當深蹲時，膝頭會重複屈曲、伸直的動作，增加膝蓋軟骨承受的壓力。 而有部分人肌肉較無力，深蹲時，膝頭可能會變成內八。 內八時，或令深蹲變得較簡單和容易做到，不過卻會令膝頭加速秏損。
深蹲這個動作是人類與生俱來的自然姿勢，適合任何想保健身體，強化肌肉，或改善痛症的人做。 久坐的上班族可做深蹲，幫助訓練下肢的力量和肌肉，或能減少腰痛。 深蹲運動 Step２：接著彎曲兩側的膝蓋，膝蓋則向腳尖方向延伸，臀部與腳跟的方向要一致，上來時將腿伸直，臀大肌會帶動身體回到原來位置，在運動過程中上要盡量保持上半身直立。
深蹲運動: 深蹲
做此動作時，雙腳要與牆面成90度，半蹲時勿彎腰，確保背部與腰部在過程中都需貼緊牆面。 許多人因為關節方面的疾病、骨折和跌倒而從此臥病在床。 最容易造成臥病在床的骨折主要部位是脊椎與股骨頸，但會造成臥病在床的，不只骨折而已。 為了推廣延長健康壽命的觀念，活躍於長野縣內外並大力推動防止骨頭、運動障礙症候群（LCOMO）的活動。 二○一五年起製作「骨質疏鬆症手冊」在信州大學醫學部附屬醫院骨科分送給治療中的病人，致力於骨頭保養照顧工作。
深蹲是能幫助到所有運動的基本動作，它是增肌的基礎訓練。 身體站立，雙腳與肩同寬，腳掌向外轉，眼睛望向前方遠處。 然後屁股向後推，背向前傾一點點 (背要打直，不要聳肩，腳跟貼齊地面)，腿部彎曲。 腹部和臀部收緊，雙腿用力推回到一開始的姿勢。 訣竅：做深蹲的動作時，可在腳跟下墊東西，來彌補腳踝活動度不足的情形。
深蹲運動: 深蹲的各種訓練方式與動作
上半身過度前傾： 因為深蹲時重心向後移，人會下意識地往前傾來平衡，但正確姿勢建議肩膀、下背、臀部成一直線，並與地面夾50~70度，即使膝蓋因此稍微超過腳尖也沒關係。 啟動時重心放錯位置： 深蹲運動 啟動深蹲時，應該將重心置於整個腳底板，下蹲時讓膝蓋微微往前朝腳尖方向前進，讓股四頭肌群參與整個發力過程，並注意下蹲時不過度將臀部向後推，避免踮腳尖或重心放在腳跟的現象。 深蹲減肥的原理在於增加肌肉量，以提高基礎代謝率。 如果以徒手深蹲來說，練習深蹲腹肌、背肌、臀部、腿部的肌肉訓練都有效果，而如果是想特別針對某一部位加強，則可採用其他的深蹲變化式，例如操作單腳深蹲加強對腿部外側的力量，以緊實外側臀腿肌肉曲線。
一開始可以先不用執著於深蹲的範圍，只要找到自己適合的寬度後，從1/4蹲開始練習，練習的組數先從10下/3組開始，如果開始覺得很累的話，今天就先這樣。 健美女大生Kelly：「完全不用在一天之內，就用深蹲逼死自己，反而很容易半途而廢。」先找到自己可做的深蹲範圍與組數，每兩天練習一次，不間斷就會感受到自己進步。 做深蹲的動作時，最好是照著鏡子，從而留意自己的動作是否正確及到位，避免上身太過前傾而為膝關節造成過大壓力。
深蹲運動: 什麼是深蹲訓練？
擅長運動的人，潛意識裡會利用反作用力及全身的肌肉來分散負荷，以做出最合理的動作。 可是這種動作原理，用在為了訓練肌肉而動的重量訓練時，是有反效果的；不擅長運動的人因為缺乏運動經驗，反而容易在正確指導下記住正確的動作與姿勢。 擅長運動的人，請忘掉過去的運動習慣，以全新的方式學起，效果才會事半功倍。
建議每天花一點時間伸展腿後側，動作很簡單，站立然後雙腿交叉，彎腰摸腳趾。 當腿後側得到伸展，下背部和骨盆就越能維持在正確的位置，幫助你蹲到定點。 現在你已經知道簡單的深蹲訓練不足以減重；不過，深蹲能有效讓下半身變緊實，並增加下半身的肌肉。 如果你的目標是瘦大腿和臀部，就必須深蹲再加上耐力訓練，這樣才能減去囤積在這區塊的脂肪。 想要有更好的減重效果，就要再搭配健康且均衡的飲食。
深蹲運動: 深蹲前踢腿
大家在做深蹲時都會忽略一個重點，就是把臀部往後放之後，忘記要張開大腿讓腿與腳尖方向平行，如果下蹲時雙腿內縮，會大大降低臀部與大腿內側訓練的效果，所以做再多也徒勞無功。 屁股眨眼：有些人下蹲至最底部時，產生骨盆後傾，腰椎產生彎曲，上升時又變成骨盆前傾，腰椎又變成伸直的狀態。 在這個彎曲伸直的過程中容易給腰椎產生過多的扭力，易造成受傷。 可以先將核心基礎打好，行程以蹲到大腿與地板平行即可。 兩個普遍的錯誤就是身體下降時速度過快和過於向前彎曲身體。
- 在每次主課表開始之前可以先執行以下的動態熱身。
- 「深蹲最大的重點就是腳掌的前後左右都要踩在地上。」健美女大生Kelly表示。
- 經常會使用負重，或者將負重放置在手中，或者在上背部的斜方肌或者三角肌尾部用槓托起。
- 也就是說，你在休息或活動時能燃燒更多的卡路里；此外，有氧訓練有助於分解脂肪，也就是把脂肪轉換成能量。
- 舉重架被用來減少受傷風險和減少對同伴幫助的需要。
- 維持在深蹲的姿勢，以單手划船的動作把重量收回腰際（另一隻手還是伸直在身體前方），背部收緊。
- 這個跟側抬腳很像，只是改成先做深蹲，要起身時，重心稍微移到左腳，順勢向前側方抬起右腳。
- 詳情可以見右上角的分店資訊，來我們這就有專業的私人教練教你如何深蹲。
我們的腳基本上像是一台三輪摩托車，目標是在下蹲過程中能將重量平均分擔，因此我們下蹲前應先將三立足做出來。 過去10年，我服務於台灣及加拿大體適能界，對於教練這份工作的堅持是希望可以將運動這件事帶到每一個人生活中，減少因缺少運動而罹患疾病的人群。 原本在台灣、美國都主修機械工程，但因為自身很喜歡健身，後來在美國念書時修了運動生理學後，才決定轉戰健身領域。 除了有助訓練下肢外，袁醫生補充，深蹲可有助訓練彈跳力，也能助你矯正平日不良的姿勢，以及改善整體的姿態及柔軟度。 Step２： 將左腿從地面上抬起，然後盡量向右蹲下，當右大腿與地面平行時，停留個大概3-5秒的時間。 初接觸健身的人，重量以及次數會隨著能力的提升而持續突破。
深蹲運動: 深蹲參考資料
SuperFIT不管你是要找台北健身房、高雄健身房，SuperFIT在這些區都有分店！ 詳情可以見右上角的分店資訊，來我們這就有專業的私人教練教你如何深蹲。 頸前深蹲相比傳統的頸後深蹲，會讓你的下背沒有那麼多壓力。 因為放槓位置的改變，深蹲底部時軀幹以及髖關節，膝關節的角度都會發生改變。 適合扁平足或下蹲時容易往後倒的人，在深蹲時將腳根墊高（踩槓或穿舉重鞋），增加踝關節的背屈角度，讓你在做深蹲時身體不會一直往後倒。
中華職棒啦啦隊「LamiGirls」人氣成員林襄，擁有甜美的笑容與逆天的身材曲線，日前她隨隊赴日本沖繩石垣島與羅德隊進行練習賽，掀起所有日本媒體、教練、裁判和球員都爭相拍照。 而她今（21）日在個人 IG上分享自己在雪地泡溫泉的照片，難得秀出好身材在地掀起熱烈討論。 本文章內容由 陳旭智 提供並只供參考，不代表 Bowtie 立場，Bowtie 對任何人因使用或誤用任何信息或內容，或對其依賴而造成的任何損失或損害，不承擔任何責任。 此文章內任何與 Bowtie 產品相關的內容僅供參考及作教育用途，客戶應參閱相關產品網頁內詳細之條款及細則。 深蹲最好使用深蹲架，架上要設有保護槓或是扶手，高度在膝下十五公分左右。
深蹲運動: 深蹲變化式1. 靠牆深蹲
除此之外，練習深蹲時，我們所用到的肌群，其實就是我們做日常生活中許多動作會用到的肌群，例如坐下、跳躍等，也是許多運動項目中的基本動作，除了體態好看之外，深蹲也可以讓你的肌肉適應能力增高，預防傷害的發生。 專家推薦苦瓜胜肽、肉桂配方更穩定 糖友們都知道，「控糖」是糖尿病控制中最困難的部分。 比起單純擔心血糖飆高，高高低低、上上下下的血糖值，才是讓身體受不了的關鍵。
另外，深蹲對全身肌肉嘅刺激較大，因此，如果強度充足，動作本身可以燃燒較多的卡路里，達致消脂效果。 深蹲其實是一個訓練下肢不錯的動作，既不需要器械，又不需要太大空間，在疫情下，或在辦公室，都是不錯的運動選擇。 吸氣時將重心慢慢往後，把臀部緩緩地下後移，想像後方有一張椅子，維持個3-5秒的時間，呼氣後再慢慢地回到原來的動作。 深蹲講求姿勢標準，並且札實地慢慢做，每次10至12次，千萬不要求快，放慢上下的速度，反而能加重訓練的強度，比起硬做20次的效果更佳。 變動式阻力：將變動阻力加入到肌力訓練課表中，藉此來增加最大肌力、爆發力已經被普遍使用在運動員上。
深蹲運動: 力量訓練課表
方法簡單，將一腳伸直貼緊地面，另一腳平放在板凳上，就可以開始動作了。 這個動作柔軟度很緊要的，如果你的手腕柔軟度不夠，容易在反折時產生不適，所以有些人無法整隻手握住槓時，就會採用手指勾着槓鈴。 手肘的高度也需要注意，不能過高或太底，最好與地面成水平。 將槓鈴位置調整到鎖骨與胸部之間，前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴，手肘朝前，手腕翻過來以手指吊住槓鈴（可以整隻手握槓或 2~3隻手指吊住槓鈴，視乎訓練者手腕柔軟度而定。確保背筆直、挺胸收腹，使出核心力量，進行下蹲動作。 不知道大家有沒有看過有些朋友上半身非常精實健壯，但偏偏下半身卻跟竹竿一樣，我想大部分原因是大家都覺得腿越細越好看吧？
其實做任何運動前都應該先進行3至5分鐘熱身，作用是令身體適應及後的運動強度，有保護肌肉避免運動的刺激，，而運動後也記得要cool down去放鬆肌肉，除了有助放鬆及伸展肌肉、更有助提升肌肉線條美。 深蹲運動 剛剛做完手術，或急性創傷的人要特別注意，需經專業人士評估和指導下才可以做，以免傷上加傷 。 另外，由於做深蹲會增加 關節，軟骨和椎間盤的壓力，因此膝頭或腰有問題的人，例如出現關節退化、椎間盤突出、半月板受傷等，做深蹲時，都要多加小心。 靠牆深蹲非常適合肌耐力較差的人，如果一開始做不了一般深蹲，靠着牆壁做是很好的入門方式。 讓背部保持貼着牆面，下蹲時大腿與小腿呈90度，就是最標準的姿勢。
深蹲運動: 深蹲瓶頸要如何去突破
營養師張瑋玲表示心血管問題跟飲食、代謝有著極大的關係，以往大家的印象除了魚油omega-3能幫助心血管保健外，其實納豆紅麴也是所謂「通血路」的利器。 動作分解：背對一個大約與你膝蓋同高的支撐物（例如板凳、櫃子），將腳背往後放上支撐物、膝蓋微彎，並保持上身挺直、頭朝前方，吐氣時另一腳慢慢往下蹲，膝蓋呈90度腳。 若訓練一段時間，4組操作完成後身體也不會感到疲累時，即可開始增加負重，每階段增加5-10公斤，以進一步形塑你滿意的身材。
深蹲運動: 【IHFI 人物專訪】從害怕上台到拿下健美冠軍 Alisa 教練：「健美讓我找回自信！」
深蹲可以有不同的深度，但是正確的深蹲至少是要平行的。 平行位置以下的深蹲才被稱為深蹲，而平行位置之上的只是淺蹲。 正確地進行全蹲（如奧運會中的舉重運動員和幾乎所有的競爭性舉重運動員所展示的那樣）對於膝蓋是安全得多的，並且可以消除對下腰部的壓力。
深蹲運動: 不用器材也能有變化式 深蹲跳躍加強肌力與爆發力
私教课程相较于顾客自行在健身房锻炼具有更高的私人定制属性，私教不应机械地用理论数据来要求每一个健身学员完成既定的健身课程，而更应当结合学员自身的身体条件去考量私教课程内容的合理性、适配性。 最终，法院结合小刘提交的证据，认定其合理损失为医疗费、康复费等经济损失及合理支出共计2.5万元，判决确认双方的健身私教服务合同解除，并由健身房赔偿上述损失。 辦理退換貨時，商品必須是全新狀態與完整包裝(請注意保持商品本體、配件、贈品、保證書、原廠包裝及所有附隨文件或資料的完整性，切勿缺漏任何配件或損毀原廠外盒)。
深蹲運動: 膝蓋的位置錯誤（左）
先以雙手持握一較輕的負重，以雙腳併攏的姿勢站立。 接著屈膝進入深蹲姿勢，此時軀幹微向前傾，臀部略微後推，雙手伸直重量在身體前方，此時背部須保持直立。 維持在深蹲的姿勢，以單手划船的動作把重量收回腰際（另一隻手還是伸直在身體前方），背部收緊。 接著手放下回到雙手持握重物以及雙腳併攏的站立姿勢，再重複上述動作，但在划船時改收回另一隻手，兩手反覆交替進行。 許多健力者都是使用全蹲，大腿打破平行，但是每個運動都有受傷的風險，沒有人把錯誤劍指在蹲太深，全蹲是一個很自然的動作，在我們小時候蹲下或是蹲廁所時都是很自然的，如下圖所示。 不過許多因為錯誤姿勢受傷的人會跳出來指出深蹲是會傷害膝蓋的，卻沒有把錯誤指向自己錯誤的姿勢，所以我們要更加地將自己動作給雕塑正確。
陸續有朋友來問有關於飲食管理的事情，想知道是不是有找營養師？ 決定開一個專題來放這系列的文章，更便於想了解的人搜尋。 這個專題主要是我個人的心得分享，如果想要專業意見，建議諮詢門診或營養師。 一週真的很快就過去，所以說深蹲7天其實也不算太難耶！ 大家真的很可以偶爾給自己這種挑戰，像是3日挑戰、5日挑戰、7日挑戰。 之前施行過長期的飲食管理，其實也是一個很大的挑戰，雖然是想讓自己健康的作法，但還是要花心力督促自己，對餐食也需要思考及選擇，沒辦法手上拿什麼就吃什麼，要先拿對東西才行。
當這種方式的下降導致下蹲肌肉的鬆弛和緊張失去控制時，結果就會發生危險。 過度地彎曲身體極大地增加了下背部的壓力，有造成腰椎間盤突出的危險。 此動作可幫助骨盤腔穩定，膝蓋較不會有內旋情況，若發現一般走路會左搖右晃，會加速膝蓋、關節的磨損，可以此動作進行訓練，增強骨盤、核心穩定。 也因此，要做能夠抑制造成骨頭疏鬆物質分泌的運動，以及補充骨頭所需的營養素，強化骨頭。 另一方面，持續做本書介紹的柔性深蹲，補充肌肉所需的營養素，以此增加肌肉量。 像這樣同時針對肌肉與骨頭，兩者同時進行，才會有成效。
深蹲運動: 運動多久才有效？研究揭最能降死亡率的運動時間
而且即便有「肌肉會有某種程度衰退」的自覺，大家也不認為會變成將來臥病在床的主因。 深蹲運動 日本厚生勞動省每年公布的「平均壽命」和「健康壽命」兩者相差了整整十年。 「健康壽命」是指健康上沒問題，日常生活上可以自主的期間。 「健康壽命」和「平均壽命」的差異，包括臥病在床，與需要他人協助的期間，兩者大約相差了十年左右。 去年九合一選舉，張善政以超過52%得票率當選桃園市長，一舉將桃園綠地變藍天。 張善政上任後不僅大砍桃捷3副總，也陸續兌現社福、教育政見，其中推動代理教師全年聘期，更讓全國代理暨代課教師產業工會理事長黃湘仙狂讚。
這時手部可以自由揮舞，不僅同時也稍微鍛鍊到上半身，亦可轉移注意力，讓人比較不在意下半身的緊繃感。 在做這個動作時，身體維持深蹲的姿態，手臂先是往上往前舉，靠於耳朵兩側，再往後往下方畫大圓至身體兩側，反覆動作。 在手臂擺動時，臀部的高度微微的上升或下降約10公分。 做這個動作是很不錯的動態暖身，上半身與下半身都密集地活動著，很快就會讓身體熱起來，平常要開始運動前也可以把這個動作當成動態暖身動作。 雙腳打開約兩倍的肩膀寬，腳趾尖朝外側，臀部往下降到約大腿與地面平行，或到自己能降下的最遠處，就很像相撲選手的經典模樣。
深蹲運動: 腳跟墊槓片深蹲
當然，只練習深蹲看起來有點無趣，我們今天就來看看可以在做深蹲動作時做哪些變化，讓訓練更有趣。 這裡先整理出比較基本、不包含跳躍的變化版本。 從基本深蹲姿開始，背部打直，向下蹲後向上跳躍，雙腳落地時膝蓋勿完全打直，盡量保持膝蓋微彎，保持彈性，避免膝關節受傷。 雙腳寬站姿，雙手往前伸直或交叉放於胸口，背部打直，臀部向下向後坐，接著回到站姿，過程中雙眼直視前方，重複動作。 我們的身體能夠自由活動靠的是由肌肉、骨頭和關節等構成的運動器官，如果肌肉、骨頭、關節其中一個功能衰弱的話，立刻就會影響「站立」、「走路」等日常動作。