幸好，因為肌肉繃緊而引致的肩頸酸痛可以透過伸展得以舒緩，高級私人體適能教練（AASFP）曹欣樂（Jan Cho）分享4個放鬆肩頸伸展動作，讓OL們放鬆一下肩頸的壓力。 肩頸肌肉繃緊，會影響坐姿，寒背、圓肩、頭部前傾等都是常出現的情況，較嚴重者更會壓著神經線令雙手出現麻痺，因此適時伸展肩頸對白領一族非常重要。 將手向後放至背部，並且盡可能的往對側肩胛骨伸展，正常狀況下，手指尖端最少應可以摸到對側肩胛棘。 若有棘下肌/小圓肌的激痛點產生時，會使此動作受到限制，亦有可能伴隨疼痛產生。 同樣，在鍵盤上打字而肘部沒有合適的支撐會使岡下肌和岡上肌疲勞；滑鼠離身體太遠會導致操作滑鼠這一側的肩部出現慢性疼痛，因為做這個姿勢需要上臂外旋以及岡下肌和小圓肌持續收縮。
所以，你不僅需要定期鍛鍊身體，而且還需要全身運動。 肩胛下肌的作用在使肱骨內轉，並在肩側舉時，協同擴背肌、大圓肌壓低肱骨頭。 若是因為長期姿勢不良，駝背、圓肩或因為肩部受傷需長期固定，會讓肩胛下肌適應性縮短，這樣就會產生夾擠症。 岡下肌 另外肩胛下肌過度活化也會使後側旋轉肌群 (棘下肌、小圓肌) 被抑制，因而外轉不夠。 在肩外展0゜時，做肩外轉的測試，這時最能鑑別肩胛下肌的受限程度 (相對手臂平舉90゜時而言)。 肩胛下肌subscapularis 位於肩胛下窩，起始後肌束行向外，跨越肩關節前方，止於肱骨小結節。
岡下肌: 步驟1：坐在訓練機械上，雙手握住訓練把手。 步驟2：吸氣時，將雙手往胸口拉近，吐氣時，再緩緩推到初始位置。
而針對在辦公室的練習，以下8個是關於利用辦公室坐椅的簡單練習，每天只需利用午休的15分鐘，即可放鬆勞累的下半身 。 《練肌力就是練心》的作者Annie，也曾在書中提到久坐的人髖關節活動量少，久而久之，關節的可活動範圍會變小，柔軟度變差。 尤其對女生來說，一直坐著不動，身上的肉就會鬆弛，大腿內側的贅肉及馬鞍肉就會悄悄跑出來，造成站立時，兩條腿中間被浮肉填滿，臀圍越來越大，褲子也越穿越大。 更可怕的是，下半身的肉雖然變多，卻越來越沒力。 因此，建議每辦公1小時，就離開椅子，利用3分鐘運動，保證上班不再昏沉無力。 美國健身教練、運動生理學家、健康部落客的Jen Diaz表示：「原來，我們比我們想像的坐得更久。」他分享了一些有關如何改變的建議。
岡下肌是組成肩袖的四塊肌之一，作爲一個整體的功能是把肱骨頭穩定在關節窩內。 手臂運動到不同位置時，每塊肌都對操縱肱骨頭的運動方向發揮其特定作用。 特別是岡下肌與小圓肌一起可使肱骨頭向後，下，就位於關節窩內並可防止肱骨頭撞擊肩胛骨的喙突。 岡上肌激痛點岡上肌是旋轉肌的一部分，旋轉肌主要有四條：岡上肌、岡下肌、小圓肌，肩胛下肌。 【每日一肌】小圓肌，和3個兄弟（岡上肌、小圓肌、肩胛下肌）共同固定肱骨頭於肩胛骨關節盂。
岡下肌: 慢慢回到平躺姿勢，腰部平貼於地面。
兩腳開立，膝部伸直，上身前俯與地面平行，雙手手背朝前持槓鈴下垂於腿前，握距同肩寬。 用背闊肌收縮的力量，兩臂先將槓鈴拉向小腿部，然後屈臂將槓鈴沿腿部向腹部提起，背闊肌繃緊，稍停，然後用背闊肌的力量控制住槓鈴，循原路線徐徐下落，回至兩臂持鈴下垂的開始姿勢。 岡下肌 提起時吸氣，下落時呼氣，意念集中於背闊肌。
- 手臂如果不能外旋，就無法上抬到與肩齊平的位置。
- 臂外展運動，首先由岡上肌啟動，外展至30°時，三角肌繼之，如岡上肌癱瘓，則臂外展困難。
- 岡上肌supraspinatus起於岡上窩，肌束行向外側，經喙肩韌帶下方，從上方越過肩關節，止於肱骨大結節的上部。
- 3.慢慢復原，緊接再做，以免對肩有不必要的牽引。
- 單槓觸及部位越接近肩部，鍛鍊效果越好。
岡下肌位於岡下窩內，肌的一部分被三角肌和斜方肌覆蓋。 起自岡下窩，肌束向外經肩關節後面，止於肱骨大結節的中部。 上肢外展90°後，手掌心向下，水平後伸，肩後部疼痛。 因肩外展90°時已消耗了三角肌的部分力量，再水平外展示為岡下肌的收縮動作，通常在該肌勞損、肌肉力量減弱時才能出現該肌的疼痛。
岡下肌: 怎麼練下背肌
岡下肌和小圓肌的作用和檢查附著點 岡下肌一端附著於岡下窩，一端附著於肱骨大結節中部；小圓肌一端附著於肩胛骨外側緣，一端附著於肱骨大結節下部作用 1． 岡下肌 岡下肌是肱骨外旋肌，和3個兄弟（岡上肌、小圓肌、肩胛下肌）共同固定肱骨頭於肩胛骨關節盂。 岡下肌外傷或疲勞性損傷之後，在損傷初期岡下窩處會有撕裂樣疼痛，肩胛岡下部壓痛明顯，有時會累及到肩峯的前、中部。 ，后方為岡下肌腱和小圓肌腱，這些肌腱的運動導致肩關節旋內，旋外和上舉活動，但更重要的是，這些肌腱將肱骨頭穩定于肩胛盂上，對維持肩關節的穩定和肩關節活動起著極其重要的作用。 大圓肌 teres major 位於小圓肌下方，起自肩胛下角的背面，肌束行向外上，經肱三頭肌長頭的前方，從前下方跨過肩關節，止於肱骨小結節嵴、作用為肩關節內收並旋內。 小圓肌 teresminor位於岡下肌下方，起於肩胛骨外側緣（腋緣）上2／3的背側面，纖維行向外上，從後方跨過肩關節，止於大結節的下部。
如果肩胛下肌和胸大肌縮短、收緊併產生了觸發點，岡下肌和小圓肌就會被過度拉長，於是開啟補償模式，從而產生觸發點。 岡下肌觸發點引起的癥狀有意思的是，雖然岡下肌觸發點位於肩後部，可是它引發的疼痛卻主要位於肩前部。 這種疼痛通常感覺像在關節中，還會傳遞到肱二頭肌。 位於三角肌前束和肱骨結節間溝的觸痛很容易被誤認為肱二頭肌肌腱炎的癥狀。 岡下肌觸發點還會將疼痛傳遞到肩部外側。
岡下肌: 岡下肌怎麼練?
提醒一下、如感到背部疼痛、就請勿再試。。。
當我們手臂外旋時，可以感覺到肩胛骨外側緣有肌肉鼓起，那就是小圓肌。 帶你詳細了解岡下肌岡下肌位於崗下窩及肩背部，肌肉較豐滿，有肩胛上神經止於崗下窩，其功能是使上臂內收、外旋。 岡下肌是肩關節最有力的外旋肌之一，如過頭投擲和擊打運動。 肩胛區疼痛：岡下肌是禍首岡下肌位於肩胛骨下，起於肩胛骨的岡下窩。 止於肱骨大結節上中小面，作用是肩膀的外旋，把肱骨穩定在肩關節中。
岡下肌: 步驟1：雙手與肩同寬，使用正握法懸吊於單槓上。 步驟2：吸氣時，將胸廓上拉前推到訓練桿上，吐氣時，再緩緩下降。
大小圓肌的整復體位，以側躺位，手肘提高過頭較適於整復。 鍛鍊時意念應集中於骶棘肌（也稱豎軀幹肌）。 為了增加鍛鍊強度，做動作時可雙手握槓鈴片或沙袋置於頭後。 俯臥於長凳之上，腰部以下緊貼凳面，請同伴在凳端壓住雙腿，或用寬帶將雙腿固定。
岡上肌supraspinatus起於岡上窩，肌束行向外側，經喙肩韌帶下方，從上方越過肩關節，止於肱骨大結節的上部。 臂外展運動，首先由岡上肌啟動，外展至30°時，三角肌繼之，如岡上肌癱瘓，則臂外展困難。 手臂伸向身體後方需要旋轉，手臂旋轉受限的話，手幾乎不可能夠到背部（這是很關鍵的判斷標準），這樣脫衣服就會出現困難。
岡下肌: 步驟1：與桌邊保持一個手臂長度，兩腳打開與肩同寬。你可以把你的手放在桌子上當作額外的支撐，或者輕鬆放於兩側。步驟2：保持你的肩膀和胸部，慢慢讓你的臀部向後和向下，盡量讓膝蓋不超過腳尖。腳跟下壓，擠壓臀部，回到起始位置。做10-15組。
3.舉手朝天花板九十度，保持臂肘緊靠軀幹。 岡上肌肌腱炎臨牀診斷與治療岡上肌被斜方肌和三角肌覆蓋，其肌腱與岡下肌、肩胛下肌、小圓肌共同組成肩袖。 岡上肌起於肩胛骨岡上窩，肌腱在喙肩韌帶及肩峯下滑液囊下，肩關節囊之上通過，止於肱骨大結節。 岡上肌、岡上肌腱炎的康復治療岡上肌被斜方肌和三角肌覆蓋，其肌腱與岡下肌、肩胛下肌、小圓肌共同組成肩袖。 岡上肌綜合徵解剖生理岡上肌被斜方肌和三角肌覆蓋，其肌腱與岡下肌、肩胛下肌、小圓肌共同組成肩袖。 肩胛區疼痛的元兇,肩外旋受限的重要因素,岡下肌如何避免損傷?
肩周炎病因之三：岡下肌損傷肩周炎表現爲疼痛或肌肉粘連引起肩膀後伸擡起活動受限，且疼痛多在夜間明顯，岡下肌損傷是其一個重要原因。 岡下肌 那麼，岡下肌損傷會有怎樣的感覺呢？ 岡上肌激痛點今天我們分享的是肩膀最容易損傷的肌肉：岡上肌。
岡下肌: 手臂不舉解證：4步驟徒手治療
步驟2：保持你的肩膀和胸部，慢慢讓你的臀部向後和向下，盡量讓膝蓋不超過腳尖。 腳跟下壓，擠壓臀部，回到起始位置。 岡下肌 所謂打造易瘦身材，其實是藉由肌力訓練提高身體的肌肉量，增加身體代謝率，利用運動讓肌肉增加脂肪消耗，達到容易瘦身，且不容易復胖的體質。 在肩夾擠症候群中，棘上肌和棘下肌病變是常見的傷害。
我們的身體是為了運動而設計的，但一般民眾平均每日坐著的時間是7-15個小時，實際上是一件非常可怕的事情。 抓住對側椅背的手儘可能往上移動，直到肩關節感到有牽拉感，再慢慢將上背往椅背靠近。 透過此伸展，可以舒緩棘下肌和小圓肌的緊繃與疼痛。 而棘下肌的協同肌—小圓肌，疼痛也常伴隨性的出現，但棘下肌引傳痛佔優勢，放鬆棘下肌後才會發現小圓肌的症狀。 兩條肌肉的功能幾乎相同，但轉移痛完全不同。 右（左）手握啞鈴，右（左）腿站在一塊厚15～20釐米的木板上，左（右）腿跪在長凳上，左（右）手扶凳保持身體平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。
岡下肌: 治療方式：
當其他原因無法解釋肩部問題時，岡上肌的激痛點可能就是問題的核心。 岡上肌是旋轉肌的一部分，旋轉肌主要有四條：岡上肌、岡下肌、小圓肌，肩胛下肌。 因此，它是肩峯下區極其重要的內容之一。