每次運動時間以40-50分鐘為基準。 變化：腳跟拉伸也可以是很好的動態熱身運動。 起始位置與步驟1相同，但兩隻腳的腳跟都在台階邊緣，下壓使腳跟朝下一階方向靠近，接著抬高腳跟時壓腳掌，重複8-12次。
- 而腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部接近完全伸直時才會訓練的到；比目魚肌剛好相反是屬於單關節肌，無論小腿是伸直或彎曲都會參與其中，一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時都是訓練這塊肌肉。
- 另外，为了弥补足弓的缓冲作用，小腿肌肉就会进行代偿，长时间下会导致过度使用，变得又硬又粗。
- 腓腸肌是小腿最表面而易見的那塊肌肉，這塊肌肉變得結實的話，小腿後方會有明顯弧度，對於追求筆直美腿的女生來說，最想改善的應該就是這一塊肌肉。
- 从股骨开始生长，在膝关节上部，并一直延展到跟腱。
- 完成右腳伸展後再換左腳，每邊大約1至2分鐘。
他是美国肌力体能协会（NCSF）认证的私人教练。 他拥有佛罗里达国际大学的运动生理学理科学士学位，以及迈阿密大学的运动生理学理科硕士学位，专攻肌力和体能训练。
小腿肌肉拉伸: 站姿提踵
很多女生因为工作原因需要久坐或久站，这样会造成下半身血液不循环，引起双腿浮肿，因此看上去，腿也会粗一圈。 用手按按自己的小腿，如果小腿留下的印子，不能马上恢复，多半都是水肿腿。 小腿肌肉拉伸 因为就算你空中脚踏车踩40分钟，让它变成大量燃烧脂肪的有氧运动，你也不会只减下半身的脂肪，而是全身的脂肪都会一起减少。 小腿肌肉拉伸 这篇文章的共同创作者是 Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana是B-Fit Training Studios的创始人和私人教练。 B-Fit Training Studios位于美国佛罗里达州迈阿密，是一家私人训练与健康中心。 Julian拥有超过12年的私人训练和指导经验。
說到伸展時，我們可以輕易地將焦點放在腿部較大的肌肉上：大腿後側肌群、臀部、股四頭肌，甚至是臀大肌，但是小腿肌呢？ 我感觉你是因为长时间穿高跟鞋，小腿肌肉紧崩吧`想放松一下。 要是放松就应该勾脚尖，坚持10–20秒。 支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移。
小腿肌肉拉伸: 小腿肌肉對身體的好處3：預防肌少症
提踵說簡單點就是我們日常說的抬腳尖，但是和踮腳尖不同的是，我們為了能完全的拉扯到小腿的腓腸肌，我們需要先讓腳後跟騰空而在抬起腳尖時，能夠使腓腸肌完全拉伸進而達到最好的訓練效果。 如同前言所說的腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部”接近完全伸直”時才會訓練的到，因此，站姿提踵是最能訓練腓腸肌的訓練動作。 向前迈出一条腿，做出“弓箭步”姿势，抬起双臂，与肩同高，并平行于自己的腿部和地面。 转头朝向前伸的手臂，呼气，尽你所能地拉大双腿距离。
- 泡沫轴作为肌肉放松利器，也可以充分应用于小腿放松。
- 膝盖朝下站直，必要时在另一只手的帮助下站稳，通过收紧臀部和腹部肌肉，这样那条直立的腿可以很轻松地蹲坐下去。
- 動作一定要慢，重複3組，每組10次。
单腿向后方弯曲，用手握住脚往臀部轻压。 坐姿，单腿膝盖向内侧弯曲，另一只腿向外伸直，用手触碰脚尖。 另一只手按压在弯曲的膝盖上以避免膝盖抬起。 小腿肌肉拉伸 一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。 小腿肌肉拉伸 保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。
小腿肌肉拉伸: 訓練小腿肌肉的動作1：站姿提踵
我們從食物中偶然接收到的細菌，都會進駐我們的消化道。 「給我看你的腸道，我就可以告訴你會多重！」這聽起來像一句誇張的廣告，但卻是真的。 憑藉糞便樣本，我們就能預知此人現在或未來的體重發展。 從幼稚園孩童的腸道細菌中，就能明顯預測他們小學階段會是身材勻稱還是嬰兒肥。 7歲就已超重的兒童，在嬰兒時期的腸道細菌，早已有別於那些入學時還是瘦子的兒童。 小腿肌肉拉伸 前者的腸道內缺乏雙歧桿菌，在他們的糞便中，可檢測到大量屬於胖菌家族的葡萄球菌（Staphylococcus）。
先用手扶著欄杆或牆，右腳向前屈曲90度，左腳踏後方伸直，左腳跟嘗試著地，這時會感覺到左腳小腿正在伸展，保持這個伸展動作10至15秒，然後換左腳向前，伸展右腳小腿。 雖然提踵是個很好的訓練小腿的動作，但是有些人一練小腿就容易抽筋，這毫無疑問在你訓練之前，小腿肌肉就處於較緊張的狀態，為了避免抽筋的現象你必須先放棄訓練，而是先去做拉伸放鬆它。 總之小腿肌想要練得粗壯大重量的孤立訓練動作一定是要多做，另外，為了避免小腿抽筋我們還是要注意小腿肌肉的拉伸和放鬆，畢竟這是一個很容易抽筋的肌群。 这个体式是一个动态的过程，屈膝盖，大腿平行地面，做脚踝旋转，可以用来对脚踝的热身也可以用作拉伸，该拉伸方法也可以锻炼到比目鱼肌，是一个瘦小腿的动作。
小腿肌肉拉伸: 訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、小腿三角肌、腹外斜肌、臀大肌、肱二頭肌、三角肌、肘肌
小腿肌肉拉伤通常发生在附着在小腿后部的跟腱上的三块肌肉上。 这三块肌肉分别是：腓肠肌、比目鱼肌和足底肌。 小腿肌肉拉伸 发生在小腿上的大多数损伤实际上是腓肠肌的损伤，腓肠肌是三块肌肉损伤中最大的一种，最常见的是腓肠肌内侧头拉伤撕裂。
考虑从平时的运动或活动中休息一下，尝试另一种新的运动。 腓肠肌起自股骨内、外上髁的后面，向下与比目鱼肌3头会合，在小腿上部形成膨隆的小腿肚，向下续为跟腱，止于跟骨结节。 它由许多快缩肌纤维（白肌纤维）组成。
小腿肌肉拉伸: 小腿肌肉由甚麼組成？
這個動作可以強化下肢彈性、促進血液循環、增加臂力，讓身體的線條更好看。 小腿肌肉拉伸 幸好，如果定期進行按摩放鬆或伸展小腿，就能盡快釋放壓力並舒緩疼痛。 執行時，建議使用泡棉滾筒、瑜伽磚、阻力帶、按摩球等工具幫小腿放鬆，並記住，在嘗試任何伸展運動之前先按摩小腿，讓肌肉放鬆；伸展後，試著做一些深蹲、弓箭步動作來測試關節活動度。
