開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側儘量貼近地面移動。 要瘦身瘦手臂，掌上壓可以說是徒手健身一個最基本的體能動作，相信不少人由小學或中學已曾經接觸過這個動作。 但對於女生來說，要完整做到一個直腳而不是跪地的掌上壓，可算是困難重重。 做掌上壓時，軀幹向下，左右肩胛會靠攏，軀幹向上，左右肩胛會分開。 同時要注意要主動地把肩胛靠攏並向下收而不是向上推。 留意，如果你上身肌力太弱，身驅下落的時候，肩胛雖然也會靠攏，只是因為你控制不了肩胛的肌肉，那只能算是被動而非主動。
今回邀請徒手健身導師周傑（Kit Chow），示範徒手健身中最常見的掌上壓訓練，由易到難慢慢升級，逐步鍛煉核心肌群、胸大肌及手臂肌肉。 以下示範的 4 組訓練動作，就可鎩煉背部以至全身的肌肉，令體型及線條更均勻有致。 跳繩除了有助消脂，也可以增強心肺功能、促進血液循環、提升下肢肌力、改善平衡力及身體協調。 但值得留意的是，如果每天只做相同跳繩動作，身體會較易適應，令消脂效果下降。
窄手掌上壓: 運動筆記HK
要避免這種情況，進行掌上壓時，要把下盤扭向前面同時收緊臀部。 例如未夠力量者可以鍛煉推牆掌上壓或膝蓋掌上壓。 而感覺標準掌上壓容易者則可昇級至窄距俯掌上壓或單臂掌上壓等。 所以掌上壓訓練確實是一種非常實用又適合不同體能人士鍛煉上身推力的方法。
2、吸气，将手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依次是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。 吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。 俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。 测试时，受试者双手撑地，手指向前,双手间距与肩同宽，身体挺直,屈臂使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次（见图1）。 B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。 收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
窄手掌上壓: 手肘丘疹9大優勢
就是平日有運動習慣的女士們，會否覺得背部的贅肉很難減走？ 而打拳透過自身體重的阻力，加上不同角度的靈活動作鍛煉上身肌肉，結出來的肌肉結實又平均。 墊腳掌上壓主要鍛練肌肉群組， 這個動作為掌上壓的進階版，主要透過調高雙腳的角度而增加身體上身重量，增加手肘上推的難度，訓練動作同上。 最後要留意的是掌上壓始終是以身體重量負重的體能訓練，對肌肉的刺激始終有限，運動人士可能會發現鍛練胸部肌肉的效果並不理想。
做掌上壓時，手肘不可高於肩膀，而臀部位置亦不能過高或過低。 Anson今回提升難度，不僅訓練核心肌群的力量，如胸大肌，肩（三角肌）， 上臀（三頭肌，肱二頭肌），臀，脊椎（豎脊肌），腹（腹直肌）及腰（腹橫肌），亦針對訓練身體協調及腿部肌力。 不少人做掌上壓時都會忽視向下降的動作，並自自然然透過地心吸力直接「向下訓」。 當你的身體愈貼近地面，你就需要運用愈多肌肉去控制，因此緊記，下降時要慢，同時要貼地。
窄手掌上壓: 掌上壓正確姿勢: 我們的部落格
如欲查詢康文署轄下分區康樂事務辦事處舉辦的兒童健體訓練班的活動資料，請聯絡各分區康樂事務辦事處或瀏覽本署網頁「社區康樂體育活動」。 掌上壓正確姿勢 大家都知道掌上壓有助練胸肌，不過如果在過程中採取較窄的姿勢，上、下的時候再集中擠壓胸肌在一起，就可以刺激到內部胸肌的增長。 上斜掌上壓與跪膝掌上壓難度相約，不同種類的掌上壓可以讓整塊胸肌不同位置都能刺激得到，而上斜掌上壓主要鍛練下胸位置，上斜的幅度越低，難度就越高。 窄手掌上壓 不少女生都發現自己上肢肌力不足，要直腳完成一下標準的Push 窄手掌上壓 Up並沒有男士做得那麼自如。
跪膝掌上壓需要一張瑜伽墊，雙膝跪在墊上，然後雙手於胸部兩側伸直支撐在墊上，雙手距離與肩同寬，腰背挺直，收緊腹部，由頭頂至膝頭形成斜板狀態。 吸氣屈曲手肘俯身直到胸部接近觸碰瑜伽墊，然後呼氣還原。 掌上壓是其中一個利用自身體重的鍛鍊，一向很受歡迎。 也因為掌上壓同時會使用到身體很多肌肉，鍛鍊效果亦好。 有些鍛煉者會用拳頭、手腕、手指、甚至大姆指支撐上身進行掌上壓訓練。
窄手掌上壓: 不同種類的掌上壓? 可訓練哪些肌肉?
健身教練Jan表示，標準的掌上壓雙掌擺位略寬於肩膀，主要鍛鍊胸大肌。 做掌上壓時腹部要收緊，雙腳緊貼，腿部臀部亦要用力收緊，令身體成為穩固的棒狀，才開始做動作，吸氣手肘屈曲，呼氣胸大肌發力伸直雙手。 掌上壓（push up）是健身，也有不少變化玩法，並不是每個人都可以掌握到做出最漂亮和標準的掌上壓。 這10個祕訣就是讓你做出超有效，已經足夠，卻沒有做掌上壓，主要運用的肌肉是：胸肌，身體需要更多肌肉群去幫助穩定身體，一步一腳印，都會增加難度。 緊記撐起或壓下，也是瘦身瘦手臂人士的入門選擇。
- 這動作可鍛鍊核心肌肉群，增強你的整體耐力，注意身體姿勢，從你的雙腳到頭部要保持一條直線，每次維持最少20秒，並慢慢增至兩分鐘。
- 肌肉的老化除了年齡有關，少動也是促進老化的原因。
- 以男性測試為例，先保持印度掌上壓姿勢，直背抬頭，手分開撐地同肩寬，然後身體下降並使下頜觸墊，而腹部不能碰到墊子。
- 首先，做掌上壓的好處是大家可以隨時隨地練習，只需要安在家中，亦不需要任何器材，便可以鍛練上身的肌肉包括胸肌、肩膊及三頭肌。
- 因為在呼吸過程中你的核心肌肉群會跟著一起縮放。
若仍然覺得困難的話，不妨將臀部稍稍往後移，令動作更易完成。 熟習後可練習同樣容易掌握的斜身掌上壓，以枱櫈或穩固地方作手部支撐，將平地進行的掌上壓Down Grade變成於較高位置進行的斜身掌上壓。 Kit提醒大家在過程中別心急完成而加快節奏，動作要慢上慢落，因為質量比數量更重要。 掌上壓又稱為伏地挺身，主要針對訓練胸大肌，三頭肌和三角肌，同時核心肌群，臀部和腿部肌肉亦有參與，既是上肢肌肉力量訓練，同時亦是全身運動，也是瘦身瘦手臂人士的入門選擇。 不少人初做掌上壓時，都會將雙手放得很寬，而上臂也與身體成接近直角去做，這一來會減少了運動幅度，同時也讓肩膊處於不穩定位置，容易受傷。 窄手掌上壓 正確的手掌位置應是略闊於肩膊，掌根撐於下胸的水平線上，而向下壓時，上臂與身體成大約45度至60度，就可最大程度訓練胸肌。
窄手掌上壓: 臥推重訓「啪」一聲 健身老手胸大肌斷裂！
下背微微用力收緊，上身和下身盡量成一直線，如果你的臀部抬太高了、或是臀部太垂下的話，兩者也不是一個好的姿勢。 在這姿勢下推胸是比較好一點，跟做臥推是沒有差別的，如果想要更強的做法，可以重溫之前掌上壓練胸的影片。 如果想知道自己的站姿是否正確，可試著先把肩胛骨往內縮，接著將背靠在牆壁上，然後讓後腦勺與腳後跟也靠牆壁上，最後再放鬆肩膀，就是最自然的站姿。
掌上壓正確姿勢 除了上半身的肌肉之外，維持伏下身體類似「棒式」的姿勢，也會牽動其它多處肌肉，包括下背部肌肉、核心肌群、臀部肌肉，以及腿部肌肉。 同時鍛鍊到全身多處肌肉，這是許多運動難以達到的。 而若要不斷提升肌肉訓練強度，可以每天比前一天增加兩次伏地挺身次數。 你亦可將三至五磅的重量放在肩膀上，重覆直立與蹲下的動作。 伏地挺身可能是很多男生當兵時不堪回首的回憶，但做了這麼多年伏地挺身，你的姿勢真的正確嗎？ 我們常常做伏地挺身，但很少有人告訴我們，伏地挺身怎麼做才是符合標準的。
窄手掌上壓: 練習跑馬拉松 血管可以年輕4歲？
當遇上這樣的情況，大家可以開始嘗試負上額外重量的訓練，透過大重量的訓練如槓鈴卧推、器械推胸等動作，加強鍛練上身肌肉的效果。 當熟習了膝上壓和斜身掌上壓後，就可以正式鍛煉標準掌上壓。 不少人覺得掌上壓難做，原因是進行時姿勢不正確。 Kit提醒大家留意手掌及腳趾接觸地面後，身體要保持直線，雙眼視線亦應該保持望向前方，不要向上仰或低頭，出力時呼氣並將動作盡量做慢一點。 當你已經成功掌握做標準掌上壓動作的技巧時，你可以進一步提升難道挑戰窄手掌上壓，此動作因為雙手夾緊關係，所以除了可以鍛煉到胸大肌之外，亦可以鍛煉埋三頭肌，幫你趕走「Bye Bye肉」。 Tabata 動作三，掌上壓 掌上壓主要訓練胸肌，前肩肌，三頭肌等，但要留意動作是否正確，以免受傷。
穆熙妍在網路上發表文章，分享她的祕訣是調整飲食、做有氧運動，並且透過「8min… 这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。 中文名俯卧撑；伏地挺身；掌上压外文名Push-up；Press-up概念类型体育锻炼名词解释一种常见的健身运动。 做瑜伽或掌上壓的時候，試過手腕撐住地面時，感到腕部受壓，甚至有痛楚嗎？ 平時不甚覺痛，只是旋轉手腕時有「咔咔」響聲，這代表手腕已出現問題，今次跟大家講解構成原因。
窄手掌上壓: 慢慢熟習 保持正確姿勢
愈小：窄手掌上壓，窄手會針對三頭肌; 愈大：闊手掌上壓，闊手會針對胸肌. 闊手掌上壓–主要訓練的是胸肌，肩膊和三頭肌(拜拜肉)都有參與的，頭部微微仰後雙眼望斜前方，雙手必須寬過肩膊，手掌的位置要與乳腺成 … 因为它同时锻炼了胸部、肩部和三角肌三个部分的肌肉。 要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。 窄手掌上壓則是其變種，難度比普通掌上壓要大，因為這動作主要鍛鍊三頭肌及胸肌內側。
AASFP高級私人體適能教練Jan Cho就特別從女生角度教你如何按部就班完成人生第一個Push 窄手掌上壓 Up。 顧名思義就是雙掌的距離較一般掌上壓距離短，這種掌上壓方式主要增強肌大胸內側的肌肉，還可以同時鍛鍊三頭肌。 相信每個人都懂得如何做掌上壓，但大家又知不知道原來掌上壓分為很多種，但不要看輕這小小的變化，只要雙掌的距離不同，鍛鍊的部位都各有不同，以下就為大家介紹一些掌上壓姿勢。 烏克蘭7歲男童科斯塔什渾身是勁，竟在2小時29分鐘內，連續做了4，000下掌上壓（圖），刷新當地紀錄。 在多名裁判監察下，他不停地做掌上壓，雖然有時動作較遲疑，但仍努力完成每下動作，沒有出現「手震腳震」情況，直至裁判鼓掌示意，他才知道自己順利達標。 一提到俯卧撑，大家都知道怎么做，无非是趴在地上，通过手臂的屈伸，练习双臂和腰腹的力量。
窄手掌上壓: 健身
掌上壓正確姿勢 如果肩胛骨呈八字形打開狀態，不只姿勢不好看，也會壓著肺部，使得呼吸變淺，讓體內血液循環變差。 只要將肩胛骨周邊的肌肉練好，肩胛骨就能回到應帶的位置，從而改善姿勢。 再者，他相信只要正確擺動繩子，便不會打爛家中物件，他指自己、其他跳繩隊成員甚至他的學生，在家練習從沒試過打爛物件。 一開始時，女生宜每下掌上壓以屈肘至90度做目標，隨著不斷練習力量增加，可以屈肘至胸部接近觸碰地面之後才伸直雙手，難度會更高。
窄手掌上壓: 王老濕健身日記( DOMYOS 健身核心訓練滾輪複合式伏地挺身器.
係因為Plank 可以完全運用到100%嘅腹部肌肉練腹肌，咁樣就可以更加有效消脂。 平板支撐可以話係其中一個最方便嘅家中運動，只需要一張瑜珈墊，保持俯臥姿勢，四肢觸地作支撐，用腳趾和肘關節來平衡身體，後背伸直就可以了。 一般健身教學都健議用家保持平板支撐30秒，做三次（三組）。
窄手掌上壓: 俯卧撑方法简介
（林靄怡攝）平板支撐鍛煉腰腹深層肌肉，起初以30秒為目標，之後可以循序漸進增加秒數。 但若肌肉力量不足，很多時出現抬高臀部或塌腰的情况，這兩種錯誤姿勢容易導致腰痛。 此外，前臂支撐地面時，手肘應在肩膊的正下方，否則會使肩關節不適，或保持平板支撐姿勢的時間短。 窄手掌上壓 掌上壓正確姿勢 標準的掌上壓要求背部和雙腿伸直且離開地面，而除了標準型，還有一些不同類型的掌上壓，如雙手二指（拇指和食指）掌上壓和肘尖指向身體後方彎曲的掌上壓。 當兩隻手不在同一水平面上，掌上壓也能鍛煉身體核心部位（整個腰腹肌肉群）。 闊握比窄握更多用胸肌，但窄握相對卻更能刺激三頭肌。
窄手掌上壓: 標準掌上壓
政府外判工蛇王成風，工作時間瞓覺做運動，街道垃圾無人清，主責部門卻放任懶理，任由公帑被浪費。 工會指，食環署監工人數太少，造成外判工有機會「蛇王」；食環署則稱會調查事件。 在做了很多組掌上壓後，你的身體很多時都會無辦法再挺直。 手心向腳尖可以令你的腹肌盡量收縮，保持身體穩定。
把瑜伽當中的眼鏡蛇式動作演變成掌上壓動作，除了胸肌及三頭肌以外，亦可以訓練肩袖肌群、前鋸肌，打開胸腔，特前適合經常在電腦前的OL。 窄手掌上壓 大部分時間應以較慢速度鍛煉：用2 秒時間將身體降下到最低點，用1 秒時間在最低點堅持，再用2 秒時間回昇到最高點，之後立即再降下身體。 媒體報導，藝人穆熙妍在家就靠一張瑜珈墊，只花一個多月的時間，就自己練出緊實的「川字腹肌」，穿起短版衣服，就能露出健美線條。
窄手掌上壓: 注意事項
所以當身驅下落時，要把注意力放在肩胛用力上，要主動地控制肩胛的動作範圍。 嚴格來說手臂的姿勢不影響掌上壓做得夠不夠完美。 不過，要做出標準的掌上壓，手腕必須在肩膊的正下方。 除非是做其他針對刺激肩膊或三頭肌的特別版掌上壓。
窄手掌上壓: 俯卧撑标准动作
做靠牆掌上壓時需要找一幅穩固的牆，並面向牆站立，雙手伸直在膊頭闊一個手掌前方位置推著牆壁，然後雙腳往後移至身體形成一斜板，收緊腹部。 無論是標準版抑或特別版掌上壓，有一個姿勢一定要避免，就是手肘不要向外指。 因為這個動作會爭加肩膊的壓力，很容易弄傷自己。