5、側蹲伸展，這個動作針對大腿內側做伸展，雙腳站約1.5-2倍肩寬、腳尖盡量朝前，往單側蹲時保持背打直、另一側膝蓋完全伸直。 在過去曾有傳聞全蹲會導致關節退化（關節炎）或腿部肌腱和韌帶受傷。 在過去的幾十年中，不斷有研究對此進行審查。 全蹲 實際上，近期研究發現全蹲與對於骨骼韌帶或軟骨之間的組織損傷，並無關聯性。 甚至有部分研究認為，進行某些角度的非全蹲可能產生的壓力比全蹲時來得更高（3）。 其实全蹲就是深蹲的加强版，它比深蹲幅度更大，蹲到底，对于臀部刺激更大。
落地时，脚跟往前顶，有控制地慢慢放下成一位。 全蹲 中國舉重隊官方協力廠商 Anta 全蹲 也為世界級選手如呂小軍推出個人代言款，雖然沒有在先前的文章中介紹，但穿著感並不輸給其他知名廠牌，而能見度更低，造型更搶眼。 只要有蹲腿的文章下面肯定会有说伤腰伤膝盖的。 上次还有一个大哥在动感单车的推荐下边说伤蛋的，也是服了。
全蹲: 半蹲、深蹲、全蹲有什么不同，看完这篇文章你就明白了！
雙腳打開約兩倍的肩膀寬，腳趾尖朝外側，臀部往下降到約大腿與地面平行，或到自己能降下的最遠處，就很像相撲選手的經典模樣。 平常在家自主訓練時，深蹲幾乎可說是必學的經典動作，能讓臀部、大腿前側股四頭肌、大腿後側肌群、和小腿都更強壯，甚至也能練到核心，因此整體來說就能讓支撐更有力。 當然，只練習深蹲看起來有點無趣，我們今天就來看看可以在做深蹲動作時做哪些變化，讓訓練更有趣。
臀部肌群將會產生相當大力量來執行正確動作，相較於臀肌，腿後鏈肌群牽連其中的程度較少。 這兩個肌群在下蹲過程中（髖關節屈曲）控制著臀部，反向站起（髖關節伸展）時產生克服重力的力量。 髖關節周遭還有其他較小肌群，在運動過程中幫助控制髖關節旋轉並保持關節穩定。 結合上部臀肌（臀中及臀小）便能夠幫助在運動過程中讓膝關節與雙腳保持一致。 這些肌群將能夠防止膝蓋向身體中線傾斜並減少過多的旋轉力。 訓練肌肉在向心階段發力搭配傳統的伸展-縮短週期訓練 (增強式訓練) 在提高垂直跳高方面更有效，且向心階段的訓練較不會引起延遲性肌肉痠痛，在賽季中是非常好的訓練手段。
全蹲: 奧林匹克舉重 ( – 動作簡介
並且，在長期的跳躍訓練之後，髖伸肌群對於垂直跳躍高度的提升相比膝關節伸展肌群有更高的關聯性。 其次，肌肉的較小幅度的伸長意味著在隨後的跳躍階段中，對於相同的縮短速度，反向運動深度可以更大，因為肌肉從一開始就不會伸長那麼多。 由於縮短的速度決定了力量，所以儘管關節的活動範圍更大，但仍可以產生相同的肌肉力量，產生更好的垂直跳躍高度。 其次，除了發力率之外，力的大小本身還會對垂直衝量生負反饋作用，因為更大的力會導致更快的加速度，從而減少了在起跳前(身體下蹲起跳前)產生力的時間(下圖Ａ- E的時間)。 這部分(下圖Ａ- E的時間)是為什麼深跳訓練往往具有更大的作用力，更短的地面接觸時間以及與反向下蹲跳相似的跳躍高度結果的原因。
在這整個運動過程中，雙腳都應保持平貼在地面上。 當我們進行髖屈時應保持軀幹骨盆維持同一直線上及中立位置。 當我們下蹲到最低點時，骨盆與小腿將會相互對其。 最理想的狀態會是骨盆仍維持中立位置，而不會向前或向後傾斜。
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手臂、双腿伸直，双手、双脚着地，支撑起身体，臀部翘起，整个身体成v 字形。 右腿向上抬起，同时左脚脚跟离地，双腿不要弯曲，使右腿与身体成一条直线。 俯卧在地上，手臂弯曲，双手平放在面部正下方。 双腿伸直，双脚绷直，小腿夹住健身棒，慢慢将健身棒抬高。 然后放松，回到开始位置，重复上述动作10次。
回到身體豎直伸展時，肌肉進行向心運動，臀部和膝蓋在踝部彎曲、腳掌蹬踏的時候伸展。 ），又稱蹲舉，在力量練習中，是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。 深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。 在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。 全蹲 深蹲在力量舉（健力）中是一種競爭性的上舉。
全蹲: 全蹲訓練 | Deep Squat
1961 年，他發表了研究結果，指出深度深蹲過度伸展了膝蓋韌帶。 他聲稱這證明了進行全深蹲的運動員可能會傷害膝蓋穩定性並且使自己受傷。 也就是說：全蹲動作，更加有利於我們的股四頭肌以及我們的臀部肌肉的生長。 對於全蹲來說，我們的髖關節需要打開到一定的程度才能下降到一個深度，這個也是全蹲與半蹲很不一樣的地方。 對於膝蓋健康有影響的錯誤姿勢就是膝蓋沒有沿著腳趾的方向。
歇步，武术五大基本步型（弓步、马步、虚步、仆步、歇步）之一。 两腿交叉靠拢全蹲，左脚全脚着地，脚尖外展，右脚前脚掌着地，膝部靠于前小腿外侧，臀部接于右脚跟处。 全蹲 6、胸椎90-90伸展，在側躺姿勢下，維持髖跟膝蓋在90度，靠近地板的手壓住膝蓋，不讓下半身轉動，上面的手指尖摸著地板，往後旋轉180度，過程中盡量讓手指跟手臂貼近地板。 1/4蹲对膝盖的压力很大，不能常练，而深蹲对膝盖就安全很多。
全蹲: 深蹲5好處，對大腦也有益！一般人與年長者蹲法不同，4族群不適合
健美女大生Kelly：「完全不用在一天之內，就用深蹲逼死自己，反而很容易半途而廢。」先找到自己可做的深蹲範圍與組數，每兩天練習一次，不間斷就會感受到自己進步。 蹲舉能練到臀部肌群，除了翹臀好看，臀大肌是我們人體最大的肌肉，作用包括髖部的 ”伸展” 和 ”外旋” 。 許多籃球隊會在賽前非常高頻率、高負荷量、低中強度的上山下山爬坡跑，或是操場上進行長跑，或是在技術訓練中提高原本的訓練時間，目的是保有比賽中的體能條件。 開始做任何訓練之前，你一定要了解週期訓練的重要性，某些訓練在只存在於賽季中的某個特殊階段，但有些訓練則需要一直維持長達整個運動生涯，但這所有的一切只是達到目地的一種手段。
- 通過了解正確的方法，重量和次數，讓我們安全地工作。
- 小腿肌群幫助我們在下蹲時保持控制度，與臀肌和股四頭一起工作，在運動的向心階段產生力量。
- 其次，肌肉的較小幅度的伸長意味著在隨後的跳躍階段中，對於相同的縮短速度，反向運動深度可以更大，因為肌肉從一開始就不會伸長那麼多。
- 因此若是膝蓋有不適或是傷害者不建議進行全蹲。
- 对于弹跳，1/4蹲的确比深蹲具有更好的相似性，所以要说直接帮助大于深蹲，但是我认为这是个弊大于利的动作。
- 身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。
使用腰帶式深蹲來操作微蹲訓練，可以降低給予身體過度的縱軸負荷壓力，預防因為微蹲時超負荷帶給下背過多的壓力。 特殊關節角度訓練：微蹲更貼近在跳躍或衝刺時（站立階段; Stance Phase）的角度。 也許可以解釋為什麼微蹲可以有更好的動作轉換，因為在訓練時的關節角度更特殊化。 一些負責肌力訓練的教練認為重量訓練就是要練完整的全幅度訓練，才能提升絕對肌力。 有些教練則是傾向於重量訓練的動作幅度要模仿運動員在比賽時的動作模式來練。 普通訓練者只要去練平行蹲就可以，在做深蹲之前需要先熱身，藉助木凳來找到底部位置，如果能配合深蹲鞋訓練就更穩定。
全蹲: 不用器材也能有變化式 深蹲跳躍加強肌力與爆發力
但在他们的日常生活中从未见过“亚洲蹲”这样的蹲姿，所以当他们看到中国常见的“亚洲蹲”时感觉很新奇有趣，纷纷赶潮流模仿。 可是在模仿之后外国友人们直呼在这种蹲姿太难，他们往往坚持不了多久就会倒下。 然而在国外，外国友人们的蹲姿常常采用的是“脚尖蹲”，顾名思义，也就是在蹲着时用两个脚尖着地支撑，来保持身体的平衡。 在他们一些经典的影视作品中的英雄人物也有各种各样的蹲姿，如蜘蛛侠的经典蹲姿。
仆步，是武术五大基本步型（弓步、马步、虚步、仆步、歇步）之一。 两腿左右分开，两脚距离约脚长的四至五倍，一腿屈膝全蹲，膝部与脚尖外展；另一腿伸直平仆，接近地面。 3、全蹲伸展，有五步驟，第一步首先膝蓋盡量打直往下摸腳尖、接著第二步讓屁股往下坐到底、第三步手帶動兩側胸口旋轉、第四步兩手抬起，像是比個V字型，最後踩地板站起來。 不過，下蹲動作也有所差異例如標準蹲及全蹲動作。
全蹲: 深蹲舞臂
增加小腿和腳踝的力量和穩定性能夠提升從臀部和腿部接收以及傳遞到地面的作用力及反作用力。 有著強勁的小腿和腳踝還可以縮短與地面的接觸時間，從而增加了三關節伸展的能力，並獲得更敏捷迅力的跳躍與移動能力。 全蹲 然而，根據研究顯示踝關節的不穩會則會降低臀大肌在運動中發力的參與程度。 因此，提升下肢的剛性將可以幫助您改善垂直跳躍的高度。 當進行垂直跳時，運動員在腰部、臀部、膝關節和踝關節上施加力量。 這些在書本中已知的垂直跳中最重要的肌肉，但卻與事實結果有些矛盾。
關鍵就是看一個動作——他們的蹲姿，他們的動作有沒有達到他們所想要的目標。 如果大家有機會去看跳高的話，大家可以留意一下一個跳高的預備位置，他們的准備過程是不會蹲到底的。 首先，如果我們是以增肌為目的的話，我們肯定是用全蹲會比較好，因為有大部分的研究指出：如果我們深蹲下降到相對的深度，這樣的動作會對我們的動作刺激性較大，也就是能夠更加深度的刺激我們的肌肉。 最後在這里值得一說的是，對於很多剛開始健身的初學者做深蹲這個動作，建議從徒手深蹲開始，切勿「餓人肚子大」，別一上來就練最難掌握的負重全蹲。
全蹲: 運動多久才有效？研究揭最能降死亡率的運動時間
這些小韌帶是將膝蓋固定在一起並限制過度前後移動的主要結構。 肌肉鍛煉可以改善代謝模式，提高心血管能力，保持關節、韌帶柔韌等，緩解各種健康問題。 全蹲 全蹲 再說了，腿腳靈便，更好地享受晚晴，心情也會更陽光。
全蹲: 半蹲解析
这篇文章要说的是三种不同的蹲法，它们分别是半蹲、深蹲、全蹲。 靠牆深蹲讓背部有個支撐，因此髖部或膝蓋較容易痛的人可以利用靠牆深蹲來鍛鍊腿部的力量。 背對牆壁一小段距離站立，身體靠上牆壁，膝蓋彎曲讓身體順著牆壁往下滑，直到膝蓋打90度，大腿與地面平行。 脛骨前部肌肉被稱為脛骨前肌（脛前肌），在動作過程中幫助將脛骨拉向前方，並在離心及向心過程幫助身體超越雙足位置。
全蹲: 深蹲時全蹲和半蹲訓練起來的效果差在哪呢？
而在標準蹲姿當中，則是指膝蓋向下彎曲直到大腿與地面平行，且彎曲角度大約90度。 全蹲除了有較大的膝蓋彎曲之外，臀部及腳踝也必須有一定的彎曲程度，才能讓重心保持在腳上。 此外身體軀幹必須要保持中立及穩定，特別是有在負重的情況下。
第三，肌肉和肌腱之間的交互作用可能會影響運動員在反向垂直跳躍階段下蹲時所需深度，而反過來又會影響起跳時的垂直衝量，因為更大的反向運動會導致花費更多的時間產生力量 (上圖A-E)。 垂直跳訓練和輔助的垂直跳訓練（減輕起跳時的自重負載）都可以通過增加反向垂直跳時向下的深度來增加垂直跳的高度，即使實際上降低了在跳躍中產生的峰值力(降低了上圖A-E向下時產生的力)。 肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。 杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。