過去在訓練這個動作，通常會拿啞鈴當成我們的負重物；但你家裡或許沒有啞鈴，因此在只剩下自己的身體能成為負重物時，棒式三頭肌伸展，是能夠「一魚多吃」的好選擇。 我們都知道三頭肌伸展，因為這是基本到不行的動作；在伸展的過程中，手肘區於身體後側，並且以三頭肌的力量，將負重重新舉到肩膀上頭。 操作這個動作時，全程注意核心動作出力，手肘保持微彎切勿鎖死；在走路的過程間切勿身體歪斜，始終保持身體中立。
除了使用大型器械，只用簡單的槓鈴也可以練股二頭肌。 選擇適當重量的槓鈴，雙腳打開與肩同寬，兩手自然下垂抓著槓鈴，收腹挺胸，然後慢慢把身挺前傾，屁股往後翹，直到槓鈴接近地面，然後再回到一開始的姿勢。 身體站直，兩腳打開與肩同寬，兩眼直視前方，雙手向前抬高到與地面平行，然後向前抬起一隻腳到大概45度的位置。 準備好了之後慢慢往下蹲，直到大腿和小腿成90度，停留2-3秒再回到原來位置。 椅子三頭肌撐體相當容易，只要雙手握著椅子末端，雙腳踩在地上，膝蓋些微彎曲，接著開始邊彎曲手肘讓身體開始往下邊呼氣，直到手肘呈現 90 度後再回到原本的位置。 一樣 12~15 次為 1 組，建議做 4~5 組。
伸展二頭肌: 股二頭肌
想必大家都認識大腿前側的股四頭肌，但你對於腿後側的「股二頭肌」了解多少？ 它是人體肌肉最早開始退化、也是容易僵硬的肌群，若沒有好好鍛練、舒展，可能會提早面臨老化、增加跌倒的風險，所以加強下肢肌力是很重要的。 股二頭肌是大腿後側的其中一條肌肉，平時不常被用到，所以才會容易退化，一定要特別訓練才行！ 訓練腿部不只對外觀加分，還有提高代謝率、提升運動表現、增強心肺功能等好處。
為了幫助三頭肌收縮，很多人也會用肌貼貼在三頭肌的位置。 伸展二頭肌 要注意的是，肌貼貼的位置和方向都必須要正確，才能發揮效果，如果第一次使用，建議先請教健身教練或復健師。 選擇高度適中的長凳（大約是小腿一半的高度），身體背對長凳，用雙手手掌向後撐在長凳上，兩腳伸直，腳跟著地支撐身體。
伸展二頭肌: 伸展大腿內側
你應該把你的肘部放在兩側的向心和離心的階段，把你的肘部牢牢地固定在此處，這樣你就能改善這個姿勢的問題，讓你的三頭肌得到更多的刺激。 在自然的情況下，上述肌肉很少以平均的力道拉扯膝蓋骨，因此便會造成肌肉外側或前側張力不平衡，間接影響膝蓋關節的健康。 上肢神經根活絡運動，就是讓全身肌肉協調性恢復正常的運動。 這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的 40 種訓練動作庫。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 以上幾個動作，每次訓練的時候可以選2-3個，各做3-5組。
以Dumbbell Curls為例，進行動作時要將Dumbbell提至及肩，並用力「谷實」二頭肌，不能隨便提起放低就算。 不過，在不同的角度用力，會分別對長頭及短頭帶來不同刺激。 Arnold Schwarzenegger強調要同時訓練長頭及短頭，因為短頭突顯了二頭肌的高度，長頭則形成了二頭肌整體的厚度。 下半身雙腳張開到比肩膀寬約一步，接著做出相撲深蹲姿勢，上半身雙手輪流做出V字彎曲來回上下伸展，左右各一次為一組。
伸展二頭肌: 二頭肌應如何鍛練？6組啞鈴訓練二頭肌動作教學練出強勁手臂
步驟2：起來時，用站在磚塊上的腳的足弓和腿內側力量把身體帶起來，持續保持姿勢在骨盆水平面上，停留8-15個呼吸，慢慢回到站姿。 以下由擁有超過10年資歷，亦是多位大明星的資深瑜伽老師Ashly Chi示範下列6組能夠幫助跑者強化核心力量以及身體的平衡感。 這些動作能有效增強腹部力量、強化腿部肌群和改善體態，每一個動作約停留8-15個呼吸後，再換下個動作執行。
二頭肌正式應被稱為肱二頭肌，當中的長頭及短頭組成大家常常提及的老鼠仔。 這兩頭肌肉的功用都是一樣，所以無論是轉動前臂，還是肘關節屈伸都會運用到長頭及短頭。 臀部坐在瑜珈墊上，彎曲雙膝，雙手反向放在背後撐地，接著上下來回推起放下，可以訓練到上手臂二頭肌與背肌。 透過理解風水，江老師看到了天地之間運行的道理，看到了人在宇宙中的位置，她更期待有機會與更多人分享所學，創建優勝空間，幫助生活或工作在其中的人，心平氣和、愉快友善，更進一步促進健康的身體、順利的事業。 對風水老師江名萱來說，「風水」原本只是她廣泛且龐大的學習領域中的一個項目。
伸展二頭肌: 【簡易健身】滾筒治療法6 放鬆二頭肌及三頭肌
腿後側是很容易拉傷的部位，所以開始訓練之前，一定要做好充足的暖身，並循序漸進，不要一次加太多的重量，才能避免受傷。 即使股二頭肌不容易強化，我們還是要持續訓練，並做好伸展恢復肌肉應有的長度，維持腿部肌力與柔軟度，才能預防提早退化的情形。 股二頭肌的訓練方法，大家應該都掌握了吧，要知道每一項運動、健身都要堅持下去才能看到成果，不能半途而廢，也不能怕辛苦，只要堅持，掌握正確的訓練肌肉方法，才能提高效率，練出股二頭肌。 股二頭肌（Biceps Femoris）屬於大腿上的肌肉，訓練出來對身體有很多好處，但是現實中很多人卻不懂得如何去訓練，下面就教給大家一些科學的訓練方法。 三頭肌又叫作肱三頭肌，位於上臂的後方，由三組手臂肌肉組成，分別是後內側的「長頭」、後外側的「外側頭」以及以上兩組肌肉下方的「內側頭」。
錘式彎舉針對你肱二頭肌的短頭，也會間接訓練到你的肱橈肌，可以改變彎舉的方向，做身前的交叉錘式彎舉，向另一側的肩膀彎舉。 在上面的幾個彎舉動作中，你應該能夠觀察到幾個細節的地方，肘關節保持固定位，避免前後移動，腕關節要繃緊，避免勾手腕或者軟弱無力的狀態。 你可以採用站姿，或者斜托，注意，如果你使用斜托，非常重要的一點是讓槓鈴平行地面後，即刻彎舉起重量，使用的重量要輕一些，如果有護腕，記得使用它。 所以，今天分享的這幾個動作，會建立在二頭肌的拉伸上，也更加孤立二頭肌，還有幾個動作是通過增加穩定性激活肱二頭肌，來看看吧。 大家好像對「肥」情有獨鍾，例如肥仔想練肌肉時，總是想先減肥；瘦仔想增肌時，都想先增肌。
伸展二頭肌: 進行手臂肌肉訓練時要注意的地方！
但是，美國路易斯安那州立大學的一項研究指出，肌酸補充品可能可以提高運動員的乳酸閾值，被證明對某些以有氧運動為基礎的競技運動有益。 那到底在重訓時吃肌酸能為我們的身體帶來什麼效應？ 這篇我們將從肌酸的成分、作用以及哪種人才需要補充這三項來做說明，讓想要嘗試肌酸的你能更明確的掌握肌酸的所有秘密。 提醒：這是個較深層的拉伸動作，如果做到有困難，可以把跪姿改為站姿；或是把雙手放在頸部後方改為雙手臂向前伸展。 研究來說一週的二頭肌訓練最好是控制在21~27組之間，太少效果會不好。
- 做法：先進行基本的平板支撐動作，然後以左腳腳踭離開地面的姿勢，將左腳屈曲至膝蓋放到胸前，再將左腳放回原位，換右腳進行同一動作。
- 剛開始訓練的時候，啞鈴的重量不宜選太重，等到適應了再慢慢增加重量。
- 這個修復過程中可亦可稱為「超量修復」，意思是指身體肌肉不但可以回復至原本水平，更有機會超越，使肌肉越來越強壯，線條越來越明顯，這就是所謂的成功增肌。
- 這篇來自NCBI的研究文獻也指出，動態伸展可以增加muscle power、運動表現度及關節活動度，有助於重訓時的力量表現。
- Trigger Point Performance Therapy漸趨盛行，以滾筒來作工具，為身體肌肉放鬆。
- 二頭肌連接著肩胛骨和前臂的橈骨，當肌肉收縮時，前臂就會彎曲。
- 以下是在小紅書上最火紅、超過13萬人生收藏的【斜方肌】鍛鍊影片，裡面傳授的五個動作可以速成直角肩，練出優美的體態，穿什麼衣服都能顯瘦好看。
「地球在廣大無垠的宇宙中，不過是⼀粒塵，那我們是不是更渺小？」江老師感慨道。 2020年以來，全球飽受疫情威脅，接連而來的資源匱乏、戰爭、原物料價格上漲等等，不斷的測試我們的耐受力。 伸展二頭肌 2023年，全新的挑戰即將展開，風水可以幫助我們找到自我的定位，度過各種精神上、感情上、事業上和健康上的危機和難關。 背部挺直站立，將受傷手臂的手，搭在對側的肩膀上。 （例如，如果你的右肩膀有肌腱炎，將右臂越過你的胸部，用右手觸摸你的左肩）。 我們一定要知道，肩部肌腱炎疼痛可能會在晚間出現（例如，當手臂處於靜止不動的狀態時），也可能維持一整天（而且在睡眠期間更嚴重）。
伸展二頭肌: 步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。步驟3：將身體慢慢往前傾，停留5～10個呼吸後休息。
平常沒有上健身房習慣的人，較少有機會運動到肩胛骨附近的肌肉， 長期下來背部容易堆積脂肪，如果加上坐姿不端正、駝背，背部也可能產生圓肩問題。 動態伸展簡單的概念，就是做你即將要訓練動作的舒緩版本。 舉個例子，假如你要訓練闊背肌，可以利用一組的warm up set無重量，做15－20下；或是可以用阻力帶找一個穩定的柱子，雙手拉阻力帶向後拉，15－20下。 步驟2：吸氣右手往前伸直，左腳往伸直，利用腹部的力量持續保持平衡，停留8-15個呼吸，再慢慢回到四足跪姿，左右邊各做一次。
一項針對22項研究的綜論得出，補充肌酸可使最大強度（即只能舉起一次的最大重量）平均增加8%，而耐力強度（即次最大負荷下的最大重複次數）增加14%。 做法：雙腳站開至與肩同寬，掌心向內拿著啞鈴，吸氣時用左手二頭肌的力量，將啞鈴舉至右肩的方向及高度，然後再換右手舉高啞鈴至左邊肩膀。 做法：雙腳站開至和肩膀一樣的寬度，以雙手掌心向著前方的方式拿著啞鈴，在吸氣時以二頭肌發力，將啞鈴舉至肩膀的高度，呼氣時將啞鈴放下。 當我們屈曲手肘時，二頭肌出現收縮就會鼓起，形成「老鼠仔」。 網上圖片做法：雙腳站開至與肩同寬，掌心向內拿著啞鈴，吸氣時用左手二頭肌的力量，將啞鈴舉至右肩的方向及高度，然後再換右手舉高啞鈴至左邊肩膀。
伸展二頭肌: 三頭肌訓練＃錯誤2 手肘沒有完全打直
這個動作適合一些肩部肌肉比二頭肌更發達的人士，由於是獨立地鍛鍊肱二頭肌，所以手臂的搖動幅度並不會很大。 因此，建議大家先選擇12RM的啞鈴為開始，主要鍛鍊肱二頭肌，使肌肉組織獲得充分的收縮及伸展。 伸展二頭肌 同一時間，這動作也會鍛鍊到連結前臂的肱肌，一舉兩得。 步驟1：以站姿開始，單手握啞鈴，將上臂靠在斜托板掌心朝上，啞鈴與肩膀對齊，另一手扶住椅子。 不像股四頭肌位於前方，比較會被一般健身人士注意到，位於大腿後側股二頭肌常常會被忽略，然而就像其他所有部位的肌肉一樣，練一個肌肉的同時，也需要同時訓練拮抗肌，才能讓肌力保持平衡，整體線條也更好看。
伸直及轉動手腕時，三頭肌便會收縮，所以要訓練手臂肌肉中的三頭肌的話，就需要透過不斷重複伸直手臂的動作來訓練。 網上圖片做法：雙手拿著啞鈴，雙腳站開至與肩同寬，然後以左手手背向天的方法，舉高啞鈴至水平線一樣高，放下左手，再換右手進行相同動作，雙手互相交替進行。 做法：先進行基本的平板支撐動作，然後以左腳腳踭離開地面的姿勢，將左腳屈曲至膝蓋放到胸前，再將左腳放回原位，換右腳進行同一動作。
伸展二頭肌: 股四頭肌訓練方法
我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使更孤立地做练习。 哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。 我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。 伸展二頭肌 同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。 如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为肱二头肌付出了100%，它们得到的却只有80%。 如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。
伸展二頭肌: 股二頭肌放鬆
其實練肩，會經常練到上斜方肌，即使是推胸拉背，也有可能用到不少的上斜方肌，所以大家也得要拉拉上斜方肌了，有關上斜方肌過緊的問題，其實我在之前的影片已有提過了，大家如有興趣，可以去重溫。 三頭肌的拉筋像是影片示範般，一隻手抬高，然後另一隻手拉它過來，如果你想加強這個動作，可以一手靠住牆/鐵柱，另一隻手壓住前臂，二頭肌用力收緊，那麼三頭肌就能得到充分的伸展了。 伸展二頭肌 在提起重量時(向心運動），盡量避免用身體”chok”起重量，因為這根本反映不了二頭肌的肌力，同時加大了腰椎壓力。 因此，大家應該着重Full Range Of Motion多於訓練重量。 雙膝跪在瑜珈墊上，身體前傾，透過腹部核心力量支撐上半身，接著雙手向後45度放在背後作划水動作，可以訓練背肌與雙手手臂。
伸展二頭肌: 動作介紹
提供了傳統器材如槓鈴以及啞鈴所無法比擬的訓練面向，看似簡單的變換身體動作，其實已經是肌力方面的挑戰。 如果你要尋求體能表現的極限，這是一套很棒的訓練系統。 網上圖片做法：先以左手拿著啞鈴，然後站開雙腳，微微屈曲膝蓋，向前稍為傾斜上半身，左手手臂伸直與身體平行，再以三頭肌發力，彎曲手肘，將啞鈴舉至胸前。 一共做12至15下，每日可做3組，過程中注意上臂應該保持不動。 網上圖片做法：找一張高至膝蓋的桌子或者椅子，然後以背向桌子的方向，將雙手向後放在桌子上支撐身體，雙腳以腳跟碰地的方式伸直。
今天 Vic 要來介紹二頭肌訓練的 5 個簡單動作，並推薦幾組二頭肌鍛鍊菜單。 其中股四頭肌肌腱炎（Quadriceps Tendinitis，又稱為Jumper’s knee）是很常見的一種肌腱炎，症狀通常是大腿靠近膝蓋的地方痠痛，甚至疼痛。 發現有症狀時，除了用局部熱敷，遵循醫師處方之外，在醫師允許的情況下，多做一些股四頭肌的伸展運動，對於緩解症狀也很有幫助。 坐姿腿彎舉是將彎曲的腿伸直，站姿腿彎舉則是把腿從伸直到彎曲。
伸展二頭肌: 手臂痠痛必學 5步驟貼紮放鬆肱二頭肌
步驟5：再換邊用另一隻手，重複操作步驟3～步驟4。 槓鈴彎舉屬於單關節運動，能夠集中鍛鍊二頭肌，同時對於肱肌與肱橈肌的徵集程度較低，所以，它成為了其中一個健身愛好者的常做動作。 而且，這個動作比起其他動作更容易感受二頭肌發力，被認為是鍛鍊二頭肌最有效的動作之一。 步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手反握槓鈴自然下垂，槓鈴放於大腿前方。 伸展二頭肌 步驟3：集中二頭肌的力量，吸氣並開始彎曲手臂，把槓鈴舉至頸部鎖骨位置。 步驟4：在鎖骨位置停留一秒，再用二頭肌力量控制槓鈴，施加阻力，慢慢放回到起始位置。