戰繩，這些看來厚重的繩索就像船舶在岸邊的拴繩，是健身房裡一個兼具樂趣與挑戰的鍛練，現在在台灣也漸漸開始流行。 1.先將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置，踩在Bar的正下方，雙手握的寬幅取決於雙手打開，可剛好呈90度的位置。 重量從最輕慢慢往上加，重量越重，次數做越少是正常的，有「痠」的感覺才有效。 教練提醒： 重量從最輕慢慢往上加，重量越重，次數做越少是正常的，有「痠」的感覺才有效，增加重量也是增肌的關鍵。 背部肌力不足易駝背駝背壞處多得數不完，外型一定不好看、沒精神之外，造成小腹、側腰囤積脂肪，整個人看起來比實際年齡老好幾歲，甚至還有讓內臟移位的問題。 練背肌機器 不過私心推，真的對刺激沉睡了的背肌非常有效，我自己也會把之放在練背肌的初頭。
一樣平躺於地，但把雙膝彎曲雙腳踩地，雙手放在肋骨下緣。 緊縮腹部肌肉，感覺腹部往後貼，背部幾乎可以平貼於地板。 記得過程中不要憋氣，盡量停留五秒鐘後再放鬆，反覆練習十次。 我們先來看看初階訓練菜單，這個部分對任何年紀的人都適合。 練背肌機器 少運動的銀髮族也可以多練習，如果練習過程中有不尋常的痛，請記得就醫，醫師會幫忙看看是否有其他脊椎受傷與神經壓迫的問題。 睡前也可以進行背肌的訓練，以下這個動作，相當容易做，就算是零運動基礎的女生，只要持之以恆地做，也可以練成美背。
練背肌機器: 居家啞鈴練背肌3.啞鈴弓箭步
背部肌群是上半身最大的肌肉群，肌肉越多代謝也就越好囉；同時背肌也是重要的核心肌群，例如斜方肌、菱形肌、後三角肌、肩旋轉袖肌、豎脊肌等，對於臥推、深蹲及硬舉等難度較高的訓練動作都能起穩定身體與輔助的功用。 訓練背肌的好處多多，很多嘗到背肌美妙之處的人都會瘋狂的愛上訓練背肌喔(像我就是，工作在忙也要練練背)。 很多有健身習慣的男士都會著重鍛鍊背肌，這是因為背部肌肉其實對男士整體的身型起著相當重要的影響。 雖然從前方是看不到背部肌肉，但是從後方看的話，如果男士背肌經過訓練，對身型的幫助是十分大的。 背肌的構成十分複雜，最常被鍛鍊到的有背闊肌、豎脊肌、斜方肌、菱形肌等等，男士進行背肌訓練，可以將背部肌肉拉闊及增厚，令整體身型更健碩，視覺上更有明顯的線條，亦即是我們提及的「虎背熊腰」。
- 腳打開與肩膀同寬，微蹲，背部與臀部保持一直線，手臂水平伸直，抓緊繩頭或握把，保持直臂將繩子下拉，拉到約盆骨位置，然後繩子回復與臉水平的位置。
- 想要打造出現的上肢線條，我們必須重視背肌訓練。
- 如果準備上有困難，或做這些動作會讓你害怕，可以先做伸展動作，再考慮是否進階到健身球的訓練。
- 啞鈴划船：一隻手拿著啞鈴伸直垂下，另一隻手在椅子上作支撐，同一邊的腳跪在椅子上。
- 在做划和拉的動作的時候，要感覺手被肩膀帶動，並且兩片肩胛骨往後往內縮，才表示背部肌肉有用到力。
- 訓練背肌的好處多多，很多嘗到背肌美妙之處的人都會瘋狂的愛上訓練背肌喔(像我就是，工作在忙也要練練背)。
最後一式是水瓶拉抬式，先把水瓶裝滿水(也可以直接使用啞鈴)，用雙手握住水瓶往上舉。 練背肌機器 接著從頭頂畫圈，再把雙手往後伸展，從而加強訓練的幅度和強度。 這個動作可以藉由水瓶重量來訓練背部肌肉線條，對於訓背肌很有幫助。
練背肌機器: 背闊肌訓練動作2. 啞鈴划船
然後抓著彈力帶向外用力拉開，拉開再回到預備動作。 注意：男士在做Cable High Row拉開彈力帶時，要以背部肌肉的力量發力將彈力帶拉開，切勿過份依賴用手部的力量將彈力帶拉開，過程中應該要感覺到背肌有收緊及放鬆的感覺才是正確做法。 雙手握住拉桿，手距寬於肩膀，肩膀和上臂下拉將身體往上撐，背部保持挺直但向後傾斜30度並挺起胸口，直到拉桿碰到上胸。 上拉過程中吐氣，上拉到頂時收緊背部肌肉，慢慢吸氣並回到原位。
從生理的角度來看，圓肩可以藉由背部肌群的鍛鍊逐步矯正。 練背肌機器 造成圓肩其中之一的原因是姿勢不良，例如長期使用電腦的上班族或是滑手機的低頭族，頸部長期出力導致圓肩。 纜繩方向為斜上斜下，拉時帶點爆發力，回放時切勿過快，好好感受三角肌後束與繩子的抗衡。
練背肌機器: 躺在床上能練習的 － 背部伸展（懶人包）
練背肌機器 背部肌力不足易駝背駝背壞處多得數不完，外型一定不好看、沒精神之外，造成小腹、側腰囤積脂肪，整個人看起來比實際年齡老好幾歲，甚至還有讓內臟移位的問題。 你的下背要維持脊椎的中立、自然，為了避免椎間盤的損傷，地心引力會想讓你的背彎曲，為了對抗這個地心引力你的下背會在這時候出力而被訓練到。 槓鈴划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量，但前提是在使用正確的動作下，如果你用了不好的姿勢它將會摧殘你的下背。 不要在划船時圓背，也不要過度拱腰，過度伸展了你的下背，這兩種情形都會造成你下背的椎間盤擠壓，久而久之造成受傷。 練背肌機器 A 雙手握住槓鈴略比肩寬，將屁股(髖關節)往後推，盡量讓身體和地板水平。 B 背部保持平坦，膝蓋微彎，槓鈴自然下垂於肩膀下方。
我們的背肌是由斜方肌、大圓肌、豎脊肌、背闊肌等肌群組成的，練背的時候一定要對背部肌群進行全面、多角度的刺激，才能讓背肌發展的均衡、好看。 Cable Reverse Fly這個動作可以幫助男士將背闊肌訓練得更加寬闊，加強背闊肌的鍛練。 做法： 男士雙手抓著彈力帶，雙手向前方伸直，手肘微微彎曲，然後以雙手手掌心相對的方式，將彈力帶用力向外拉開，直到雙手拳頭與身體側邊平衡，或者雙手不能再往外拉為止。 之後再回到預備動作，可以以10次為1組，每日一共做2組。
練背肌機器: 胸肌
而這個動作的重點是鎖緊背部，做掌上壓時腹部收緊，避免腰部彎曲。 論及訓練背肌，女士的目的與男士並不相同，男士訓練背肌的目的是增加背部的厚度與寬度，而女士就剛好相反，大部分都希望自己通過訓練把背練薄。 事實上，背部厚度取決於體脂率高低，如果體脂率較高，背部脂肪也會較多，所以，當體脂率較高時，我們就需要重點減脂。
練背肌機器 另外也有包括增加肌力、瘦小腹等的身材雕塑運動，對上班族男女性來說相當受歡迎，運動健身還可以雕塑身材，在室內運動不需要曬到太陽，也是一項容易入門的基礎運動課程。 阻力帶可能會加大這個動作的難度，一開始或許很難完成動作，但是可以有效地鍛鍊肌肉，將這個動作和 W 划船、背部伸展結合，可以非常高效地鍛鍊背部。 這裡記住一個訣竅：繩索由低往上交叉就是練上胸，由高往下交叉就是練下胸，與腰同高往前交叉就是練中胸。 說到健身，大家最常看的都是二頭肌、胸肌、腹肌等明顯的肌肉，常常忽略背部的闊背肌。
練背肌機器: 雙手抓住繩子的尾端，並保持雙腳站穩，將繩子向左右做畫圈甩動。
最後一個動作也要運用到彈力帶，雙手向前伸直，手握著彈力帶，左右手同時向外拉彈力帶，會感到背部肩胛骨收緊，維持動作2-3秒，接著回到起始動作。 找一張大約到腰部高度的桌子，然後雙手放在桌面上，上半身向桌子方向前傾，然後運用背肌的力量抬起上半身。 注意在抬起上半身時應該以背部肌肉的力量為發力，雙手只是輔助，切勿將雙手當作發力點。 雙手舉高握住握把，為免錯用手臂的力量，將拇指也放在握把上，形成抓握而不是握拳的狀態，雙手分開的寬度是肩膀的1.5倍。 收緊肩胛骨，利用背肌力量將握把向下拉，背部保持挺直、與臀部成一直斜線，不要過分彎腰。 單腳屈膝跪在長椅上，重心放在向前方，把背部打直、肩胛骨下收，一手握著啞鈴、另一隻手五指張開壓在椅面。
可以先採四足跪姿，然後屁股往後坐在腳踝上，雙手盡量往前延伸，拉長整個背部，過程中臀部不要翹起來，要感覺背部肌肉的延展。 規律地每日做點背部伸展，這些伸展動作讓肌肉更有彈性更紮實，脊椎狀況變好。 研究發現，即使是已有慢性背痛的族群，在12周的持續背部伸展練習之後，背痛減輕了，需要用止痛藥的機會減少了，整體狀況進步許多。 當我們關注自己的身材之時，或者不會在意自己的背部線條，因為自己看不見，但是會去注意他人的背部曲線，而挺拔的身姿與緊致的後背總是會讓人看起來更加有活力並且年輕。
練背肌機器: 動作一：引體向上
練背肌機器 弓箭步看似是一個簡單的動作，但其實是可以訓練到腿部所有的肌肉，運用到啞鈴作為工具，還可以訓練到背肌，但謹記上身必須保持挺直不要寒背，而且身體不要偏左或偏右。 A雙手握與肩同寬握好單槓，可使用正握、中立握姿或是反握。 B接這用力把胸部往上拉靠近單槓，然後回到起始姿勢並重複動作。 D 練背肌機器 初次練習這動作，可藉由維持等長肌肉收縮、增加離心肌肉收縮，或彈力帶或用跳箱，去協助訓練。 相信很多人都會大聲的說：腹肌、胸肌與手臂，因為這三個部位是展現你夠不夠強壯的象徵，尤其是胸肌對於很多男人來說，練出大胸肌甚至比練出腹肌還要重要，所以才會有「週一是國際練胸日」一說。 但是，想要練出結實飽滿的胸肌，一定要用啞鈴或槓鈴嗎？
最有效的訓練不只需要長久的耐心和毅力，抓到正確的訓練訣竅也非常關鍵。 以下我們整理了幾項常犯的訓練錯誤，幫助你少走一點冤枉路。 時間比較不夠的人，可以用10-15分鐘做3組動作的其中一組，另外花15分鐘訓練拮抗肌群，每次訓練3組動作輪流做。 雙手環繞抱住其中一隻腳的大腿，慢慢朝天花板方向打直膝蓋，感覺大腿後方的伸展，停留二十秒。 如果覺得很困難，可以改用毛巾環繞大腿，並捉住毛巾的兩端來取代雙手抱大腿的動作。 雙手環繞抱住其中一腳的大腿後側，往胸部方向帶過去，記得雙手不要壓住膝蓋處（不要抱膝或壓膝）。
練背肌機器: 不要用錯肌群發力
進行硬舉時，最好是在健身室進行，因為需要使用槓鈴作訓練背肌的器具。 練背肌機器 第一步：先揀選適合自己能力的槓鈴，初學者最好先從較輕的重量入手。 第二步：雙腳站開等同肩寬，膝蓋微蹲，在保持背部挺直的情況下，俯身抓著楨鈴。
- 女生減肥最重上要是透過增加身體的肌肉量，從而提升基礎代謝率，打造身體成為不容易發胖的體質。
- 這種反手使用二頭肌最多的種類，也會鍛鍊到較下方的背闊肌，他跟平行雙槓引體向上應該是屬於最容易的變化式。
- 感覺到下背到臀部的伸展後停在原位二十秒，再放鬆。
- 駝背對女生的壞影響非常多，首先外型一定不好看，甚至是沒有精神，另外外表也會比實際年齡老得多。
- 少運動的銀髮族也可以多練習，如果練習過程中有不尋常的痛，請記得就醫，醫師會幫忙看看是否有其他脊椎受傷與神經壓迫的問題。
- 雙腳應打開與肩同寬，啞鈴應停放在大腿的高度。
槓鈴划船（Pendlay Row）是划船動作中最有效的動作，不需要排隊等器材，只要一隻槓鈴就可以訓練。 雙手全握槓鈴，腰打直往下彎，把槓鈴舉起碰到下胸再放下就是一輪。 過程中注意背要保持平直，才不會用到太多屁股肌肉的力量，而且重量也要保持適當，避免脊椎受傷。 減少腰痠背痛：不少女生具斜方肌疼痛、下背痛甚至坐骨神經痛問，訓練斜方肌、背闊肌及豎脊肌可改善情況；4.
練背肌機器: 《體能之巔》9個鼓舞人心金句 為信念而戰 沒有最熱血只有更熱血
因此，我們會在轉過一個彎之後開始注重對於自己背部線條的塑造。 這個動作適合作為熱身，先俯身趴在瑜伽墊上面，雙手向前方微微撐起身體，使上半身微微離開瑜伽墊，同時會感到胸口整個撐開。 接著肩胛骨用力把雙手屈曲，之後向身體的方向收進去，接著把雙手伸出並重覆動作，這個動作可以做12-20下，每次做3-4組。 圖片來源：YouTube頻道健人蓋伊影片截圖在對握下拉時，下拉時手肘要緊貼軀幹，上半身不要過度後仰大約20-30度。 回放時身體可微微回正，下拉時保持挺胸、肩胛後收，手肘盡可能向後延伸，將把手盡可能拉至低於下胸 ，特別刺激闊背肌下緣。