主要發展前臂尺側肌羣，同時也發展了肱三頭肌。 練習效果：更強壯的小腿，能讓你在球類運動中，起步更快、跳得更高、贏得更多掌聲。 你還可以嘗試“騎人提踵”；雙腳站在台階邊緣，上身前俯，讓別人騎到你背上以增加負重，然後開始練習。
- 前臂啞鈴 另外，Perfect Men 的 Emsculpt 減脂增肌療程除了可以高頻率和高磁力直接刺激肌肉中的運動神經元，，令100%肌肉纖維產生極限收縮，消脂同時增肌，重點塑造手臂的完美肌肉線條。
- 練習效果：你一定見過掰手腕，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌羣在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛鍊它。
- 保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峯收縮。
- 練習效果：即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳膊。
- 了解這三條主要肌肉的任務之後，我們就可以用下列這3個動作來做針對式的訓練，讓你的前臂不再瘦弱無力。
雖然直臂懸吊看似很簡單，但它卻是一個優秀的前臂訓練動作。 站在單槓下方，雙手手掌朝前向上抓住單槓，兩手距離約與肩同寬，將雙腳抬離地面（向後屈膝），使手臂完全伸直，懸吊約30秒，可依個人能力延長懸吊時間。 近年全民健身，辛苦鍛鍊各個部位，為的當然是令肌肉線條更明顯。 男人粗壯的手臂更是魅力之處，除了二頭肌（老鼠仔）之外，三頭肌的訓練更不容忽視，今次編輯就為大家整合一系列的三頭肌訓練動作，為粗壯手臂之路前進。 一般來說常見的腿部訓練動作，包括下蹲、壓腿、伸展與捲曲等等，這些練習動作並沒有任何的不妥；但有些練習動作卻可以更正確的幫助你改變訓練強度外，並增加腿部肌肉的大小及線條清晰度。 然而，一次又一次的進行相同的訓練邏輯，也會讓你的肌肉陷入溫柔的適應期，也就是俗稱的撞牆期，因此，你必需要在日常的斷練動作中加入一些新的動作，以刺激肌肉並確保肌肉的發育。
前臂啞鈴: 前臂肌肉鍛練法 加強手臂爆發力！
中國健身器材行業的發展始於20世紀80年代末，隨着中國加入WTO和北京申奧的成功，為健身器材行業的發展提供了有利條件和發展機遇，健身隊伍的不斷擴大為健身器材生產商帶來濃厚商機。 中國健身器材行業在迅速發展的同時，一些問題也日益顯露出來。 特別是在國際市場缺乏知名品牌，產品附加值較低，同時，與國際先進水平相比，中國不少生產企業還處在仿製生產階段，產品研發和技術創新能力不足。 在消費領域，與歐美等發達國家相比，健身器材產品在家庭的普及率及用於健身運動的人均消費還很低。
注意過程只有前臂上下伸展，完成一組後再換另一手訓練。 所以當我們訓練三頭肌的其實亦同時帶動二頭肌，但要留意的是如果針對三頭肌的練習，過程要將手臂完全伸直，這樣才可達到效果。 如果在家沒有啞鈴，也可以水壺來代替、加重重量。 但在家操作一定要注意姿勢是否正確，避免受傷。 像是克里斯‧漢斯沃（飾演雷神索爾的澳洲男星）的手臂，要練成像他一樣真的不容易、得下足功夫啊！
前臂啞鈴: 動作流程
雙腳的切換可以慢慢加快，一共做30秒，每天可做2組。 網上圖片做法：雙腳站開至與肩同寬，然後向身體兩旁舉高雙手，至雙手與肩膀成水平線。 前臂啞鈴 利用手臂肌肉發力，雙手向前畫圓圈，一共30次，再向後畫圈30次。 所以在進行手臂肌肉一段時間後，建議要定時打亂訓練動作的次序，不要讓手臂肌肉「記住」了你的訓練習慣，才可以令手臂線條練得更好。 這個動作也經常有人會使用，你需要一根棍子或是槓鈴並將重量用一根繩子綁牢，這個重量可以是一個槓片或一個啞鈴，接著將雙手握住棍子像轉動機車油門般的扭轉，讓繩子漸漸將重物提升上來，到頂點時再鬆開雙手使重物下降。
核心收緊，臀部夾緊，膝蓋微微彎曲，使背部不低於與地面平行。 注視腳尖前方的地面，以使頸部保持舒適的位置。 保持背部平坦，核心收緊，手肘部彎曲，將手臂向兩側抬起，直到它們與肩膀對齊。 暫停一秒鐘，然後將手臂放回起始位置。
前臂啞鈴: 啞鈴練習方法
而啞鈴前平舉，利用肩部「從最低位將啞鈴舉起至最高位」。 這樣對比，整體運動距離變長了，而且還在一定程度上降低了肩峰撞擊的可能性。 肌纖維斜向下外，止於橈骨中1/3的外面及後面，此處近端有旋後肌附着，遠端有旋前方肌附着。 當橈骨骨折時，骨折線在旋前圓肌止點以上或以 下，其錯位結果不同。 掌長肌：肌腹很短，肌腱細長，可屈腕並緊張掌腱膜。
歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 並不是手臂和肩膀在出力舉起啞鈴；而是臀部收緊往前時，順勢將啞鈴往前甩。 啞鈴甩起來時核心、臀肌和股四頭肌都盡量用力，將啞鈴甩回腿中間後，接著重複動作。 一邊的啞鈴舉向肩膀，同時旋轉手臂，讓掌心變成朝上。 臀大肌用力，固定好啞鈴以防掉落，臀部向天花板抬的越高越好。
前臂啞鈴: 訓練手臂的收尾動作：啞鈴仰臥臂屈伸，更全面鍛鍊肱三頭肌
通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出於這一目的用啞鈴鍛鍊時，須遵循如下規則。 雙膝跪在地板上，雙手著地，以四肢著地的姿勢開始，膝蓋在臀部下方，手掌在肩膀下方。 將右臂舉到一邊，感受肩膀後部的作用。 支撐你的核心，保持背部挺直，盡量不要扭到一邊。 使用懸吊式健身訓練繩，你可以以自己的體重來進行訓練，並讓你在訓練肌力時，能增加強度，提高訓練效率。
前臂啞鈴 啞鈴平臥推舉： 身體平臥在水平的凳子上。 兩手各持一個啞鈴，兩臂伸直至胸部的正上方。 前臂啞鈴 坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。 可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。 慨述：前臂肌由兩組肌羣構成，一組是彎屈腕關節的，另一組是伸展腕關節的，肌肉小而多，功能複雜。
前臂啞鈴: 啞鈴二頭彎舉 TOP3精華 搶先看!!!
後方膝蓋往下碰地板後，腳掌用力撐起身體。 雙腳站在一個木箱或是有高度的器材上面，但是只有前腳掌是由木箱支撐的，後腳掌懸空。 保持身體直立，腳後跟上下運動來控制身體。 做這項運動時，既要保持身體直立，又不能從木箱上掉下來。
科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛鍊效果。 有材料説，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛鍊而得。 但是確有不少人用啞鈴鍛鍊後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。 如果不加以貫徹，鍛鍊效果往往不會令人滿意。 在鍛鍊前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。 第一條途徑可以提高鍛鍊者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員；第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。
前臂啞鈴: 前臂反握腕彎舉
開始時盡量抬高身體來完成目標訓練的次數，隨著身體適應後再逐漸降低的高度，持續練習直至能完成標準動作（延伸閱讀：槓鈴臥推｜練就完美練胸動作）。 練習後卻沒有效果，90％的原因是健身者沒有進行正確的鍛鍊姿勢來鍛鍊。 啞鈴臥推屬於基本又有效的胸肌訓練，而且在沒有人輔助之下，比起槓鈴卧推的較安全。 不過做啞鈴臥推時也有幾點要注意，若沒有做好輕則影響成效，重則長遠或會受傷。 這個動作在訓練中比較少遇見，但也是一個十分有效的訓練方式。 首先，我們使用兩根手指夾取一個槓片，接著槓片必須要從一個手指漸漸移動到另一個手指出，過程中拇指始終與槓片接觸並確保移動中不會掉落。
話說回來，10週年的「Light BOOST」技術到底多厲害？ 首先得從Ultraboost系列的中底談起。 啞鈴分手胸推屬於開放鍊動作（open－chain exercise），動作操作上因為末端不穩定，練習此動作可有效訓練單側的控制能力。 我覺得不是只要練健力三項的動作就夠了，其他肌群也要練。
前臂啞鈴: 推薦文章
相反，如果你在進行手臂肌肉訓練時覺得非常痛苦，手臂甚至出現酸痛感覺的話，那就是正確的，因為你的手臂肌肉正在撕裂及修補的階段。 做法：雙腳站開至與肩同寬，掌心向內拿著啞鈴，吸氣時用左手二頭肌的力量，將啞鈴舉至右肩的方向及高度，然後再換右手舉高啞鈴至左邊肩膀。 當我們屈曲手肘時，二頭肌出現收縮就會鼓起，形成「老鼠仔」。 網上圖片做法：雙腳站開至與肩同寬，掌心向內拿著啞鈴，吸氣時用左手二頭肌的力量，將啞鈴舉至右肩的方向及高度，然後再換右手舉高啞鈴至左邊肩膀。 網上圖片平板支撐是訓練手臂肌肉的基本動作，而且除了手臂肌肉之外，還可以強化核心肌群，提升全身肌肉的能力，令各位女士在進行更加針對性的訓練時，能夠有更高的效果。
伸直及轉動手腕時，三頭肌便會收縮，所以要訓練手臂肌肉中的三頭肌的話，就需要透過不斷重複伸直手臂的動作來訓練。 網上圖片手臂肌肉主要可以分成三部分，分別是二頭肌、三頭肌和前臂肌肉。 二頭肌又稱肱二頭肌，即是經常被提及的「老鼠仔」，二頭肌位於上臂前方，一共由兩條手臂肌肉組成，近內側的稱作「短頭」，外側的叫作「長頭」。 啞鈴臥推是健身練胸最有效的動作，很多人天天練習後卻沒有效果，90％的原因是健身者沒有進行正確的鍛鍊姿勢來鍛鍊。
前臂啞鈴: 前臂深層結構
雙手各持一個重量適當的啞鈴（也可以用壺鈴、槓片代替），掌心朝內，手臂自然垂放於身體兩側，收緊核心、脊椎挺直向前行走，行進間將注意力集中於握力上，感受前臂出力，並確保身體不要歪斜。 前臂啞鈴 你可以選擇轉身往回走，或放下啞鈴短暫休息後再繼續。 如在健身室訓練時，可利用滑輪器械重點鍛鍊三頭肌，起始時兩腳約與肩同寬，挺胸收腹，雙手抓住拉環，上身保持微微向身傾；運用三頭肌的力量向下拉，至手臂伸直，然後吐氣並保持一位置，再慢慢回到起始位置。 哈克深蹲雖然也是一種深蹲動作，卻和我們常練的槓鈴深蹲有很大不同。 在槓鈴深蹲時，需要維持身體的平衡，因此訓練者大多採用較寬的站距。 較寬的站距可以讓身體保持一個更穩定的重心。
前臂啞鈴: 前臂啞鈴: 手臂肌肉怎麼練？每天15分鐘僅用5招就能練線條！
其實進行手臂肌肉訓練時，讓肌肉有充分的伸展是十分重要，如果二頭肌和三頭肌的部分沒有被充足伸展到，肌肉群就難以受到刺激。 因為肌肉在不斷收縮、伸展的過程中要有被拉展、伸展，才可以達到刺激的效果，在訓練手臂肌肉時只求盡快完成動作，或者覺得做得越多次數代表越好，那就有可能令健身訓練事倍功半。 最好是每做一個手臂肌肉訓練動作時都停留充足的秒數，令肌肉有時間及空間去延伸。 前臂啞鈴 有很多健美選手，會把胸肌和二頭肌的訓練放在一起，但，我們現在的目的是手臂肌肉，這樣做容易因為胸部動做消耗太多力氣，造成代償，讓目標二頭沒有達到百分之百的鍛鍊。
前臂啞鈴: 運動 6：手臂上提
兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。 沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。 眾所周知，啞鈴是一種簡單、經濟的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。 現在大眾對啞鈴健 身作用的認識仍有不少誤區，啞鈴的健身功效，遠遠沒有得到充分的發揮。 長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
網上圖片做法：雙膝跪於瑜珈墊上，雙手手掌支撐著上半身，腰背保持成水平線，眼望前方，然後緩緩各前後方舉起右手和左腳，至右手、上半身、左腳成為水平線。 保持動作停留10秒，同時注意呼吸，之後再換左手及右腳進行相同動作。 網上圖片做法：盤腿坐在地上或床上，挺直腰背，放鬆肩胛骨，將右手手肘搭在左手手肘內側關節上，然後前臂互相纏繞，至盡量雙手合十。 維持動作10秒後，再換成左手手肘搭著右手進行。 想令手臂肌肉的線條更加好看，就要多進行不同種類的手臂健身動作，才可以全面鍛練到不同位置的肌肉群， 令每一部分的手臂肌肉也得到強化。
重心放在後腳，下蹲，前後腿呈90度，後腿垂直地面。 直立側拉：直立站好，雙腳與肩同寬，收腹，左手拿啞鈴，右手扶在頸後，向左側彎腰，相反的方向重複相同的動作。 選擇一個台階，左腳掌踏於台階邊緣，右腳懸空或輕放於左腿膝窩處，左手持啞鈴懸於體側，右手扶住支撐物。 用力踮起腳跟，使小腿肌肉處於頂峯收縮狀態，停留數秒鐘，再慢慢使腳跟儘量下垂，拉伸小腿部肌肉。 隨着生活水平的提高，人們越來越注意身體健康和體形的美麗，為此在健美方面的投資也日益增加。
平常使用啞鈴會習慣上舉、彎舉、飛鳥等動作，這些都有效可以來訓練身體肌肉，不過也可以用搖擺啞鈴的方式來鍛鍊前臂。 在訓練手臂肌肉時只求盡快完成動作，或者覺得做得越多次數代表越好，那就有可能令健身訓練事倍功半。 網上圖片做法：找一張高至膝蓋的桌子或者椅子，然後以背向桌子的方向，將雙手向後放在桌子上支撐身體，雙腳以腳跟碰地的方式伸直。
前臂啞鈴: 手腕彎舉
啞鈴能增加你原有健身菜單的挑戰性及阻力，有助於鍛鍊全身並雕塑肌肉。 儘管大家經常忽略謙虛低調的啞鈴，傾向選擇壺鈴或槓鈴，專家表示它們鍛鍊肌力的效果是一樣好的。 因此，家中缺乏大型健身器材並不是一件壞事 – 前臂啞鈴 畢竟還有很多手拿器材可以使用。 這個動作對於有在健身的人來說，一定都不陌生！
前臂啞鈴: 三頭肌訓練重點｜7大簡單鍛鍊方法： 啞鈴、掌上壓即可！
~雙手各拿一個啞鈴置於身側，手掌朝向天花板。 單手訓練時重心會偏移，需要較多的平衡和穩定。 身體軀幹肌肉為維持平衡，在動作過程中會持續發力，可訓練到抗扭轉能力。 前臂啞鈴 「Eagersport伊格運動」是一間結合「物理治療」與「運動訓練」的健身房，於2017年四月創立。
前臂啞鈴: 手臂肌肉訓練重點2. 多練習不同種類的動作
兩手交替進行木棒的轉動， 隨著繩子的不斷卷起將重物不斷提升， 直到將繩子卷完， 接著再反方向轉動木棒， 讓重物下落還原。 2.雙手掌心向上的方式反手握槓，並將手臂置於雙腿上方，手肘至手臂部分緊貼大腿，手腕自然伸直懸於空中。 硬舉可以說是目前非常流行的多關節運動，在一般傳統硬舉，雙手握槓間距與肩同寬；這裡藉由將雙手的握距拉寬，可以增加對於前臂及上背部的刺激。 前臂啞鈴 做法：雙腳站開至與肩同寬，掌心向內拿著啞鈴，吸氣時用左手二頭肌的力量，將啞鈴舉至右肩的方向及高度，然後再換右手舉高啞鈴至左邊肩膀。