此時臀部往內縮，背脊打直，臉往下看，使得整個身體呈平板狀。 這個姿勢維持約 30 秒，肩部、腹部、臀部都必須用力，切記不是只靠手臂支撐。 如果做完棒式，只有手臂感到痠痛，那表示你必須調整姿勢了。 經過棒式運動的訓練，全身的活動性都會提高，脊椎、肋骨和骨盆等穩定身體的部位，也能在激烈運動中達到更好的穩定效果，讓運動的表現更好，非常適合健身入門者用來培養肌力，增加運動成效。 在大腿後側的膕旁肌緊繃情況下跑步，因為骨盆向後拉，可能加重下背疼痛、增加脊椎的壓力，讓你越跑越痛苦。
通過改變手腕的位置，來鍛鍊到背部不同部位。 手肘橫向姿勢可以訓練到你的後三角肌，反向則將訓練重點放在下背部。 啞鈴、單槓、雙槓等等都可以是代替划船的器材。 主要是你的動作要與划船姿勢一樣，出力才會相同，也才能訓練到相對應的肌群。 髖關節伸展在日常生活經常出現，比方說，從椅子上要起身時，身體從坐著到站直的過程中，髖關節就會「伸展」，這時要動員到「臀部」出來工作。
中背訓練: 方法10：引體向上
所以我們應該增加屈伸動作的範圍，使我們的肩胛可以完全地收縮，這樣才能啟動到我們的背闊肌群和運用到更多的上背肌肉纖維。 因為不是每個人家裡都有啞鈴，因此我們可以找一些像是籃球提袋、旅行袋，將裡面裝滿重物，來作啞鈴，並做前傾的後拉來達成在家訓練、在家健身的練背效果。 躺在瑜珈墊上，雙膝彎曲，兩手掌撐住地墊，運用背部力量將腰部慢慢上抬，保持動作2至3秒後慢慢放下。
使用後三角肌發力順勢將手肘往後帶，也要注意肩胛骨後收、背打直，感受肌肉的收縮一樣可以停個 1 秒在慢慢回到原始動作。 中背訓練 在做很多複合式多關節動作時，肩膀是很常會一起使用到的肌群，在訓練胸肌或是背肌時，三角肌也是常常是訓練的輔助肌，假如你有遇到臥推上不去的狀況，去加強訓練肩膀是可以幫助你臥推時的力量提升。 事實上，手掌握力比較小的人，還是可以練出背肌的。 只要把重訓帶綁在手腕上，就可以舉起比平常還重的重量，加快肌肉成長的速度。 練肌肉的人都想當個衣架子，襯衫穿起來顯得筆挺，就算只是一件簡單T恤，有肌肉線條的人穿起來就是特別好看。 俗話說虎背熊腰，背部也是決定身形好不好看的關鍵。
中背訓練: 女生陰道圖片全攻略
例如右腳張開時，左腳也會自然跟著動作的現象。 上斜方肌一旦長期緊繃，頸部就會變厚、變短，肩膀也會看起來比較窄，以外觀來說並不美觀。 不過只要常做舒緩斜方肌的運動就可以改善。 僵硬的斜方肌會導致肩頸痠痛，嚴重一點連頭稍微轉動都痛不欲身，有時還會感到雙手發麻。 除了健康，斜方肌還會影響體態，讓脖子看起變短，頸部線條肥厚，穿什麼衣服都感覺虎背熊腰。 想要擁有女明星的衣架子體態，直角肩＋天鵝頸，以下三個【斜方肌】鍛鍊，每天只要10分鐘，就能舒緩緊繃肥大的斜方肌群。
往上拉時由背闊肌出力往上帶，而非使用 2 頭或是前臂。 要注意手肘內扣、肩胛與核心縮緊，還有不要聳肩。 其功能和斜方肌類似，負責固定、拉動肩胛骨移向内上方。 腿部伸展運動的優點是在哪裡都可以簡單進行，因為不佔空間，在家和去出差、旅行時都可以進行。
中背訓練: 健身
做法： 男士雙手以掌心朝向自己的方向拿著啞鈴，雙腳站開至與肩膀同寬，雙膝微蹲，再俯下上半身，保持上半身挺直。 注意：這個動作進行時要保持腰背挺直，而且要選擇有足夠重力的啞鈴，令背肌位置在發力及完成動作後，有「痠軟」的感覺，才可真正鍛鍊到背肌。 Cable Reverse Fly這個動作可以幫助男士將背闊肌訓練得更加寬闊，加強背闊肌的鍛練。 做法： 男士雙手抓著彈力帶，雙手向前方伸直，手肘微微彎曲，然後以雙手手掌心相對的方式，將彈力帶用力向外拉開，直到雙手拳頭與身體側邊平衡，或者雙手不能再往外拉為止。 之後再回到預備動作，可以以10次為1組，每日一共做2組。 注意：男士在做這個動作時，要盡力將彈力帶往外拉，直到自己的極限為止，過程中應該會感受到背肌受到拉扯，而且彈力帶不應舉得太高，大約在胸口以下的位置便可以。
做第四個動作前先回到起始動作維持平衡，接著把左腳膝蓋彎曲，腳往上抬。 在不擺動的情況下，盡可能長時間保持該上拉位置。 中背訓練 一兩個星期後，你應該最多需要20-30秒。 引體向上是一項方法，你可能需要首先進行方法，然後才能獨立完成完整的代表。 臀部收緊，感覺下背發力，讓雙手到胸部的位置，以及雙腿抬離地面，抬到最高時停頓1～2秒，再回到起始位置，重複動作。
中背訓練: 運動
長期以來，引體向上一直被認為是背部發展的頭號方法。 事實是，它們實際上是你上半身最好的整體開發者。 引體向上直接作用於你背部的所有肌肉，以及你的二頭肌，三角肌，前臂和腹部。 從正常的俯臥撑開始，雙腳併攏，雙手稍寬於肩寬。 拱起背部，使身體形成倒置的“ V”形位置。
- 可以停留在臀部收緊的姿勢，也可以做動態的練習。
- 只要按照一般正常的硬舉動作，就可以很好地訓練闊背肌和下背肌。
- 穩固身體，將彈力帶往後拉，直到左手幾乎碰到身體左側，再慢慢回到原位。
- 將自己置於光滑地板上的上推位置，使你可以上下滑動（混凝土，硬木或油氈都可以使用）。
纜繩方向為斜上斜下，拉時帶點爆發力，回放時切勿過快，好好感受三角肌後束與繩子的抗衡。 圖片來源：YouTube頻道健人蓋伊影片截圖 圖片來源：YouTube頻道健人蓋伊影片截圖在對握下拉時，下拉時手肘要緊貼軀幹，上半身不要過度後仰大約20-30度。 回放時身體可微微回正，下拉時保持挺胸、肩胛後收，手肘盡可能向後延伸，將把手盡可能拉至低於下胸 ，特別刺激闊背肌下緣。 進行對握開肘高拉時，下拉要刻意打開手肘，並將上半身向後仰大約30-40度。 回放時身體可微微回正，後拉時保持挺胸、肩胛後收，手肘盡可能向後延伸，將把手拉向胸口，刺激上背肌群。
中背訓練: 背部伸展
接下來我們來看進階訓練菜單，在進階部分的肌力訓練部分，我們需要借重「健身球」來輔助運動。 中背訓練 如果準備上有困難，或做這些動作會讓你害怕，可以先做伸展動作，再考慮是否進階到健身球的訓練。 雙手環繞抱住其中一隻腳的大腿，慢慢朝天花板方向打直膝蓋，感覺大腿後方的伸展，停留二十秒。 如果覺得很困難，可以改用毛巾環繞大腿，並捉住毛巾的兩端來取代雙手抱大腿的動作。 平躺於地，一腳打直，一腳膝蓋彎曲腳踩地，同樣把腹部肌肉收緊，抬起伸直的那隻腳，使其離地10到20公分，停留約五秒，再慢慢把腳往下放。 我們先來看看初階訓練菜單，這個部分對任何年紀的人都適合。
這個動作，主要訓練到上背部，作用肌群包括大圓肌、小圓肌和菱形肌；每次訓練建議10到12下，一共三組。 肌力訓練要均衡：大多數健身的人都只專注在練胸肌和二頭肌上，忽略背部肌群，最後練出了圓肩。 事實上，不管練哪一塊肌群，每次訓練的時候都要搭配訓練拮抗肌的動作。 如果用划船160鎊練背肌，那就要搭配160磅的臥推去練胸肌，才會讓肌肉平衡發展，全身線條更好看。 最有效的訓練不只需要長久的耐心和毅力，抓到正確的訓練訣竅也非常關鍵。 以下我們整理了幾項常犯的訓練錯誤，幫助你少走一點冤枉路。
中背訓練: 訓練8：Swimmer Lift游泳者姿勢舉升
而在訓練過程中，較不容易找到爆發點，用力地方難一次到位，也就是說，你以為自己的背一直在用力，其實是手臂的力量。 小編偷偷告訴你一個撇步，重點在於「收緊肩胛骨」，這是練背部必須學習的基礎。 這個過程中首先應該觀察你的動作是否足夠規范，因為不正確的發力會讓手臂肌肉過多代償。 假如動作沒問題，那就降低你的使用重量，讓目標肌群更多地參與發力，也能取得不俗效果。 首先坐在訓練凳上，挺胸直背，雙手保持寬握，肘關節伸直但不要鎖死，腕關節保持平直，把肩胛骨縮緊，小臂保持垂直於地面，使用背闊肌發力，帶動手臂將橫槓直線下拉到鎖骨前胸部上方。 全程肘關節不要超過背部水平面，背闊肌控制手臂，將橫槓緩緩收回。
- 練好經典動作後，再做各種變形，逐步累積練習成果。
- 核心用力、穩住臀部，右手往上拉高至肩膀高度，再慢慢往下。
- 肘部成90度角彎曲，將手臂舉至肩膀水平。
- 妳的菱形也位於中上背部，並與三角肌相連。
- 這個動作，主要訓練到上背部，作用肌群包括大圓肌、小圓肌和菱形肌；每次訓練建議10到12下，一共三組。
- 拉動的過程中保持身體相對穩定，可以略微後仰但不要後仰過多，每一次拉動都要感受到背部發力，可以把它當成水平版的高位下拉，把拉手拉至腹部保持頂峰收縮，然後再緩緩收回。
不只鍛鍊背部，多加一條毛巾以增強前臂和握力訓練，同時在過程中必須保持啞鈴平衡，這代表你得做得更慢更穩定。 首先我們要明白 Lat Pull Down 主要的訓練肌肉是背闊肌，配以斜方肌、三角肌（即肩部）、以及肱二頭肌為輔，因此我們必需注意背闊肌的發力及感覺，而避免其他肌肉過度參與。 你可以綁腰帶來增加脊椎的穩定，並將重量調輕來減少背部的壓力，或甚至是用其他動作取代：引體向上、划船、反向划船等。 這幾個動作相對硬舉來說，對脊椎的壓力都比較小。 這三個步驟是流暢且幾近同時進行，不要將各項動作定格然後分部動作。 肩膀一往後手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已，二頭肌不應該感受到太多壓力。
中背訓練: 改善寒背
我經常看到許多人「駝背下壓」，或者相反屁股過度前傾翹起來。 其實不需要翹屁股做這個動作，保持脊椎中立便可。 有名你叫，記得保持手臂直度，否則會只用了手部發力。 硬舉是個相當有效的動作，但我從來沒看到大量硬舉的好處。 一段時間的訓練後，你會知道自己硬舉的極限在哪，屆時你可以自己衡量是否有需要增加訓練量。 「地獄式強力聳肩」是我最喜歡的聳肩訓練之一，操作方法為一開始先用135磅的重量舉起槓鈴做8~10下聳肩，接著小重量增加兩邊的槓片數，再做8~10下聳肩，直到你完成不了8~10下的聳肩為止。
硬舉的軀幹位置較為水平，且膝蓋的彎曲角度較小。 而深蹲和硬舉的姿勢相較起來，軀幹位置更接近垂直，且訓練過程中膝蓋的彎曲角度較大。 握槓時，雙手張開與肩同寬，手保持在膝蓋的外側，「掌心朝向自己」握住槓鈴，要確保脊椎的伸展，小心不駝背。 下背訓練 中背訓練 若是動作過程產生疼痛不適，或是下背痛的情況較為複雜時，建議尋求專業醫事人員的協助喔。
中背訓練: 訓練動作
完成課程後，參加者能夠以蝶泳泳式游畢50米。 長者游泳訓練班－第I階段本課程為初學長者而設，內容包括教授胸泳基本技巧及訓練自救本能，並教授呼吸控制、浮身、浮板漂浮、徒手漂浮、蹬腿、手部划水、胸泳划水配合呼吸等動作。 長者游泳訓練班－第II階段本課程為完成第I階段長者游泳訓練班或同等程度的參加者而設，課程目標為提升參加者胸泳的技巧，包括泳姿及耐力，從而改良參加者胸泳泳式的錯誤動作。 幼兒水上安全班本課程為幼兒而設，內容包括幼兒池邊跳水、水中閉氣及用腳踢水，目的是讓參加者從遊戲中建立信心，減低對下水的恐懼心理。 舞蹈及健體健體舞訓練班本課程為初學者而設，內容包括靜態式伸展運動、舞蹈動作及地面運動。
中背訓練: 視覺層面：男生追求的倒三角 ; 女生渴望的細腰
斜方肌（Trapezius）分為上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。 主要是內收、提升或下壓肩胛骨，並參與頭部和頸部的移動。 功能上被認為是上身肌肉，而不是背部的肌肉。 中背訓練 合理的背肌訓練能夠改善因背肌力量不足而造成的「假寒背」，如果追求體型上美感，背肌是重訓中必練的肌肉。 穩定脊椎豎脊肌群分佈在脊椎兩側的深層肌肉，從下背延伸到頸部，因為肌肉較細小，有足夠的肌力才能穩定脊椎，避免腰酸背痛。 變成椎間盤突出，就容易壓迫到附近的神經和脊髓，導致下背疼痛。