臺灣運動風氣越來越興盛，從年輕人到銀髮族，越來越多人加入運動健身行列，而肌力訓練不只能改善體態，還能改善身體機能、降低罹患慢性病風險…等，推薦你3個銀髮族必學的肌力訓練。 像是上班快遲到了，行動就會變得匆忙無法仔細，這時就很容易拉傷，又或是睡覺時冷氣開太冷，整個晚上都縮成一團，早上又無適度放鬆就跳下床，也會很容易造成肌肉反應不及。 如在前面「使用過度」中提到的，使用「過度」指的是肌力與柔軟度的不足，造成身體無法承受負荷而造成受傷，換句話說，若是身體能夠承受，就不容易受傷。 當懷孕後，體重在短短十個月內增加至少8公斤，甚至二十公斤的大有人在，對原本的肌肉來說，光是執行孕期日常生活就已經是過勞狀態，再加上懷孕後期的姿勢以及鬆馳素分泌，造成此疾在孕婦身上很常見。
- 接下來要介紹日本瑜珈老師美宅玲子的「梨狀肌症候群腰痛伸展操」，可視個人情況決定伸展時間的長短，先用基本伸展操放鬆關節，再用進階伸展操舒緩坐骨神經痛與腰痛症狀。
- 梨狀肌的受傷原因是由於太過於緊繃，而壓迫到下方的坐骨神經，症狀越嚴重，臀部、腰部和下肢有麻麻痠痛的感覺也會越明顯，這時可以伸展梨狀肌和周圍的肌肉，減少緊繃感。
- 國際系統課程是來自世界各國發展以健身運動項目為主，並集教練培訓、集體健身管理、市場推廣於一體的編製團體有氧運動系列課程，提供動作結合音樂的各類型團體有氧運動課程。
- 仰躺在地板上，一隻腳放在瑜珈球上，另一隻腳在膝蓋交叉，用腳跟帶動瑜珈球往身體移動，直到臀部有緊繃感，保持30秒。
- 不論是上班、上課或是其他各種場合，生活中有很多需要久坐的時候，不過同樣是坐著，有的人可以坐著很久，有的人卻坐沒多久就開始屁股痛，對此國泰醫院復健科物理治療師簡文仁指出３種可能原因，並提供改善方式，也提醒民眾若遲遲未改善應盡早檢查。
- 檢察還包括對患者家庭中可能存在的疾病（例如關節炎）的審查。
- 該療程由註冊醫生團隊主理，運用 HDEME 技術將能量深入痛楚的根源，持續發送能量至深層肌肉，有效減輕痛楚。
若神經破壞的範圍持續擴大，還可能造成局部皮膚感覺喪失、肌肉萎縮、反射失常、癱瘓等，最後甚至可能演變為大小便困難或陽痿等症狀。 根據衛生福利部雙和醫院的衛教資訊指出，梨狀肌主要是用來協助髖關節旋轉的，如果是長時間久坐、蹲坐的上班族或工人，或者是常坐很硬的椅子、習慣性翹腳、站姿不良的人，都可能讓梨狀肌呈現緊繃狀態。 梨狀肌症候群舒緩 這篇研究告訴我們，如果好好的作理學檢查，並排除掉腰椎的問題，其實這些診斷為梨狀肌症候群的病人去做影像檢查有很高的機會可以找到背後的結構性病因。 有了診斷的依據，才可以真的說：「你 / 妳得了梨狀肌症候群」。 以上簡單動作可以有助於舒緩梨狀肌症候群的症狀，但若非常不舒服，還是建議去醫院做更進一步的檢查和治療吧!
梨狀肌症候群舒緩: 運動時鼻子呼吸？…
歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 久坐是多數上班族較難避免的，每次一坐就是好幾個小時，建議大家養成時常走動的習慣，並保持正確坐姿，不僅可以預防梨狀肌症候群，也能增加腦部血液循環，提升工作效率。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 由於梨狀肌位於臀部深處及同一款換能器不能同時用於表層和深層組織，因此必須使用特殊的換能器，而大多數理療師沒有專門的換能器。 冰敷和冰敷按摩：當疼痛開始時，以舒適的俯臥姿勢躺下，將冰袋放在疼痛部位約 20 分鐘。 例如站姿、坐姿、搬東西的姿勢等，都必須要養成「正確的姿勢」。
由於坐骨神經剛好走在梨狀肌的下方，當梨狀肌受傷腫脹時就有可能會壓迫到坐骨神經，產生坐骨神經痛，因此很容易和常見的腰椎疾病（例如椎間盤突出導致的坐骨神經痛）混淆診斷。 上述狀況可能引起梨狀肌的腫脹與發炎，在屁股、髖部附近產生明顯痛點。 復健科醫師侯鐘堡指出，梨狀肌位於臀部最深處，是橫跨脊椎與髖關節間的肌肉，梨狀肌症候群是一種神經肌肉疾病，因為梨狀肌剛好橫跨在坐骨神經上層，所以很多時候會和因脊椎壓迫造成的坐骨神經痛混淆。
梨狀肌症候群舒緩: 梨狀肌綜合症 ≠ 坐骨神經痛
如果情況沒有改善，或是神經受壓迫的情況過於嚴重，則須由醫師評估進行手術。 而另一種假性坐骨神經痛也可能是「臀肌肌膜疼痛」所致，如臀部的臀中肌、臀小肌可能因為跌倒、過度運動、走遠路或久站而引起類似坐骨神經痛的症狀。 脊椎狹窄的病人平均年齡較椎間盤突出高，因為脊椎骨老化、彎曲、變形等原因，導致身體長出多餘的骨質—「骨刺」，進而壓迫神經引起疼痛。 椎間盤指的是連結每一節脊椎的軟骨，一旦長期受到擠壓而突出，就會壓迫神經根造成疼痛。 某些過度彎腰、長時間姿勢不良的動作，都可能引起椎間盤突出，例如彎腰搬重物、久坐、退化等等。 隨著天氣漸冷，很多人更容易陷入久坐不動的狀態，然而，長期的久坐會使我們身體越來越緊繃，造成許多的不舒服，例如臀部或者腿部的疼痛。
NBA交易截止日前，出現許多重磅交易，但是芝加哥公牛隊卻無所作為，這讓外界摸不著頭緒，而且陣中還有一名4年8000萬的「球哥」－朗佐・鮑爾（Lonzo Ball），因為膝蓋反覆疼痛，這個賽季還沒有出戰任何一場比賽。 首先坐在椅子上，伸出右腿，腳跟著地腳指指向天，坐直並挺胸收腹，身體向前傾，直至右腿後方有伸展感覺，維持這個動作12-15秒，然後還原。 「梨狀肌症候群」：患者通常覺得臀部疼痛遠大於腰痛，在床上側躺翻向另一側會痛，嚴重時跛行，臀骨附近會有壓痛點。 引起此症狀的原因大部分也跟長時間不良姿勢有關：長時間久站、久坐不動（辦公人員、騎腳踏車、開車等）、翹腳兩腿交疊坐、坐在又低又硬的板凳上等。 舉例一些日常生活的動作：跌坐在地上、搬重物扭腰、用力踢腳、需要快速改變方向的運動（如網球、足球、籃球、玩呼拉圈等）等，這些都會使梨狀肌受外力造成直接傷害。 直腿抬高試驗60度內疼痛顯著為陽性，因為損傷的梨狀肌被拉長緊張，加強了與周圍神經的病理關係。
梨狀肌症候群舒緩: 屁股痛的成因 6. 疾病（痔瘡、骨盆腔腫瘤）
要分辨是梨狀肌症候群還是腰椎間盤突出，梨狀肌症候群引致坐骨神經痛是源於臀部，所以梨狀肌症候群患者應覺得臀部痛遠大於腰痛、腳痛。 外來創傷亦有機會導致肌肉受傷，上述各種原因可致梨狀肌發炎，腫脹或攣縮，當坐骨神經線受影響便會出現坐骨神經痛症狀。 ˙ 梨狀肌症候群：久坐或走路姿勢不正確的習慣會導致梨狀肌變硬，進而壓迫到坐骨神經、臀部和大腿後側，有時甚至連帶小腿肚和腳踝都會發麻疼痛。 一般來說，適當的熱敷和按摩能夠有效舒緩肌肉緊繃，建議若有梨狀肌症候群等情形產生，仍須儘早就醫治療。
梨狀肌的「主要」功能是協助大腿做往外旋的動作，而梨狀肌具有的「次要」功能，具體取決於腿的位置。 當腿彎曲時，它起到髖關節外展肌的作用—幫助在腳跟撞擊時穩定骨盆，並且在爬樓梯時發揮作用。 梨狀肌症候群舒緩 在日常生活中，次要功能可能比主要功能更重要，但是，無論如何定義，每當我們走路、跑步或爬樓梯時，我們都靠梨狀肌收縮來完成。 最近，隨著對骨盆解剖結構的深入了解，尤其是通過髖關節鏡及核磁共振神經造影術的檢查，已經確定了其他具有神經症狀的臀部疼痛的原因，並且提出了深臀綜合症 一詞來代替梨狀肌綜合症。 然而，「梨狀肌候群症」這一術語已得到廣泛的認可，目前可能是最好的稱法。
梨狀肌症候群舒緩: 屁股痛的成因 2.椎間盤突出
物理治療、口服藥物：屬於第一線治療，物理治療包括微波、干擾波、超音波等儀器治療；口服藥物包含消炎止痛藥、肌肉鬆弛劑等。 屁股痛的主因可能來自梨狀肌症候群，若醫生在進行問診後不能確定病因，可能需要臨床檢查及醫學攝像以確定病症。 屁股痛的位置猶關緊要，若整個屁股甚至大腿、小腿及腳踝的位置都呈現痺痛，但兩側屁股或單側屁股的深處有明顯的痛點，那就很可能是梨狀肌發炎。 當孕婦的體重快速增加，骨盆及髖關節會帶來額外的壓力，這時肌力若不足，很容易導致肌肉拉傷，或者出現背部緊繃、疼痛的感覺，臀肌也會被拉長，尤其是深層的梨狀肌。
流出來的髓核在椎間盤周圍會引起發炎，神經也會受損，引發疼痛感。 推拿手法為物理治療的一個主要手段，通過在梨狀肌肌腹、肌肉附著部位進行相應的手法放鬆，從而達到鬆解痙攣，舒張肌肉，從而為附近的軟組織和神經提供一個相對正常的解剖環境。 另，牽拉伸展運動可在躺姿或坐姿下執行，患側腳架於健側腿上，呈現翹腳的姿勢，躺時兩手抱住健側腳的膝關節後方，將膝蓋往身體靠近（圖2）；坐時讓背部挺直並身體往前傾，此時可感受到患側梨狀肌的伸展疼痛，維持約20秒，重覆做3-5次（圖3）。 除了以上建議的改善梨狀肌症候群方法，李治療師強調，重點還是要從生活型態改變起，如勿久坐或久蹲、選擇適當的座墊等，才能做好預防並避免梨狀肌症候群的復發。
梨狀肌症候群舒緩: 治療梨狀肌綜合症：
為了達到身體重組與不過度訓練某塊肌群，運動菜單的安排變得非常重要！ 不僅肌肉痠痛到你可能無法頻繁訓練，長時間造成肌肉組成不均，嚴重則可能會有「梨狀肌症候群」。 不少人誤以為坐骨神經痛必定由椎間盤突出所致，然而，坐骨神經痛屬於一種病徵，而非病因，如發燒般可由不同病源而起，梨狀肌綜合症便是其之一。 有一些坐骨神經痛患者，在接受腰椎手術後病情仍未改善，詳細檢查後，才發現痛楚仍源自此症。 梨狀肌症候群舒緩 梨狀肌症候群舒緩 多數上班族難免都要久坐辦工，每次一坐就是好幾個小時，建議大家養成時常走動的習慣，並保持正確坐姿。 因為太硬的椅子沒有減壓效果；坐得太低，大腿與小腿沒辦法呈現90度，使得雙腿過度彎曲，臀部肌肉長期處於緊繃狀態，因而容易引發梨狀肌症候群。
梨狀肌屬於深層的臀部肌肉，較難直接訓練，我們可以加強臀大肌、臀中肌、大腿後側肌，間接保護梨狀肌。 訓練臀部肌肉不僅可以預防梨狀肌症候群，也能使膝蓋和髖部的動作更穩定，還能減少下背痛的症狀。 梨狀肌症候群舒緩 對於梨狀肌綜合症引起的嚴重坐骨神經痛，注射可能是治療的一部分。
梨狀肌症候群舒緩: 增生療法 / PRP 注射須知
牽拉伸展運動可在躺姿或坐姿下執行：患側腳架於健側腿上，呈現翹腳的姿勢，躺時兩手抱住健側腳的膝關節後方，將膝蓋往身體靠近(圖2)，坐時讓背部挺直並身體往前傾(圖3)，此時可感受到患側梨狀肌的伸展疼痛，維持約20秒，重覆做3-5次。 梨狀肌症候群物理治療 坐骨神經是由腰椎開始，經臀部、大腿後側、膝關節的後方，一直延伸至小腿及足部。 梨狀肌是臀部內的一組深層肌肉，坐骨神經在梨狀肌的正下方，若梨狀肌發炎或腫脹，受壓迫的坐骨神經令大腿有麻痛現象。
部苗醫復健科物理治療師李曉惠指出，梨狀肌位於臀部深層，當受刺激而變得僵硬，便會發炎腫脹，甚至會壓迫一旁經過或穿過的坐骨神經，引發坐骨神經痛，痛的位置大概在屁股、髖部附近，也可能會隨著坐骨神經的走向延伸至腿部。 梨狀肌症候群好發族群包括久坐不動的上班族、不愛活動的老年人、運動量突然增加的運動員，或是需久蹲或搬重物的工人等。 許多上班族來到復健科門診抱怨坐骨神經痛，但強調屁股深處某一點特別疼痛，在釐清非關骨刺或椎間盤突出造成坐骨神經壓迫之後，其實問題屬於「梨狀肌症候群」，只不過有時痛起來很類似坐骨神經痛。 這類患者最常見的生活型態就是久坐，不少人還有翹二郎腿的壞習慣，另外，此症也常見於假日運動員身上。
梨狀肌症候群舒緩: 屁股痛常見問題
在治療方面，止痛藥及肌肉鬆弛劑均效果有限；傳統的復健主要藉由電療及深層的熱療如短波、超音波、磁場等去治療，不過由於梨狀肌位在臀部深層，熱效應無法完全到達，對於較胖的病人更是難以深入受傷的組織。 陳晉瑋醫師也提醒，想要預防「梨狀肌症候群」，最重要的還是避免久坐與坐姿不良。 上班族最好每坐半小時或1小時就要起身活動筋骨；而須久蹲工作的人也要記得定時起身休息與注意臀部保暖。
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