從腹肌收緊（外部）到肚子內收（內部）間緩慢移動。 人體是非常聰明精細的，肌肉都是採成對方式運動，如果某處肌肉處於放鬆位置，而相對位置的肌肉則會處於緊繃，這種配對安排讓我們人體的肢體動作可以有更精細的控制。 多數的背部問題，都是因為姿勢不良造成的，導致部分肌肉長期處於緊繃，進而造成各種疼痛。
趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊，維持20秒。 兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成90度，後腿伸直。 雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒，再換邊練習。 同樣的，我們很難判斷的一個動作是某個動作的替代式，還是另一個完全不同的姿勢。 舉例來說，短下犬式可以短到看起來像是站姿前彎的變化式。
下犬式背不直: 瑜伽椅子式（Chair Pose）是能夠鍛鍊到手臂肌群以及強健下肢的瑜伽體位法，許多運動員、瑜伽愛好者都喜歡透過這個姿勢鍛鍊肌群。當擁有強健的手臂、下肢時，做事比較不費力，在跑步、做其它跳躍運動也比較能穩定，除此之外，椅子式還有其它好處。
从大腿根内旋并向后推，激活大腿内侧，初学者觉知较弱，可以在腿内侧夹砖。 將頭部朝下、腰部往上抬起的下犬式伸展運動， 可以促進胃、腸等腹腔裡內臟的活動，也可以想像成是內臟正處於被按摩的狀態。 步驟4：大腿前側推向大腿後側，讓大腿有力量。 收緊大腿，藉此讓腳掌穩定的踩向地板。 大腿頂端要些微內旋，以維持腳板的外側和瑜珈墊平行。
- 上半身坐直後，身體輕輕的往一邊扭轉、稍微停留後，再換另一邊。
- 当我们双手举高或放下时，本应发挥收缩和拉伸作用的背阔肌没有得到合适的发力（感知不到发力点），斜方肌就会进行代偿发力。
- 足底筋膜炎是許多運動員常見的一種運動傷害，尤其是跑者！
- 在艾扬格演示的下犬式中，可以在正面照片中看到，即使肩部是反关节的拉伸状态，艾扬格的肩胛骨也是彼此远离的，这需要身体柔韧和打开程度非常深才能做到，而一般人是很难做到的。
- 頭向後仰令後頸摺起，會令頸部不適。
- 练习时的错误在于膝盖弯曲、脚跟踮起、背部拱起没有平直延伸。
你的胸口會接近地面，但不要彎曲手臂；維持手肘打直，讓推與收帶領動作。 別以為你沒有脊椎側彎，就不需要保養脊椎，其實每個人多多少少都有脊椎問題，只是仍不自知。 預防勝於治療的重點在於鼓勵人們改變不良生活習慣，以防止脊椎承受過多的壓力而變形。 每天堅持練習今天所教的簡單瑜珈動作，將有助於背部運動，改善脊椎側彎的問題並矯正回原來的位置。 双腿井拢，呼气时，将右腿抬至尽可能高的位置．
下犬式背不直: 步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。
下犬式可以藉由雙手下壓，胸部挺出，伸展並強化胸部肌肉，改善肩膀和上背部痠痛的問題。 呼气，从腰部开始向前弯曲，膝盖保持挺直，双手手掌分别落于双脚外侧。 弯曲膝盖，两腿依次向后腿退一大步（约1.2米），双脚平行，分开约30厘米，脚趾朝前。 肘部伸直，伸展背部，腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压，脚完全放在地面上。
做內收與延展時，要壓低上背回到地面，如此肋骨底端與肚臍的距離會拉長。 下背仍舊接觸地板，肩膀有點離地。 「背痛」好發的原因在如上班族一整天都彎腰駝背的坐在電腦前，邊敲著鍵盤，一邊不自覺地前傾脖子，很快的，當起身之後就會開始感覺渾身不對勁！ 根據研究顯示有高達80%的比例在一生中都會經歷過背痛，尤其女性比男性更容易出現背痛問題，而且女性較為「耐痛」往往會忽視背痛所傳達的警訊。
下犬式背不直: 運動專區
如果感覺後腿過緊，那先不要將腿完全伸直，可以屈膝，或是左右腳輪流伸直。 手臂往前延伸，手刀觸地，拇指朝天花板—這能幫助肩膀外轉（打開）。 手指（拇指向上）帶領手臂主動往前延伸推出，肚子內收。
未经热身就练习组合体式，除了肌肉的拉伸和收缩未能正常进行，另一个最常见的后果就是肌肉代偿。 为了在外观上达到完成度，不该被使用到的肌肉不得不去进行代偿运动（拉伸或收缩）。 但即使是外观上看起来是做对了，实际这个体式所需要锻炼、拉伸或放松的肌肉，也并没有得到锻炼。 為了防止背痛，我們會下意識採取特定姿勢以避免疼痛，可能會對脊椎造成不必要的壓力，讓脊柱呈現側凸。 坐在柔軟沙發椅或是車上軟墊座椅上，看似舒服，但其實你的脊椎其實承受了比站立時更大的壓力。 所以，在练习下犬式时，要学会将重心向后移，大腿根向后推。
下犬式背不直: 練習1〉抱膝滾背
另外顶峰式要求肩关节下压，额头去碰向地板；下犬式不要求肩关节压太低，和背部拉平就可以，着重强调整个脊椎拉成一条直线，尾椎向天空伸展。 双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。 初次走進瑜伽房上熱瑜珈的人，因為高溫關係，會讓人體各項機能處於興奮狀態且血液循環加快，各關節結合部潤滑液體分泌增加，如果覺得不適，可舉手跟老師說並到教室外休息。 对于初学者来说，下犬式的距离太大，也会导致脚踩不下去。
C)繼續蹲低，直到大腿至少與地面平行(或是在你胸口向前壓、膝蓋往內靠、腳站不穩前盡量蹲低)。 接著，吐氣時，腳跟站穩回到站姿。 原因：1.肩膀过于紧张(背阔肌、肱三头肌)；2.手臂过于内旋，大小臂肌肉未激活、手部根基弱，虎口位置空隙。 在前面所说的要点都做到、但仍然觉得手腕有受力的情况，注意一下手掌是否全部贴紧垫子，手掌心不要留空，掌心、五指紧紧地贴着垫子，这样压力就不会全压在手腕上。 一般人会发现，腰部还是会不自觉往后拱起一个弧度，你可以把双手撑在屁股两边，借用双手的力量把整个躯干拉伸。 如果在腰背打直的前提下你觉得还可以折叠，那就继续下去，直到小腹紧贴大腿前侧，胸部紧贴小腿前侧，双手自然下垂即可。
下犬式背不直: 背部經常僵硬刺痛 淋巴癌蝕肋骨
背阔肌占据了背部超过2/3的肌肉，始于髂骨后侧、骶骨和胸腰筋膜，终于肱骨（大臂）前端，肌肉的起始和结束之间有着180度的旋转角度，具体旋转的位置大部就在我们肩后腋下的位置（见图）。 下犬式看似简单，练习时身体呈 V 字型，但是，要练好下犬式并不简单。 比如下面的这4个错误，90%的同学在下犬式中都会出现。 如果这段话你看得云里雾里，我可以给大家打一个比方你就明白了。 小时候都吹过气球吧，一开始吹气的时候气球是整个的变大，但是气球如果出现特别薄的地方，一口气吹进去是薄的地方先被撑大，继续吹，还没等厚的地方也被撑开，薄的地方很可能就炸了。 2、借助辅具在半下犬式中使脊柱得到延展。
左手臂抱住右腿，右手放在腰後方的地面。 怎麼做：鴿式時腰背盡量挺直，此處停留1分鐘。 柔軟度好的人可以俯身往前，後側的腿腳尖繃直，大腿前側有強烈拉伸感，一邊停留20秒後換邊做。 怎麼做：雙手從腳背外側抱住腳掌，將腿拉起可以放鬆髖骨，左右搖晃可以同時按摩下背。 髖部比較柔軟的可以嘗試一次將單腿伸直伸展。 背痛可能是許多不同疾病和狀況的症狀。
下犬式背不直: 练习下犬式常见的一些问题
雖然下犬式有著許多細緻的變化，不過它們可以被歸納為兩大類：長下犬式（Long Dogs）與短下犬式（Short Dogs）。 將腳往後走一點的是長下犬式，在長下犬式中，手臂和肩膀會負荷較多的重量。 如果要做短下犬式，那麼就自正常版本的下犬式往前走一點點即可。 短下犬式比較接近前彎，手的負重較少，比較多的重量由腳承擔。 下犬式背不直 憋氣維持3~5秒，再一邊吸氣一邊慢慢起身，重複10~12次，過程中上半身都是保持跟地面垂直的狀態。
情况一 降阶方法：弯曲膝盖，脚后跟拎高，手推地板将坐骨推向天花板，将脊柱延伸，一定要保证背部的伸展，上半身拉长；大腿前侧肌肉仍然保持向上提，向后推，感觉将你的腹股沟提向天空。 肌肉功能障礙最為常見也是主要造成肩胛骨穩定肌肉群衰弱的原因，針對重新調整肩膀肌肉群，《下犬式》簡易變化式就是最佳體位法。 如果你的肩胛骨問題是更加嚴重的類型，部分肌肉的神經供應受到影響，最常見的是胸長神經停止運作，導致肩胛骨突出。
下犬式背不直: 瑜珈筆記｜8個放鬆髖關節的瑜伽體式
下犬式伸展是瑜伽最基本的招式，除了能伸展大腿後側肌肉，強化核心肌群及手臂力量，還能幫助大腦舒緩緊繃壓力，藉以放鬆輕微的憂鬱情緒，是能達到身心靈都健康的簡易小運動。 2.抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。 吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。 對於許多忙碌的上班族、家庭主婦、老人來說，長時間練習都能減輕這些疼痛問題。
讓學生在墊子上呈跪姿，站在他的正後方。 用你的膝蓋溫柔地支撐他的背，以確保你在拉他時不會讓他失去平衡。 要求學生將雙手舉起，溫和地抓住他的手腕，將他的手臂往耳朵方向拉。 過程中保持力道是溫和的，直到你感到學生被拉的抵住你的膝蓋，開始作出後彎。 在做這項檢測時，保持學生的肩膀往下相當重要。
下犬式背不直: 瑜珈教學121-腰部雕塑-坐姿扭轉式
以下5種下犬式好處，讓你不得不每天都想進行。 下犬式背不直 下犬式背不直 因為下犬式主要靠上半身力量支撐身體，所以當肩膀和手臂肌力不足時，就會出現聳肩的狀況，如果沒有調整好，還可能造成脖子拉傷、肩膀痠痛和頭痛，記得做下犬式時，一定要肩胛骨向後夾，肩膀穩定。 拉長脊椎：做下犬式時，身體呈現倒三角形，以臀部為中心點，腿部向斜下方伸展，而手臂和整個背部向地板方向伸展，將脊椎拉長。
下犬式背不直: 下犬式好處
保持这个体式60秒钟，深长地呼吸。 吐氣，將臀部往上的力量，大腿內側往後推，延展整個背部脊椎，進入下犬式，身體呈現三角形，保持6至8個呼吸。 注意，進行動作時，應背打直、不聳肩、腳打直，腳跟盡量往下踩靠近地板。
下犬式背不直: 瑜伽下犬式：下背部拱起总是推不平怎么办？附解决方法及详细步骤
熱瑜伽是由這26 個姿勢所組成，每個動作都約莫停10-15秒，這些都有一定的固定順序。 其中幾個體位法、是為了強化脊椎與背部肌肉而設計，讓你到年長時都能抬頭挺胸。 熱瑜伽除了帶給身體益處之外，對於心情不好、長期憂鬱的人也會有所幫助。 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。 手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，持續動作三個呼吸的時間。