首先跪在地上，身體向後傾，用雙手作支撐，之後收緊臀部向上推，讓膝蓋、大腿、腹部與胸呈一直線，放鬆回復原本姿勢，重複動作一分鐘。 梨狀肌主要是負責協助大腿往外轉，翹二郎腿會令梨狀肌過度使用，而運動（尤其是著重下半身的運動如踢足球）也有較大機會導致梨狀肌拉傷。 一旦梨狀肌腫脹發炎，就會在臀部深處產生明顯痛點，熱敷、冰敷及按摩均無明顯療效，而且在久坐及轉換姿勢時特別疼痛，屁股痛嚴重時甚至會影響行走。 而為什麼梨狀肌發炎引致的屁股痛，又被稱為「假性坐骨神經痛」？ 因為坐骨神經剛好穿過梨狀肌或經過它的下方，因此當梨狀肌受傷的時候就會刺激坐骨神經，引發一連串坐骨神經痛的症狀，甚至大腿、小腿、足跟痛及腳跟痛。 屁股痛、坐骨神經痛的成因很多，宜找醫師確診成因。
以相反的方向折疊另一條腿，將其堆疊在第一條腿的頂部。 放鬆雙腿，如果可以的話，將軀幹折疊加深伸展。 慢慢展開腿，然後在另一隻腿的頂部重複。 簡文仁物理治療師表示，久坐屁股痛的原因繁多，主要可分成三大方向，包括了神經、骨骼、肌肉。 屁股伸展 屁股伸展 神經例如民眾常聽到的坐骨神經痛，骨骼如椎間盤突出、脊椎側彎等，肌肉則如梨狀肌症候群，而身體是一組的，因此久坐屁股痛有可能是其中一者出問題，也有可能是兩者、甚至三者所引起。
屁股伸展: 練腿練核心 你有練過「呼吸肌」嗎
並且避免對於不同意見的攻擊、惡意謾罵言論。 身為一位obé fitness的教練，讓我來分解動作。 其實鴿子式是很親民的動作，有各種的變化跟簡化版。 舉例來說，初學者可以選擇用瑜珈磚和毯子（或毛巾和枕頭）墊在臀部下方支撐力量。 屈曲與伸展是拮抗關係（以此為例，髖關節的屈曲為”髖屈肌群”，其伸展為”臀肌）。 奇怪的是，大部份這些的伸展鮮少讓臀肌參與，對嗎？
- 由於減少活動，坐立的時間也激增，嚴重影響脊骨健康，可致尾骨疼痛症候群。
- 初學者可參考這部影片的動作，從最簡單的嬰兒式開始，慢慢放鬆整個背部肌肉，接著慢慢變成低弓步式，由淺入深慢慢伸展，使每一吋肌肉都得到舒緩及放鬆。
- 鴿式非常適合跑友們練習，它不僅可以一次性伸展許多重要的肌肉如：臀大肌、梨狀肌等，這些肌肉都與跑者們息息相關，如果有任何的緊繃或肌肉不平衡都將導致跑者受到傷害。
若只伸展大腿內側的民眾，首先好好地將大腿前側肌肉的僵硬消除是必要的。 大西瞳表示，將大腿前側好好地伸展，消除肌肉僵硬的話，能改善前側與內側肌肉的不平衡狀況。 因此對大腿內側（包含臀部下垂）的改善都有所成效。 瑜珈教練磯沙緒里指出，許多人在運動時（如健走）都是臀部固定，沒使用到臀部肌肉。
屁股伸展: 動作二：仰臥鴿子式
1.坐在長凳上雙腳確實平踏在地上以保持穩定，一隻手臂彎曲伸到腦後，另一隻手握住彎曲手臂的手肘輕輕的拉扯。 屁股伸展 這個動作同時伸展髖關節與臀部，而且要有很好的平衡感，支撐的腳尖朝前，腳避免呈現內八或外八動作。 為了避免摔倒，可以將背靠在牆壁等穩定物體上。
左手向前伸直，手指向下，右手把左手腕輕輕向後扳。 然後手指向上，右手把左手腕輕輕向後扳，還原後換手重複動作。 雙手握拳，然後放鬆，手指盡量張開和伸直。
屁股伸展: 步驟：1.背挺直坐在長凳上，雙腿彎曲腳平踏在地上。2.兩隻手臂向上伸直手指交握，上半身稍微傾向側面使整個背部和腰部得到伸展。3.維持這個動作大約三十秒同時規律的呼吸，然後身體傾向另一側並重複同樣的伸展動作。
若身體前後左右的肌肉不平衡，自然有部分肌肉將無法被使用到，逐漸弱化。 屁股伸展 也再次提醒，久坐屁股痛的問題原因多，若自行檢查、改善遲遲未見效果，應盡早檢查，找出背後真正的原因，必要時透過物理治療、超音波治療等方式改善，才有利讓自己盡早脫離屁股痛的窘境。 腰痠背痛是許多人天天面臨的痛苦，坐在銀幕前、沙發前一整天，就算沒做什麼事情，卻總覺得身子不輕鬆。 無論是背部肌肉過度活動，或平時姿勢不良，都可能因為背部肌肉的緊繃痙攣而感到不適。 廖山河指物理治療師一般會替坐骨神經痛患者先進行檢查，目的是想先釐清坐骨神經痛的原因。 如果病人有下肢麻痹的情況，就會用磁力共振照片測驗證，確定痛源是否由椎間盤突出引起。
以下8個「髖關節伸展操」，只需要一個墊子、一張椅子和一張床，在家就可以舒展久坐的肌肉。 專家建議，最好的伸展時刻是每日健走或運動完後，在肌肉產生熱力的情況下伸展，效果最好。 YouTube頻道Stardust Culture影片截圖若然像松原江里佳那樣難以貼牆伸展，可將雙手移出，但謹記身體仍然要貼着牆伸展。
屁股伸展: Tags： 臀部緊繃 屁股緊 鴿子式 瑜伽
這部華麗的瑜伽影片是在柬埔寨一座古老廟宇拍攝的，比起前面幾部影片，這隻影片使用到更多高難度的動作，能訓練到更深層的臀部肌肉，例如低側弓步和超低下蹲。 這種做法比較困難，要記得視自身狀況調整。 現代人生活型態容易久坐，不僅容易感到全身痠痛，還擔心屁股越坐越大。
- 小訣竅：即使感到稍微不適，也要慢慢地結束動作，這對於舒壓很有效。
- 李曉惠治療師表示，當發生梨狀肌症候群，急性期時需要冰敷、休息、避免長時間引發疼痛的動作，以降低急性期時的發炎。
- 坐骨神經痛一般可以分為腰椎神經受壓（例如椎間盤突出），以及非腰椎神經受壓（例如：梨狀肌綜合症）兩種，也有一些是非致病性原因例如腰部惡性腫瘤等等。
- 将一整天花在汽车、办公桌和沙发上后，臀部是除了腰部之外最需要帮助的地方。
- 當人體缺乏活動時，便會導致肌肉變得僵硬緊繃，進而引起痠痛不適。
- 膝蓋向後彎曲，一隻手握住腳踝，慢慢往後拉伸至臀部。
2.一開始屁股可以不用往下壓，可以高一點；如果可以的人就把臀部往下壓，此時會覺得左大腿前側跟右大腿後側很痠。 1.這組是腿部的伸展運動：腳前後站，右腳在前的時候，把兩隻手放在左側，如果比較沒有在運動的話，會覺得比較緊繃。 您留出時間來改善行動能力的次數越多，您就越有可能保持正軌以實現您的目標。 找出是什麼讓你保持動力，並儘一切努力帶來積極的變化。 我們底下介紹的拉筋操，只要你平時睡覺的床鋪不是太軟，都很適合你在早晨醒來之際先躺在床上做一下，先伸展筋骨之後再爬起床。
屁股伸展: 屁股痛的成因 3.運動拉傷
將前腿彎曲貼地、後腿則盡量伸直貼地，上半身保持直立狀態後向下壓，這個動作對於整個大腿肌肉都有伸展效果，單邊拉伸15秒、一次做2組即可。 陰瑜珈著重在延展、促進下半身循環、增加下半身肌力。 工作壓力大、肌肉緊繃、下半身力量欠缺、下半身容易水腫的人都能透過練習陰瑜伽幫助放鬆身心、治癒身體創傷以及增加身體延展性。 這支影片主要透過蜥蜴式及鴿子式等動作達到伸展及放鬆臀部肌肉。 抓住左邊腳踝，讓左腳膝蓋向後彎曲以伸展臀部（臀部和大腿會有出力的感覺）。
通過骨盆的調節，可以幫助屁屁變小，就算體重變少，但如果沒有良好的體態，看起來還是會比較胖哦！ 所以可以學學日媽平常沒事的時候多做這組運動，來調節我們移位的骨盆。 坐時讓背部挺直並身體往前傾(圖三)，此時可感受到患側梨狀肌的伸展疼痛，維持約20秒，重覆做3-5次。 梨狀肌位在臀部深處，並不大，是條扁平、近三角狀的肌肉，但梨狀肌很重要，我們要穩定髖關節，想要站三七步，或要換腳變成七三步時，都得靠梨狀肌來穩定平衡。 當我們要旋轉髖部，讓腿和足部向外拉離身體中心線，做出外轉外展動作時，也需要梨狀肌。
屁股伸展: 台灣是缺蛋還是缺便宜雞蛋？衷心期盼媒體不要扮演討糖者的打手
這種伸展方式，對於久坐跑者來說可以說相當恐怖，但當你擺好姿勢，你可以感覺到它慢慢地伸展你的臀部一直延伸到你的腳踝，配合你的呼吸舒展度可以得到改善。 當我們花點時間舒展與訓練背部肌肉的話，就能保持比較好的姿勢，穩定自己的脊椎，後來背痛的機會就比較少。 坐骨神經痛與我們的生活壞習慣息息相關，長時間坐姿不正確，會令肌肉緊張，腰椎關節崩緊，從而引致不同程度的坐骨神經痛 。 喚醒平日被忽略的臀部肌肉，秘訣是盡可能用力收縮肌肉、並專注只運用到臀部的力量。 這個動作也有助於練出區隔大腿和臀部的微笑線。 岡田隆建議，每天只要花5分鐘，進行3個步驟的臀部鍛練動作，就有助於讓臀部恢復緊實彈性。
進行此調整時，請記得不要彎腰或低下頭。 無論你是運動高手還是剛開始進行日常伸展的人，蝴蝶式伸展都有很多值得你喜愛的地方。 蝴蝶式伸展可加強髖部活動度，對於日常活動至關重要，例如搬東西、走樓梯以及訓練。