步驟4：將雙手往前延伸，使身體從髖關節開始一節一節往下壓，想像要用額頭貼近地板般下沉，讓脊椎往前延展，感受大腿內側及下背伸展開來。 上半身缺乏力量，尤其是核心、手臂和肩膀，還有背部。 事實上，如果這些缺乏，呆在下犬式會很累人的，經常練習四柱支撐或平板支撐，會很快增強力量。
它是最基础常见的体式，几乎每一次练习我们都能遇到很多次；同时它又是最高级最难做的体式，有人说下犬和山式就可以检验一个人的瑜伽体式水平，可见下犬式在瑜伽体式中的重要地位。 另外顶峰式要求肩关节下压，额头去碰向地板；下犬式不要求肩关节压太低，和背部拉平就可以，着重强调整个脊椎拉成一条直线，尾椎向天空伸展。 下犬式好處 用力把大腿骨顶端插入胯部关节窝内。 下犬式好處 把膝盖骨插入腿骨，让大腿和小腿一起紧紧拥抱膝盖骨。
下犬式好處: 步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
注意：保持头、颈、脊柱一条直线。 下犬式是伸展全身的動作，經常在地面練習中作熱身、過渡、休息和伸展時做到，練習者可以伸展腿部後側肌肉，透過拉長脊椎，伸展肩和背部，改善痠痛問題，同時強化手臂肌肉。 當久坐的上班族、運動後沒有舒緩的健身人士，都會有下半身緊繃的情況，長期恐導致下背部活動範圍與疼痛產生。
有人若是坐着冥想时，觉察有痛楚悲哀感，用下犬式来调解也是不错的挑选。 下犬式為頭倒立等倒立體式打下穩定的基礎，需認真習練。 下犬式好處 人要學會低下高傲的頭，當我們向大地折腰時，正是在向內在的真我臣服時。 对于瑜伽初学者来说，下犬式的练习不是一日之功，所以大家一定要有耐心，相信随着练习深入，不断的进步，你的下犬式也会越来越好。 具体做法：尽量找到脚掌内侧踩地，和脚跟向下踩地的力量，有部分初学者大腿后侧腘绳肌群比较紧张，可以采取微屈双膝，脚跟离地的方法，前脚掌抓地，不过也要去寻找脚跟向下踩地的力量。
下犬式好處: 好處多多！每天做下犬式的 5 個理由
若在練習的過程中感到疼痛，請立即停止並向專業瑜伽導師尋求意見，了解適合自己的瑜伽體式。 快樂嬰兒式（Happy Baby）是一個相對簡單的體式，具放鬆效果，多在瑜伽或普提拉練習的尾聲時進行。 眼鏡蛇式時常與上犬式搞混，但不同的是眼鏡蛇式並沒有讓大腿騰空，而只有仰起上半身像是眼鏡蛇直起上身那樣的姿態，也因此被人稱為「眼鏡蛇式」。 眼鏡蛇是有助於擴胸拉展背肌，使得呼吸暢通，能按摩內臟器官，緩解平日久坐或工作的痠痛疲憊。
將整個身體側面構成倒轉的V形，手掌、腳跟同時向下壓。 雙耳和雙臂對齊，頸部放鬆伸展，注意不要讓頸部懸垂。 下犬式是少數可以加強和拉伸身體每一塊肌肉的瑜伽體式。 同時，它還提供了練習其它體式的好處，例如倒立式和後彎。
下犬式好處: 【 瑜伽下犬式每天1分鐘，竟有如此神奇功效！】
挤压尾骨向前，使耻骨向肚脐靠近。 腿部绷直，膝盖绷紧，注意不要把膝盖放在地面上。 身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。 行走、站立、久坐都会使髋部、臀部、大腿后侧和小腿变得紧张。
抓住這5大要點很重要如果說到瑜伽課上出現率最高的體式是哪個，估計大多數人的答案是下犬式了，下犬式的動作看起來非常簡單，但實際姿勢細節卻非常講究！ 曾有這麼一句話形容過下犬式的重要性：一個瑜伽練習者的功底如何就看他的下犬式，這個體式是幫助身體穩定關節並建立連接的基礎動作，也是瑜伽練習中常用的體式之一。 在開始練習瑜伽前，宜先進行一些溫和的拉伸動作，為頸部、手腕、臀部和腳腕等關節部位熱身以防止拉傷。 如果環境許可，請盡可能使用瑜伽墊來進行練習，因瑜伽墊具備防滑和軟墊功能，可讓你練習時避免滑倒或受傷，亦可讓您更容易維持體式。 雙手放在地面上，手指打開，作用在手指，手掌和手腕。 後腳跟壓地，這個體式還可以強化和拉伸跟腱、腳和腳趾。
下犬式好處: 下犬式好處那麼多，可是你真的做對了嗎？
透過新月式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開，此時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀。 「單腿下犬式變化」加上開髖的體法，除了訓練到上述的肌肉之外，會用到臀部發力，增加臀部的肌耐力。 頸部的旋轉可以舒緩肩頸的僵硬還有矯正駝背的慣性。
專題課有它，序列練習有它，入門當然更是少不了，下犬式是最具標誌性的瑜伽體式之一，也是考驗瑜伽習練者「功力」如何的體式之一。 其實不止是標誌和考驗，下犬式在瑜伽練習中非常重要，給練習者帶來的好處也非常多。 在艾揚格大師《瑜伽之光》一書中，下犬式難度係數爲5，比弓式、雙角式、部分肩倒立還要難一點。 在一天的工作結束了，瑜伽主要是關注你的呼吸。
下犬式好處: 改善駝背
脊椎向前彎曲的過程有助於臀部向前移動，讓下背部進行伸展與靈活度訓練，單腿下犬式有助於從腿-下背部-腳踝進行大幅度伸展。 平時久坐或是不習慣伸展的人，肩背很容易變得緊繃，整個人難以放鬆。 在練習下犬式的過程中，搭配呼吸可以讓我們緩慢舒展背部的肌肉，慢慢拉長肩頸，釋放累積以久的壓力。 如果經常腰痠背痛，也可以每天固定練習下犬式，透過下犬式溫和地延展身軀，緩解背痛不適。 每天站立、走路、跑步，都會導致大腿後方肌肉變得緊繃。 這就是為什麼常有慢性的膕繩肌腱和小腿肌肉原因了。
- 瑜伽「下犬式」,千萬不要這樣做,尤其要注意!
- 此篇集合許多老師的教學，帶你一起做出最正確的下犬式。
- 挤压尾骨向前，使耻骨向肚脐靠近。
- 下犬式是瑜珈體法中非常常見的基礎動作，因為像狗狗伸展的姿勢而得名。
- 瑜伽是聆聽身體的方式，而每個人的身體都略有不同，因此進度也不一樣。
- 以「單腿下犬式」姿勢為預備動作，然後將抬高的右腿彎曲膝蓋向頭的方向延伸，踩地的腳也盡可能保持伸直，這個動作能緊實腿部線條，同時也能鍛練到手臂，若想強化動作，可用左手去抓住右腳背。
呼气，上半身慢慢向前屈，让背部与地面平行，双腿伸展，保持姿势10秒。 在眾多的瑜珈體式當中，「下犬式」是極為常見的動作，不僅適合瑜珈初學者，很多進階瑜珈練習者在進行序列串連時，也會需要由下犬式進入或是以下犬式連接。 因為下犬式並不算是複雜的體式，受傷的可能性也比較低，所以，當你慢慢做時，可留有足夠的時間來調整呼吸。 有人要是坐着冥想時，發覺有疼痛感，用下犬式來調整也是不錯的選擇。 步驟2：一邊吐氣，一邊用手抓住自己的腳掌，將身體往腳跟方向靠近，並稍稍用手肘將膝蓋往地面下壓，此為預備姿勢。 在流瑜伽練習中，瑜伽老師會用下犬式作為熱身、休息、倒立的轉換體式，下犬式真的不簡單。
下犬式好處: 步驟1：俯臥姿勢
如果在體式中沒有充分呼吸，那你就不是在練習瑜伽，而下犬式會幫你回到呼吸上。 下犬式是一個可以很好加強肌肉和緩解緊張的體式。 在做下犬式時穩定上半身，啟動和加強手臂、胸腔、背部和肩部的肌肉。 我們每天都彎腰坐在電腦面前，整天對著電腦和手機，導致胸腔和背部的肌肉緊張。 現在甚至還有一個詞——電腦駝背來形容這個現象。 Tips：可以將背部稍微拱起，感受臀部夾緊的力量。
- 不過，下犬式的動作雖然看起來簡單，但在沒有專家引導的情況下，如果忽略了一些小細節，用不正確的姿勢坐下犬式不但無法達到應有的功效，還可能會有肌肉拉傷、痠痛的負面效果。
- 但如果今天你是眼壓很高或是高度近視的人，就不建議練習這種瑜伽體位，避免眼壓繼續升高的風險。
- 到了一九六幾年，艾揚格大師的《瑜伽之光》出版，在這本書裡面，艾揚格大師詳細介紹了200多個體式的練習方法，並且親自演示。
- 將頭部朝下、腰部往上抬起的下犬式伸展運動， 可以促進胃、腸等腹腔裡內臟的活動，也可以想像成是內臟正處於被按摩的狀態。
8.上提抬高腹股沟，拉长腹股沟和肚脐之间的距离，并使其尽量远离双手。 拉长躯干的正面，拉长耻骨－肚脐－横膈膜－胸骨－锁骨。 均匀拉长肚脐两侧的皮肤，躯干的两侧。
下犬式好處: 每天晚上跳绳减肥吗 每天晚上跳绳多少分钟
只要每天短時間持續做這個姿勢，腸子間的空隙就會形成可以改善腸子沾黏的狀態，最終就連便祕問題也一併解決了。 此外因為內臟經常被重力所牽引，一般來說會隨著年齡的增長，而呈現逐漸往下方擠壓的狀態。 因為內臟下垂而導致下腹部突出的情形也時有所聞。 此時最有效的方式就是透過下犬式伸展運動，讓內臟承受與重力完全相反的負荷，如此一來，被擠壓的內臟就會暫時回到原來的位置，並開始發揮正常功用。
肩膀内侧（三角肌内侧靠近锁骨的位置）向外旋转，离开耳朵。 同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面。 这和战士第二（VirabhadrasanaII）的手臂类似，你的上臂和前臂呈螺旋状用力（肩部和手腕在向相反方向旋转的同时伸展）。
下犬式好處: 瑜伽下犬式，一個值得你每天練習的瑜伽體式！
下犬式對於伸展後腿肌群、幫助放鬆非常有效。 當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。 下犬式好處 此外，對於脊椎也有非常好的效益。
下犬式好處: 動作2：單腿下犬式外展
除此之外，練習下犬式也是在為你練習高段位的瑜伽體式積累必要的氣力。 「下犬式」在英文中稱作Downward facing dog，或簡稱Down Dog。 下犬式是瑜珈體法中非常常見的基礎動作，因為像狗狗伸展的姿勢而得名。 下犬式屬於全身性伸展的瑜珈動作，能夠很好的舒緩久坐的緊繃肌肉，也能調整駝背和凸肚的體態。 D 腿部綳直，腳後跟盡量壓向地板，但不要勉強。
下犬式好處: 下犬式瑜伽好处那么多，抓住这5大要点很重要
坐下犬式的時候胸部向外挺出，能達到和擴胸運動相同的效果。 對於平時常彎腰駝背的人來說，下犬式可以幫助修正姿勢，讓胸部肌肉不再緊繃，改善胸悶的問題。 做下犬式時主要是靠手臂的肌肉支撐身體，是能用比較緩和的方式訓練手臂肌肉的不錯方法。 對於較少或是不曾上健身房的人來說，下犬式和瑜伽是提升肌肉強度很好的開始。 除此之外，如果想要同時增加肌肉質量，也可以多補充蛋白質，讓訓練的效果更好。 現代人生活忙碌，當壓力來襲時，會造成胸悶、呼吸不順，甚至有心悸等狀況。
如果強迫自己腳跟踩地，脊柱會無法延展，上背部會弓起來。 透過這種流動，可以啟用和鍛鍊您的核心。 向內彎曲一個膝蓋，首先將它拉向腹部並拱起背部。 然後回來，再將膝蓋抬到右肘上，然後將其放回腹部下方。
下犬式好處: 分腿前彎式能伸展足底屈肌及外展肌，並且拉長腳踝屈肌以減輕足底筋膜的壓力。 步驟1：雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。 步驟2：將上半身向下傾斜，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。 步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
在抬高尾骨的同时使耻骨转入大腿之间。 充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。 6.双脚与臀部同宽，脚掌的外侧平行瑜伽垫的两侧边缘。 你的胯部和大腿韧带越紧，练习时应分开得越宽。 3.尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。 压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧向地面旋转。
騎馬式：左側髖關節是前屈，右側髖關節是伸展；當練習反側的時候，左側髖關節是伸展，右側髖關節是前屈。 下犬式好處 這樣的體式他就比較平衡，你不用擔心，只練到髖關節的一個方向，它是對稱出現的，本身就可以平衡自己。 1、由下犬式进入，吸一口气准备，呼气时膝盖落地，脚背放平下压地板，弯曲手肘让肩膀向前超过手肘，身体向下让胸腔和下巴去找寻垫子，来到八体投地，在慢慢俯卧到垫子上。 步驟4：大腿前側推向大腿後側，讓大腿有力量。
下犬式好處: 坐姿前彎式能伸展腳踝屈肌及伸肌，釋放雙腳弓部的壓力。 步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。 步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲） 步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。
請想像在大腿根部夾著一根棍子手腳向下垂掛著，如同空中盪鞦韆的感覺。 將注意力集中在一邊深呼吸一邊延展腰部和上半身的肌肉。 等到開始覺得維持1分鐘的姿勢還算輕鬆時，就可以視自己身體的狀態再做調整、逐次延長時間。
下犬式好處: 身體部位力的走向圖
8 接著腳趾踩地，深吸一口氣後，吐氣將膝蓋抬離地面，並且將臀部向後推，形成下犬式。 在剛開始練習時，可能會覺得大腿後側的「膕繩肌」較緊繃，可以選擇微微彎曲膝蓋，等到練習次數增加後，再嘗試伸直雙腳，讓腳跟也踩穩地面。 許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或是駝背的人，胸部都會特別緊。 如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。