部分，是位於手臂與軀幹的交接處，也因為肩關節是球窩關節，所以可以很多不同動作，或動範圍很廣，是身體最靈活的關節。 故此，20-30秒會是較合理的起步之選，動作建議以中高強度進行(10分最辛苦的話，介乎6-8分為佳)。 建議把落樓梯的「任務」平均分給身體所有關節，增加髖、膝、足踝和腳掌的活動幅度和控制，令所有關節可以平均運用，避免長時間使用單一關節。
單關節動作: 訓練菜單
對稱動作的力量提升效果早已獲得肯定，但亦有教練認為這類動作跟大部分運動所需的動作技巧並不相似，鍛練效果未必能最有效轉化到競技表現上，故建議配合適量單側動作練習。 如果有骨折、開放性傷口、骨質疏鬆、深層靜脈阻塞、感覺異常或懷孕等，請避免使用滾筒或花生球等工具來放鬆筋膜。 這是一個鍛鍊上斜方肌的單關節運動，除了能鍛鍊到斜方肌之外，還會訓練到肩胛肌和菱形肌，這個訓練的啞鈴重量可選擇比較重，讓你的斜方肌能變得更加厚實。 首先，雙手各拿一個啞鈴，掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾，動作起始時會先起動脊上肌，接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止，然後，將啞鈴緩緩放回起始位置。 啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌中束，它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外，還能在雙臂往上打直到最高點的時後，讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加，是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。 一般做法為先透過一個高強度重訓動作來激活大量運動神經元和肌肉纖維，使身體在隨後短時間處於「亢奮狀態」(Post-Activation Potentiation, PAP)，期間再作爆發性動作時表現會更佳。