而女生對於上半身線條的要求，多數會是以「消滅掰掰袖」，擁有精實手臂線條為目標。 靜態伸展課程是一場身體與心靈的美麗洗滌，在靜態的瑜珈課程的世界裡可以練習找回自我與健康，享受與自己內心對話與獨處的空間，身體有動就會有靜，一正一反，一陰一陽，讓自己在高張力的狀態之後來一場心靈的饗宴。 挑選跑鞋重要的可不只是性能，還有一個生活層面的喜好考量──外觀。 「因為外觀會很直接的決定，我會不會想要這雙鞋。」哲睿教練說。
站起：用力向上站起來即可，過程中可以適當用嘴巴吐一些氣，但注意不要一次吐掉或是吐太快，會讓核心失去張力。 閉氣：將氣維持在腹部，不要洩掉，注意是閉氣不是憋氣，憋氣人就說不了話，閉氣是可以講話的，憋氣人就容易暈，舉大重量時會有危險。 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肩部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉二頭肌要在有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 適當的有氧運動除了可以增加心肺訓練功能，增加肌力，還可讓關節液潤滑關節，提供軟骨所需的營養，保護關節，因此在團體有氧運動課程中，有各式各樣的有氧運動課程，讓身體藉由規律的訓練，達到身體心肺、肌力、體能的改善。
臥推訓練部位: 臥推常見問題Q＆A
腕關節是非常獨特的關節，由8個稱為腕骨的小骨頭組成，這些腕骨是我們能夠上下左右移動手腕並使其圓周運動的原因，所有這些微小的腕骨都彼此移動以允許這些動作的產生。 如果你是一位初學者建議你可以將腿部一週分為三次訓練，每一次都只訓練1-2個肌肉這樣就可以避免延遲性肌肉痠痛，例如一堂課的訓練把重點放在股二頭肌與臀肌，另一堂課可以放在股四頭肌與股二頭肌上。 根據美國佛羅里達大學的一項研究，做一些使腿部的髖部屈肌起作用的練習（例如，保加利亞的深蹲和羅馬尼亞的硬拉動作）也可以提高敏捷性和衝刺速度。 如果臥推是有目的，比如正在參加或打算參加力量舉比賽，可以接受極限拱；如果目標是肌肉美學，健身健美，放棄極限拱橋，使用上面健美式的臥推形式，並用更多次數完成一組。 健力臥推 在臥推上做全范圍的動作，比肘部成90度角時停下來要困難得多。
但是你的身體很快就會產生適性，也就是說 組的訓練將會對肌肉不再產生足夠的刺激度。 所以組數就像次數一樣，需要調整以避免讓身體產生適性。 ，若是你在這個階段直接用巨巨們的超高訓練量超多單關節動作來做訓練，很有可能會直接過度訓練，甚至對關節造成太多傷害。 臥推的起始動作為：舉重物者躺在臥推凳上，挺胸並將肩胛骨內收以為臥推提供穩定堅實的基礎，同時手腕不應彎折。 不要讓身體被限制發展，嘗試適應並突破這個死點，儘管過程可能會很漫長，但要堅持。
臥推訓練部位: 健身常見的基本用詞
在比賽中，槓鈴必須觸到胸部，並且在選手將槓鈴推起到起始位置之前處於靜止狀態。 預測訓練者在什麼訓練強度、頻率、量之下可以達到表現。 臥推訓練部位 史密斯機與槓鈴最大的差別就在於重量和移動方向，史密斯機的空槓是11.3kg，槓鈴則是20kg，而史密斯機只能上下移動，不能前後移動槓鈴，少了將槓鈴移動到下胸部的動作，提高不少安全性。
对于刚学习或重新学习卧推的同学来说，双脚的位置没有那么地讲究，因为新手们还运用不了“腿部驱动”或者说他们还运用不了腿部力量来帮助推起杠铃（详情请等待卧推进步篇）。 很多人卧推完之后，胸部完全没有感觉，但三头和肩膀的感觉却非常明显，那很有可能是因为他们没有做到以下三点：肩甲骨收紧+沉肩+挺胸。 事实上，卧推比跑步还安全，很多人跑步都跑出膝盖损伤，脚腕扭伤等。 所以必需得先学会如何安全地卧推，然后再加重量。 去健身房锻炼的目的是为了更健康，而不是为了证明给健身房里的陌生人看自己的卧推重量。
臥推訓練部位: 胸肌內側和外側訓練
至于为什么卧推的轨迹不是一条竖直线，我会在后面作出解答，现在你只需记住，在卧推时，杠铃的运动轨迹不是一条竖直线。 实际上，在卧推的动作中，你应当把卧推的下落过程和推起过程当做两个阶段来看待，我们不应当在卧推中依赖这种「反弹」来完成动作。 出杠时，握住杠铃，将双手伸直，把杠铃从杠铃挂钩中起出，然后像做「直臂下拉」这个动作一样，把杠铃移动到自己的肩部正上方。 如果你的手臂长度较长，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。 如果手臂长度较短，那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。 坐在哑铃凳的边缘躺下，不会在躺下时让头部被杠铃打到。
可这就是很多人犯错的地方，当他们下降杠铃之后，会笔直地推起杠铃，使杠铃失去了原有的平衡。 如果这么卧推的话，不仅不是一条有效率的运动轨迹，还会白费力气去支持这个不平衡状态。 如果还不理解的话，可以这么试想：如果你的车突然没油了，得下车推车，你会怎么做？ 你会打开手臂，在大臂和肩膀形成一个90度角度的状态下去推，还是会像如图片中的我一样，将大臂靠近于身体，然后发力推？
臥推訓練部位: 胸肌訓練方法
与此同时，你还应当注意三角肌前束拉伸和上胸拉伸的区别，如果大臂角度过大，三角肌前束的拉伸可能会占据主导，而如果大臂角度过小，在发力阶段，肱三头肌可能会占据主导。 臥推訓練部位 如果你用的是上斜卧推架，那个坐凳的角度差不多有60°了而且又不能调，所以你就把人往前坐，屁股不要坐实，做一半差不多了。 ，哑铃动作幅度更大，可以“挤胸”，感受也更强烈一些。 一般來說，臥推的確能在無護具的狀況下進行訓練，但做為訓練時的輔助工具只要正確的使用就能大幅降低受傷的機會，因此在進行臥推前，建議先戴上護具吧!
不过对于绝大多数人来说，杠铃应该下降到乳头那边，也就是胸骨的下尾端。 如果垂直地下降杠铃，手肘会自动向两侧打开，也就是说大臂会与肩膀水平，形成一个90度的直角，长期这么卧推会导致肩部肌腱炎。 肩部肌腱炎指得是肩膀里面的肌腱和肩锁关节（肩峰和锁骨的连接处）的摩擦，所导致发炎。 所以很多人在卧推一段时间之后都会肩疼，是因为动作不到位。 卧推和硬拉深蹲相似，杠铃都需要和一个地方对其才能保持平衡。
臥推訓練部位: 臥推與手腕傷害
臥推的行程並不是一條垂直線，因為在臥推的動作時，身體維持自然的拱腰，上背會作為支撐身體的部位，將重量向上推起時，會往上背、肩膀處推，因為上背的穩定將會給你更多的力量輸出。 在動作中，啞鈴朝著脖子下降像一個令人生畏的斷頭台，但是與這個動作帶來的好處相比這些都不值一提。 若已經有運動習慣的人，可依自身單手拿20%體重上下的重量訓練（例：體重50的人，單手可拿10公斤）。
然而，不要停留在一個變化式，不同的變化可以確保你持續的進步及免於受傷的生涯。 臥推訓練部位 但SuperFIT還是要提醒大家，尤其是健身初期，一定要找專業教練陪同，才不會操之過急、用錯方法，導致運動傷害。 槓鈴放在地板上，運動員俯身握住槓鈴杆，將槓鈴向上拉起，直到腿部和背部伸直，接著在有控制的情況下將槓鈴放回地板上（通常由裁判發出指令）。
臥推訓練部位: 訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱三頭肌、大圓肌、、大圓肌、闊背肌 STEP 1 準備動作 雙手與肩同寬，使用正握法懸吊於單槓上。 STEP 2 正式動作 吸氣時，將胸廓上拉前推到訓練桿上，吐氣時，再緩緩下降
臥推（Bench press）：運動員躺在臥推凳上，在助手的幫助下，從臥推架上取下槓鈴，將槓鈴下降到胸部後暫停，再向上推起，直到兩臂伸直，最後將槓鈴放回臥推架。 健力臥推 以下為臥推的正確動作，明毅教官特別提醒，槓鈴要呈半圓的弧形移動，下放時會至於下胸，若位置放的太上面，會造成肩膀承受壓力太大。 尤其能看見孩子在最運動練習下的成長過程，不斷進步。 這款 INZER Iron Z Wrist Wraps 硬度偏硬，對於推舉重量較大的訓練者算蠻泛用的，如果沒有太特殊的需求，這款也蠻推薦的。 ROGUE 的健身護腕強調舒適、柔軟、彈性跟透氣，戴起來的感覺不會咬手，材質篇軟，在做不同的動作時都還蠻適合的，屬於蠻通用功能性的健身護腕，作為入門款也相當推薦。
從輕重量開始，做與平時在平板臥推上所做的相同的訓練量，無論是3組、每組8次，5組、每組5次，還是10組，每組10次。 注意落在锁骨但是不要把手完全放到底，如果完全放到底再推起来你会发现你上胸的刺激变弱了，而双手的刺激变强了。 也就是说你的屁股其实不应该坐实，而是出来一些，让人更加倾斜一点。
臥推訓練部位: 臥推衣
如果你是想要變得強而有力的話，我通常會建議 下的訓練方法。 舉的重量大概是你 1 RM （1 下的最大重量） 的85%。 這訓練方法不建議初學者使用，因為不正確的姿勢加上大重量會很容易導致 GG。 槓鈴杆的合適位置在手掌的根處（手腕正上方），以產生穩固的手腕姿勢，且這時前臂在槓鈴正下方，獲得的穩定性和力量更強。 但不可將槓鈴杆放置在靠近手指根部的位置，會導致手腕向後彎曲。 因此關鍵點還在於動作質量，先把空杆做到位了，之後再逐漸增加槓鈴重量，這樣到後期槓鈴重量會上升更快。
- ，哑铃动作幅度更大，可以“挤胸”，感受也更强烈一些。
- 健力臥推 舉例來說：如果運動員Ａ曾有在到達特定訓練量時受傷的歷史，在下一個接段接近此訓練量時就可以特別別進行疲勞監控與恢復，避免過度訓練。
- 站起：用力向上站起來即可，過程中可以適當用嘴巴吐一些氣，但注意不要一次吐掉或是吐太快，會讓核心失去張力。
- 但不管怎樣，我們知道的是女生應該要比男生的訓練頻率更高，尤其是下半身超發達。
如果训练目的是为了提升卧推的绝对力量，训练模式是以中高强度，低次数为主的力量举式的训练，手腕可以有略微的伸展，但建议使用护腕。 许多初学者可能较难在锁定肩胛骨的同时继续做推的动作，我建议这些朋友们，尝试在手臂伸直的情况下，后缩肩胛骨，然后弯曲手臂，再伸直手臂，这就是一个和卧推非常接近的动作了。 卧推是一个上肢水平推的动作，这个动作的发力模式看起来和俯卧撑比较像，但是又有一定的区别。 区别点主要在于：俯卧撑动作中，肩胛骨允许有一定的活动；但卧推动作中，肩胛骨需要始终保持后缩、稳定的状态。 每兩星期每個部位增加1~2組運動，可以從自己覺得弱的開始增加。
臥推訓練部位: 造成筋膜緊繃、導致身體疼痛的因素，最常見的有以下幾種情況：
提供了傳統器材如槓鈴以及啞鈴所無法比擬的訓練面向，看似簡單的變換身體動作，其實已經是肌力方面的挑戰。 如果你要尋求體能表現的極限，這是一套很棒的訓練系統。 不只可增進核心的力量，核心的強化可幫助避免受傷，增進身體姿勢正確，對日常生活功能性表現有很大助益；也可結合負荷重的方式，進行肌力、肌耐力、爆發力、協調性等的訓練；更可模擬多種競技運動姿勢、加強運動表現。 臥推訓練部位 在訓練過後肌肉必需要進行放鬆與伸展，運動滾筒就成為了不可或缺的一部分，這樣的動作主要是要用來釋放緊繃的肌肉組織與肌筋膜，同時，還能增加血液的循環增加恢復的速度。 如果你沒有放鬆這些肌肉，就會意謂著你下次的訓練將會有受傷的風險性，無論是訓練前的伸展或是訓練後的放鬆，請選擇最適合你的方式來放鬆肌肉。
臥推訓練部位: 臥推輔助訓練＃2 半程臥推
一邊的啞鈴舉向肩膀，同時旋轉手臂，讓掌心變成朝上。 軀幹打直，核心用力，往下蹲直到前方的大腿接近水平。 第四個數字（1） 代表的是每下之間的休息秒數。 例如臥推就重量推上去後，手臂保持微彎停頓個 1 秒 （等長運動）。 第二個數字（1） 代表的是你伸展位置的停頓秒數。
臥推訓練部位: 臥推姿勢: 訓練堅挺厚實的胸肌
上斜卧推是卧推板与地面之间形成一个向上倾斜的角度，大多数上斜卧推的角度应保持在30度~60度之间，并且随着角度的增大，三角肌被带入使用的力量也就越大。 改變臥推凳的角度可以有效分別訓練胸肌上、中、下三部分。 平凳推中胸，凳向上傾推上胸，凳向下傾推下胸，而傾斜角度多為30至45度之間。 此外，多觀察動作過程中啞鈴的起始位置和落點，確定肩、肘、手臂的角度，並感受上胸的收縮，也才確保你的訓練有效率。 横杠下放贴近乳头部位的上斜卧推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳；横杠下放位置贴近颈部锁骨处的上斜卧推，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是上斜卧推最佳推荐。 槓鈴臥推練哪裡槓鈴臥推訓練部位：三頭肌、三角肌、胸大肌。