常見方法例如「2/1 Technique」，即先在向心階段如常使用兩肢發力 (e.g. 雙手作器械推胸)，在離心階段則只用單肢承托 (e.g. 只用右手頂着重量下降) 來達至超負荷。 但需注意離心訓練法對肌肉的壓力非常龐大，亦容易造成顯著的「遲發性肌肉痠痛 」。 為安全起見，使用大重量時建議在專人 輔助下進行，經驗稍遜者亦不宜過分使用。 單以自身體重作為負荷，好處是無需太多器具，方便隨時隨地進行。 簡單例子包括引體上升、掌上壓和捲腹，進階動作則如近年街頭健身流行的上槓 和人旗 等。 這類訓練相比使用器械會較難精準調控負荷，但難度仍可透過改變身體角度和槓桿 (例如掌上壓 vs 膝上壓)來調整。
健美運動（body building）的目的，並不在乎力量的比試，而在於追求肌肉的發達、均勻和線條美。 大多數的鍛鍊會在你舉重物時，透過呼氣使身體受益，放下重物時則是會吸氣為主，且要記住以嘴巴來代替鼻子來呼吸。 重訓不僅可以控制血壓還能增強心臟的健康指數，根據愛荷華州立大學的一項研究，每週舉重不到一個小時可降低40％至70％罹患心髒病或中風的風險。 任何一個健身大神，當初也是小白，以前他也是零基礎，力量也很差，經過時間的累積，才有了後面的蛻變。
力量訓練: 主要訓練肌肉群組：下腹直肌
無論鞋子的性能再好，如果跑鞋外型本身不對眼，不管功能性再好，還是有很高的機率在挑選跑鞋時被排除──因為就是不喜歡嘛。 之於男女性別間賀爾蒙激素與肌肉脂肪比例的差異，女性不管是經過怎樣的訓練，其肌肉增量的成效不會如男性一樣明顯的。 部分重複 顧名思義，其只涉及運動的正常路徑的一部分。 反向重複 反向重複是以更重的重量來執行的。 助手舉起重量，然後重量訓練員試圖通過偏心收縮來阻止重量向下的過程。
Stone等人於2007年所提出，Michael H Stone 博士是美國ETSU 運動科學系之競技運動實驗室負責人，過去曾任美國奧運訓練中心的首席運動生理學家。 Stronglifts 5×5是Mehdi Hadim 根據5×5訓練法再加上自己的一些修正後，所發明出來的訓練方法。 他形容自己是從小體型就比較瘦弱，也沒特別做過什麼運動的小孩。 除了培養軍事強健的體魄，以利於隨時可能爆發的戰爭用途外（徵兵），在沒有戰爭的期間，便開始舉辦「競技運動賽事」，項目以跑走、跳、投擲為主（現代田徑賽事的起源），勝者可在國家中佔有一席之地，受人尊重。
力量訓練: 改善情緒
強烈的視覺感染力和誘人的設計元素營造出超越一間舉重室的觀感。 力量訓練 Insignia 為全系列器械，提供自然、獨立、自主的聚合／分岔動作，讓你體驗奢華的運動套餐。 可調式力量訓練器械為無經驗的運動者提供最平易近人且不會望而生畏的阻力訓練選項。 先出右腳，左腳完全伸直，雙腳腳尖一樣向前，同時背要保持挺直，以臀部為重心慢慢地向下蹲，大腿後方和小腿要呈現90度，利用後腳發力上下地律動身體，持繼做30秒後換腳，接著重覆上述的姿勢。
作一般重訓動作時，肌肉會在向心收縮的開頭階段發力加速，但到後半部份便需要減速把重量停下 (e.g. 深蹲差不多企直/推胸雙臂接近伸直時)。 相反，彈振式訓練強調整個發力階段都只有加速「釋放」，沒有減速部分。 這多見於上半身和軀幹爆發力練習，例如利用具彈性或非彈性的藥球作不同方向和角度的投擲 ，以及較進階的臥推投擲 等。 運動員把此練習模式加進訓練計劃前應先具備一定肌力基礎。 有氧運動：一般透過心跳率、自覺強度（RPE）、談話測試等方法來監測訓練強度。 一般建議在長時間維持中等強度的穩態（維持穩定速度、強度及輸出功率）訓練，亦可在短時間內進行高強度的有氧運動。
力量訓練: 肌肉耐力簡介
基本動作是趴著面對地墊，手肘位在肩膀正下方，臀部、核心用力撐起身體，僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。 不要低頭或仰頭，眼睛看向約20-30公分前方的地墊，這是「肘撐棒式」。 也可以改成兩手打直，用兩手手掌支撐於地，其餘不變，可稱為「掌撐棒式」。 力量訓練 背對站在無裝飾的平坦牆面之前約50到60公分處，向後靠讓肩膀靠到牆上，然後腹部核心用力，腳掌貼平地面不動的狀況下，讓身體往下滑，直到臀部與膝蓋呈一直線，膝蓋彎曲九十度，大腿與地面平行。
與舉重、健力及健美運動不同，重量訓練並非獨立的運動項目，而是不同運動員訓練的基本元素，用以提升肌力、爆發力、肌耐力或肌肉圍度，進而提升運動表現。 首先可以預防骨質疏鬆和老年失智，多項研究指出，強化大腿肌肉是有活化大腦的效果，讓女生在保持腦筋清醒，不容易衰老，女生隨年齡增長後，也可以維持到自由活動的能力。 另外訓練大腿肌肉，可以塑造出優美腿部線條，看上來腿部的線條便會很好看，而且穿搭上也有很多選擇，在夏天也可以自信地穿上小熱褲和短裙！ 另外能夠加快消除內臟脂肪，想讓內臟脂肪維持在正常健康的水平，訓練大腿肌肉會是一個好方法，這是因為大腿肌肉是能量消耗最大的肌肉，適當運動加上飲食控制，便可以甩掉的內臟脂肪。 最後鍛鍊大腿肌肉還可以避免或是預防膝蓋受傷。 女生隨著年齡的增長，加上日常跑步行山、行樓梯，都會使膝蓋的軟組織磨損，久而久之有機會造成「髕骨股骨疼痛症候群」。
力量訓練: 訓練大腿肌肉好處1.預防骨鬆、老年失智
然而，運動訓練涵蓋解剖學、生理學、肌動學、訓練法等知識，其複雜的程度非單幾個原則能夠說明，上述內容是希望讓一般民眾、喜歡運動的人有初步的了解，若有進一步需求建議尋求專業人員例如肌力與體能訓練師、教練等。 訓練要『循序漸進』，隨著時間，訓練強度、訓練量要逐漸提升。 當身體的能力已經進步，原本設定的訓練強度跟訓練量可能已經不足以讓自己持續進步。
腕帶可以使舉重者處於較安全的狀態來舉起較重的重量並完成整個訓練，而不僅僅維持原先的重量，如果它掉落，那麼舉重者必須隨著它下降或被拉下。 腕帶對手腕骨頭施加壓力，因此如果過度施壓，可能會造成傷害。 作弊重複 作弊是故意妥協的方式，以求最大限度地提高重複次數。
力量訓練: 重量訓練菜單編排技巧【提升運動表現指南】
到了古羅馬時期競技場的興起，人們鍛鍊身體除了戰爭用途外，國家政府將「體育」放入人民生長過程中必須學習的項目，從小時候便開始各種體操訓練、各式器具操作、基礎格鬥技巧、到了16-18歲時便開始投入軍事訓練。 絕大多數的運動員，都會在特定技巧的專項訓練之外，加入肌力訓練，不是著重在哪一個肌群能夠被練大，而是著重在相關的動作模式做不做得好。 我們真正的目的，是為了讓你在日常生活中，能把所有動作做得更好、更有力，訓練最重要的意義莫過於如此。 側棒式可以訓練到腹斜肌、臀肌、和肩膀，對頸部或下背的壓力較小，做些訓練對平衡、協調、與穩定髖部都有幫助。 先右側躺，讓右手肘落在右側肩膀的正下方，右手前臂平貼著地墊。 讓膝蓋以下繼續貼在地墊上，抬起髖部、撐起身體，讓軀幹呈一直線，維持30秒。
但在運動表現角度，不少教練認為長遠過分倚賴孤立式的固定器械會阻礙身體建立本體感應，忽略穩定性肌群而影響姿勢協調，令力量鍛練效果無法有效應用在競技項目上。 故此，器械訓練一般建議配合其他自由重量動作應用。 此三者為強度訓練重要要素，強度為做一次運動肌肉所需做的功，通常正比於所施的重量。 此三要素是互相拮抗的，因為同時間點下，肌肉的強度與耐力是固定的，且需要花一定的時間進行修復，因此當此三要素任一者增加時，另外兩者勢必會隨之降低。 如：增加運動強度時，組數與次數勢必減少，又因為肌肉需要更多時間修復，訓練頻率隨之下降，當強度太強，將會造成肌纖維過度損傷，更可能惡化成慢性酸痛等疾病。
力量訓練: 課表內容
或者，個人可以用雙臂或雙腿舉起重物，然後再僅用一個舉起重物。 或者他們可以簡單地以比舉起負重更慢的速率放下負重，例如，以兩秒鐘舉起一個重物，再以四秒鐘放下重物。 以胸肌、背部和腿部為主，其次是肩部、手臂和腹肌，可以再加入一些別的動作，這樣便能在最後達到力竭效果。 當你的雙手可以懸吊大概40秒；而單手懸吊大概15秒左右時，其實你已經有基本足夠的手握力了，相信你的手握力可以應付大部分的動作了。 凱教授解釋說，那些更少的肌纖維將承受更多的負荷。 「那會造成更大的肌肉損傷或叫細微肌肉損傷（microscopic damage） 」。
低高度、佔地面積小以及單功能和雙功能器械提供節省空間的力量循環訓練，適合所有空間狹小的使用者。 Life Fitness 力量訓練 配重式力量訓練器材以耐用性和聲音生物力學為設計重點，以確保提供可靠的效能和有效的效果。 一個健康的成年人每分鐘呼吸16-20次，一天吸入空氣約10多立方米。 而鍛鍊時，由於代謝的需要，吸入的空氣往往是正常狀態下的2-3倍。 1.預備動作，雙腳自然打開，身體體線保持挺直，雙臂自然下垂，一隻手的手掌靠在握力器尾端，手指放到把手部分。
力量訓練: 體能訓練菜單-進階
你也可以更改練習、步驟、重複次數、休息時間、使用的設備和運動時的速度。 重量訓練能夠幫助增加肌肉量的比例，雕塑身體線條，因為當脂肪比例下降，肌肉量就會提升，身體自然就會出現好看的線條。 根據健身教練指出，相較於男性，女性的肌肉較不發達且形成速度較慢，除非連同飲食、訓練量、重訓項目等各方面因素相互配合，有目標性的訓練之下，才可能讓肌肉持續增長與維持。 研究人員認為這裏可能有不同的因素在起作用。
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- 既指肌肉做等張收縮時產生的力量，從事這類訓練疲勞出現較晚。
- 把左腳向前伸展並彎曲在身前，右腳側向後伸直，並把腳背貼在地上。
- 這個形式最簡單的日常生活應用，就是從椅子、低的馬桶上站起來，若能正確練習此動作模式，將學會如何運用臀肌、大腿肌群來完成動作，進而能減輕膝蓋的負擔。
為兒童進行阻力訓練的首要條件，是他們能接受並遵從導師的指引。 受訓兒童需明白基本安全守則，並具備基礎平衡和姿勢控制能力。 力量訓練：力量訓練的時間取決於訓練計劃，若一次進行全身訓練，則需要花更長的時間，但如果每次只進行某部位的訓練，花費的時間自然減少。 力量訓練 力量訓練：每周進行兩至三天非連續的鍛鍊，不過這個日數是取決於鍛鍊的部位，假若一天是鍛鍊上半身而另一天鍛鍊下半身，這種情況下訓練日數會隨之增加。 棒式有許多別名，像是也有人會用「平板式」、「撐體」、「平板支撐」等方式來稱呼。
力量訓練: 耐力折返跑 (BeepTest)
接著慢慢地放下來換另一邊，做相同的動作，每邊做15下，總共做2組。 由於每個人生活、工作的環境空氣質量不同，因此在户外鍛鍊時還要注意大氣污染指數的變化。 如果一段時間內或某一地段裏大氣污染指數過高，就應該調整鍛鍊地點。
力量訓練: 教練必修課：肌力訓練的定義與25種訓練方法
鍛煉者可根據個人喜好和尺寸進行適當調整，打造自訂的體驗。 所有使用者、專業選手或新手，都能藉此改善生物力學，打造自然的運動體驗。 S6 溶脂修形療程是非入侵性的療程，無創無痛、十分安全。 兩腳打開至肩膀闊度，慢慢地蹲下，將全身的重量壓在後腳跟，再發力跳高身體，並用雙手拍膝。 要注意跳高時要把的膝蓋盡可能地貼近胸部，而手也要抬高，持繼做30秒。 先躺平在地上，雙手平放在腰側兩邊，左邊腳屈曲，右邊腳向上空伸直，並用全身力量帶動右邊腳和臀部升起，過程中會感到腿後側與臀部肌肉在用力。
力量訓練: 訓練大腿肌肉好處4.減少膝蓋受傷機會
例如：大重量訓練會導致身體笨重，從而減少運動範圍和速度發展。 舉例來說，如果勤練「雙腳」、「單腳」等下肢的訓練動作，長久鍛鍊下來，自然能加強臀腿的線條，不會有屁股太扁塌、大腿內側鬆弛的感覺。 而男性族群更常在意是否有壯碩、厚挺的上半身體態，但只要多加練習上肢的各種「推」、「拉」動作，並且訓練出越來越大的力量，肌肉量自然增加，能像衣架子般撐起襯衫、T 恤。 深蹲就是一個最經典的「雙腳蹲站」（Bend-and-lift）訓練動作。 這個形式最簡單的日常生活應用，就是從椅子、低的馬桶上站起來，若能正確練習此動作模式，將學會如何運用臀肌、大腿肌群來完成動作，進而能減輕膝蓋的負擔。 兒童階段（childhood）：一般計由2歲開始，直至踏入青春期 (約10歲)。
力量訓練: 重量訓練會產生的好處是什麼？
訓練時通常會將身體的肌肉分成十個主要肌肉群。 可是這些並不包括髖關節，頸部和前臂肌肉，這些肌肉很少被孤立訓練。 有很多種不同力量訓練的方法，包括負重訓練，循環訓練，等距運動，體操，增强式训练，跑酷，瑜伽，彼拉提斯，等等。 力量訓練可增加腦內內啡肽(類似於腦內天然的鴉片)的產生，此有助於改善情緒和抑制抑鬱情緒。 以力量訓練為核心的體育項目包括健美，舉重，健力，高地運動，铅球，擲鐵餅和標槍等等。 鍛煉進行中如發生胸口痛、呼吸不正常、頭暈、持續性關節或肌肉痛、嘔吐等現象，便要立刻停止練習。
當運動員已經能漂亮地完成簡單的動作時，就能開始換成較進階與複雜的動作。 進階的方式可以是加大動作幅度、改成單手負重、減少支撐點或是跟其他的基本動作結合。 也就是說，換動作時不一定是換另一個完全不一樣的動作，可以從已經熟悉的動作來調整。 （作者建議每四週換一次動作） 從下面圖表 4.12 中你可以看到「上膊」和「推舉」這兩個動作的進階路徑，由左到右分正是從最簡單的動作開始，逐漸增加動作的複雜度（附圖）。 實測過最大肌力 或近最大肌力 (3RM-5RM)。
力量訓練：力量訓練可以由不同的參數進行監測，不過一般都是以1RM（1次能舉起的最大重量）的60-80%為基準，若訓練目標是減肥或增強肌耐力，則要減低百分比以進行更多的數次。 有氧運動：每周進行五天或更多日數的中等強度運動，或每周三天的高強度訓練，以改善健康狀況。 假若是以減肥為目標，則需更頻繁地練習，約每周六天。 對許多人而言，可能覺得單腳站立看起來很簡單，但這對鍛鍊臀腿來說是個很有效益的好動作。 練得好，可以改善平衡，就能減少後來因跌倒而受傷的機會。 雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。
力量訓練: 觸地開合跳︰3組，每組12次（兩邊交替） 目標肌群︰核心、臀肌和小腿 步驟︰始於站姿，將阻力帶放在膝蓋以下。雙腳跳起並向外展開至於臀部外側，順勢臀部後推屈膝蹲下，用左手觸摸地板。雙腳跳回站姿，並重複該動作，輪流用左、右手觸摸地板。
我們要透過進行手握力的訓練安排，其實只需要在一個星期裡面，安排兩至三次的手握力訓練，每次大概五到十分鐘，那已經有足夠幫助了。 可以通過各種方式做離心運動，從瑜伽到舉重都可以。 例如，在瑜伽練習中當你（緩慢）放低身體形成某一種姿勢或動作時，就是一種緩慢的離心運動。 力量訓練 ，但因為動作要看的點很細，我們會在其他頁面提供動作的教學，在重量訓練初階篇，我們提供NSCA美國肌力體能協會的動作區分。 在設計訓練計劃時你目前的體能狀況，身體是否有受傷，或已具備重量訓練動作技巧都是重要的考量的要點，以下我們用表格分級。 Insignia 系列可融入任何健身中心的氛圍，為學員帶來超越力量訓練的體驗。