隨著父親節到來，提醒爸爸們在日常生活中，養成正確的姿勢與肌力訓練，只要每天6分鐘，就能加強肌力、預防職業傷害，減低傷害發生的機會。 此外，如果長期肩頸、腰部痠痛，建議到復健科或骨科就診，經過X光檢查以及專業的評估，了解是否有無需要藥物或復健治療、運動治療，提早就醫可避免延誤黃金就醫時間。 避免腰痠背痛，坐的時候屁股盡量向後靠，不讓腰椎懸空，可在辦公椅加上靠墊，讓腰椎放鬆，正確坐姿是要注意身體和屁股與大腿呈90度，大腿和與小腿也是呈90度，膝關節不能內彎。 坐沙發時也要注意屁股要坐在最裡面，沙發不能選太軟。
- 要有效支持身體重量，可用木板和兩吋厚的床墊。
- 鍛鍊腹部、拉緊腰圍（7秒） 兩手手指扣緊放在頭後面，維持站立的姿勢，然後腹部要用力。
- 找一扇开着的门，站在门口，身体右边是门框的后面。
- 臀部收緊，感覺下背發力，讓雙手到胸部的位置，以及雙腿抬離地面，抬到最高時停頓1～2秒，再回到起始位置，重複動作。
- 這在瑜珈中被稱為嬰兒式，可以感覺後背下方的肌肉伸展，是很不錯的練習及舒緩。
- 31歲嘅陳凱琳（Grace）自2018年與鄭嘉穎結婚並先後誕下三名兒子，生活幸福美滿。
說到痠痛，最惡名昭彰的疾病，就是椎間盤突出症了。 有些人常說「骨刺」，但它其實並不是完全正確的說法。 椎間盤是骨頭和骨頭間吸收衝擊的纖維性組織，在醫學上這個疾病的正確名稱為「腰椎間盤突出症」。 步驟2：穩定之後，雙手移動至椅背二側，吸氣，吐氣時將額頭輕輕放在椅背上面，停留5-8個呼吸後，將雙手放回座椅二側，回正，換邊。 步驟3：接著，把下巴靠近胸口，眼睛看向肚臍，將下巴轉至一邊腋下，並往此方向延伸，感受肩膀後側斜方肌的伸展，停留5-8個呼吸，回正。 原理：透過一系列肢體屈伸、扭轉開闔，並配合冥想調息，使身體、意識、心靈統合。
強化腰部肌肉運動: 舒緩腰部肌肉緊繃！3招運動是最好的護腰，強化腰肌抗腰痛
核心肌群是一群負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，是指圍繞在脊椎體周圍和深層的腹壁肌肉。 可維持脊椎穩定，分散脊柱所受到的負擔，減少椎間盤受到的壓力，紓緩腰背痛/腰痛。 躺在地上，兩手輕鬆放於身體兩側，膝蓋彎曲腳踩地。
高醫生稱，腰痛最常見的成因是勞損退化，而久坐正是腰椎勞損的最大原因，致腰椎承受過多壓力，故長時間坐在案前的文職人員及車內的職業司機，都是腰痛的高危族群。 強化腰部肌肉 強化腰部肌肉運動 先胸腹向下，雙手撐背、雙腳跪姿，與肩同寬如桌姿。 再同時伸出右手與左腳（圖七），臉部平行朝下，每一動作維持5-10秒，兩側互換重複做10次。 烏日林新醫院復健科物理治療師李宥儒表示，針對腰部或膝關節進行核心肌群、大腿肌力的訓練，尤其腰部核心肌群的訓練及周邊軟組織的伸展，能增加腰部穩定度及活動度。
強化腰部肌肉運動: 「吊單槓」、「腰椎牽引」真的能拉開腰椎嗎？
吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。 根據臨床發現，平均每4人就有1人有腰痛困擾，但其中有85%的腰痛竟是原因不明。 手術並不是治療的萬能對策，腰以外的部位也可能成腰痛的主因，簡單來說，腰痛癥結不在「腰」，而是要貼近患者的內心壓力。
接著放下右腿，改抱左腿，一樣停留五秒鐘，再換抱住雙腿。 在這個過程中背部脊椎都是貼地的，不要翹起來。 身體呈現跪姿，雙手和膝蓋著地，兩側膝蓋與髖部同寬。
強化腰部肌肉運動: 步驟1：坐在椅子2/3的位置，雙腳放在瑜伽磚上，將手舉起通過大腿上方，來到另一側椅子邊緣。 步驟2：吸氣將手舉起，吐氣上半身向側身延伸伸展，停留5-8個呼吸，換邊。
若是患有特定疾病的人，可先選擇加強練習某幾式作為復健動作（如腰痛者可多練第四、第十式），等痊癒後再練習全套招式即可。 強化腰部肌肉運動 JADEE也建議孕婦可以使用一些物件，如托腹帶或K-tape 支撐腹部。 強化腰部肌肉運動 強化腰部肌肉運動 她指，托腹帶的作用就好像一個外加的腹橫肌，所以可以舒緩腰痛。 如果不想使用托腹帶那麼重型的物件，可以用K-tape 支撐腹部，外加肌力訓練。 為了進一步減輕疲憊的腰部壓力，甚至甩掉腰痛，接下來可以做簡單的「腰部伸展操」，尤其深受腰部影響而腳麻的人，也不妨試試。
歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 拉伸時吐氣，保持緩慢而穩定的節奏伸展髖關節，使身體與羅馬椅回到平行的一直線，停留2秒再重複動作15~20次。 肌力分佈不均，會讓自己的重心偏移，長期下來可能會有脊椎側彎、骨盆歪斜的情況，因此下背肌練好了，能幫助身體更穩定，並且維持在中立位置，維持平衡。 5.轉體抬個腿：雙手放在頭後方，身體轉向一側，抬高同側大腿，腳盡量抬高，讓膝蓋碰到手肘，作可訓練肩膀關節活動、軀幹肌耐力、下肢肌力。 步驟1：躺下，將雙腳放於椅子上方，膝蓋打開，並將膝蓋後側置放於椅子邊緣，下背平貼於地面，雙手放於身體兩側，肩膀完全放鬆預備。
強化腰部肌肉運動: 醫師 + 診別資訊
槓鈴推舉，它採用站姿方法，從鎖骨位置向上推起槓鈴至高位，整個過程需要收緊腹部，腰部肌肉壓力增加，它的力量直接影響身體的穩定性，同時還可以鍛鍊肩部、手臂以及胸肌。 當核心肌群愈沒有力，就愈容易倚賴不正確的姿勢，脊椎也承受更多壓力，其他肌肉愈緊繃，又更易姿勢不正，核心肌群也就更沒有力氣，形成惡性循環。 Husla強腰工作椅 可以多方位前後左右傾斜，最高角度可達15度。 坐在地上雙腳打開，右腿往前伸，腳底板朝向天花板，左腿彎曲。 傾身向前時背打直，雙手向前，就像要摸到右腳腳板這樣（有沒有摸到都沒關係，也可以拿個毛巾套住右腳腳底板，捉住毛巾兩側），停留個五秒鐘。 強化腰部肌肉 接著可以稍微捲背，雙手放在右腳腳踝處，讓臉靠近右膝蓋，過程中記得右腳都不要彎，剛開始練習很容易會想要彎一下膝蓋，但要打直膝蓋才能感覺到大腿後方及下背的伸展。
起初我們的身體會因為肌肉疲勞，發出「不能再撐下去」的疼痛警訊，接著會感到「非常疼痛」而無法動彈，症狀也會愈來愈糟糕，最後連關節也不能動，形成慢性且難以治癒的疼痛。 訓練不平均有在健身的你，千萬別只注重肩膀和上背肌肉訓練，很容易會造成肌力不平均，同一個動作，較弱的肌肉會承受更大的壓力，當然也比較容易受傷。 變成椎間盤突出，就容易壓迫到附近的神經和脊髓，導致下背疼痛。 導致椎間盤損壞的原因包含：體重過重、搬重物、跌倒…等，可以利用健身姿勢幫助減壓來預防。
強化腰部肌肉運動: 脊椎運動的比較
平常多做基礎背部訓練動作，能使肌肉平衡發展。 背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷；如果許多人都能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，那將可以減緩很多肩部、背部甚至腰部疼痛的問題。 先平躺將下肢伸直，保持背部平貼床面，彎曲髖關節及膝蓋，然後將兩腳同時抬高，維持這樣的姿勢十秒 左右，再慢慢回復原位，重複5-8次。 體弱多病，行動緩慢，可會是你對老人家的最深印象？ 其實長者們保持運動的習慣，有助減慢身體退化，亦可改善情緒、社交以及身體反應，可謂百利而無一害。
連醫院同事們也大為吃驚，她的脖子和腰不但變得又直又挺，而且再也沒看到她用內八字腳搖搖晃晃地走路了。 腰大肌伸展，可幫助放鬆骨盆連接到大腿骨的肌肉，恢復肌肉的柔軟度。 強化腰部肌肉運動 如果肌肉過於緊縮會讓骨盆前傾，造成腰椎向前彎曲的幅度增加，導致腰酸背痛。
強化腰部肌肉運動: 強化大腿內側肌、伸展大腿前側肌
每一個動作約停留5-10個深呼吸後，再換下個動作執行。 想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。 多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。 透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。 而且透過訓練可以增強肌肉的力量和彈性，幫助改善身體平衡和協調性。 強化腰部肌肉運動 正確的姿勢還可以避免對其他部位造成傷害，例如膝蓋和腳踝。
步驟１：想像手肘向天花板的方向延伸，將身體慢慢向側邊彎曲。 請注意，側彎的過程中重心要保持在雙腳之間。 強化腰部肌肉運動 在日常生活的彎腰、拖地、抬重物時，能維持脊椎穩定，不移動、不滑動，不會去牽扯那些會造成背痛的組織，也可以減少椎間盤所受到的壓力。
強化腰部肌肉運動: 步驟1：雙手放於椅子兩側，一腳小腿外側放於座椅上面，將另一腳的膝蓋置於磚塊上面。 步驟2：穩定之後，雙手移動至椅背二側，吸氣，吐氣時將額頭輕輕放在椅背上面，停留5-8個呼吸後，將雙手放回座椅二側，回正，換邊。
無論是背部肌肉過度活動，或平時姿勢不良，都可能因為背部肌肉的緊繃痙攣而感到不適。 以下跟著醫師做一組TABATA只要4分鐘，鍛鍊背部、保護脊椎。 強化腰部肌肉 先右側躺，右邊手肘撐在地上，手肘位置剛好落在右肩正下方，右前臂往前伸。 右腳微彎，左腳打直，兩隻腳都落在地上（兩腳伸直，只有右腳落在地上也可以）。 核心肌群，指的是位於身體軀幹的中心，從胸廓肋骨下方到骨盆腔間，環抱腰椎及背部的肌肉群，連接至髖關節。
找到肌肉收缩的感觉，因为你要在所有背部训练时试着向内收缩这块肌肉。 将右手放在背弓下，只需要在开始的几分钟做，这样就能感受到腰部肌肉的运动。 旨在让你在日常生活中每天至少走10000步。
強化腰部肌肉運動: 強化深層腰肌 輕鬆融入日常生活
如果覺得上面的訓練動作太困難，也可以先練習下面幾個舒緩動作。 做半程動作，目的是為了找到正確的發力姿勢，避免出現弓背彎腰的現象，還能減少運動幅度，特別適合身體柔韌性較差以及久坐人群。 同時像是要窺看肚臍一樣，上半身慢慢往上抬起。 維持此狀態五至十秒，再慢慢躺回地面，將腳放回原位。
強化腰部肌肉運動: 動作名稱：Bent row 站姿划船
預備動作：仰躺，膝蓋彎曲，使小腿與地板成45度，此時腰部會自然呈現微微懸空的狀態（也可想像肚臍向天花板延伸，將腹部向上挺），並深吸一口氣。 水平方向的划船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。 在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水準拉類動作(如划船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。 坐姿：兩腳平踩地面，後膝窩離椅坐墊邊一個拳頭，臀背貼靠椅背與椅面，腰椎有支撐，身體貼靠着椅背，椅背角度約110度，椅背高度至少到肩胛骨下緣。 側棒式的進階運動 ，難度雖然較高但雕塑腰線的效果更是顯著！
強化腰部肌肉運動: 練腿練核心 你有練過「呼吸肌」嗎
仰躺在地面上，手持藥球或重物，雙腳抬起，上下移動肩關節，使腹部核心肌群收縮，過程中應保持脊椎穩定，並勿使腰部感到壓迫。 臀橋式的好處除了能鍛鍊內核心肌群，還可以改善骨盆前傾、駝背及舒緩背部疼痛。 平躺在地上，雙手置於身體兩側，膝蓋彎曲，腳掌貼地，接著以臀部發力，向上抬起髖部，直到大腿和軀幹呈一直線，停留20~30秒，感受臀部及核心收緊。 想加強訓練效果，可以試試變化版的「單腿臀橋」。
无论是在工作中还是在车上，如果你每天大部分时间都坐着，腰大肌可能会绷紧或收缩。 要想治疗腰肌紧张，你需要加强并拉伸腰大肌及周围的肌肉和肌腱。 妳的目標是活化妳的飲食，讓身體補充流失的營養。 平均而言，志願者每週活動138.53分鐘，有33人說自己不運動。
強化腰部肌肉運動: 練習時須放鬆身心，意識平靜，心中別無雜念。
双手垂放在肩膀下，抬起背的上半部分，直到你的膝盖支撑身体时回复。 让手向前伸，做这个姿势3分钟，然后休息30秒。 抬起右膝，在关节下方轻轻抓住膝盖并拉近胸部，保持头部在地板上不动，坚持10秒，然后交换腿。