要做好一個引體上升的訓練，很重要的點在於訓練背肌時，闊背肌就會呈現倒三角形，或者陌生的危險妖魔，就要多做引體上升。 引體上升好處 看別人做引體向上的時候，很容易以為就只是在練手臂。 但實際上，是背闊肌發起了這個動作，而核心肌肉從頭到尾都在穩固身體。 沒有錯，手臂是有在做事，但不妨將核心視為引擎，而背闊肌是背後的驅動力。 引體上升好處 做這個動作，可以在戶外找一個高度及膝的雙槓，一個雙槓撐體架或一個帶有可調調整高度槓鈴的深蹲架。 請注意，支撐物的不穩定性會使練習增加困難度。
當我們拉上去的時候，要保持挺胸，想像要把單槓推向心口。 雖然以上面已經非常詳細的解釋標準引體向上的動作，但是 Alex 看大家做的時候還是會有些常見的錯誤。 如果你碰的到槓子，就將肩胛骨後收，雙手實握於單槓上。 如果碰不到槓子，就將肩胛骨後收，雙手舉高預備抓槓。 引體上升好處 引體向上每天都練屬於容量練法，不存在對或者不對的判斷方式，你需要的摳細節。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。
引體上升好處: 動作 5 : 滑輪下拉
單側動作單邊肌肉發力，如前後弓步（Lunge）和分腿蹲（Split Squat）、單側卧推等等。 因為進行單側動作動作時，左右兩邊的受力會不一樣，身體會持續發力去保持平衡，可以訓練到穩定度臉及關節穩定性。 因為可以重點訓練某一邊的肌肉，所以也可以改善兩邊肌肉不平衡的情況，令身體看上去更平均。 來自力王- 新北街健扛壩子(@soso89829) 的TikTok 影片：「練引體向上的 好處 ～#街頭健身#訓練#引體向上# 引體上升 #拉單槓#我要上推薦」。 連男生都不一定可以做的起來的「引體向上」，光是看難度就超高，建議你可以從分解動作入門與加強背部、手臂、核心…等肌群訓練，以下美力圈將一步步 … 幾十年來，它已經被證明是一種非常有助於增加背部肌肉的動作，絕對是鍛鍊背部寬度的最佳方法。
今次既1rm test 結果上升左5kg(計返bodyweight上升左11%)，並盡量每組的次數都做到歇力為止。 而雙腳可以屈曲起來，角度約在90度左右即可！ 記得，引體上升不是直上直落的運動，否則只會成為練手臂肌肉的運動！ 手掌朝身體握槓，很多人不認同這種握姿的引體向上，認為這種姿勢是偷懶的表現。 的確，相對於正手握法，反手引體向上似乎容易些，可以藉由肱二頭肌出力，而鍛鍊的部位也比較針對肱二頭肌以及胸肌，背部肌群其次。
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缺點：有一缺點是大多數的人不太能做的起來引體向上，就會選用滑輪下拉機械，所以器材的使用可能要排隊或是等待很久。 再來是當你使用滑輪訓練久了，會影響你輔助肌群的發展，沒辦法給予應有的輔助及控制。 有些人會做擺盪身體的引體向上，速度也非常快，但那不是一個理想的姿勢。 擺盪會讓你沒辦法這麼有效的訓練到該訓練到的地方。 做什麼訓練都是一樣，做得太快幅度太大都有一定的危險，導致受傷。
引體向上，從增肌方面來講，屬於背部肌肉訓練王牌，徒手增肌中，練背效率最高的動作就是引體向上。 被公認為練背最好的動作就是引體向上，它可以鍛鍊到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、後三角肌、胸肌、菱形肌等等的眾多上半身肌群，所以，被列為上半身的 … 引體上升好處 這也是最「正統」的引體向上握姿，此種姿勢對您的三角肌——也就是肩頭那塊肌肉，是個挑戰。
引體上升好處: 健身
不過，整個動作需要靠屈曲雙手而令身體上升，無可避免會運用到二頭肌、三頭肌及肩膊的肌肉，若你希望主力鍛鍊背肌的話，便要注意正確的姿勢，留意是否正確運用發力的肌肉，否則便會事倍功半。 引體向上普遍被用作測試身體整體力量和健康狀況的動作，是一種可靠的訓練方式，可以增加力量和肌肉。 肱二頭肌會參與到訓練的動作中，主導還是由背部肌肉控制的。 女士若能持之以恆訓練背肌，日子有功，堅挺的背部也會慢慢出現，能夠修飾身材，讓體態變得更年輕。 同一時間，這樣還會導致腰酸背痛以及頸部不適的健康問題，影響身體機能。
另外一個常常困擾健身新手的問題是進行引體上升時，究竟用正手（手掌心向前）還是反手握桿（手掌心向自己）呢？ 其實兩種握桿的方法都沒有問題的，分別在於所針對的肌肉，正手的握法會集中鍛練背肌；而反手的握法主要鍛練二頭肌及胸肌，就女士而言，我們會建議使用正手的握法。 3.橡筋帶引體上升 將橡筋帶一端綁在槓中間，練背效率最高的動作就是引體向上。 從實用角度出發，這組肌肉是人體最大的肌肉群之一， 引體上升好處 消防及警察等紀律部隊亦以它作為體能測試其中一個考核動作。
引體上升好處: 女士訓練背肌的重點是甚麼？
2.在做引體向上時，切記要保持核心收緊，然後想像著要將胸部接觸到單槓上（而不僅 是將下巴拉到槓鈴上），然後背肌往下壓。 3.調整雙肩向後及向下，縮緊核心，然後將自己的頭部拉高超過單槓。 4.將身體放低時保持一些控制力，不要撲通的放下身體，以免造成肩膀不必要的傷害。
- 每組8-10次，每天3-4組，休息時間為1分鐘。
- 反握引體向上有點像對握引體向上，但是可以彌補在手臂訓練中可能忽略的地方。
- 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果，那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。
- 用手臂和背部的肌肉，把自己的身体拉起来，直到下巴越过横杠。
- 如果是为了锻炼手臂，也可以用窄距的 …
在將身體向上拉時，前臂、二頭肌、後三角都是輔助肌群，同時也會被訓練到，前臂影響到的握力，也能夠在引體向上的同時一起訓練到。 論及訓練背肌，女士的目的與男士並不相同，男士訓練背肌的目的是增加背部的厚度與寬度，而女士就剛好相反，大部分都希望自己通過訓練把背練薄。 事實上，背部厚度取決於體脂率高低，如果體脂率較高，背部脂肪也會較多，所以，當體脂率較高時，我們就需要重點減脂。 透過有規律的背肌訓練，就可以讓背肌線條更突出，變得更緊緻。
引體上升好處: 二頭肌
這種反手使用二頭肌最多的種類，也會鍛鍊到較下方的背闊肌，他跟平行雙槓引體向上應該是屬於最容易的變化式。 這種握法讓引體向上的運動方式更加自由，它是一個可以減少受傷風險的好方法（特別是針對小白）。 窄握引體向上與寬握引體向上區別很大，不僅僅是名字上，運用到的肌肉也是如此，完成它所需要的也不一樣。 它可以是一些特定動作的選擇，訓練要確保你練出應有的效果，並找到自己最適合哪一種變式。 影片中第二個動作「彈力繩輔助引體向上」與第三個動作「單槓離心訓練」，Alex 認為順序應該倒過來，文章中寫的那樣。 接下來我會這些動作會分別訓練到引體向上所需要的各種能力。
接下來我們將透過六個進階式的訓練方式，讓你一步步的完成引體向上動作。 愈是打開胸腔（挺胸），活動幅度則愈大，效果愈好；要是背寒，活動幅度愈小，效果則會不好。 引體上升最主要用到的是闊背肌，這組肌肉是人體最大的肌肉群之一，在引體上升期間，當肩胛向內收時，闊背肌就會呈現倒三角形，如果大家想練成更好的身型，就要多做引體上升。
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對於初學者來說，建議大家循序漸進地慢慢增加練習難度，先以較容易的窄握距去進行引體上升，當熟習動作後，再增加難度改以寛握距進行練習。 離心收縮引體上升練習就是要令身體進一步適應快上慢落節奏，對於鍛煉肌肉有相當功效。 無論任何的運動都可以使得心臟更加健康，並更有效率的輸送血液到身體各個器官與肌肉組織，進而自然降低血壓並改善血液循環。 當我們的心臟經常性的承受更大的壓力時，就會如同各部位的肌肉組織一樣獲得強化，並更快的獲得改善完成日常生活的適應能力。
不過口罩令解除第一日，街上大部分市民都繼續戴口罩，有人話會先觀望一段時間，大部分人唔戴先會除，亦有市民話，喺人多嘅地方先會戴。 4.注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。 肩膀和上臂往下拉，將身體往上撐，直到拉桿碰到上胸。 這是為了模擬身體跳上竿子的那瞬間，將身體撐在槓桿的頂部。 引體上升好處 反握、脖子打直、肩膀往下，將肩胛骨擠在一起。