但是假如你無法出門健身，啞鈴就是非常好用的器材。 「啞鈴能鍛鍊到全身 – 完全不需要其他輔助器材。」The Training Room私人教練Mark Fox說。 「你的家裡大概不會有很多不同重量的器材，所以最好的方法就是所謂的『超級組合』，不間斷訓練能增加挑戰性。」舉例來說，前彎划船重複8-12次，緊接著深蹲做8-12次，然後休息60-90秒，再進行下一個超級組合。 這是一個鍛鍊上斜方肌的單關節運動，除了能鍛鍊到斜方肌之外，還會訓練到肩胛肌和菱形肌，這個訓練的啞鈴重量可選擇比較重，讓你的斜方肌能變得更加厚實。 首先，操作時我們採用站姿，雙手各握一個啞鈴自然下垂雙臂於身體兩側，接著用聳肩的方式將肩膀提起，盡量讓肩膀靠近耳朵，在最高點時感受肌肉收縮並停留2~3秒，然後再放回起始位置，操作時除了斜方肌角度改變之外，其餘部位都不要施力或協助上提。 另外，運用多關節阻力訓練讓大量的肌肉群面對更多挑戰的同時，還會產生一個比單關節訓練更大的優點，那就是會大量促進新陳代謝的效率，進而導致更多卡路里與脂肪的燃燒與消耗，更有助於增肌減脂的過程。
如果擺盪的動作做得正確，不單可以做到背肌訓練，同時也可以增加握力、協調性、股四頭肌與肩膀肌肉，換句話說這是一個非常好的全身訓練動作。 相信大家應該不會陌生，掌上壓實在是其中一個鍛鍊體能的最佳動作，想做胸肌訓練自不可少，除可以同時鍛鍊胸大肌，三頭肌甚至核心肌群。 但是加上啞鈴去訓練，一來啞鈴的高度可以令到動作的幅度更大，另一方面，我們的肌肉需要控制啞鈴固定在地上，可以刺激到深層肌肉的運用。 如果在平地上做掌上壓已經感到沉悶，不妨將這動作加入訓練菜單。 伏地挺身可以鍛鍊到胸和三頭肌，划船則能刺激腹部和背部，要注意在單邊划船時保持身體位置，不要整個人都側翻過去了。 許多人在做普通的啞鈴划船時，很容易身體晃動姿勢不良，導致沒練到正確部位，而將長凳傾斜則有助於減少這種狀況。
啞鈴新手: 啞鈴聳肩 (DB Shrug)
配合健身椅，啞鈴凳等工具，可以訓練更多角度及部分的肌肉。 藉由壺鈴的多元動作，可以讓日常的訓練多點變化。 開始動作與壺鈴伏地挺身一樣，當身體撐起來之後，右手做划船動作，縮緊肩胛骨利用背部的力量，抬起壺鈴，盡量讓壺鈴的高度可以靠近臀部高度，放下壺鈴回到開始動作，雙手各做5~8下為一組。 這個動作跟棒式很類似，只是雙手伸直支撐在握把上，做划船動作，手臂彎曲用背部的力量把壺鈴拉起至臀部高度，慢慢放回地面，一邊做6~8下。 啞鈴臥推是健身練胸最有效的動作，很多人天天練習後卻沒有效果，90％的原因是健身者沒有進行正確的鍛鍊姿勢來鍛鍊。
身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肩部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標胸部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 只要健康，就有力氣去拼工作，當然就賺的到錢，旅遊可以增進知識又可以舒壓放鬆；有工作目標，就能清楚努力執行，有健康目標就會注意運動和飲食。
啞鈴新手: 放下啞鈴回到開始位置後重新開始。
尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。 我們相信所有交流與對話，都是建立於尊重多元聲音的基礎之上，應以理性言論詳細闡述自己的想法，並對於相左的意見持友善態度，共同促進沙龍的良性互動。 吃下足夠的蛋白質和營養，才能幫助肌肉合成！ 尤其是運動後補充碳水化合物和蛋白質，可以更快速的增肌減脂。 膝蓋朝前且不能彎曲超過腳尖，臀肌用力做弓箭步。
舉例：30kg的重量進行二頭肌的彎舉訓練，最多只能連續彎舉6次就完全力竭，那麼這30kg的重量對於該訓練者而言，就是6RM的重量。 一般要講到居家訓練，絕對必買的建議工具之一絕對會有啞鈴，啞鈴是屬於Free Weight、自由重量的一種訓練，訓練方式非常廣泛，從上半身到下半身，幾乎都可以訓練到。 啞鈴新手 无论你的目标是快速减肥还是增肌，只要正确使用哑铃，一对哑铃就可以帮你高效锻炼刺激你想训练的部位。 用哑铃举重不仅可以改善您的即时健身状况，甚至可以挽救你的生命。
啞鈴新手: 網路沙龍—
你以為核心訓練第一個先練棒式嗎﹖首先，筋肉媽媽教大家做了多數人想不到的核心訓練﹕呼吸。 就是呼吸，因為呼吸的方式對所有肌肉都有影響，筋肉媽媽強調，核心訓練最重要的是如何做一個「完整的呼吸」，更建議每天早上起床、晚上睡前各練習一次；呼吸跟其他運動一樣，會越練越好同時能幫助睡眠。 適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。 每次訓練前記得給自己設定運動菜單，從不同的動作開始，讓肌肉沒有適應的機會，才能最有效率的練出大肌肌。 啞鈴新手 手放回地面，雙腳跳向雙手位置，起身呈站立姿勢。
而近幾年因為疫情影響，避免接觸的關係，大家待在家裡的時間變長，而上班、學習與娛樂都改為線上化，再加上家中連網設備愈來愈多，寬頻網路更已成為「居家標配」！ 依據 NCC 統計，2022年國內家用寬頻上網總戶數已突破 650 萬大關 ，且因為寬頻資費有感降價可輕鬆負擔，有更多家庭選擇下載速度 101M 以上的高速寬頻方案，甚至有更多人「直上」下載速度 301M 以上的超高速網路規格。 啞鈴新手 這動作對男生不難，但女生要完成標準的伏地挺身會比較難，可先練習雙膝著地的跪姿伏地挺身，或是可以改將雙手放在箱子或找個較高的平台練習伏地挺身。 下背打直，膝蓋微彎，臀部往後，在雙腿之間甩動啞鈴。 啞鈴甩到後面時臀肌用力，然後臀部往前將啞鈴甩向胸口高度。 另外，這款調節式啞鈴還有一個很細膩的設計是啞鈴的長度可以隨著訓練的重量來調節，讓你在做一些輕重量訓練時，可以更輕便的操作。
啞鈴新手: 三頭肌啞鈴訓練
在锻炼肌肉时，先从大肌群开始，比如胸部、背部、大腿正面（四头肌）、大腿背面（腿后肌）、臀部（臀肌）和肩部（三角肌）。 然后再将重点放在较小的肌肉上，比如二头肌、三头肌、小腿肌和腹肌。 怎麼做：三組15-20下平躺在一張瑜伽墊上，雙手於胸前抱持一個啞鈴，緩慢後傾直到背部貼在地面。
- 深蹲可以用高腳杯深蹲，可以盡量避免槓片過大、啞鈴拿在兩側容易卡到腳的情形，此外也能防止身體過度前傾，維持脊椎中立。
- 标准的重量组合是买两个2.5公斤、两个5公斤和两个7.5公斤的哑铃。
- 需要更強大的核心力量，才能將此動作完美呈現。
- 在健身室或者家中，都可以利用啞鈴進行二頭肌訓練，以下六式啞鈴二頭肌訓練，絕對可以幫到你。
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側拉：站姿，單手握啞鈴垂在體側，另一隻手在另一側扶腰。 根據 EMG (肌電圖) 的數據，將臥推椅調整斜角度至 44 啞鈴新手 度，上胸的活性最大，因此建議調整椅背斜度至 45 度。 「啞鈴」一詞由英語的「dumb（啞）」和「bell（鈴）」組成，這是因為啞鈴最初的設計與鈴相似，但不能發聲，故稱之為「啞」鈴。 TWNIC 發佈的台灣網路連線頻寬調查報告統計，中華電信目前仍為所有 ISP 業者中連外頻寬最大者。 現代人對於網路十分依賴，再加上疫情多年影響也讓我們的生活高度數位化，並加速家用寬頻的升級，面對國內家用寬頻業者眾多本篇文章針對趨勢深度分析，並提供四大重點作為消費者的選購參考。
啞鈴新手: 全身訓練－農夫走（Farmer walk）
背肌的肌群很多包含：斜方肌、菱形肌、背闊肌、背棘肌…等。 練一個動作就會牽連到許多背肌，因此在背肌實際訓練時，我們不太能直覺的感受到是哪個背肌在出力，只能用肌肉感覺，也常常會做錯反而變成手臂在代償。 因此練背肌的秘訣就在「夾緊肩胛骨、挺胸」手臂在推拉的過程不用太大，先從感受背肌發力開始，再拉大動作幅度。 很多女生會拿1~2公斤，很輕很輕的啞鈴，邊看電視邊舉，這樣看電視下來可能可以舉個1~200下，感覺好像有運動到，但那樣對肌肉成長其實是完全沒幫助的，不過算是一種有氧訓練,有助消耗卡路里之用。 下面为大家分享哑铃健身锻炼方法，9个动作帮你全面锻炼全身肌肉，综合提升身体素质，活的健康身心。 哑铃是最容易收纳的健身器械，因此无论是在体育馆中还是在家庭锻炼中，哑铃都是人们最常用的训练方式。
負重訓練，意思就是透過負重的訓練，讓你的肌肉纖微被破壞，破壞後我們就需要吃良好的，有營養的食物修復，最重要就是要吃足夠的蛋白質，蛋白質是肌肉成長的原料，最後就是好好休息。 教練提醒：身體體線保持中立，全程保持核心穩定、不變形，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可，操作完換邊。 啞鈴新手 根據調查，大部分男生都愛練出明顯線條又強壯手臂和胸肌，因為強壯上半身可以撐起服裝，讓整體身材看起來很棒！
啞鈴新手: 目標肌群 手臂、肩膀、臀部、腿部
One Arm Concentration Curls是很多人都會做的動作，但是很多人都會做錯！ 這動作看似簡單，不就是將手臂放在大腿上，然後進行彎舉，但要留意手臂垂下的位置可以大有影響！ 正確的做法是坐於重訓椅之上，身體稍向前傾，手握啞鈴的手臂，上臂後方緊貼大腿內側向下自然垂下，注意上臂的位置不要太高太低，起始時上臂應與地面保持垂直，否則會出現用錯力的情況。 啞鈴彎舉或飛鳥是常見的訓練動作，但不少人以為舉得高就好，但其實揮動幅度太大或角度過高，都會令到關節受壓，亦會錯誤運用其他肌肉，令效果不能集中在目標肌肉群；正確姿勢應要以手臂來鎖緊軀幹兩側，保持穩定的上落動作，並要避免揮動時過度彎曲後腰來借力，以致加重背部負擔。
如果你有減脂的需求，建議你把相關的訓練與重訓隔開，像是分成上午或下午（晚上），兩者時間間隔大一點，讓身體可以得到修復。 或者是利用重訓完10分鐘，做一些簡單的有氧運動即可。 記得我以前小時候，家裡有一支7公斤，爸爸留下來的啞鈴，當時那啞鈴就是我家裡唯一的工具，記得第一次舉七公斤的時候，我覺得很重很重，沒法舉太多下，而且舉完隔天手很酸，感覺練了一陣子肌肉也有成長了一點。 同樣在「2022年消費者網路使用行為與滿意度調查」中也可以發現到，家用寬頻使用者最在意的問題就是「網路穩定度」。 謹慎發言：在TNL網路沙龍，除了言論自由之外，我們期待你對自己的所有發言抱持負責任的態度。 在發表觀點或評論時，能夠盡量跟基於相關的資料來源，查證後再發言，善用網路的力量，創造高品質的討論環境。
啞鈴新手: 雙腳放下回到開始位置並重複。
我们可以使用哑铃来代替杠铃训练来应对诸如深蹲，硬拉和卧推之类的大型举重运动。 另外還有許多關係到家用寬頻使用體驗的細節，像是除了充足的國內互連頻寬，想要享受網路無遠弗屆、來自世界各地的豐富資訊內容，更需要穩定且足夠的「對國外連線頻寬」，才能真正地「暢行無阻」。 當然，家用寬頻業者的「客戶服務」品質也相當重要，當用戶發生問題時，客服的反應速度與障礙排除更是一大重點，其次就是加值服務的多元性－像是整合影音娛樂、遊戲或是其他生活服務，為消費者帶來更方便省心的生活。 根據東方線上發布「2022年消費者網路使用行為與滿意度調查」統計，去年採用 101M 以上寬頻網路方案的用戶超過半數，其中 301M 以上使用者更是大幅成長。
所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 慢慢控制啞鈴往下，注意需要三頭肌肌肉可以控制，並且有張力的往下，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒下。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 這種訓練是現代健身基礎的關鍵要素，也是建立你想要的身體肌肉必須經歷的過程，為何阻力訓練是有效的？ 因為，只要是以一種你無法做到的方式挑戰你的肌肉和肌腱，例如大步走路或是騎飛輪的過程，只要是超過你現有的肌肉負荷之上，它們就會透過撕裂修復來增加力量與體積，面對接下來的挑戰，這也就是增肌的原理。
啞鈴新手: 壺鈴半起立
啞鈴推舉主要是做三角肌訓練，鍛練三角肌中束，它可以令肩膀有更大的關節活動幅度，還可以在雙臂打直到最高點時，向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加，是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。 可以選擇坐著或站立進行，坐著會集中力量在上半身，令動作更加穩定以致比較容易推舉更重的重量；筆者比較喜歡站著進行，因為需要用全身力量支撐，講求平衡性，同時亦可訓練核心肌群。 這個動作對於肩膀外側的肌肉會產生較大的壓力，能有效的增大肩膀體積最佳的單關節運動，一般在健身房大家都會拿過重的重量，以慣性的方式把啞鈴往上甩起這樣是錯誤的方式，所以，在操作這個動作的重量不必太重，盡量讓身體保持穩定以肩部的力量將啞鈴舉至與地面平行。 首先，雙手各拿一個啞鈴，掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾，動作起始時會先起動脊上肌，接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止，然後，將啞鈴緩緩放回起始位置。 這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練，但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助，另外，這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力，因此，重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。 操作時採用坐姿或站姿都可，首先，將上半身往前傾斜雙手以對握法（掌心相對）握緊啞鈴，手臂在前方自然下垂保持手肘微彎，接著，用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起，直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收，再緩緩降啞鈴回復至起始位置。
啞鈴新手: 三角肌訓練－啞鈴推舉
若是想在平常的燃脂運動中增加一點負重，提升燃脂的效果，那麼多種重量就不是主要的需求，可以選擇固定式啞鈴即可。 組合式啞鈴是由槓心及槓片組成，跟固定式啞鈴的差別在於組合式是可以選擇不同重量的槓片，自行組裝上槓心，透過螺帽螺桿的方式固定。 固定式啞鈴也就是所謂的傳統式啞鈴，這種啞鈴是健身房常見的款式，一支啞鈴有不同的重量，常見的規格是以 2 的倍數增長，像是 2kg, 4kg, 6kg…50kg 等，可以依照自身訓練所需去選購重量。
啞鈴新手: 目標肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群
接下來，還有兩兩一組的骨盆底肌檢測和多裂檢測，目的就是要讓學員找出自己腹腔的深層肌肉有沒有問題﹖能不能負荷接下來的核心訓練。 手臂—許多動作必須靠手臂的力量支撐並穩定身體，利用啞鈴來加強訓練手臂後，在進行更有強度的訓練以及做事時會更加省力。 練習後卻沒有效果，90％的原因是健身者沒有進行正確的鍛鍊姿勢來鍛鍊。 「Eagersport伊格運動」是一間結合「物理治療」與「運動訓練」的健身房，於2017年四月創立。 我們深信：「透過運動可以有效提升人們的生活品質、擁有健康的老年生活」；創辦人Mike更希望透過《伊格運動》所建立的知識平台網絡，除了有效地將科學驗證之訓練方法讓讀者能夠輕鬆理解，更希望有意願改變自己的人，跟著Mike的腳步，就能確實改善健康與生活。 啞鈴是常見的負重訓練器材，有非常多的用途，可以結合深蹲、仰臥起坐、橋式等等，一週做3-4次，居家健身可以嘗試所謂的『超級組合』，有助於鍛鍊肌肉與雕塑體態。
啞鈴新手: 三頭肌訓練
其實不管那一個RM數，對肌肉成長都有幫助，只是我們在6~12RM的區間，通常肌肉肥大的效果會比較好，6RM以下因會重量更重，會徵召更多肌纖維，所以對於增加最大肌力的效果最好。 這大概就是肌肉成長的順序，有重量的阻力訓練是最好的，如果沒空上健身房，其實透過徒手的肌力訓練，只要強度超過原來肌肉能負荷強度，肌肉只要強度到能夠被破壞，受傷，一樣能達到效果。 往上到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度，不超過肩部以上高度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往下回放，全程肩部肌肉張力一直保持。 往下到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往上，全程胸部肌肉張力一直保持。 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉三頭肌要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 往下到自己三頭肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往上，全程三頭肌肉張力一直保持。
啞鈴新手: 鍛鍊啞鈴兩入 – 5 kg
起始時雙腳伸直，先躺在地上做準備，手掌面向臉部抓住壺鈴，雙手向上伸直同時轉動手腕，手臂完全伸直時，手掌會剛好面向腳部，手臂放下時同樣轉動手腕回到開始動作，每隻手各做6~8下。 若是針對不同部位的重量訓練，如胸、背、肩、腿、手臂，且會搭配不同訓練方式，如 超級組訓練、金字塔訓練，那麼「操作自由度」、「訓練效率」就是很重要的考量點，會建議選擇「可調式啞鈴」能快速選擇不同重量。 「蹲」是日常生活與運動中最重要的基本動作之一。 坐下、蹲下、跳高、跳遠⋯⋯等需要雙腳同時下蹲的動作，深蹲都是其中一個基本要件。
重量訓練是一種針對阻力所使用重量的一種力量訓練。 透過對肌肉釋放壓力搭配如槓鈴和啞鈴使用，或使用重量訓練機器，這些運動會刺激肌肉使其變得更強壯。 啞鈴重量有這麼多，我該如何選擇適合我的重量？ 上臂固定好在大腿內側後，就可以將更大部份的力量集中在二頭肌之上，彎舉啞釣至胸前，稍停後慢慢放回起始位置，同樣記得，不要用腰背力量將啞釣扯起，這樣才可以更有效及避免受傷。 男人想練大隻，肌肉訓練來說除了 胸肌訓練 ，最想當然練好 手臂肌肉 ，特別是老鼠仔，苦苦進行二頭肌訓練，但到底如何才可以練出結實立體的二頭肌？
啞鈴新手: 訓練肌肉部位：肱二頭肌 STEP 1 準備動作 坐在健身板上，將手臂放在斜板上。 STEP 2 正式動作 將啞鈴朝肩部方向上舉，舉的時候吐氣，再緩緩放下。
我們為你準備了完整的教學影片，帶你訓練三頭肌、胸肌和肩膀，同時會使用到身體中段的腹部核心。 一開始雙腳略微張開，將壺鈴置於兩腿之間，下蹲後抓緊把手，同時保持背部自然挺直，抓穩後垂直將壺鈴抬起，這時利用核心與臀部出力來穩定上身動作，手臂保持伸直，做12~15次動作為一組。 雙腳張開比肩膀略寬，腳掌向外張開45度，將壺鈴擺在雙腳之間，先做深蹲動作，用單手握住壺鈴後，用臀部的力量站起來，單手順勢將壺鈴拉高到與肩膀平行，慢慢放下壺鈴回到開始動作，做10～12次後換手，如果覺得單手操作太難，可以改用雙手做動作。 首先雙腳撐地，單手支撐於長凳，另一手握啞鈴做划船動作，舉起至胸部位置時停留約10~15秒，接著再放下。 要注意Hold住的時候收緊核心肌群，抓著啞鈴持續向上出力。