在頂點把動作鎖死時，你會需要透過聳你的斜方肌穩定，同時也讓旋轉肌有空間作用，也讓你的肩膀看起來更加厚實。 肘部朝外（而不是向前），將啞鈴向上推，並在頭上略微拱起，直到它們在頂部位置相遇，同時不鎖定肘部且啞鈴不接觸。 在控制下將啞鈴一直往下放，直到它們即將碰到你的肩膀。 肩膀的訓練很重視完整的動作幅度，尤其是前三角，將動作好好的坐滿做到位，會對你的訓練效果有很大的幫助。 通常後三角肌是大家常疏於練習的肌群，所以會建議後三角肌可以在一週的重訓菜單中可以多安排幾組孤立訓練。 像是在練胸的日子時，器械夾胸飛鳥做完，可以換個方向變成反向飛鳥來練後三角。
- 在開始動作前，注意略微收攏雙肘，使其前移30度左右。
- 事實上，肩膀撞擊（夾擊）通常發生在《揮臂過頭時沒有聳肩》的運動員身上，例如：游泳選手、排球選手及球拍類運動選手。
- 深吸一口氣後，收緊你的核心，將槓鈴垂直的往上推，微微地將頭部往後收，避免槓撞到下巴，槓經過之後就可以慢慢地將頭往前回到原本的位置。
- 身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線，上手臂或肱骨（humerus）與軀幹的夾角約為45度，這會將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸。
- 「臥推」這項針對胸大肌強化最常見的訓練動作，其主要常見會使用到重量器材有啞鈴與槓鈴這兩種，然而在槓鈴臥推上最常發現的問題「握距該如何才正確」？
- 用一個動作將重物一直壓在臉前，肘部與上身成大約45度角。
另外像是圓背硬舉、過度拱腰，都可能造成下背疼痛、腰椎受傷，甚至是椎間滑脫等。 如果你有在訓練肩部肌群，應該清楚知道三角肌分成前、中、後束。 在之前的「三角肌訓練(一)：站姿槓鈴肩推」與「三角肌訓練(二)：反向飛鳥」文章中分別介紹了三角肌中後束的功能與訓練方式，並且由於現代人圓肩的比例不在少數，訓練三角肌後束除了平衡肌力發展外還能適度改善圓肩的情況。 有些人在動作最後會將手腕彎曲來把重量拉起，這樣算是一個作弊的行為，因為你是使用手腕在拉並非背肌，那些距離背肌該出力的沒出到，且這個手勢讓你看起來很像暴龍。
槓鈴肩推: 健康增肌吃飽飽
肩推對於肩膀的活動度較有關係，且肩推所需要全身以及中樞神經系統的穩定，通常重量是無法太高的，一般來說能達到臥推的一半就算合格。 如果在訓練之前無法好好的掌握發力的方式，建議先從坐姿啞鈴或是機械式的動作開始進行，重量訓練講求的是循序漸進，如果直接越級打怪恐怕會打得自己滿身傷。 槓鈴肩部推舉與臥推、深蹲和劃船在同一個列表中，對於那些希望獲得大三角肌的人來說，槓鈴肩部推舉是一種也是唯一一種鍛鍊方式。 作為一項多關節運動，槓鈴肩部推舉可以讓您使用更多的重量來長期超負荷獲得更多的肌肉。 借助於啞鈴、槓鈴、等負重器械，自行調配重量進行的健身動作，一般都是用來訓練特定部位的肌肉。
而如果要將胸大肌的力量使用比例提升，就必須要運用到肩膀內旋的力量，這時握距就成為了最重要的關鍵要素，握距越大所使用到的胸大肌比例就越大。 槓鈴肩推是強化上肢最有效的動作之一，擁有強壯的肩膀與手臂肌肉，不僅僅是為了好看，對於身體的協調及穩定非常有幫助，不過，對於槓鈴肩推訓練不熟悉的人很容易受傷，也不容易進步，讓健力教官教你正確訓練方法。 肩推與臥推、深蹲、硬舉組成健身四大力量動作，而小編認為，最難掌握發力方式的就是肩推了，剛開始訓練時，手和身體晃來晃去的完全找不到平衡點，建議初學者們，如果沒有教練的協助，可以從機械式動作開始進行，減少受傷機會。 是強化上肢最有效的動作之一，擁有強壯的肩膀與手臂肌肉，不僅僅是為了好看，對於身體的協調及穩定非常有幫助，不過，對於槓鈴肩推訓練不熟悉的人很容易受傷，也不容易進步，讓健力教官教你正確訓練方法。 不要在此位置停留；否則將會與過頭推舉一樣，因為手臂鎖死，使得負重轉移到骨頭關節處，而不是由負責將手臂移動到該位置的肌肉組織所承受。
槓鈴肩推: 臥推
最後逐步下移滾軸，重復這一流程，直到整體背部中上方都得到充分的拉伸延展。 首先，背闊肌與大臂後側相連；當其處於緊張狀態時，會限制手臂上抬幅度。 您同意提供個人資料予World Gym 為活動資訊通知範圍內之蒐集、處理及利用，除非事先經過您的同意，World Gym不會將這些個人資料提供給任何第三人，或移作其他目的使用。 槓鈴肩推 拳擊訓練提供給一般”零”經驗入門，對拳擊有興趣者都可以快速上手，增進肌力、耐力與心肺適能外，讓你反應更快身體協調更流暢，還可以紓壓讓整天的心境愉悅，有趣中帶些挑戰，也是一種防身技能。 舞動舞蹈課程是結合觸動人心的音樂，精心編排的舞序動作，專業的有氧舞蹈體適能教師，以及最完善的器材場地，讓參與者和同樣愛好舞蹈的同好，相聚在團體課教室中盡情享受有氧舞蹈的樂趣。 希望自己能發揮本業的研究精神，篩選、統整資訊，並分享自身這幾年跟健身有關的任何經驗，讓同在健身路上的你們得到有幫助的資訊、解決疑惑。
因此，就正面適應的有效性和提供更好的刺激來說，建議用較慢的速度做動作。 有教練認為手腕太緊就硬作，手腕痛個幾天，手腕活動度就開了。 事實上，手腕活動度開了這確實會發生，但對於需要大量使用手腕的民眾或運動員（網球、籃球、棒球、高爾夫球、桌球、拳擊等）來說，手腕疼痛的代價是否教練願意承擔或負責呢？ 可能導致運動員無法練球，或者忍著疼痛進行訓練，引起其它部份的代償或受傷，甚至是無法出賽的情況。
槓鈴肩推: 訓練動作介紹
我們先從深蹲開始做介紹，深蹲簡單來說就是一個往下蹲到臀部低於膝蓋再站起來的動作，這個動作在我們日常生活中不斷反覆出現，只要從椅子上、馬桶上坐下去再站起來就是在進行一個蹲，所以如果我們沒辦法蹲，將會使我們的生活品質大打折扣。 我是英文庫的 Cecilia，不管你有沒有在健身，一定都有聽過一些耳熟能詳的健身動作，像是令人又愛又恨的伏地挺身，打造緊實俏臀的深蹲，還有超級虐腹的仰臥起坐，你可能都知道怎麼做，卻不知道怎麼用英文表達。 當槓要離開地板時，利用你強壯的屁股將重量舉起，如果你正確的作出這個步驟，那麼身體應該會微微的往上變成沒跟地板平行，但屬於正常現象，不用強迫自己去保持與地板平行。 划船並不是反手二頭彎舉，千萬不要只想著用手臂就想拉動它，試著想像是手肘在往上帶重量，這樣更能感受你的背肌在出力。 如果你的重量讓你的軀幹想要往上超過 15 度角，代表這個重量已經對你來說過重了，身體想要找到其他肌群幫助拉起，這時就把重量降下，扎實的訓練更加重要。 你的後腿以及屁股的肌肉會幫助你將槓鈴離開地面，像是硬舉一樣；他們也同時幫助你的脊柱中立，因此在不同的時間點屁股會被訓練到的部分也不一樣。
反向飛鳥也是一個非常常見的肩部訓練，過程中只要一部蝴蝶機就可以做。 這種三角形的肌肉以希臘字母delta命名，位於肩膀上方。 它分解為三個主要的肌肉纖維：前，中和後，它們全部通過一條粗腱連接在一起。 當你進行前平舉時，肘部在身體前方移動，三角肌前束比三角肌中束參與的更多。 當你做側平舉時，肘部向兩側移動，三角肌中束會參與更多。 標準肩推和頸後肩推也是如此，兩者都與肘部相對於身體的位置有關。
槓鈴肩推: 健身新手練「啞鈴胸推」，看完這篇就夠了
一般人用槓鈴能舉起的重量通常會比啞鈴高出許多，這是因為舉起啞鈴通常會需要較高的穩定性。 槓鈴肩推 一個人可能能夠槓鈴肩推40公斤，但他不見得能夠兩手各推起20公斤的啞鈴。 基於槓鈴這樣的特性，訓練者可以透過舉起更重的重量來增加對肌肉、骨骼與神經系統的刺激。 手掌與肩同寬握住槓鈴，手掌面向前面，將其往上抬到你的肩膀高度。 與槓鈴划船不同，不要在動作完全收縮的位置上暫停，因為你的手臂會完全鎖死，使得負重離開肌肉，來到骨頭相接處。 在訓練前，還是要提醒大家，槓鈴屬於自由重量，如果動作還不太熟悉，記得一定要先找一對一教練幫你調整姿勢。
- 您可以使用槓片或啞鈴進行此肩部鍛煉，該鍛煉針對前三角肌。
- 坎達兒表示，想要減肥不僅僅是改變你的飲食習慣，更重要的是改變生活方式，可以試著把擁有完美身材的女生的照片貼在臥室或浴室裡，每天看到就會就會不斷激勵自己去健身或吃得更健康，這是她自己建議各為女生們減肥的方式。
- 當推起槓鈴、超過頭部高度後，則需略微前移脖頸，回到中立姿態。
- 深呼一口氣，往下蹲，將膝蓋微微往外推，屁股往後坐的感覺，保時下背的自然。
如果有定期運動，時卻會突然沒由來的覺得心情不好、容易生氣，或是神經過於焦慮、憂鬱、無法集中精神，恐是訓練過度影響壓力荷爾蒙(皮質醇、腎上腺素)，導致情緒無法控制。 但常在運動前就提不起勁，運動後也累的沒有精神，疲憊無力感嚴重，就表示你訓練過度且身體一直處於無足夠營養供應的狀況，就像ㄧ台沒加油跑不動的車，越跑越耗損機械功能。 👉 睡前運動人：晚餐簡單吃，並以碳水化合物為主，運動完再補充小份量正餐，若與睡覺時間太近，建議補充液態食物，較容易消化不會影響睡眠。
槓鈴肩推: 步距： 穩定身體的關鍵
和機械器材訓練比起來，自由重量訓練動作的彈性和幅度比較不受限，也不一定要上健身房才能做，特別適合已經訓練一段時間，想要加強局部小肌肉的人。 如果你是個喜愛健身的人，那麼對於划船絕對不陌生，划船是對於背肌很好的訓練方式，不管是機械式、Cable 還是啞鈴槓鈴都有許多種划船動作。 在力量訓練中，其實划船也是個很重要的項目，5 x 5 的課表中就將其動作安排其中，還有很重要的另一個則是之前介紹過的肩推訓練。 執行動作時，將深蹲架的保護槓設定在膝蓋彎曲九十度的對應點上，代表動作的最低位置。 現在站到槓鈴下方，此時槓鈴會擺放在脖子基部的斜方肌處，而不是直接壓在你的脖子上。
你的目標不只是將一個重量從A 移動到B，而是侵入或衰弱肌肉。 槓鈴肩推 你愈能有效使一條肌肉負重，你就愈能有效地侵入它。 除了增強肌力外，使用控制的節奏去行訓練可以大大地減少受傷的風險。
槓鈴肩推: 動作第二式：槓鈴划船
讓自己在這趟人生的旅程中，快快樂樂、痛快地、有趣地生活下去，不枉此生。 對風水老師江名萱來說，「風水」原本只是她廣泛且龐大的學習領域中的一個項目。 熱愛學習的江老師，對許多事物充滿了好奇心，從武術、跆拳道，到八字命理，甚至重型機車，在先生的鼓勵和支持下，江老師都有所涉獵。 運動心臟病專家 Dermot Phelan 醫師提醒運動愛好者，鐵人三項比賽前，一定先評估自己的身體狀況，而適當的訓練很重要。 他強調，如果有胸痛、呼吸急促、心絞痛或頭暈，應該積極找尋運動領域的心臟科醫師。 呼籲民眾報名參加任何挑戰性活動之前，都要注意任何會引起心血管疾病的危險因素。
有開始在做重量訓練的你一定對於槓鈴與啞鈴都不陌生，但你有想過這兩個器材的差異性哪？ 在這篇文章裡我們將會把這兩個器材的優缺點作比較，讓你了解自己適合啞鈴還是槓鈴。 沒有坐下的啞鈴肩按壓，適當的三角肌鍛煉就無法完成。