實際上，儘管戶外的運動公園和健身房中心架設的雙槓是很棒的設備，不過對於一般人來說可能太寬。 三頭肌撐體 如果你在雙槓上做撐體的任何練習時覺得動作很彆扭或是肩膀因此受了傷，這很可能就是原因。 做相關訓練時雙槓的正確寬度大約是你的手前臂，也就是從手肘到指尖的長度，不能超過這個寬度。
身體的肌肉可以分作「主動肌」、「協同肌」與「拮抗肌」三種作用，「主動肌」為最主要使用的肌肉；「協同肌」用來幫助身體穩定；「拮抗肌」是主動肌背面的肌肉，藉由拮抗肌收縮的動作來幫助穩定主動肌速度與角度。 當三頭肌的外側頭較為發達時，會與三角肌的分離線更清晰，這樣也會讓手臂的曲線及肌肉量更明顯，所以鍛鍊三頭肌是增大臂圍不可或缺的。 2.如果你的單腿架在雙槓的某一側，請盡量將身體放得更低一些，如手肘內側已小於90度角，上半身確實的略微向前傾斜，如此可以在加強肩部肌力的同時保護你的肩膀。 三頭肌的主要名稱叫肱三頭肌，英文叫做triceps。 肱三頭肌由三個肌群組成，分別是外側頭、內側頭和長頭。 外側頭在肱骨外側，形狀為馬蹄形，位於手臂的後上方；內側頭位於上手臂後方的中間；長頭則是肱三頭肌最大的肌群，位於上手臂的後下方。
三頭肌撐體錯誤動作: 手臂練腹肌中運動小器材-彈力帶
其實「肥」，即是脂肪，和肌肉的生成是兩個不同的道路，假如你是新手的話，增肌和減脂是可以同時做到的！ 1.注意速度：動作下壓時間應為1秒，同時需要一定的爆發力；動作還原時間為2-3秒，充分感覺三頭肌在發力。 運動強度愈高，常就代表練習時受傷的機會比較大，如果不太確定，可以先問過治療師或醫師，再看自己是否適合這樣運動。
雙槓最主要訓練到的肌肉是三頭肌，不過同時也可以練到胸、肩、背及手臂，還有許多穩定肌群如核心，這也是為什麼雙槓可以作的重量偏重，因為你的身體許多肌群都會出力，所以雙槓是一個多關節運動。 第七個動作是三頭肌撐體，需要利用椅子，雙手撐於椅子的邊緣，指頭朝前，用腳跟和手掌撐住重量，彎曲肘部讓身體往下，再回到原始位置。 日常鍛鍊的目的在於強化肌力，但錯誤的姿勢可能會帶來更嚴重的傷害！ 尤其是對運動新手而言，因本身肌力不夠強健，身體會不自覺得像借助其它部位的外力來幫助動作完成，進而導致受傷。 下篇文章主要介紹7項常見的鍛鍊運動，提供自我檢視的機會。
三頭肌撐體錯誤動作: 訓練 1
很多女生在進行手臂肌肉訓練時，只追求每個手臂肌肉訓練動作的次數，只求做得越多次數越好，有時可能完成一組合共15至20次左右的手臂肌肉訓練動作也不需要一分鐘。 其實進行手臂肌肉訓練時，讓肌肉有充分的伸展是十分重要，如果二頭肌和三頭肌的部分沒有被充足伸展到，肌肉群就難以受到刺激。 在訓練手臂肌肉時只求盡快完成動作，或者覺得做得越多次數代表越好，那就有可能令健身訓練事倍功半。 最好是每做一個手臂肌肉訓練動作時都停留充足的秒數，令肌肉有時間及空間去延伸。 因為肌肉在不斷收縮、伸展的過程中要有被拉展、伸展，才可以達到刺激的效果，在訓練手臂肌肉時只求盡快完成動作，或者覺得做得越多次數代表越好，那就有可能令健身訓練事倍功半。 如果你沒有很長的時間去訓練，而且還想獲得一個很好的訓練效果，一個簡單高效的訓練動作就是做啞鈴過頭後踢組合訓練（Dumbbell Overhead Kickback）。
做法：雙腳站開至與肩同寬，掌心向內拿著啞鈴，吸氣時用左手二頭肌的力量，將啞鈴舉至右肩的方向及高度，然後再換右手舉高啞鈴至左邊肩膀。 做法：雙腳站開至和肩膀一樣的寬度，以雙手掌心向著前方的方式拿著啞鈴，在吸氣時以二頭肌發力，將啞鈴舉至肩膀的高度，呼氣時將啞鈴放下。 網上圖片做法：雙腳站開至與肩同寬，用掌心向內的方法拿著啞鈴，吸氣時將啞鈴舉高至手肘成直角，過程中旋轉前臂至掌心向天，然後維持動作30秒。 三頭肌撐體錯誤動作 網上圖片做法：雙腳站開至與肩同寬，掌心向內拿著啞鈴，吸氣時用左手二頭肌的力量，將啞鈴舉至右肩的方向及高度，然後再換右手舉高啞鈴至左邊肩膀。
三頭肌撐體錯誤動作: 手臂肌肉訓練重點4. 適當打亂手臂肌肉訓練順序
右側躺，用右手肘和右腳支撐，身體離地，支撐15秒後，換成左側躺再撐15秒。 第十個動作是弓步蹲，先站好，單腳踏步往前並下降身體高度，到前腳與後腳的膝蓋都約成九十度。 第九個動作是原地高抬腿，其實就是原地跑步，但是每一步都要把膝蓋盡量抬高，這個動作會運動到全身，很累，但減脂效果很好。
三頭肌撐體錯誤動作 這樣換算下來一個禮拜組數會在28組左右。 然後再將負重減輕10％到30％，然後重複進行動作，而在兩組之間幾乎沒有休息。 目標是最大程度地增加的肌肉增長，這就是所謂的遞減組。 如果肌肥大是你的目標的話，請從多關節練習開始，然後朝著有針對性的超級組或遞減組努力。 接著用手撐起上半身，肩膀、手肘與手腕要形成一直線，另上半身的部分，後腦杓、背、臀一直到大腿後側，都要呈現一直線，準備姿勢才算完成。
三頭肌撐體錯誤動作: 三頭肌訓練菜單
做法：雙臂向兩側平舉，掌心向上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方傾斜，右腿外側觸地，眼睛看向左手指尖方向。 彈力繩是訓練三頭肌時很好的道具，能夠為肌肉訓練時添加一些難度，也很適合作為健身入門人士訓練三頭肌的動作。 男士首先站立著，左腳踩住彈力繩，另一隻腳從背後把把彈力繩往上拉，拉到最高點時停留約3-4秒，之後再回到原位，兩隻手各自做10-20下。 假設一個禮拜練2次三頭肌，每次訓練練3個動作，1個動作作4組。
如果你可以做，可以考慮在每次練習時，重複三到四次這組動作，如此能獲取更大的效益。 認識完常用的手臂肌肉之後，並不是立即就開始進行手臂肌肉訓練。 在集中訓練二頭肌及三頭肌之前，需要知道練手臂時有甚麼重點，以及要注意甚麼地方，才可以令手臂肌肉訓練的健康動作做得正確，減少受傷的機會之餘，亦可以令手臂肌肉線條的訓練更有成效。 如果手肘覺得很緊，表示出力在關節上，很容易會讓關節受傷。
三頭肌撐體錯誤動作: 三頭肌
訓練三頭肌的動作時，尤其是進行三頭肌伸展時，我們應該把手腕伸直來避免讓手腕上下移動，因為當我們手腕移動得太多時，張力會轉移到我們的前臂，這樣會造成我們沒有有效的刺激到三頭肌。 三頭肌撐體錯誤動作 而且長時間的上下移動手腕可能還會導致我們的手腕疼痛。 三頭肌撐體錯誤動作 身體部位的力量強弱不同，所需要的訓練重量也會不同，可以依照自身身體部位的強弱選擇能夠負荷的重量。 以上所介紹的動作中，如果家中沒有啞鈴也可以將其換成水瓶。 如果想要增加負重，可以換成大水罐甚至水桶，都可以達到效果喔。 上述二頭肌、三頭肌的技巧都在於手臂不動，或是某個位置不動，利用二頭肌、三頭肌的力量將重量舉起。
Foam roller 是近年流行起來幫助肌肉放鬆的運動器材，它可以用來放鬆上背肌肉，放鬆四頭肌、放鬆大腿外側、放鬆臀部肌肉，適合用來作運動後放鬆。 將彈力帶圈在大腿位置做深蹲，效果比起只做深蹲肌肉參與度會更加強。 彈力帶可以作全身運動，例如用來鍛練手臂和膊頭，而它用來鍛練臀部和腿部運動特別顯著。 第六個動作是深蹲，雙腳打開與肩同寬，趾尖朝前，屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟。 第五個動作是登階上椅，看圖應該超好懂，就是單腳踩上椅子後整個人站上去再下來，但這個動作不是叫你選一個矮矮的階梯踩而已，是要選一張椅子，困難度會比登上一階樓梯難一些。 一般初學者可以20秒鐘為一輪，休息30秒繼續，連續做3次，之後可以慢慢加時間像是60秒鐘，甚至兩分鐘，但是最好不要超過兩分鐘，避免對脊椎肌肉造成壓力傷害。
三頭肌撐體錯誤動作: 三頭肌訓練菜單，7個三頭肌動作讓你用有大手臂！
居家徒手做運動，編建議可以將木箱改為書本或雜誌，另外要特別注意「雙手與肩同寬」放身後。 先趴在墊子上，雙肘放在身旁，手臂與手朝前，靠著手肘和腳撐起身體，身體要呈一直線，不要翹屁股。 運動三十分鐘聽起來很累，但要挪出七分鐘，應該就沒這麼困難！ 這個運動的其他好處是不用花錢，不用上健身房，是在家有個牆壁、有張椅子，就能開始練習的運動。 七分鐘運動訓練裡，包含了12種能活動到上半身、下半身、核心的運動方式，每個動作反覆做30秒，中間休息10秒，再接著下個動作。 整體運動過程雖然不到八分鐘，卻是紮紮實實的鍛鍊全身。
做這個動作的時候，手肘千萬不能往外開展，否則會無法集中訓練三頭肌。 網上圖片做法：雙手拿著啞鈴，雙腳站開至與肩同寬，然後以左手手背向天的方法，舉高啞鈴至水平線一樣高，放下左手，再換右手進行相同動作，雙手互相交替進行。 三頭肌撐體 做法：先進行基本的平板支撐動作，然後以左腳腳踭離開地面的姿勢，將左腳屈曲至膝蓋放到胸前，再將左腳放回原位，換右腳進行同一動作。 雙腳的切換可以慢慢加快，一共做30秒，每天可做2組。 網上圖片做法：雙膝跪於瑜珈墊上，雙手手掌支撐著上半身，腰背保持成水平線，眼望前方，然後緩緩各前後方舉起右手和左腳，至右手、上半身、左腳成為水平線。
三頭肌撐體錯誤動作: 三頭肌撐體錯誤動作: 簡單練三頭肌3 反向撐體
找一個高度適中的椅子、桌子或任何穩固的支撐物；身體背向支撐物、雙手握住支撐物邊緣，接著雙手彎曲，將身體與臀部下放至最低點，之後再以三頭肌發力撐起身體。 三頭肌撐體 想要給予三頭肌更大的刺激感，可以稍微挪動雙腳離開支撐物；反之則可以貼近支撐物，讓動作更加簡單。 這是一個結合棒式支撐（plank）與伏地挺身的動作：初始動作與棒式支撐相同，之後以三頭肌發力將身體撐起，並反覆進行。 每次做完訓練，喝一杯乳清蛋白，是幫助身體吸收蛋白質的最好選擇。
- 這裡建議剛開始想要訓練三頭肌的朋友們可以選擇較輕的槓片或啞鈴重量來開始以上的4個動作，你必須把你的姿勢調整好，這樣才能避免訓練時借助到其他部位的肌肉來幫你完成這些動作。
- 相信不用多說大家也都知道該怎麼做，但我們還是說一下好了。
- 第二，注意重量是否為本可承受，過重的訓練可能會由其他肌群發力，反而鍛鍊不到原本想練的部位。
- 平躺膝蓋彎曲腳貼地，核心用力，下背貼地，手往前碰膝蓋上方，再回到原始位置。
- 功效：背溫和的伸展下背部，拉伸腿部后側的韌帶，擠壓按摩腹腔內臟的器官，減少內臟器官的壓力。
- 進行這個訓練時，核心肌群同樣需要發力、臀部收緊；雙手間距不應過大，過程中肘部固定，確保三頭肌主動發力才能獲得最佳的訓練效果。
- 在訓練手臂肌肉時只求盡快完成動作，或者覺得做得越多次數代表越好，那就有可能令健身訓練事倍功半。
在動作的頭到尾，都要保持胸挺起，許多人會在最頂點把胸挺起，但下放時動作馬上跑掉，維持挺胸才能將三頭的張力維持住。 當你做到最後一組，且更能掌握恢復時間和技巧時，可以試著降低次數並增加負重，讓自己突破訓練停滯的情況。 如果你選擇少次數、多組數的做法，可以再加入幾組低負重、多次數的組，以達到肌肥大。 可以循序漸進地從重量彈力繩，到中量彈力繩，再到輕量彈力繩。
三頭肌撐體錯誤動作: 動作
我們將為你介紹一個肱三頭肌訓練的最佳方案，可以同時練到肱三頭肌的內側頭和長頭。 和這種伸展動作的概念相反，用「彈震」的方式來伸展，並不會增加伸展的幅度。 澳洲政府設立的Better Health Channel健康網站解釋：「事實上，你的肌肉會因為突然過度伸展而收縮自我保護」。 比較適當的伸展方式，是把動作放慢，每個動作持續10至20秒，然後休息一下，再繼續增加伸展範圍。 Pire表示，「使用腿部伸展機太過針對性，因為它不是模仿日常生活或運動中的任何動作。」。 與其他腿部訓練相較，腿部伸展機對整體的肌力和動作效益較差，它孤立大腿前側的股四頭肌、讓股四頭肌單獨出力，如果沒有做其他運動如弓箭步來平衡前後肌群，最終反而會讓大腿後側的膕繩肌負擔過重而受傷。
三頭肌撐體錯誤動作: #3 雙槓往後撐
訓練的原則是，大片的肌肉先練，才不會讓大肌肉還沒開始訓練就疲勞了。 三頭肌位於上手臂的後側，也就是俗稱蝴蝶袖所在的地方。 三頭肌由三條肌肉組成，分別是淺層的外側頭（手臂外側）和長頭（手臂內側，靠近身體），以及深層的內側頭。 三頭肌的主要功用，是把手臂拉直，和讓手臂彎曲的二頭肌正好是拮抗肌。 三頭肌撐體錯誤動作 教官建議，練三頭肌時可以把這個動作排在第一個，因為Cable機三頭肌下推可以徵召最多肌肉，刺激各肌肉纖維才能更有效率。 然而，徒手臂屈伸運動訓練將比任何機器輔助的三頭肌訓練，能達到更好的功能性肌力適能。
三頭肌撐體錯誤動作: 三頭肌訓練飲食
讓你的手臂一直處於向上抬的狀態，在下放的時候，要嘗試著讓手臂向下放得更深一些，從而讓長頭得到最大程度的拉伸，這樣一點點的細節改變，就可以讓你的訓練事半功倍。 男士身體首先微微地向前傾，雙膝微曲，身體要注意保持穩定不要亂動，同時雙手緊握啞鈴，肘關節夾緊身體，把雙手平行於身體，前後地做出三頭肌的訓練動作。 這個問題其實就跟上一個問題一樣，簡單來說就是動作沒有做完全，促使三頭肌的刺激不夠。 效果被打了折扣，所以記得三頭肌訓練的時候要盡量做完整。
接下來上半身躺平，如果是在地板進行，膝蓋 90 度屈膝即可，接著高舉著水瓶，雙手、手肘與肩膀要呈現一直線喔！ 雖然難度不高，但既然有拿一點重量，還是要注意角度，別聳肩、並且後腦杓、背部、腰臀還是呈現一條線，因此會有後側腰部貼緊地面的感覺。 三頭肌撐體錯誤動作 大部分人訓練三頭肌的時候，會和其他胸肌、背肌等肌肉訓練動作一起進行。
三頭肌撐體錯誤動作: 三頭肌練多久才有效？
用力下拉滑輪或在頸後舉起物體，會對旋轉肌群造成壓力，並可能導致長期的肩部傷害。 假如你的肩關節的靈活性不足，活動範圍很有限，肩膀受傷的風險就相當高。 如果你要使用滑輪機，請依照指示將手把拉至胸前而不是頸後；如果你想練習槓鈴，胸前的挺舉會比肩頸後推舉安全些。 仰臥起坐訓練的重點是腹部中間的腹直肌，就是俗稱的六塊肌。 《哈佛健康刊物》（Harvard Health Publications）指出，這項訓練可能會因下背部過度用力，或上半身太僵硬，造成背部疼痛。