雙眼凝視腳尖處前方的地面，以便使頸部保持舒適的位置。 將啞鈴拉向胸部，保持腰部高度緊貼身體，並將動作的最高點放在肩胛骨兩秒鐘。 當你將重量移向胸部時，你的手肘應該越過你的背部。 這款動作的訓練，可以鍛煉你的背闊肌、菱形肌和二頭肌，以及穩定核心的肌肉。
最後鍛鍊大腿肌肉還可以避免或是預防膝蓋受傷。 家居練背 女生隨著年齡的增長，加上日常跑步行山、行樓梯，都會使膝蓋的軟組織磨損，久而久之有機會造成「髕骨股骨疼痛症候群」。 而透過訓練大腿肌肉，特別是股四頭肌，是可以增如對膝蓋的穩定性和支撐，從而起到保護膝蓋與減緩膝蓋受傷的作用。 雙腳分開與肩部同寬，雙手各持一個啞鈴，雙臂放在身體兩側，手掌朝內，手肘略微彎曲。
家居練背: 減肥健身｜最易用健身器材練出完美臀部線條 招式簡單在家也能練
惟史密斯機的運動軌跡固定，轉換到自由重量時，需花時間重新適應。 如何做：手握啞鈴躺於長凳上，掌心相對，挺胸收背。 向外張開手臂，手肘微微彎曲，一直往下到手肘稍微低於背部，再將重量往上提，夾緊啞鈴。 如何做：以棒式支撐的姿勢開始做登山者。
- 「換句話說，睡眠品質不好，常常是來自白天姿勢不良的問題積累，卻錯怪床太差」，許嘉麟說，其實白天的時候多多拉筋、動一動，就可以改善這樣的情況。
- 注視腳尖前方的地面，以使頸部保持舒適的位置。
- 其實在健身過程中，背部肌肉也總是容易被忽視，因為它處在身體後側，我們很難看到它的刺激和變化，更無法及時地做出做動作調整。
- 当然，最重要的还是要定期去做健康体检，进行疾病筛查。
- 直臂下拉的動作同時可訓練背肌及二頭肌、三頭肌。
左邊大腿壓在右側大腿上（就像翹腳那樣），雙手環抱住右側大腿（也就是被壓在下面的那隻腿），帶往胸膛處，這時會感覺到左側臀部髖部的伸展，停留二十秒再放鬆。 反覆練習五次，換成右大腿壓在左大腿練習，感受右邊臀部梨狀肌的伸展。 想讓背更寬厚，核心能力更強，那麼槓鈴劃船是你的不二之選。 俯身槓鈴劃船主要鍛鍊背闊肌中部，會有效增加背的厚度，同樣這也是一個由全身多個肌群都參與其中的動作。 Yuuka教導的第一個動作是雙手曲肘向後伸展30秒，注意在做動作是要盡量坐直，雙手向後伸展時會拉動到背部肌肉，而且明顯感受到膊頭的伸展。
家居練背: 改善駝背、圓肩及脊椎側彎
整個大腿肌肉群是可以幫助支撐身體，也能夠保護膝蓋和瘦身，另外協助人體的血液循環功能。 因为硬拉是一个非常好但是非常耗体力的全身复合动作，上大重量的话，剩下的力量不能充分的通过其他动作来刺激背部肌肉，所以，可以将硬拉日和练背日分开。 網路上有許多的練習動作，讓很多的新手們完全不知道該如何選擇自己所需要的動作，因此，有許多的人就開始東拼西湊，完成一份超大量的訓練菜單。 其實，訓練動作在精不在多，你可以試著去看看許多健身老手或是健美選手，它們的菜單就是那幾個動作在練，只有在一段時間之後調整自己的訓練角度獲式訓練節奏頻率而已。 背肌要練得漂亮需要著重於厚度與寬度，然而，單純引體向上煮要是練背闊肌（寬度），再加上單純的引體向上訓練只有上下的垂直拉力，進而缺乏了橫向左右的拉力。 因此，有些人就會建議使用徒手或是器械式訓練，來增加背肌的各種角度訓練，讓體態能更加完美。
- 這個動作做30秒至1分鐘，每天做5至6組就可以。
- 一條毛巾4個動作,練背效果非常明顯背部肌肉的鍛鍊，能夠讓我們的身體更加強壯，同時身姿更加挺拔，也能讓我們的上肢力量變得更高，因爲背部屬於身體後鏈，起到了支撐整個脊柱的作用。
- 想到健身，大多數人想到的不外乎是腹肌、臀肌、肱二頭肌等等，因為這些肌肉可以讓身材線條更完美，但你知道嗎？
- 寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌羣；中握重點發達背闊肌中上部肌羣；窄握重點發達背闊肌中下部肌羣。
- 背闊肌、斜方肌上部這些肌羣，女性不用過於鍛鍊。
- 想要打造出現的上肢線條，我們必須重視背肌訓練。
- 然而平時就有在保養的韓素希在韓國媒體受訪的時候，就曾分享自己其實都會靠飲食管理來維持身材。
著重斜方肌中下部、肩袖肌羣、三角肌後束等的訓練，才是你的背部訓練重點。 圓肩等問題也是由於身體前側肌肉太強，後側的上背肌羣較弱所導致。 家居練背 家居練背 手持槓鈴(或槓片、啞鈴)，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。 教官特別提醒做滾輪的時候，不論是初學者，或有運動經驗、肌肉實力堅強的人，都應該先採跪姿進行，或是前方有東西擋住滾輪，才不會一個不小心，往前滑太快或滑太遠，很容易整個人趴在地面、撞傷身體。 《訓練說明》跪姿訓練，強度可以列為中階，適合有基礎肌力者做為練習方式，初學招式練習一陣子，想增加一點強度，可以挑戰。
家居練背: 不要握拳，改成虛握
因為背部只有寬度沒有厚度，也無法看到較強的立體感。 訓練背的厚度我們可以經常做一些槓鈴劃船，啞鈴劃船來能夠加強背部的厚度。 對於身材肥胖的人來說，練背可以促進肌肉的生長，有效提升身體基礎代謝值，從而抑制脂肪堆積，改善虎背熊腰問題，提升減肥成功率。 背肌是身體的第二大肌群，也是上肢最大的一個肌群。 家居練背 想要打造出現的上肢線條，我們必須重視背肌訓練。 與第一個動作預備姿勢一樣，不同的是雙手向外打開，舉至高過肩膊一點，再放回地上。
我們都知道有一部分的下背痛是因為臀肌無力引起的。 橋式對於下背痛可以說是必備良方，不僅訓練背部，也訓練大家較常忽略的臀肌。 橋式的動作要點為躺著，膝蓋彎曲，腳掌平貼地面，雙手置於身體兩側。 想像自己是一座城堡門外的護城橋一樣即可。 家居練背 家居練背 一樣是訓練豎脊肌的動作，不一樣的地方在於活動的角度更大了，能夠徵召不同角度下的力量。 動作之前需要先找一台羅馬椅比較方便操作。
家居練背: 訓練大腿肌肉好處1.預防骨鬆、老年失智
注意要維持姿勢正確，不要過度依賴彈力帶。 健身房一定會有的多功能訓練器材「CABLE機」可以換上不同的握把、繩索達到多樣性的訓練方式。 這次要利用窄握把與繩子進行三款背肌訓練。 如何做：躺於長凳，手臂打直，雙手虎口握住啞鈴一側內緣。 接著手肘彎曲，將啞鈴下放置頭部後方，盡可能達到最低，停頓一下然後夾胸拉回。 如何做：手臂支撐於雙槓上，雙腿彎曲，膝蓋呈90度。
起始動作為雙手著地，健身球擺在腹部髖部區域，雙腳腳尖踩地，先穩定自己的姿勢。 家居練背 記住過程中都不要拱背或壓背，要維持下背都是平的。 雙手環繞抱住其中一隻腳的大腿，慢慢朝天花板方向打直膝蓋，感覺大腿後方的伸展，停留二十秒。
家居練背: 背部伸展
身體前傾時，手肘向外，肩胛骨內收，訓練重點是下胸肌；身體垂直時，手肘內收，訓練重點是三頭肌。 雙手與肩同寬，向前時速度不宜太快，往前到身體呈現一直線即可，充分感受肌肉抵抗的張力(用力)，訓練效果才會好。 兩雙與肩同寬，向前時速度不宜太快，往前到身體呈現一直線即可，充分感受腹部肌肉抵抗的張力(用力)，訓練效果才會好。
由於腰部會固定在彎曲的狀態度過一整晚，因此將對身體造成相當大的負擔。 準備姿勢：側躺將雙腳、膝蓋、腳踝併攏，接著彎屈膝蓋以及髖關節讓身體與大腿成90度，大腿與小腿也成90度。 在進行背肌訓練的過程中要收緊肩胛骨，避免肩及手出力，可以想像背部的中央、肩胛骨後夾著一根竹竿，你要把這竹竿夾緊，同時要盡量放鬆肩膀，專注在背部發力，這樣才有鍛練背部肌肉的效果。 雙手舉高握住握把，為免錯用手臂的力量，將拇指也放在握把上，形成抓握而不是握拳的狀態，雙手分開的寬度是肩膀的1.5倍。 收緊肩胛骨，利用背肌力量將握把向下拉，背部保持挺直、與臀部成一直斜線，不要過分彎腰。 第二個動作可以令到肩膀打開，首先將五指張開並將手掌貼於牆面上，之後向下反方向旋轉，旋轉至手心朝上，再將肩膀向下壓，將另一隻手放在身後，會感受到肩頸與後背的拉緊，記得不能縮起肩膀。
家居練背: 阻力帶訓練3. 手臂：Bicep Curl
首先將彈力帶套在肩膀後方，並固定在肩胛骨下，手抓住彈力帶兩端。 腹部用力手掌朝上，將我們的手臂伸向兩側至肩膀。 稍微彎曲你的肘部，並在整個運動過程中保持此自然曲線。 家居練背 吸氣回到原來位置，來回做8-12次，可共做3組。
背肌不是單一的一塊肌肉，而是由多組肌肉組成的肌肉犀，當中包括：斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌，當然，主要集中訓練背肌的時候，我們都會針對斜方肌、背闊肌來做訓練。 這個動作會訓練到臀大肌、髖伸肌群；倘若你是個常常久坐的上班族，又有腰痠背痛的困擾，請一定要把這個動作加入訓練菜單。 說到簡單又能燒脂的居家運動，跳繩是很多人的不二之選。