如果希望通过运动缓解腰突症状，但不知道从何下手，建议下载【WELL健康】App，根据个人情况定制腰部运动方案，由难度低的阶段开始，每天坚持运动打卡，14天后进行升级方案。 这三个肌肉对腰痛很重要，腰部肌肉紧张和疼痛后，其实我们整个后侧链肌肉筋膜都很紧张。 古人也有云，筋长一寸，寿延十年，讲的就是拉伸对人体的重要作用。 现代人因为弯腰久坐太多，又缺乏锻炼或者盲目锻炼，腰间盘突出的发生率越来越高并且越来越低龄化，今天我给大家系统分享一下，应该如何办。 腰间盘突出怎么锻炼 如不久站、不久坐、不负重、不大弯腰(最好以下蹲代替弯腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软床、不睡过分太硬的床等，不良姿势要纠正。
外周纤维慢慢变脆，失去弹性、人性、导致内部的组织（髓核）外溢。 而且这个退化的过程并不是在中年之后才开始，而在年轻人就已经开始发生了。 对于已经患有腰椎间盘突出的患者来说，都想快速远离疼痛，恢复腰部功能的康复期至关重要。 腰间盘突出怎么锻炼 但往往很多运动和锻炼还会加重，在这个时期进行适量的有效的腰部锻炼，会起到事半功倍之效。 现把腰部锻炼概括为“十字口诀”，既简单易行又行之有效，快来看看吧。 危险原因：长期直立工作会导致腰部的肌肉紧张（一直站着腰就是绷着的嘛），这样腰椎长期受力也是增加的，所以腰椎间盘突出的风险也会增大。
腰间盘突出怎么锻炼: 疼痛持续多长时间？
双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次，每日做两次。 另外仰卧法亦可做腰后伸练习，双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰部尽量后伸，反复做这一动作36次。 双手扶墙壁或其它物，身体与被扶物要有适当距离。 双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每日做两次，每次做36下。
倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。 走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走15分钟，每日两次。 3.运动可以促进肌肉更有效地从血液中提取氧气，提高肌肉收缩效率，以减轻腰椎间盘承受的压力，缓解腰突症状。 小贴士：先单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式地站起；起身后重物要尽量贴近身体。 腰间盘突出怎么锻炼 危险原因：高跟鞋会使人的重心过度前移，这就必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲度增大，腰椎部分的压力嗖嗖地涨，也就很容易造成椎间盘损伤啦。
腰间盘突出怎么锻炼: 腰椎间盘突出的锻炼方法，10大注意事项，一定要知道！
1.椎间盘是无血管的结构，主要通过周围血管获取营养物质。 而运动可以增加整体的血液循环，同时有助于椎间盘获取更多的营养物质。 腰间盘突出怎么锻炼 我会先按照我的思路去写腰间盘突出的分析、预防、姿势习惯、一步一步康复方案、常见问题等，如果大家有什么自己的问题，也可以在评论区提问，我会挑选后写成文附到文章里。 死虫训练：注意在做这个动作的过程中腰部贴近床面，感受腹部肌群在发力。 如果难度较大，你可以先做下图中的第一个图片的动作，屈膝屈髋 90 度，保持不动，维持 15s。
危险原因：直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受到很大的压力，很容易使腰椎间盘通过薄弱的区域突出去（想象奥利奥饼干的心儿一错位就被挤出去了），很多患者就是在弯腰搬重物后加重症状的。 久坐就像魔鬼一样，一直侵蚀着你的身体，其实久坐也是一种错误的生活方式，它代表着很少运动或从不运动的生活习惯。 当你久坐 20~~30 分钟时就应该站起来走一走，伸展一下。 哪怕距离很小，这对你腰部周围软组织的恢复都是有帮助的。 小贴士：有腰椎间盘突出的患者，要尽量少做需要扭腰的运动，加强腰椎的稳定性和胸椎的灵活性等，正常人在运动中也要保护好腰部哦。 危险原因：跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势尤其是弓背向前倾的姿势，会导致椎间盘受力明显增加；再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会让椎间盘突出的风险变大。
腰间盘突出怎么锻炼: 腰椎间盘膨出，怎么锻炼身体？
学生的身体健康一直都是大家关注的重点，最近高考季刚结束就看到有很多报道，因为学习期间长时间的作息不规律，压力大，给身体上造成了很多的不适。 其实对于年轻人来说，现在身体上的不适，可能比中年人还要多。 近年来，对于椎间盘突出症的人群在逐步上升，平均年龄也越来越低，横跨老年人、中青年人，而且现在正在向学生群体蔓延。
- 走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走15分钟，每日两次。
- 当你久坐 20~~30 分钟时就应该站起来走一走，伸展一下。
- 椎间盘突出最常见于腰椎区域，但可以发生在从颈椎到腰椎的任何部位。
- 小贴士：坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。
- 如果长期站立后，觉得腰背部有不舒服的感觉，就别硬撑着啦，赶紧做一些腰部伸展的动作吧。
上述说了这么多也是想让你去了解椎间盘突出，它并不可怕，针对椎间盘突出如何锻炼才能恢复健康，主要还是找到你产生疼痛的原因，进行运动康复。 所以现在腰部周围肌肉力量不足，生活方式可能才是造成疼痛真正的原因。 在我们的印象中大多都是中老年人会存在椎间盘突出的情况，但为什么现在学生以及年轻人出现的概率也这么大？ 其实椎间盘突出的主要原因是与椎间盘退化有关，随着时间的增长，椎间盘逐渐老化、磨损，从而发生退行性的改变。
腰间盘突出怎么锻炼: 腰椎间盘突出症-8种最佳自我锻炼方式
即撑腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。 腰间盘突出怎么锻炼 腰间盘突出怎么锻炼 双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直撑到最大限度，这时停片刻。 然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。 照此法反复做36次，每日早晚各做一次，最好选择空气清新地方做。
- 近年来，对于椎间盘突出症的人群在逐步上升，平均年龄也越来越低，横跨老年人、中青年人，而且现在正在向学生群体蔓延。
- 进行适当的运动和锻炼将增强腰背部的肌肉，并减少脊柱的负荷和压力。
- 其实对于年轻人来说，现在身体上的不适，可能比中年人还要多。
- 小贴士：有腰椎间盘突出的患者，要尽量少做需要扭腰的运动，加强腰椎的稳定性和胸椎的灵活性等，正常人在运动中也要保护好腰部哦。
悬垂的动作一定要缓慢而轻，避免因跳上跳下操作腰椎。 危险原因：高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球等运动都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动如果经常做，也会扭转和挤压椎间盘。 小贴士：尽量选择硬床垫，平躺时膝盖下面垫一软枕，以便髋关节（就是老百姓说的胯）和膝关节微微弯屈，腰背部肌肉就能得到放松，椎间盘的压力也会降低，椎间盘突出的风险自然就变小啦。
腰间盘突出怎么锻炼: 椎间盘是无血管的结构，主要通过周围血管获取营养物质。而运动可以增加整体的血液循环，同时有助于椎间盘获取更多的营养物质。
现在的学生基本上都存在一样的问题，久坐、缺乏运动、长时间不良姿势… 长此以往的错误生活习惯，这些都是要注意的问题。 但是你也不用过于担心，腰痛的情况就像生活中的感冒一样，你或早或晚都是要经历一次的。 危险原因：歌里唱的好：“在周末晚上，关上了手机，舒服窝在沙发里”，但是像个老太太一样窝在沙发或凳子上会导致腰椎前凸度减少，椎间盘的压力增加；长时间维持这个姿势，还会让腰椎间盘老得更快。 但这个姿势还真是很多人都喜欢做，“北京瘫”越来越多。 悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。
先给大家看一看我之前写的文章《腰间盘突出如何有效康复》，里面有讲到腰突发展历程、平时要注意的姿势习惯、简单评估腰椎和康复方法。 有高达80％的人在一生中的某个阶段会遭受到腰背痛的折磨，目前，腰痛占世界人口总残疾的11％，而椎间盘膨出/突出症通常是常见原因。 椎间盘膨出的患病率最高的是30-50岁的人群，男女之比为2：1。 在25-55岁的人群中，95％的人有低位腰椎间盘膨出/突出，而高位腰椎间盘突出则是在55岁以上人群中常见。 椎间盘突出最常见于腰椎区域，但可以发生在从颈椎到腰椎的任何部位。