將你的頭部向下彎曲並俯下身體，順勢將槓往前推出就能完成棄槓動作。 槓鈴臥推重量 相對於器械式的訓練有著固定的運動軌跡，自由重量的訓練相對要求更多的肌肉與身體控制能力，一旦重量拿捏不當或是動作不夠確實，很容易就會造成運動傷害，這往往也是許多人畏懼這些動作而止步不前的最大原因。 ●先做對再追重量 若姿勢錯誤又一昧的增加重量，小心引起代償，新手要先學習有意識的「控制肌肉」，再循序漸進的增加重量，才不會導致身體失衡，重量如果增加太多，容易讓動作變形失控。 這也是為什麼初學階段的人，很難意會胸肌出力的感覺，多以手臂（特別是三頭）力量來代為支撐，因為平常根本就沒在用胸肌的力量做事。 導致訓練完後胸部沒有任何感覺，反而是手臂或肩膀極度痠痛。
建議可以購買一組護腕在訓練的時候戴上，尤其在大重量時，人的手腕沒有堅強到可以承受這麼大的重量，就建議戴上護腕確保安全。 我們也不建議你在史密斯機上做臥推，他強迫你做了一個垂直的臥推行程，但是，正確的行程並不是一個垂直的線，他給予的刺激強度會遠小於自由重量。 肩推和臥推在手臂的方向的軌跡剛好相似，訓練的肌肉群有重複，操作上又有許多相同的地方，臥推選手如果是障礙點卡二動(手臂較沒力)，那就可以多進行肩推來補強輔助臥推進步。 除了以上兩種方式之外，還有一種就是當槓鈴輕輕觸碰到你胸前時，在沒有任何休息與回彈力道之下便將槓鈴往上推起的動作，這也是現在許多人都會採用的臥推動作。 另一種常見的變化動作，正巧與上斜臥推的動作與刺激肌群不同，將臥推椅往下放（頭低腳高）約-15度，這動作將會特別針對下胸肌與三角肌的肌肉刺激。
槓鈴臥推重量: 方法5﹕為自己的未來做打算
「臥推」顧名思義，就是仰臥推舉，與肩推、深蹲、硬舉組成四大力量動作，練胸之前可以先了解胸部的結構，才知道這些訓練動作在練哪一個位置。 身體軀幹肌肉為維持平衡，在動作過程中會持續發力，可訓練到抗扭轉能力。 槓鈴臥推重量 啞鈴分手胸推屬於開放鍊動作（open－chain exercise），動作操作上因為末端不穩定，練習此動作可有效訓練單側的控制能力。 練習後卻沒有效果，90％的原因是健身者沒有進行正確的鍛鍊姿勢來鍛鍊。
完成HIIT的訓練之後，能加速後燃效應達48小時左右，另外，也因為它能有助於建立肌肉量外，還因為肌肉能比脂肪消耗更多的卡路里（1公斤肌肉可消耗75-125大卡，1公斤脂肪只能消耗4-10大卡），並進一步有助於增加新陳代謝的能力。 從科學上講，無氧運動會增加你的基礎代謝率（BMR），這是身體在靜止時消耗的能量的比率，單位為kJ每小時每千克體重。 因此，你可能以八秒的節奏開始，使動作進行非常平順，但是因為遇到了障礙點和需要多費一些力氣，平穩的節奏可以必須改變為六秒或五秒才得以維持。 所以再次強調，盡可能緩慢地對抗阻力，不要讓你的動作慢到變成一連串的停頓再啟動就好。 我們對於動作節奏的基本原則是只要你能盡可能緩慢地移動，而不會陷入中途停頓又啟動的狀態，那麼該節奏就是你的正確節奏。 舉例來說：如果你從事的動作一開始很困難，但結束姿勢很輕鬆，那麼困難的開始將代表一個需要克服的重大阻礙或障礙點。
槓鈴臥推重量: 啞鈴鍛練的次數、組數，多少才能有效果？
因此，通過這種運動方式所進行的訓練，都能使得身體在進入修復週期進入加速的狀態，這也就意味著身體實際上將在間隔訓練後的24-48小時持續燃燒脂肪，而不僅僅只是在訓練的期間消耗熱量。 如果你有過ㄧ段運動的日子，其實不必太擔心，因為肌肉其實具備記憶性，只要再一次訓練啟動它，仍可以迅速恢復以往的肌肉記憶力以及體能。 槓鈴臥推重量 藉由啞鈴或水瓶的重量，以及身體的扭轉，將手向下延伸，使肱二頭肌和斜腹肌能得到徹底的伸展。
- 試想動輒7、80甚至破百公斤的重量，稍有不甚隨時都可能會造成骨折、氣胸的危險。
- 健身房受傷的影片、新聞可以說是不勝枚舉，臥推時不甚滑落的槓鈴更是有如「斷頭台」般的恐怖存在。
- 槓鈴是在健身房十分常見的訓練器材，也是一般人會拿來跟啞鈴交互訓練的工具，但是你知道採用槓鈴進行胸推是有可能會弊大於利！
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臥推是一種複合運動，主要訓練胸大肌、前三角肌和上臂的肱三頭肌，也涉及了背部、手臂、肩膀、核心。 槓鈴臥推重量 此外，人體的能量系統是連通的(磷酸原系統、乳酸系統、有氧系統)，並非完全獨立運作，只是比例多寡而已，所以重訓時也會連帶練到心肺。 直上直下的臥推軌跡，會讓你的雙肘打開至水平 180 度，這樣的角度加上臥推的大重量很容易對肩關節造成傷害，就算你不會受上，也很容易使用到前三角肌，而非胸肌。 肩外旋除了能夠幫助你在臥推時讓身體有更好的穩定性外，也能有效的避免肩關節受傷的風險，還可以讓你的胸大肌有更多延伸的空間，進而幫助提高胸肌的訓練成效。 臥推時胸肌要有最好的感受度，身體則需要有良好的穩定性，不過度使用其他輔助肌群代償，其中一個要點就是要穩定你的肩胛骨，你可以透過「肩外旋」的方式來把你的肩胛骨下壓並收緊背肌。
槓鈴臥推重量: 臥推的注意事項
，而會影響你下槓時相對應碰到身體的位置，所以握距到底要多寬的確沒有一定，存看你臥推的目的性與身體能力。 但當然如果你是有能力能再握更寬一些的，當然更好，寬握的方式可以讓胸大肌的徵招更多，且因為行程較短，會更合乎許多人訓練臥推想要碰胸的目的性。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 握推衣又或是臥推彈弓是一種輔助工具，能夠讓你推得更重、更安全，通常會使用到都是能夠做出自身體重1.4倍以上才需要使用。
- 當做臥推時，需要先仰臥，雙手將重物壓低到胸部所處的水平線以下，接下來將重物向上推直到手臂伸直。
- 首先你得「了解你的目標」，當自己足夠了解自己的「目標」，比較不會在訓練時感到迷惘，做了很多無關訓練。
- 強壯的上半身可以讓整體身材看起來更好，還能給人一種充滿自信的感覺，臥推就是非常有效的訓練方式，看似簡單，但是要做正確可得花上不少時間重複操練和感受肌肉。
- 與槓鈴划船不同，不要在動作完全收縮的位置上暫停，因為你的手臂會完全鎖死，使得負重離開肌肉，來到骨頭相接處。
- 道格醫生發現，「藥物」和「運動」有著相似的道理，這兩者皆可刺激身體。
- 我們深信：「透過運動可以有效提升人們的生活品質、擁有健康的老年生活」；創辦人Mike更希望透過《伊格運動》所建立的知識平台網絡，除了有效地將科學驗證之訓練方法讓讀者能夠輕鬆理解，更希望有意願改變自己的人，跟著Mike的腳步，就能確實改善健康與生活。
- 以下為臥推的正確動作，明毅教官特別提醒，槓鈴要呈半圓的弧形移動，下放時會至於下胸，若位置放的太上面，會造成肩膀承受壓力太大。
手部姿勢：謹記啞鈴可成八字握法、手肘和身體略保持45度夾角、手腕角度平行地面、下放位置略等於胸線(以上訓練姿勢依個人關節活動度而定)。 臥推的最主要目標當然是訓練出緊實的胸肌，除此之外，也能讓手臂肌肉和背部肌肉變得更強壯，輕鬆地舉起東西，還能使上半身肌肉更協調、改善骨骼健康。 女生練胸的好處也很多，臥推是很好的豐胸運動，因為胸肌厚度增加，視覺上會有變大的效果，而藉著訓練讓胸肌穩固支撐胸部，胸型也能維持堅挺的美胸狀態。 槓鈴是一種健身房常見的訓練器械，對於力量訓練來說，槓鈴是一種比較好的選擇，很多的健身愛好者在做力量訓練的時候會想到的動作有深蹲、硬拉等等的動作，這些都和槓鈴有聯繫，那麼槓鈴的三大基礎訓練動作你知道嗎？ 下面健身教練培訓學校就介紹一下他們訓練時的一些注意事項。
槓鈴臥推重量: 槓鈴重量
在這邊還是特別強調安全性，臥推架上如果有安全槓條可以防止重量直接壓上身體，請務必放上，這個安全槓條的高度不能太高，如果你做了一組正確臥推卻會碰到時代表他太高了，就調整到對的位置，選對臥推器材也是非常重要的環節。 為了日常生活而練與提升運動表現，為現今大多數人進入健身的兩大原因，為了日常生活而練，只是存粹想要讓自己的身材更好一點，並能夠減緩一些身體問題以及減肥。 對於這樣的需求的人來說，適度的刺激每個肌群的肌肉，並均勻地提升個肌群的肌肉量是最好的，而非過度追求某些特定肌群的訓練。 這樣的訓練方式不就與高強度間歇訓練（HIIT）一樣嗎？ 基本上，我們可以將所有的高強度間歇訓練（HIIT）都視作為代謝體能訓練（MetCon）；但並非所有的代謝體能訓練都被歸類為高強度間歇訓練。 這是因為代謝體能訓練會混和高強度但卻更溫和的運動，而高強度間歇訓練則專注於高強度的訓練動作。
當你在使用槓鈴訓練的時後，因為是使用雙手握住一根槓子來施力，這時後身體的平衡力量會比使用啞鈴少很多，所以，對於脊椎的壓力就會比較平均。 正因為如此，在你使用啞鈴訓練之前應該要先做槓鈴訓練，因為，槓鈴可以讓你更快速的使用更大的重量，它不會讓你明顯感覺到雙邊肌力的差異性，這時後你就可以把重量強度往上提升，這也是啞鈴所無法作到的雙邊訓練模式，因此，槓鈴可以讓你短時間的進步增加較多。 在重訓前我們多半因為體能及控制力長期處於弱化狀態，神經系統無法有效掌控肌肉，無法把肌纖維集結起來壯大力量，就像ㄧ跟獨立的筷子，而不是ㄧ把筷子不容易折斷。 隨著訓練次數的增加，大腦神經系統越來越適應，大腦利用肌肉的能力就會不斷進步，將有更多的肌纖維會被利用起來，力量自然更流暢的施展出來，而這也才是你目前肌肉量該有的力量。 而在開始重訓約4～8周後，基本上肌肉纖維都被喚醒了，神經適應就會達到ㄧ定程度，之後變開始轉成肌肉適應，肌肉也才會增加。 ㄧ般來說，我們看到全身充滿肌肉的人總會認為他力氣應該也很大，或是能舉很重應該要長出很多肌肉？
槓鈴臥推重量: 我們的部落格
臥推又可稱為「仰臥推舉」，白話來說就是指「平躺著將重量以胸部所處的水平為起始向上推起」的動作，常見的臥推肌肉訓練有啞鈴臥推、槓鈴臥推等等。 以上兩種棄槓方式皆會使槓鈴向前／向後滾動，脫身時盡可能不要波及周遭的他人，以最小的動作幅度完成棄槓，並在脫身後盡快控制住你的槓鈴。 臥推的起始動作為：舉重物者躺在臥推凳上，挺胸並將肩胛骨內收以為臥推提供穩定堅實的基礎，同時手腕不應彎折。 依照你的情況建議你觀察自己的恢復情形，及訓練當下的感受，選擇適當時機休息，也讓肌肉有修復的時間。 在划船時保持你的手腕是鎖死，手肘到手腕是維持垂直於地面的直線，如果你發現你的手腕鎖不住，代表可能是重量太重了。
就像影片裡的那些年輕人一樣，我們把運動的意義拓展到運動健身之外的領域。 當我在跳舞的時候，我心裡想的不是我現在要鍛鍊我的腹部肌肉或者我的腿，但我這麼努力地訓練，我自然而然地會感覺自己的身體非常棒。 專心訓練，享受音樂，與朋友在一起，探索自己身體的片刻之間，我感到自己變得更加強大。
槓鈴臥推重量: 「臥推」新手、女生應該怎麼練？握距、肩關節穩臥推訓練4原則，鍛鍊結實堅挺美胸
執行此動作需要能支撐身體的平板凳，還有最好能有深蹲架。 使用深蹲架的優點是可以裝設保護槓，當你達到肌肉力竭時，不會被槓鈴壓住。 槓鈴臥推重量 俯身躺好，從掛勾上將槓鈴舉起，推舉至你的胸口上方，直到手臂鎖死。
這時候會讓你試著保持肩胛骨的後收穩定，嘗試操控重量，而不會一瞬間讓槓鈴掉下來，會讓你更專注於動作行程中，以胸肌作為負重。 會有這樣的狀況是因為沒有做好「肩胛的穩固」，聳肩會讓你在由下往上推時，造成肩膀是整個送出去的，此時反而用到了更多前三角肌在出力，胸大肌的訓練效果跟感受度則會大大降低。 慢慢控制啞鈴往上，注意需要肩部肌肉可以控制，並且有張力的往上舉，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒上。 槓鈴肩推是一種全身鍛煉，可以激活全身肌肉，尤其是上半身的力量，肩部(前中後三角肌)、肱三頭肌、旋轉肌、斜方肌都是主要訓練肌群。 所以藉由運動動作來訓練，才能增加動作模式在肌肉之間的協調性、技巧與神經適應，並真正增加動作執行時的力量。
槓鈴臥推重量: 重量訓練是一種針對阻力所使用重量的一種力量訓練。透過對肌肉釋放壓力搭配如槓鈴和啞鈴使用，或使用重量訓練機器，這些運動會刺激肌肉使其變得更強壯。
摘要：最後是硬拉，這個動作也是健身房常見的力量訓練動作之一，他可以有效的幫助我們打造一個線條明顯的下背部，需要注意的是在訓練中需要控制好背部，健身教練培訓學校認爲下放的時候背部需要保持挺直，還有速度方面需要控制，並不是直接將槓鈴快速放下。 以上這三個都是在敘述臥推這個訓練動作時會用到的器材，然而，對於想要練出強壯胸大肌的人來說，臥推這個動作是一個很好的訓練動作，但並不表示每個人都適合運用這樣的動作來進行訓練，除此之外，反而容易造成肩關節的損傷，這也就是說臥推這個動作不見得適合每個人進行。 有幾項科學的研究發現，當進行臥推時肌肉徵召的多寡是因人而異的，其中有一項研究發現，臥推時胸大肌比肩膀前方多提供30%的力量，另一個研究表示，臥推時三角肌會比胸大肌的參與再多一些。 當然，胸大肌的肌群徵召較差的原因有可能是臥推時姿勢不正確，但這必需要透過臥推時身體的時寄感覺，因此，如果你還是個新手可以先從較安全的史密斯機開始訓練，並仔細觀察肌肉的收縮與感受度，再來進行調整或是更換訓練器材。 需要注意的是，很多的人由於動作的不規範，然後就盲目的增加重量，這樣不僅鍛鍊不到自己的胸肌，還很容易傷到自己，在訓練中手腕不要過分的後壓，下槓時要儘量的接近你的胸部。
其實，肌肉力量大或小跟它的外在大或小沒有絕對的關係。 做重量訓練的人越來越多，不管是使用槓鈴、啞鈴，或是機械式器材，都對增肌很有幫助。 然而在鍛鍊時，這需重量會適時逐漸增加，每幾天或是兩周內增加，但是奇怪的是，怎麼越拿越重、力氣變大且進步神速，卻沒看見肌肉有明顯的增加？ 其實，很多人都誤以為舉重重量增加等於肌肉也增加，但其實並不完全。
槓鈴臥推重量: (高雄) 教練諮詢表單
在健身房每周訓練3次臥推，正常3-5月可以達到60KG，1年可以達到80KG。 當你看見有人能夠臥推120KG，實際這樣的水平在健身房已經算高手了，當然還有150KG，甚至更大重量的，這樣的大神一般很少。 在動作底部可以略作停頓2秒，再用力向上推起槓鈴至高位，這樣可以幫助你強化胸肌的拉伸效果，而且還能提升瞬間爆發力。 但是新人沒有訓練基礎，很多人根本就沒有練過臥推，而且力量又偏薄弱，此時按照1倍體重來計算入門重量就不太合適。