單提腿就在原有平板支撐動作期間，兩腳交替向天方向提起，然後還原。 在提起腿時，腹部更要注意收緊，以免失去平衡。 單提腿動作可以重覆做12-20下為一組，做3組。 上次介紹了深蹲的動作，如果依照訓練的計劃，會發現深蹲確實是運動量比較高和消耗較多體力的體能訓練，但只要堅持，大家的付出是值得的。 平板支撐肌肉 事不宜遲，今次，陳旭智教練會同大家介紹一個相對下較為靜態而又可以令腹部結實的體能訓練 — 平板支撐肌肉 平板支撐（PLANK）。
它的作用很多，在用它作为训练动作时需要注意的事项也很多，错误的动作不仅仅没有作用，还可能增加我们身体的损伤。 平板支撐肌肉 塑形也是平板支撑的一个非常重要的作用，因为做平板支撑的时候，你的大部分肌肉都会被锻炼到，久而久之，你的肌肉就会变得非常流畅，富有线条感。 做平板支撑还会减少肌肉的流失，增加你的肌肉含量，是你的肌肉更加饱满有型。
平板支撐肌肉: 平板支撑的好处
一般的平板支撐動作大家會屈曲手肘90度作支撐，而這個變化動作則需要你逐邊手撐直，然後再逐邊手肘屈曲還原。 先做平板支撐，然後兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿，嘗試觸碰同邊手肘。 這個動作同時刺激臀部和大腿，甚有挑戰性。 重覆動作12-20次為一組，做2-4組。 提臀這個動作就在原有平板支撐期間將臀部提高，令身體像倒V字，然後再還原。
最后，做这个动作可以在较短的时间内让你看到实实在在的效果。 这无可厚非，但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹 … 疑問1：「練棒式就能有腹肌？」 事實上：嗯……，不是直接的！ 倍思品牌：倍思品牌旗下的一款胡桃木的平板电脑支撑架，价格为80元，这是一款木纹桌面支架，可以实现多角度支撑。 一名年轻女子在家里的客厅里用笔记本电脑上的在线应用程序做瑜伽锻炼。
平板支撐肌肉: 平板支撐錯誤做法：靠四肢力量支撐
他对于自己学员的平板支撑训练时间不会超过3分钟。 比如平板支撑，是在静止状态下的支撑性稳定训练。 如果控制不了躯干的稳定，就会塌腰、抬头。 而爬行（比如猫爬），则可以看作动态的位移性稳定训练。
所以，对于从不运动的大、小胖子们来说，半小时或更长时间的平板支撑，在初始阶段确实也可以起到一点减肥的效果，当然也就可以间接减肚子了。 盡管學會腹式呼吸方法，配合肌肉收緊與伸縮，仍然沒有足夠力量將肌肉向內收緊，肌肉無法緊繃沒有辦法穩定平衡，自然全身肌肉顫抖。 號稱腹肌達人的袁姍姍，平板支撐輕松過兩分鍾，全身肌肉繃緊穩如泰山，沒有任何發抖跡象，同樣也能毫無贅肉肌肉緊致。
平板支撐肌肉: 平板蜘蛛人
我只想说一点：很多人以为运动了，就可以不要控制饮食。 但是很多人高估了运动所消耗的能量，低估了进食所摄入的热量，结果导致体脂不减反增。 运动加饮食调整，两者结合才能取得长久有效的减脂效果。 平板支撐肌肉 以标准姿势做Plank一小时消耗的热量大概是211大卡，比跑步要少很多(约544大卡)。
將身體橫倒、膝蓋伸直，身體呈一條直線，然後將撐在地面上的手肘位置放在肩膀的正下方，再將另一隻手肘向天花板伸直，持續這個動作、從頭到脊柱呈一直線，腰部懸空。 和一般的平板支撐一樣，將頭部、肩膀、腰部到腳跟維持一直線狀態。 最先從10～20秒為一組動作，再慢慢的增加時間和組數。 AASFP高級私人體適能教練Jan Cho精選8個有趣又有少許難度的平板支撐變化動作，做plank做到悶的你不妨跟著做這些變化動作！
平板支撐肌肉: 平板支撐4時19分55秒女創世界紀錄.
所以要练出腹肌的最快、也最有效的方法是减脂。 盖在腹肌上的脂肪少了，腹肌自然显露出来。 （1）通过长时间的有氧运动（比如慢跑、动感单车、有氧操、划船机等），实现大量消耗脂肪的目的。 只要多余脂肪能被持续消耗，腰腹堆积的脂肪也能被消耗到，肚子就会小，腰就会瘦。 平板支撐肌肉 如果你一次只能做1分钟（或者30秒）平板支撑，那么就做一分钟，歇一会儿接着做下一个一分钟（或者30秒）。
所以，其实增肌跟减脂是不矛盾的，肌肉含量增加，基础代谢率升高，同样摄入量肯定比原来瘦，而且整个人的形体也会有变化，颈、肩、腰、腿痛也会少很多，所以平板支撑是可以减肥的。 「棒式」英文Plank，又稱為：肘撐、平板、撐體…等，是在進行核心訓練時，最基礎、也最常運用到的體位。 棒式運動能提高全身從雙臂、腹部核心、臀部大腿、雙腳撐地的穩定度，等於是全身都要用力。
平板支撐肌肉: 平板支撐 Plank 這樣做最有效！常犯錯誤、正確姿勢、燃脂瘦肚的變化式推薦。
注意一定要做好热身，循序渐进锻炼，避免疼痛和劳累，或者加重骨折的情况，注意定期复查，最好在医生指导下锻炼比较好，配合热敷理疗。 平板支撑是一种非常好的运动，可以锻炼脊柱的稳定控制系统，对腰痛、背痛、膝关节痛等都有一定改善的作用。 平板支撑在做的时候不要超过1分钟，如果做平板支撑超过3分钟就是有害的，但是不足40秒又起不到锻炼作用。 所以在1分钟内平板支撑是一种非常好的锻炼，可以改善许多身体方面的应力不均衡，甚至可以改善心情。 練核心肌群剛開始建議大家先鍛鍊這幾個動作(1~4的動作，輪流訓練). 其实，平板支撑最重要的是通过锻炼腰背肌、腹肌及臀肌等核心肌群，达到提高躯干稳定性的目的。
平板支撐Plank多年來深受大眾喜愛，由於它是一種自重訓練，動作簡單需時短，無論何時何地都可以做，修身效果卻不亞於一般的運動。 大家對平板支撐的印象離不開標準俯卧撑，事實上，它可以有很多變化。 平板支撐適合大部分人，但孕婦、腰椎腰椎受傷等並不適合，孕婦易壓到腹部及用過多腹部力量，腰椎受傷人士做平板支撐會加劇痛症。 此外，如手腕或手踭有受傷人士亦不適合，因為平板支撐需靠手部關節支撐身體，支撐身體重量或會令傷患加劇。 近年流行做平板支撐減肥，皆因這動作可隨時在家進行。 不過，當做了一段時間後，可會感到有點悶？
平板支撐肌肉: 平板支撐hold到悶？ 8個變化訓練核心肌群
任何運動想要看出成效，飲食計畫和熱量控制，絕對是關鍵，少吃加上堅持棒式，對於核心肌群的線條打造，「對時間有耐性」，就會看到腹肌、馬甲線。 跪膝平板支撑：两脚略微分开，两膝跪在瑜伽垫上，腹部回收，两肘撑地与地面垂直，背部挺直呈一条直线，头部向前延长。 导语：平板支撑是近期非常热门的一个动作，除了平板支撑以外，还有很多变式平板支撑的动作，很多非常重要的动作都是从平板支撑的基础上发展而来的，由此可见平板支撑的重要性。
平板支撐增強腰腹力量的好處，就是控制合理的腰臀比，時刻保持0.7腰臀比的魅力值才能防止中心性肥胖問題。 平板支撐在靜態過程中靠腰腹收緊和全身繃緊的方式，燃燒內在脂肪消耗糖分，從而達到減脂塑形的效果。 做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。 正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。 做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。 註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。