大肌群需要休息3Ian時間，小肌群需要休息2天時間，只有勞逸結合，增肌訓練才會更加高效。 就是在我們肌肉修復的過程之中，會產生一些類似發炎的反應，這個發炎的反應，就是產生肌肉酸痛的主因。 在開始任何運動前和運動後都必須充分的做好熱身，充分的拉伸才能提高我們的肌肉活動度，並且降低肌肉酸痛和受傷的幾率。 有研究結果顯示相關藥物如：阿斯匹靈、類固醇等藥物，可以舒緩延遲性肌肉酸痛。
看到這裡，我想說的是肌肉痠痛絕對是一條健身的必經之路。 學會跟痠痛相處、享受痠痛帶來的喜樂並找到對應的休息方法，是需要終身學習的。 DOMS在某些時刻，會是一面很好的「生理鏡子」，讓我們知道自己運動的部位，是不是真的有「出到力」。 如果痠痛位置不符合預期，那極度可能是姿勢或重量不正確而產生。 Booster Mars 火星推進器靠著自主研發的專利，創立專業運動恢復器材品牌，推出肌肉放鬆筋膜槍及震動按摩滾筒等專業器材，希望幫助運動愛好者快速從運動的疲憊中恢復，改善肌肉痠痛的困擾。 以Booster Pro2 肌肉放鬆筋膜槍為例，擁有9段按摩力道及6種按摩接頭，可以按摩身體每個部位，有效舒緩肌肉痠痛。
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在进行大强度的训练后，身体疲乏，可继续做一些放松的动作练习，例如瑜伽中的某些动作。 热疗法可以促进细胞的代谢和反射性反应，促进结缔组织恢复和血液循环，增加组织的延展性，改善关节的活动范围。 普通热疗法，将毛巾用热水浸透，置于酸痛肌肉部位，无热感觉时要及时更换。 冷疗法可以降低身体组织温度，减少肿胀，使血管收缩，达到止痛的效果。 神经电刺激疗法主要是运用电极对运动单位施加刺激，使肌肉被动收缩。
在我和學生一問一答經驗中發現：很多人會把全身痠痛的原因『指向乳酸』，但研究證實乳酸的移除是非常快速的，因為乳酸會藉由肌纖維進行氧化，以及透過肝臟轉成葡萄糖。 运动时肌肉组织的缺血、缺氧、ATP不足、代谢产物堆积及氧自由基是引起延迟性肌肉酸痛的主要原因。 延遲性肌肉痠痛 沒有出現痠痛，就好好的享受訓練，穩定的成長；痠痛了，也沒關係，吃好、睡飽、多喝水，幾天後身體就會自行恢復。 有些激進的人可能會卯起來練，讓肌肉得不到應有的休息，反而限制了肌肉的成長。 所以，穩住腳步吧，肌肉成長是一個漫長的過程（我甚至視他為一生的旅程），不要急於在每一次的訓練增加重量，只要求長期的成長曲線有上升就真的一極棒了。
延遲性肌肉痠痛: 補充營養
想要稍微降低運動後出現的肌肉痠痛現象，運動前，需確實做好暖身以及低強度的有氧熱身運動；運動後，則可再做點低強度有氧運動及拉筋伸展，也能稍稍舒緩。 例如最近很紅的按摩槍，在運動後 24 小時開始，依情況在需要的肌群上每次使用十五分鐘，就可以大幅減輕主觀上痠痛的程度。 第一次從事自己不熟悉的運動，例如第一天進行物理治療，進行不太熟悉的復健動作，或是離心收縮運動，離心收縮運動是指肌肉在收縮的狀態下，依然主動或被動地伸長，功能為動作減速或是動作控制，例如深蹲，就屬於股四頭肌離心收縮運動。
- 說到肌肉痠痛，多數人都會將其與乳酸堆積連結在一起，然而根據研究發現，人體在運動後，血液中的乳酸會在1小時內恢復到正常水平，因此乳酸堆積與延遲性肌肉痠痛沒有關係。
- 舉例來說，你手拿著啞鈴朝向自己方向，肌肉用力大於你拿的重量，二頭肌收縮且縮短，是向心收縮。
- 最好的方式就是去尋求一個適合的訓練強度，尤其在自己並不熟悉或了解的情況下，可以去尋求教練的幫助，找到屬於自己的方式，並免讓延遲性肌肉痠痛困擾你。
- 2020年一項針對16名健康男性進行的小型研究發現，對小腿肌肉進行5分鐘按摩槍治療，比相同時間單純休息能促進更大的活動範圍。
- 對減重族來說，肌肉痠痛就是常見掛在嘴邊、因此放棄運動瘦身的藉口之一。
- 想想看，假使在肌肉還過度緊繃的時候直接做訓練，受傷的機會當然會比較大；如果花多一點時間，先讓身體做一些大關節的簡單動作，並且讓心律上升，血流加速，身體熱起來，肌肉受傷的機會就比較小。
- 有训练基础者，在运动时要制定出适合自己的科学合理的训练计划和方法，仍要遵循循序渐进原则运动前同样的进行充分的热身活动。
但是過度的延遲性痠痛也常常讓許多開始運動的初學者卻步，害怕延遲性痠痛太過痛苦而不敢或是不願意運動。 運動當天在教練的鼓勵、音樂的刺激下，似乎全身很有勁，但運動後的隔天開始覺得肌肉痠痛，整個人硬梆梆的很報廢。 原來這是「延遲性肌肉痠痛」，英文為delayed 延遲性肌肉痠痛 onset muscle soreness，縮寫成DOMS。 輕者肌肉僵，活動過程中會減輕；重者肌肉腫脹，劇烈疼痛，觸碰肌肉有壓痛感。
延遲性肌肉痠痛: 乳酸和肌肉痠痛有關？
另外，由於激烈運動過程中，代謝產物乳酸的堆積，會使得肌肉pH值下降，而降低肌肉內酵素的活性，亦會造成肌肉疲勞或急性肌肉酸痛的現象，其嚴重程度，輕者讓人感到不適，重者使人無法繼續運動，必須暫時停止活動。 延遲性肌肉痠痛 每次運動後大汗淋漓都神清氣爽，但隔一天醒來卻痠痛疲累地跟狗一樣，這得歸咎於延遲性痠痛（DOMS）。 延遲性肌肉痠痛 不過2014年一項研究發現，震動治療和按摩都可以有效預防 DOMS，研究人員將45名健康女性分為三組：震動治療、按摩治療、沒有治療，結果那些運動後接受按摩的人，比其他組的人更快恢復體力；那些接受震動治療的人，則在接下來的幾天裡痠痛減輕了。 因為筋膜槍正是利用「震動」與「按摩」來紓緩痠痛，震動治療可說是預防DOMS的終極形式。
相信大家盡量避免以上所說明的延遲性肌肉酸痛引發原因，如果真的有這種症狀，可以嘗試以上的治療方法，另外也要記得做好預防來減少酸痛的幾率。 有很多的舊式理論說明這種酸痛感是乳酸積聚所引起的，但經過多項的乳酸研究表明，我們人體運動完後的一個小時內，其實乳酸已經降低到了正常水平，所以運動後不可能會讓你隔天痛到一個禮拜。 DOMS 本質上並無害，它是身體與生俱來的自我保護機制，只要經過適當休息，肌肉便會自然復原，適應刺激後變得更強壯 。 故此，處理DOMS問題時不應與一般傷患勞損混為一談。
延遲性肌肉痠痛: 運動健身｜運動完隔天肌肉總是緊繃痠痛？4招紓緩延遲性肌肉痠痛
尤其在健身那天，如果我們練的是腿，練完之後不會有很大的酸疼反應。 但是，疼痛感會在當天晚上或者第二天早上就開始襲來。 筆者最深的感受是今天練完腿，第二天都是不想下床的。
運動後補充蛋白質、補充鈣質會有幫助肌肉修復，你可以試試看。 也有人會補充能抗氧化的維生素C，但如果要大量補充維生素之前最好先問過醫師。 如果運動完第二天休息後還是覺得很痛，可以考慮熱敷，記得熱敷不是要用到很熱很熱，溫溫的就好，不要用很燙的，不要搞到自己受傷，尤其是糖尿病患者神經比較不靈敏，務必小心，最好請旁人測試溫度後再用。 如果你想嘗試冰敷，就比較適合用在剛運動完就冰敷，來減少肌肉發炎的程度。
延遲性肌肉痠痛: 重訓瘦不了 運動後有吃對嗎？
因此，现如今学者对DOMS引起痉挛的理论或肌肉痉挛引起DOMS还需要下一步的实验证实。 延迟性肌肉酸痛（DOMS）是指机体从事大运动量，特别是开始一项新运动、运动项目改变或运动强度突然增加后一段时间内出现的肌肉酸痛现象，其是一种特殊类型的运动性肌肉疲劳，可能是产生超量恢复的基础条件。 延迟性肌肉酸痛一般出现在运动后12～24h，24～48h达高峰，3-7天可自行缓解并消失。 延迟性肌肉酸痛的疼痛不同于肌肉拉伤扭伤等急剧性疼痛，其开始于肌肉远端后扩散至整块肌肉，其在安静状态时不产生自发的慢性疼痛，只有当肌肉进行收缩、被牵张或触诊等机械刺激时，才会诱发产生疼痛的感觉，因此延迟性肌肉酸痛又称为触压疼。 延遲性肌肉痠痛 延迟性肌肉酸痛对运动能力的影响主要表现为：关节活动幅度减小、受限、减震能力减弱，肌肉的募集顺序和模式发生改变，肌肉收缩力量减小，有触痛感。
根據研究，發現乳酸在體內停留的時間，比我們想像的更短暫。 以下將介紹乳酸的生成，其與肌肉痠痛是否有關，以及造成延遲性肌肉痠痛的原因。 激烈的運動通常對身體產生負面的影響，恢復與再生可透過主動恢復的方式進行，強度設定為50%VO2max，在主要訓練後進行15-20分鐘的有氧運動。
延遲性肌肉痠痛: 運動
也就是說，你必須在這個試誤學習的過程中摸索，找到最適合自己的方式來面對延遲性肌肉痠痛。 延遲性肌肉痠痛 「什麼！運動會讓我的肌肉受傷又發炎？！」但請別擔心，這個過程是完全自然且健康的。 正是因為身體能夠「過度修復」運動造成的肌肉損傷，並且在一次次的循環中，讓身體適應更強的壓力，運動員們才能跑得更快、跳得更高、舉得更重，這是一種良性的發炎。 但也正因為肌肉產生這樣的狀態，因此，會引發些許的炎症導致肌肉痠痛，所以，你可以將延遲性肌肉痠痛視為肌肉分解過程的症狀。 卡拉漢說，當我們的肌肉產生出撕裂的現象，就能告知我們的身體與大腦，需要建構更強而有力的肌肉纖維來對抗更強大的衝擊。
- 像是在沒有給予適當的保護的情況下曝曬太陽，可能會對皮膚乾燥造成傷害，並且提早老化以及罹患皮膚癌，除此之外，突然紅腫也是非常要注意的事。
- 如是操作重量訓練的男性，運動後則可補充氨基酸飲品（如乳清蛋白）跟香蕉，也能稍微減緩延遲性肌肉痠痛的問題。
- 雖然無法完全避免痠痛，但可以通過循序漸進的運動菜單調整運動強度，就可以減輕痠痛程度或是縮短痠痛時間；但，如果正在痛得正死去活來，那怎麼辦呢？
- 為了不影響日常生活，了解肌肉痠痛的原因以及舒緩方法，肌肉痠痛根據發生的原因不同，主要可以分為急性肌肉痠痛和延遲性肌肉痠痛2大類，以下分別介紹2者的成因。
- 另外，台灣莊富伍物理治療師表示，熱身時也可以進行低負荷重量的運動，藉由重量去刺激神經跟肌肉的整合，讓身體慢慢適應運動時的強度。
無論如何，科學家同樣發現，這個過程同時也能讓肌肉變得更強壯，更能適應這樣強度的運動，下次做這類運動時，肌肉已經比較習慣如此訓練強度，表現就能更好，比較不會出現延遲性肌肉痠痛了。 延遲性肌肉痠痛發生的原因是肌肉纖維或結締組織有細微的損傷，通常是因為肌肉離心收縮運動，導致肌肉發炎產生痠痛、僵硬的感覺，通常是因為運動過程中使用不常訓練的肌群，或是突然增加運動量、運動強度所造成，痠痛的感覺大約會持續3～5天。 在最初的24小時內包括受損肌肉的血流緩慢增加以及激素和蛋白質以協助癒合，24小時之後你身體的肌肉就會被多餘的血液和細胞液充分淹沒，這時後受損的肌肉纖維部位，就會在結構上感受到而外的壓力，這也是引發肌肉痠痛的原因。 如果身體已經產生延遲性肌肉痠痛，該如何去緩解疼痛？ 首先會建議做一些靜態的伸展，在出現痠痛之後，可以做一些按摩及放鬆肌肉的伸展，能幫助緩解肌肉痠痛。 冰敷也是個很好的方式，可以緩解肌肉的發炎情況，進而減低肌肉的疼痛。
延遲性肌肉痠痛: 訓練後沒有肌肉痠痛將意味著什麼？美國物理治療師這樣解釋它背後的原因
研究發現，血液中的乳酸在運動1小時內，就會自動恢復到正常的水平，因此不會在運動後引起痠痛。 另外，醫師與運動醫學期刊的研究也指出，健身運動後乳酸在體內停留的時間，並不足以導致痠痛。 研究中的受試者們，在健身後45分鐘測量體內的乳酸值，結果並未升高，但2天後，卻仍出現延遲性肌肉痠痛。