然而，在4週的時間內服用較低劑量的3-5g/day也可以在長時間內達到肌酸飽和。 腹肌 lihkg 其他的建議，例如使用1g肌酸每30分鐘補充一次，一天超過20次的攝入，也是段時間內達到最大飽和度的手段。 肌酸、蛋白質和碳水化合物的共同攝入可能通過胰島素的幫助能夠使肌肉中的肌酸儲存，對於決定補充肌酸的純素運動員來說，合成肌酸的粉末形式是素食友善的成分（但須小心產品的包裝可能含有牛明膠）。 素食運動員可能也有低脂肪攝入的風險（必需脂肪酸尤其重要），建議每天攝取0.5-1.5克/公斤/天（或每日攝入熱量的30％）。
來自英國EPIC-Oxford團隊的研究數據顯示，大約50％純素受試者有維生素B12缺乏。 純素者則可多食用強化維生素B12的穀類食品、強化營養酵母、補充劑。 當足夠的維生素D存在時，鈣從食物中吸收的比例增加，故素食者應注意曬太陽的重要性，每日曬20分鐘太陽能活化維生素D。 多喝水，一般來說，建議每天至少喝2000cc白開水，可幫助將食物轉化為能量，並將營養素送達肌肉、器官。 橋式的準備動作，先仰卧在墊上並屈膝，手臂放在身體兩旁，手掌按在墊上。
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此外，毛豆、黑豆、紅豆、綠豆、米豆、白鳳豆、花豆與鷹嘴豆等豆類、米、穀類和杏仁果、花生、瓜子、開心果、芝麻等堅果種子類也能夠提供大量的蛋白質。 以下列舉較富含這些營養素的食物，素食者應更留意多攝取這些食物，或使用補充劑以補充礦物質、維生素不足。 有些運動員可能會以吃素作為限制能量攝入的手段，來達到理想的體格，而這似乎在女性運動員中更為普遍。 嚴格的熱量限制可能會影響運動表現、生殖健康和骨骼健康。 腹肌 lihkg 運動員的能量需求應根據運動強度、體重和運動模式來進行調整，以確保符合個人的特定需求。 所以若運動員需要控制卡路里，或試圖達到過度的減重目標，應該尋求一個值得信賴的專業人士的幫助，以避免相關危害。
- 素食者常見攝取不足的營養素包含：熱量、蛋白質、脂肪、ω-3脂肪酸、鐵、鈣、鋅、碘、維生素B12、維生素D、肌酸、肌肽。
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- ）是指軀幹下半部（或稱腹部）的器官，由若干片狀的肌肉保護著，並固定在適當的位置。
- 当然，没有器械的也可以尝试瑜伽，跳绳这种较为灵活的有氧运动方式。
- 而全身性的肌力訓練，如深蹲等動作，不僅能消耗卡路里，也能建造肌肉，幫助人在靜止不動時仍持續燃燒熱量，以利減少腹部脂肪，和緊實身體整體線條。
- 想要迷人的腹肌、川字肌，除了勤練，「吃」對食物，也很重要！
- 碘是身體和精神生長和發育所需的必需微量元素，並在甲狀腺功能和代謝中發揮重要作用。
優質蛋白質來源包括富含omega-3的魚、瘦肉、堅果、雞蛋、豆類、低脂乳製品以及優質穀物。 蛋白質攝入量可稍高，約每公斤體重攝取1.2至1.5克蛋白質，如果一名60公斤成人，每天至少需要72~90公克蛋白質。 在這情況下，男性離六塊肌目標僅需4-6週，女性可能已達標了。
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Ω-3脂肪酸是必需脂肪酸，對於正常生長發育很重要，並影響心血管健康、炎症和慢性疾病，並可能提高運動誘發的支氣管收縮（EIB）和免疫力。 Ω-3脂肪酸也可能增加一氧化氮的產生，以及改善心臟速率的可變性。 以植物為基礎的飲食含有大量的纖維，因此佔據了龐大的胃容積，並可能導致無意中減少了總能量攝入。 腹肌 lihkg 增加蛋白質攝取能維持建立肌肉必需的營養，也能延長飽足感。
但由於純素飲食中鐵的主要來源是非血紅素形式，這種非血紅素鐵生物可利用性低於動物產品中發現的血紅素鐵。 故建議於三餐用餐，不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果，且每日攝取應達2份以上，並選擇當地當季的盛產水果。 在藉由全食物獲得足夠的蛋白質攝入量有困難或不方便時，補充植物蛋白補充劑可能對純素運動員有益。 蛋白質由大約20種不同的胺基酸組合而成，這些胺基酸中有8種被分類為必需胺基酸，因為人體不能製造必須由飲食中攝取。 動物蛋白質含有完整的必需胺基酸，但是大多數植物蛋白質缺少其中的兩至三種，再考慮到植物蛋白質的消化率似乎明顯低於動物產品，所以食用植物蛋白大約需要比食用動物蛋白多10%的蛋白質。 因此，對於素食運動員的蛋白質建議量大約是1.4-2 克/公斤/天（在某些情況下，例如減重時建議量可能高達1.8 g-2.7克/公斤/天），並最好多攝取不同種類的植物蛋白來源。
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素食者常見攝取不足的營養素包含：熱量、蛋白質、脂肪、ω-3脂肪酸、鐵、鈣、鋅、碘、維生素B12、維生素D、肌酸、肌肽。 依據攝取食物種類的限制，容易缺乏的營養素也略有不同，見下表一。 如果有需要的話，應在飲食中加以監測這些營養素並補充。 想要有明顯的腹肌線條，就必須從飲食和運動下手，只要消除腹部脂肪，再稍加肌肉鍛鍊，人人都有機會秀出漂亮的腹肌。
- 体脂高，不仅会让你的腹肌显现不出来，更扎心的是，会让你整个人看起来臃肿不堪，即便你浑身肌肉，在别人眼里，依然是一个比较壮的胖子而已。
- 但男性也需要像女性一樣，控制飲食和運動，才能練就完美腹肌。
- 脂肪有如雪、腹肌有如馬路，唯有把積雪掃除才能看到雪下方的柏油路面；同理，減少體脂肪才能顯示出輪廓分明的腹肌。
- 即使只是缺鐵但無出現貧血症狀也會減少運動持續能力，並增加運動期間能量消耗和使得女性肌肉組織減少、削弱耐力運動適應能力。
- 當然，不是說sit-up完全無用，只是你要配合更多腹肌訓練的動作，才可以訓練到整個腹肌的肌肉群！
- 理论上来说，你可以通过训练来消耗很多卡路里，但是这种方法难以坚持；对于普通人每天通过慢跑40分钟来消耗500大卡显然异常艰难，但每天少吃一点就简单的多。
一直有个误区，腹肌训练动作能够针对腹部这一特定区域达到燃脂效果，因此在训练中大量练习；实际上“特定区域燃脂”这一理论目前并没有任何科学依据。 虽然大部分情况下，腹肌训练确实能让许多小伙伴达成减少腹部脂肪的效果，但同时极有可能的是身体其他部位的脂肪也同时减少了。 归根结底，减脂的关键不在于具体动作所针对的部位；而更多的是通过运动所燃烧、消耗掉的热量，由此达成的全身减脂效果。
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尤其是与腹肌互为对抗肌的背部肌肉，它与腹肌通常相辅相成，想要腹肌形态完美，背部肌肉也一定得强壮有力。 腹部肌群主要是最外层的腹外斜肌，腹直肌，腹内斜肌和最里层的腹横肌。 这四块肌肉的延伸范围己经超过了腹部区域，它们围绕着胸部边缘到达胸腰筋膜，向上到达中部肋骨，向下达腹股沟韧带。 它们所覆盖的庞大区域、独特的重叠排列、纤维方向的相互交错，使它们功能强大。 Dara一向都有運動的習慣，經常待在健身房，公司也有專屬健身教練監督她們的日常生活及飲食，Dara曾為了在演唱會時可以展現完美腹肌，更閉關訓練兩個月瘋狂運動。
依照衛生福利部《素食飲食指南》的建議，均衡攝取各類食物，並在同一類食物中經常變換，儘量選擇不過度加工的食物，才能得到均衡的營養。 一個素食者的食物組成應均衡包含穀類、豆類、蔬菜、水果、堅果種子類，如下圖所示。 下表來自美國運動委員會（ACE），可讓你了解各種體脂率範圍。 因為源自美國，部分數值跟台灣衛生福利部提出的標準有些微差距，例如台灣衛生福利部定義女性30％以上為肥胖。
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但如果可能的話，大量攝取生菜的素食者應該考慮限制十字花科的食物原料，避免碘攝取不足，引起甲狀腺疾病。 Ω-3脂肪酸大多存在於深海魚類，因此素食者攝取到更少的ω-3脂肪酸，並且血清中的ω-3脂肪酸濃度也較低。 無論男女，體脂率30％以上代表肥胖，無法看到肌肉，更有較高機率處於慢性病的風險中。 如果體脂率在30％上下，合理的時間範圍是8-12個月。 腹肌 lihkg 如果你的體脂肪率已接近40％，則再增加1年。 腹肌 lihkg 由於懷孕時腹直肌及中間的白線會因為胎兒生長期間而被長時間拉扯，因此當生產後腹直肌會較為鬆垮，外表看起來有小腹外垂的情形，即使體重下降但這個「小肚腩」仍無法消除。
腹部肌群一直是一个喜闻乐见的肌群，特别是很多女同学不会关注到肌肉维度的大，更多的是关注到男同学类似于巧克力一样的腹肌和自己是否有马甲线，此文就是一个特别肤浅的腹肌知识整合。 腹肌 lihkg 高俊熙說她運動的目的不是為了減肥，平日會做皮拉提斯運動來放鬆身心靈，偶爾想吃垃圾食物時，她就會以米類食物取替。 子瑜在團員中是公認的身材擔當，她做運動的意志力也讓團員們十分佩服！ 即使再累，每天回到宿舍後，子瑜仍會堅持看影片做運動。
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仰卧在墊上並屈膝，背部緊貼地下，雙臀向天方向伸直，雙腿屈曲成90度，腳掌離地，這是準備的姿勢。 4.腹橫肌（Transverse abdominis）：腹橫肌是橫跨身體2側的深層肌肉，雖然外觀上不太能看到腹橫肌的形狀，但它們是負責穩定和強化軀幹的重要肌肉。 2.內斜肌（Internal oblique）：內斜肌在胃的下方和外部，通常會和外斜肌一起支撐身體的扭轉。 練就腹肌這條路，專業健身教練不只是老司機、熟門熟路，還有更多的經驗談要分享給你，因為人生時間有限，盡早將正確觀念學起來，避免走錯路、走冤枉路。 1、淺筋膜在腹上部為一層，臍以下分為淺、深兩層。
居家有氧运动一般包括跑步机运动，划船机运动，椭圆机运动和固定单车运动，各位想要尝试的伙伴们可以根据自己的喜好选择一种进行训练。 当然，没有器械的也可以尝试瑜伽，跳绳这种较为灵活的有氧运动方式。 很早以前有一个笑话，说是自己有的是一整块的腹肌，但其实这个说法并没有错：人类确实只有一块腹肌，这块腹肌被称为腹直肌，起于胸骨剑突，止于耻骨上缘。 光说1rm没有，这个不是长肌肉的rm范围，想长肌肉自己在5-15rm中摸索，因人而异，找到最适合你的。
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但是受到遺傳和荷爾蒙的關係，對女性來說，要練出塊塊分明的腹肌，的確會比男性更難一點。 腹部肌群眾多，主要包括有腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌等，所以有很多樣化的健身訓練動作都針對腹部不同部位。 本文所提供之資訊僅適用於健康和健身目的，不能用於診斷疾病或其他病況，亦不用於療癒、緩和、治療或預防疾病 (詳情請參閱「條款與條件」)。 本文所含任何健康相關資訊僅為便利而提供，不應視為醫療建議。 使用者應向醫師尋求醫療建議，尤其是在自我診斷任何病痛或開始新生活方式或運動方案前更應如此。
保持腹肌張力後，用大腦意識控制腹肌慢慢往上卷，卷到可動範圍最大值並保持肌肉張力，再慢慢下放到起始位置。 首先，體脂肪高於20%的族群，得要先利用運動和減脂餐，降低體脂肪，接著，再搭配腹肌運動，讓身體進入操肌模式；只是這個「虐腹」階段，除了倚靠勤健身、雕塑肌肉線條之外，吃也很重要。 類似於鐵，鋅在植物性食物中廣泛存在，但也不易被吸收，當攝取高量的鈣、維生素D、植酸和膳食纖維時，會阻礙鋅的吸收。 鋅在植物中常見來源有豆類、全穀類、堅果和種子類，其中也包含了富含植酸鹽的食物來源。 但是，加工程序可以減少植酸鹽，麵包膨化能激活植酸酶，分解植酸；浸泡、發酵、發芽的堅果和穀物均可降低植酸濃度並增加營養素的生物利用度。
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要注意的是，雖然許多人做有氧運動減肥，但如果只做有氧運動且強度固定，很可能不久就遇到減肥撞牆期。 建議搭配肌力訓練，如運用阻力訓練增加肌肉量，可提高基礎代謝率；此外，研究證明高強度間歇訓練（HIIT）比中等強度的連續訓練（如跑步、騎自行車），更能有效消耗熱量和脂肪量。 在家裡，則可運用皮拉提斯、瑜伽的肌力訓練來促進腹部肌肉線條更明顯。 女性：女性的睪固酮（Testosterone）比男性少，雌激素（Estrogen）較多；而睪固酮能促進肌肉生長，雌激素卻會讓身體較不易燃燒脂肪。
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腹肌训练并不是最划算的减脂训练，多关节的复合动作的减脂收益要比单纯的练腹要高效、有用很多，在帮助全身整体脂肪分解、消耗的同时，自然也不会放过腹部脂肪。 减脂需要创造热量缺口，最简单的方法就是少吃。 理论上来说，你可以通过训练来消耗很多卡路里，但是这种方法难以坚持；对于普通人每天通过慢跑40分钟来消耗500大卡显然异常艰难，但每天少吃一点就简单的多。 手臂其实是增加难度用的，而非用手臂将颈部及头部抬起，手只需要轻轻扶在头部两侧即可。 如果带手臂的动作太难，可以不同手臂先感受一下腹部发力的感觉。 五、棒式訓練激活你的腹部肌肉，以便它們支持你的姿勢並分擔讓你保持直立的負擔，讓你的背部肌肉不再自己負擔所有的支撐工作。
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想練出腹肌，必須靠飲食和有毅力的訓練，但這次的重點，不是要老生常談，而是要告訴你，做了哪些事，會讓正要訓練腹肌的你，努力付諸流水、肌肉量起起伏伏。 快點來自我檢視一下，訊練腹肌時候，你有沒有犯了這5個錯誤動作，如果有、趕快修正。 腹肌的形狀是天生基因 腹肌 lihkg 腹肌的對稱度和塊數是基因決定的，後天的鍛煉只會讓腹肌形狀更發達、飽滿和明顯。
富含ω-3脂肪酸的食材如核桃、芥花油、亞麻仁籽油等是以α-次亞麻油酸（ALA）形式存在，約8%可以轉換為EPA、約0.5%可以轉換為DHA。 研究已證明補充ALA可增加血液中的EPA濃度，但似乎不會影響DHA狀態。 微藻油富含DHA（和EPA），可能是素食主義者和素食者的有用補充品。 微藻油補充劑已被證明可以提高血液中的EPA和DHA水平。 然而，有關素食主義者的DHA補充劑的建議目前並未出現在文獻中，建議多採用富含ALA的全食物來源，如亞麻種子、核桃和奇亞籽。
腹肌 lihkg: 維生素A食物這樣吃！更要補充維他命，營養素交互作用發揮最大功效
不過，日前《家族繼承者》演員陣容曝光，同樣都係未見楊茜堯身影。 Krystal的結實腹肌和人魚線早已出了名，更曾被南韓網友選為擁有最完美腹肌女明星第一名，冷艷外表配上腹肌線條，真的很有「殺氣」。 时间上，可以考虑我文章中提到的，一周一小时，你每次训练胸肩背腿臂的那天，都可以在练完之后加10分钟的腹肌训练，这个时间是肯定有的。 保持這個姿勢 10 秒，重複 8 到 10 次。