导致这个错误的原因有很多，最常见的有3个：（1）动作不对；（2）力量不够或者负重太重；（3）大腿内侧过紧。 针对第（1）个错误，我们需要学习正确的深蹲动作，即深蹲时始终保持膝盖朝向与脚尖方向一致；针对第（2）个错误，我们需要降低动作难度或者减轻负荷；针对第（3）个错误，我们需要拉伸大腿内侧肌肉。 徒手深蹲第一個重點，就是徒手深蹲時，腳尖稍微向外五到七度是理想的位置。 如果在這個位置做完整動作有困難，那可能表示你有某些活動度需要注意。
很多人以為深蹲蹲得越下面，大腿肌肉會被訓練得越發達，但研究指出並沒有顯著相關性，反而要小心如果站姿寬度和深度不正確，髖關節是會受傷的。 另外，深蹲也可以助於臀肌的線條更緊實，因此擔心肌肉鬆垮的民眾也建議深蹲加強下肢。 做不好的深蹲可能會增加膝外翻，也可能會使下肢關節承受過大的重力而扭傷，因此需要有專業人是在運動時正確指導，較能起啟動肌肉適應性，穩定下肢關節等部位。 為維持理想的直立脊椎姿勢，提醒您保持雙手伸直在身體前方，讓脊椎自然呈現直立姿勢，確認頸部位置是否保持在中心點，關鍵在軀幹的角度。 在徒手深蹲的時候，通常上半身在膝蓋上方向前傾斜。 這需要選手向前或微向下看（看向十至十五英呎前方的地板上）。
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有時會有人為了保持軀幹直挺和避免腰椎過度伸展，而導致膝蓋前推。 通常來說，這只是小小的技巧（動作控制）問題，只要將重點放在修正深蹲前15 公分的動作就可以輕鬆解決。 我的膝蓋會往左右張開，是因為我的膝蓋必須推到這麼遠的位置，髖部和膝蓋才不會鬆弛。 如果你的活動度不像我一樣好，可能就沒辦法像我一樣把膝蓋開到這麼遠。 動作過程中，感受椅子在正後方，臀部向後坐，請留意非膝蓋往前發力的位置，若發力位置錯誤，容易造成膝蓋的壓力，以臀部為引導線往後坐，直到前腳呈90度夾角，即可站立回到原本起始位置。
深蹲腳站的寬度重點，是將雙腳放在能夠完整深蹲而且身體仍然感覺舒服的位置。 儘管如此，對大部分人來說，雙腳大約與肩同寬是一個好的開始位置。 每天70个深蹲，其实已经是较大的一个运动强度。 对于初次尝试深蹲的人来说，不要一次性做这么多个，而是应该循序渐进，分多次进行，避免关节负荷过大而造成损伤。
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比赛时，以河界线为胜负标志，所以改称“钩拒之戏”为“拔河”。 一声令下，河界两边选手紧挽绳索，“使相牵引（两边互相牵扯）”，围观者“震鼓叫噪，为之鼓劲（擂鼓呐喊，为拔河的人加油助威）”。 拔河诞生于距离今2400年前春秋时期的楚国。 楚国地处大江南北，水道纵横，除陆军外，还有一支强大的水军，并曾发明一种称之为“钩拒”的兵器，专门用于水上作战。 当敌人败退时，军士以钩拒将敌船钩住，使劲往后拉，使之逃脱不了。
- 「深蹲最大的重點就是腳掌的前後左右都要踩在地上。」健美女大生Kelly表示。
- 但是，练腿的好处却是非常多的，每个人都应该重视练腿。
- 因此分腿訓練相較於深蹲會比較有助於體態雕塑，深蹲的直向訓練透過弓箭步刺激到的橫向肌群，讓臀部、腿後針對性較強更有感。
- 大部分人雙腳站的寬度會有一點不同，因為每個人的活動度限制和解剖構造不同會影響站的寬度。
- 高脚杯深蹲就像拿一个高脚杯一样托在胸前，和徒手深蹲的要点几乎一样，通过增加重量，完成对腿和臀的更大刺激。
一開始可以先不用執著於深蹲的範圍，只要找到自己適合的寬度後，從1/4蹲開始練習，練習的組數先從10下/3組開始，如果開始覺得很累的話，今天就先這樣。 健美女大生Kelly：「完全不用在一天之內，就用深蹲逼死自己，反而很容易半途而廢。」先找到自己可做的深蹲範圍與組數，每兩天練習一次，不間斷就會感受到自己進步。 （第5错误：身体摇晃）纠正：导致这种错误最常见的原因有两个：一个核心没有绷紧，二是两腿发力不均衡。 所以，深蹲时应保持核心绷紧，两腿同时发力。 今天,跟大家聊一聊如何完成标准的深蹲（本文特指徒手深蹲）。
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主要可以訓練到穩定肌群如臀中及臀小肌，對膝蓋穩定性影響也很大，除了難練到的臀部上緣會更圓更翹外，同時可以練到核心穩定性。 好处4、深蹲可以提升下肢稳定性，身体爆发力，健身的时候进行其他运动的时候，表现力也会更出色，有助于突破健身瓶颈期。 SuperFIT不管你是要找台北健身房、高雄健身房，SuperFIT在這些區都有分店！
女生平板支撑多长时间算好 我们在做平板支撑时会感觉特别的累，之后胳膊、腿等还会产生酸痛感，这时该怎么放松肌肉呢？ 腌制的辣椒能放多长时间 如何判断腌辣椒有没有坏 辣味的食物是很多人的最爱，使用辣椒的各种制品，可以帮助我们将普通的食物变成辣味，比如腌辣椒就可以帮助我… WikiHow是一个“多人协作写作系统”，因此我们的很多文章都是由多位作者共同创作的。 深蹲技巧 为了创作这篇文章，18位用户（部分匿名）多次对文章进行了编辑和改进。 你也可以根据目标肌群的不同来调整双脚打开的距离大小，间距较大时主要锻炼股后肌群和臀大肌，而较小的间距则主要锻炼股四头肌。 我們的腳基本上像是一台三輪摩托車，目標是在下蹲過程中能將重量平均分擔，因此我們下蹲前應先將三立足做出來。
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先做深蹲，起身時重心移往左腳，將屈膝的右腳向上抬離地面，並順勢向前方踢出，踢出後右腳放下踩地，身體再度下降做深蹲動作，起身時改成重心移往右腳，向前方踢出左腳。 靠牆深蹲讓背部有個支撐，因此髖部或膝蓋較容易痛的人可以利用靠牆深蹲來鍛鍊腿部的力量。 背對牆壁一小段距離站立，身體靠上牆壁，膝蓋彎曲讓身體順著牆壁往下滑，直到膝蓋打90度，大腿與地面平行。 平常在家自主訓練時，深蹲幾乎可說是必學的經典動作，能讓臀部、大腿前側股四頭肌、大腿後側肌群、和小腿都更強壯，甚至也能練到核心，因此整體來說就能讓支撐更有力。 當然，只練習深蹲看起來有點無趣，我們今天就來看看可以在做深蹲動作時做哪些變化，讓訓練更有趣。
标准的深蹲动作，需要我们蹲到大腿上表面与地面平行。 如果是关节灵活度不够、相关肌肉紧张或柔韧性不足原因导致蹲不下去，则需要具体问题具体解决。 不要害怕跌倒，所有人向后倾斜，保持半蹲扎马步，重心向后压。 简单地说，将腹部或臀部向前推出，眼睛注视着天空。
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所有分腿訓練會讓核心不穩定，通常做的重量會比較輕，但做完會發現有特定肌肉個特別有感覺，例如弓箭步做完後臀部會比較有感。 因此分腿訓練相較於深蹲會比較有助於體態雕塑，深蹲的直向訓練透過弓箭步刺激到的橫向肌群，讓臀部、腿後針對性較強更有感。 深蹲技巧 另外一種分腿訓練適用於運動員，像是羽球員戴資穎時常會用到弓箭步揮拍，訓練單腿肌力與反應力，這些訓練動作會是他們在球場上最需要的動作，借機模擬運動場上的表現。 一個深蹲會用到全身的肌肉，會將重心放在下身，最重要的平衡點就是腳掌。
值得一提的是，右撇子右手在后，左撇子左手在后，用力会更方便。 二、绳要直：不能忽左忽右，如果有一人向左，一个人向右，那么就等于他二人没拔，那么队伍就等于少了两个人。 由其是最后控绳的，如果左右晃，那么大家的力再大也白拉。 要知道当你没力的时候对手也没有，你的同伴还在拼命，那么那怕帮他一点点力气都有可能赢对手，所以一定要团结。
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做深蹲時，很多人會很堅持膝蓋不要超過腳尖，但她覺得只要量力而為就好，採慢慢漸進式做即可，肌肉和膝蓋不要受傷才是最重要的。 當膝蓋的大腿肌群跟小腿肌群很健壯時，大腿肌群將膝蓋的上半部往上拉，小腿肌也能維持住下半部的骨骼，膝蓋跟膝蓋中間的關節就不會過度碰撞，因而大大降低關節磨損的機會。 深蹲技巧 這就說明了，反覆做深蹲，可以練到大小腿肌肉，其實也在保護膝蓋、膝關的原因了。
在髖部製造這個扭力時，使用口令「收縮你的臀肌」、「把膝蓋向外推」，啟動臀部的彈簧結構。 如果你馬上感覺到臀部外側的肌肉參與，膝蓋馬上會帶到對的位置和腳尖連成一線，而且足弓會形成。 在我們下蹲前最後一個指示是在臀部製造一個向外旋轉的扭力，製造一個像彈簧的力量，確保我們深蹲時，膝蓋保持在理想的位置。 腳尖向前是徒手深蹲的理想位置，槓鈴深蹲可以接受腳尖向外一些，使舉重者能下降到更低並且增加穩定性（槓鈴深蹲的細節是另一個章節的主題）。 常見的誤解是，多數人認為深蹲的時候，每個人都應該把腳放在相同的寬度，其實，站的寬度並不是深蹲的重點之一。 大部分人雙腳站的寬度會有一點不同，因為每個人的活動度限制和解剖構造不同會影響站的寬度。
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他蹲的必须比较低，重心低一点不容易被人拉跑。 将绳索的前部保持尽可能低的位置，因为如果前部很高，则后部通常会太高而无法使用绳索。 相关新闻深蹲训练，是健身的一个主要动作，也是训练大腿肌肉的主要动作。 在深蹲训练过程中，不可避免要影响到膝盖，如果膝盖部位有旧伤，应轻重量训练，或者缓做深蹲动作，借助蹬腿机等器械训练代替深蹲训练，在提高相应训练能力后，再做深蹲训练。 先下蹲到不会造成关节疼痛的角度进行锻炼，之后再根据自身情况逐渐向下蹲至大腿与地面平行。
有人说比赛的胜负在很大程度上还取决于人的主观因素，比如有节奏的用力，掌握一定的时机，人体有一定的倾斜角度等，都可能也影响到比赛的结果。 在这期间若是也想继续做深蹲，一定要做好充分的热身，深蹲的时候以不产生疼痛的重量和下蹲的角度来适度的进行锻炼，尽量给膝关节充分的休息。 髌腱炎：髌腱炎是另一种常见深蹲膝盖疼痛症。 当此肌腱粘膜损伤，受刺激或压力太大，可造成疼痛的膝盖。 这种症状不光出现在我们深蹲运动中，可能会影响我们跑步，打球等。 半月板问题：蹲下时感受疼痛，这通常会导致半月板、软骨盘、胫骨和股骨之间的轻微撕裂，并吸收冲击压力和到膝盖。
深蹲技巧: 文章被以下专栏收录
不要把胳膊累伤了却忽视了脚和腿，下身一定要站得稳，前面的力量大点，尾巴上重量大的握绳。 深蹲技巧 我们不妨先看看中的受力情况，为简便期间，将甲乙两队和绳子视为一个整体，同时竖直方向的力对水平方向的运动应没影响，这样这个整体在水平方向只受到两个力作用，即两队受到地面的摩擦力F甲和F乙。 如果有条件的话，在一面镜子前完成这些动作，或者请别人录下你的动作过程，这么做能够帮助你指出和纠正动作中的问题，发挥训练功能的最大化。
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先做基礎深蹲的動作，然後起身時不要整個往上，僅僅往上移動約10公分就再度下降，然後再一次微升微降的動作，總共往下蹲約三次後再真的整個起身到站直。 由於延長蹲低的過程，更能訓練臀部與大腿的保持緊繃張力。 在做這個動作時，身體維持深蹲的姿態，手臂先是往上往前舉，靠於耳朵兩側，再往後往下方畫大圓至身體兩側，反覆動作。
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如果軀幹需要在更直立位置（前蹲舉或過頭蹲舉），眼睛可以看向更前方或微向上（看水平高度上方五英呎位置）。 姿勢完整性的概念是第五個重點，也是最後一個重點。 深蹲技巧 正確的深蹲技巧，仰賴我們身體的每個部位作用的協調性，也包含脊椎維持在中立姿勢。 為了在深蹲時保持平衡，我們需要把身體重心置於兩腳中間，需要把胸向前傾一些，然而軀幹向前傾不代表胸應該垮掉，好像背著龜殼。 要記住，髖膝關節應是同時進行的，臀肌佔人體下肢肌肉群非常大範圍，應好好使用它，透過完整收縮、出力來完成深蹲。
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髌骨软化症：疼痛一般集中在膝盖，具体在.膝盖下面或后面。 髌骨软化是由某些生物力学或肌肉失衡导致软骨磨损增加引起的。 總而言之，「外推膝蓋」這句話其實只是簡單的指示，用來引導髖關節外旋，避免膝蓋內夾。 其實也可以說「膝蓋別內夾」，但這麼說只會讓人更困惑。
深蹲技巧: 膝蓋前推問題
侧边箭步蹲的效果可以比肩常规的箭步蹲，只是从不同的方式刺激了臀部和大腿肌肉，不妨将这两个动作同时安排进你的训练计划。 保持两腿一前一后的动作不变，强化腿部肌肉。 当你在做负重深蹲时，保持一脚在前、一脚在后的动作不变，完成一定量次数之后再换边。 简单来说就是通过不断地弯曲、打直膝盖来完成一组练习。 将双手放于臀部，背部尽可能打直，肩膀放松，眼睛直视前方，调动核心肌群参与进来。 蹲到最低处时暂停一会儿，然后再还原动作，注意背部不要弯曲，从脚跟发力将身体还原。