芬恩博士說，這種工作比起我們在辦公室打打字或滑手機，能夠更有效活化我們手部的小肌肉群。 芬恩博士說，比起30年前，從事工農業等勞力工作的年輕男性變得非常少了，現在的年輕人多半喜好坐在辦公室吹冷氣，而非在外頭頂烈陽付出勞力的工作。 她說，在一個組裝生產線工作，需要重複性的手部動作，如此也能夠有效強化你的手部肌肉。 美國專業認證教練提醒，其實重點是「姿勢正確」不在時間多寡，1 分鐘對大部分的人來說已是上限，理想時間更在 秒之間。 根據自己需要選擇其中的幾個動作來做，每次時間在20-30分鍾，動作間休息30秒，隔天練一次。
因此患上這種病症的他，維持平板支撐需要背負極大痛楚。 澳洲一名28歲的男子斯加利（Daniel Scali），早前以9小時30分鐘1秒成績，打破維持平板支撐的男子世界紀錄。 上一個紀錄是由62歲前海軍陸戰隊員創下的8小時15分鐘15秒。 除了令人驚嘆的時間紀錄外，原來斯加利背後的故事更顯這個紀錄毫不簡單。 大多數人會把平板支撐當熱身項目，實際上沒有做充足的拉伸讓緊繃的肌肉伸縮開來。 腰腹及手臂肌肉緊張，容易縮緊成團達到體能上限，50%可能身體會顫抖。
平板支撐: 平板支撐每日做1分鐘！韓妹示範正確姿勢練出腹肌來
那麼我敢保證你做平板支撐的時間，絕對不會超過一分鐘。 因為對於一個健身經驗豐富的人來說，做平板支撐能做到2到4分鐘就已經很不錯了。 當你做平板支撐的時間小於15秒的時候，那麼你的身體素質就屬於一個極差的階段，如果你的時間可以在15到30秒，那麼你的身體素質就處在一個很差的標準上，如果能堅持30秒，那麼你的身體素質也不會太高。
- 平板支撐的動作相對簡單，鍛煉者只需以俯臥的姿勢撐地，然後用腳趾和肘關節的力量使身體保持平衡，同時，盡可能長時間地保持後背伸直、水平的姿勢。
- 以直臂平板支撐動作開始，保持腰背挺直，身體保持成一直線；臀部的位置要適中及略高於腰部。
- 首先，筋肉媽媽透過抬膝原地的有氧動作來暖身，帶領大家喚醒身體的系統，好讓接下來的訓練動作能提高身體意識。
- 平板支撐從側面看，平板支撐 （plank）就像一張長方枱，有4個支點。
- 進行平板支撐時，臉的位置像是眼睛往斜上方看，重點是要稍微抬頭。
- 仰臥起坐的重點是要確實使用腹部的肌肉、慢慢的進行。
但是也是因為平板支撐屬於靜態的動作，在動作過程中肌肉得不到收縮與伸展而不能形成足夠的刺激，同時它又不屬於有氧運動對減脂效果也不大。 所以，也會有很多朋友認為，短暫的平板支撐雖然會讓身體冒汗卻起不到什麼作用。 先做平板支撐動作，然後一邊腳往心口方向膝屈，然後還原，再換另一邊腳不斷交替動作。 平板支撐 做這個動作時要注意是用腹部肌肉帶動膝部動作，而非只用大腿力量去完成動作。
平板支撐: 提高身體基礎代謝率
當你做標準的平板支撐可以維持到1分鐘或以上，你就有能力可以挑戰下面教的8個平板支撐變化動作了。 問專家講到鍛鍊核心最易上手的運動，十之八九的回答是「Plank」或另一種說法「平板支撐」。 作法：假設前臂位置，將肘部直接放在肩膀下方，雙手放在地面上。
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。 這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。 平板支撐Plank之所以深受運動人士及懶人歡迎，是因為這種鍛鍊動作在家能隨時練習，而且增強深層的核心肌群（Core），還可強化腹、背、手臂、臀部和雙腿等部位的肌肉，對入門初學者而言也易上手。
平板支撐: 腹部向上收緊
不過，大多數人都做錯Plank的動作，功效大減。 即看以下平板支撐好處，以及正確平板支撐動作指南。 待過海軍陸戰隊的型男，應該會這個動作不陌生，身為蛙人，必定經歷過匍匐爬行的訓練，當然這個變化式沒有那麼嚴苛，只是感覺上有點類似而已。 首先做出平板式，待身體穩定後，輪流將手臂向前伸，就好像匍匐前進一般，但雙腳步移動。 向前爬到極限時，維持幾秒鐘，再回到起始位置，過程中要注意別拱起你的下背。 肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。
同樣時間的力量訓練，正確姿勢的平板支撐能感受肌肉緊致酸脹感，脂肪燃燒的灼熱感。 正常堅持2-3分鍾並全身肌肉不顫抖，才是證明核心力量提升的正確平板支撐。 健身新手肌肉無力、贅肉滿滿，沒有手臂支撐的過渡直接手肘支撐，難以適應身體自重，沒有減掉過重脂肪的支撐反而影響效果。 在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。 任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。 平板支撐 讓頭至腳跟每部分自然地成一直線，伸展背肌至挺直，保持腰腹、臀部收緊。
平板支撐: 反向平板支撐教學 #步驟1
長期堅持平板支撐，腿臀腰背會變得更有爆發力和靈活度，一定程度上提高身體姿態與平衡力，就是因為臀肌力量的提升。 這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。 俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。 仰臥起坐的重點是要確實使用腹部的肌肉、慢慢的進行。 仰臥起坐也是用正確的方法做約20次就會感到相當疲憊。 一開始先由少次數開始做也沒有關係，之後再慢慢的增加次數和組數。
平板支撐好處多多，而且無須任何器材就可在家中隨時隨地進行，是大受歡迎的入門級健身動作。 雖然平板支撐看似容易，但做落就會發現其實一點也不簡單，若你能堅持五分鐘，已經算不錯了。 做平板支撐的過程中，會用到大量核心肌群，包括腹橫肌、外斜肌等，有效增強肌肉力量，而過程中亦會提高新陳代謝率，所以也能達到燃脂效果。 平板支撐 另外，平板支撐因有助強化上背部肌肉，因此另一個好處就是能減輕背部疼痛、改善站姿，但前提是要做對動作。 平日到健身室看到很多人都會做平板支撐，但未必人人做對，做錯了反而會傷腰，增加脊柱受傷風險，因此在做平板支撐前，必須要留意以下事項。
平板支撐: 別讓苦練的身材走鐘！6個強化核心「平板變化式」動作教學，打造精實六塊腹肌！
不要將頭抬得過高，保持眼睛往斜上方看的姿勢，注意脖子不能轉動。 持續做平板支撑的話，可以增加腹部和腰部周圍的肌肉量。 肌肉量增加，可以更容易燃燒脂肪、提高新陳代謝。 新陳代謝高的身體，可以將攝取的熱量轉為能量，容易燃燒脂肪，吃再多也不容易變胖，自然成為不容易復胖的體質。
- 在比賽中，胡德說，他試圖使自己擺脫時間概念，方法之一是通過聽音樂使自己不要總是想著時間。
- 關於平板撐到底撐多久才最有效，其實沒有一個國際的標準定論，每個人的耐力不同、身體不同，支撐的時間多少會有差異。
- 她說，在一個組裝生產線工作，需要重複性的手部動作，如此也能夠有效強化你的手部肌肉。
- 只要頭部和脖子的位置稍微走樣，全身的平衡就會崩壞，因此要經常注意自己的狀態，從頭頂到腳跟維持筆直的狀態。
- 但是，平板支撐對於輕微的脊柱側彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的後期也可作為恢復性鍛鍊進行。
所以我們要加強專門針對腹壁這個肌肉群的練習。 平板支撐最常見的錯誤是盤骨向後傾，以致臀部拱起，或是身體過份伸直，這樣會導致腰部受傷；正確做法應是下巴輕輕向內收緊，然後以盤骨微微向前傾，讓腹部有收緊及用力的感覺，而腰板則盡量保持放鬆狀態。 平板支撐是近年比較受運動人士歡迎及廣泛被推介的訓練項目，原因是大家不需要在家中特別添置額外器材，只要有足夠的空間便可以進行訓練。 平板支撐 加上平板支撐能有效地針對腹部作出訓練，能令我們的核心肌群有所增強，使我們進行其他運動時能夠減少受傷的機會。
平板支撐: 反向平板支撐
畢竟我們是為了身形好看，或是你想要追隨金氏紀錄的步伐！ 可以開始嘗試平板支撐變化式，以下平板支撐動作每個可以做3-4組，每組間休息60秒，一週訓練約2-3次。 這是在做平板支撐時，當核心沒那麼有力時會發生的問題，這樣除了使平板支撐效率降低之外，連帶的將損傷下背。 一旦臀部下垂，背部就會跟著彎曲，這個姿勢會給您的肩關節和脊柱施加壓力。 同時可以訓練到臀大肌、手臂、股四頭等部位。 以因為棒式可以訓練到許多群的好處，一但棒式的姿勢正確並定期訓練，可以感受到身體逐漸平衡，幫助改善姿勢不良，駝背問題。
平板支撐錯誤改善：可以在做平板支撐時內心想像下巴與脖子間有一個網球的距離，這樣可以使您的脊椎保持中立，並幫助您避免疼痛或受傷。 胡德說，一天後，在觀眾的圍觀下，他在一個平台上用前臂和腳趾撐地做平板支撐，周圍相機噼里啪啦拍個不停。 駱家輝和他的健身教練、駐北京的尼科爾森觀看了胡德和前一天產生的其他決賽選手的比賽，其中包括一名12歲的中國女孩，她保持了35分鐘，還有一名年輕的中國男子，他支撐了兩個小時。 當然，想要強大肌肉力量需要持續不斷的堅持運動，每周不少於4次力量訓練，多做波比跳等有氧運動消耗剩餘脂肪，減輕過重體重帶來的身體負擔。
平板支撐: 平板支撐究竟是在練什麼，你能堅持幾分鐘？
但是，要正確的使用平常沒有鍛鍊到的肌肉相當困難。 接著小編就來說明如何有效增加肌肉量、及平板支撑的正確做法。 平板支撐，就是在靜止狀態下的支撐性穩定訓練，能夠有效地在靜態姿勢下提高軀乾的穩定性。 當我們的穩定性足夠時，就能在維持身體穩定的情況下，進行大負荷的力量訓練，或者高距離長時間的位移訓練，或者短時間的爆發力訓練。 手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。
「拉筋」除了是運動前後避免拉傷的動作外，每天在家不妨花點時間多拉筋，放鬆肌肉外更有助塑造更修長的腿型。 現在低頭族比較多，這使得頸椎問題變得比較多見，有些人年紀不大，頸椎卻已經壞掉了。 做平板支撐可以很好的鍛煉頸部肌肉，緩解頸椎不適，促進頸部的血液流通，可以消除頸部疲勞，預防頸椎出問題。 堅持的時間長了，身體的肌肉群也會得到鍛煉，身體會變得更加結實，這樣整個身形都會變得更加有美感，氣質會有所提升。 Sklar 建議操作方法：維持棒式支撐 10 秒後放鬆 5-10 秒，再重新投入下一個 10 秒棒式，重複 3-6 組。
平板支撐: 臀部外展側平板（Side Plank with Hip Abduction）
但因為人體的肌肉群也有記憶的，當做Plank時發現變得輕鬆之時，也是時候尋求變化。 平板支撐 平板支撐絕對是近年最流行的無器械運動，這個看似簡單的動作，其實是一個幫你加強體能的全身運動，能讓腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，甚至腿部、背部及臀部肌肉群都得到充分鍛煉。 今天一次整理常見的錯誤姿勢，以及營養師推薦的運動前後套餐，讓妳事半功倍，輕鬆養成運動好習慣。 挑戰動態平板支撐不僅可以，將你的核心力量再提高一個等級，還可以起到鍛鍊手臂肌肉的作用。 這是一款入門的平板支撐動作，需要雙腳貼緊、夾緊臀部、收緊核心肌群，手踭撐著地板不要讓肩膀掉下來，肩膀、臀部、膝蓋呈直線，保持正常呼吸不要憋氣。